Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Здесь могла бы быть крутая метафора о программном обеспечении, поиске багов, установке антивируса. Но я не придумала ничего достаточно яркого о компьютере мозга, зараженном вирусом депрессии. Возможно, получится у вас.
Все, о чем я написала прежде: об антидепрессантах, психотерапии, прогулках и физических нагрузках, — не поможет без чего-то фундаментального. Без полного изменения способа мысли. Кому-то это дается легко. Но я из тех, кому очень сложно. В первую очередь потому, что моя депрессия не облекается в слова — она немая. У меня в голове нет голоса, который говорит мне, что я ничтожество, что я слабая, что мне нужно умереть. Чаще это ощущение, а не определенные формулировки.
В депрессии мы не мыслим ясно. Смысл в том, что почти все мы попадаем в одни и те же ловушки. Застреваем в идеях, которые кажутся нам здравыми и правдивыми, хотя на самом деле это искажения. Подобные автоматические мысли так и называют: искажения восприятия. При этом ложные убеждения в период депрессии кажутся очень убедительными, очень ясными. Но мы не должны становиться заложниками червивых мыслей: надо подчинять их себе, а не подчиняться им.
Обсудим, какие искажения встречаются и как с ними бороться. Я буду опираться на книгу «Когнитивная терапия: полное руководство» Джудит Бек.
Одна из самых популярных ловушек, в которую попасть проще простого. Иначе ее называют дихотомическим мышлением, то есть полярным, в категориях «черное — белое».
Как часто вы произносите слова «всё», «ничего», «никогда», «никто»? Например, случалось ли вам говорить: «Я никому не нужна» или в ссоре с любимым человеком в сердцах обвинять его в том, что он не слушает вас «никогда»?
В реальном мире никаких «никогда» и «всегда» не бывает. Нет двух полюсов, между которыми мы мечемся. На самом деле все происходит между ними. Если вы когда-нибудь участвовали в конкурсах или спортивных соревнованиях, вам знакома установка «Либо первое место, либо ничего». Она изначально токсична, так как отрезает вам путь к объективному мышлению, запирает вас в клетке.
В ловушку «всё или ничего» вообще легко попасть, но в депрессии — особенно. Как только поймете, что бросаетесь в крайности, вспомните: это искажение.
Однажды, когда я выписывалась из больницы, медсестра, заполнявшая бумаги, попрощалась со мной очень сухо, хотя до этого мы общались с ней тепло. Два дня (не шучу) я пыталась припомнить, чем могла ее обидеть, что такого сказала… Я была уверена, что она злилась на меня, только не могла понять, за что. В своих мыслях я зашла очень далеко. И когда коллега заметила, что вообще-то у медсестер очень напряженная работа и, скорее всего, она забыла обо мне через минуту, я растерялась.
Я быстро убедила себя, что медсестра злится именно на меня, и даже не задумалась, что случиться могло что угодно. Например, ее взгрел начальник, она устала от бумажной работы, ребенок получил двойку… Расстроить человека могло столько всего, а я была уверена, что причина именно во мне.
Мы все склонны домысливать, но правда в том, что мы не знаем, что в головах у других людей. Так что это еще одна привычка, с которой стоит покончить.
Эта ловушка еще называется «ошибка предсказания». В мире Гарри Поттера я была бы круче профессора Сибиллы Трелони. Если бы эта любительница предсказывать чью-то смерть услышала, как я размышляю о своем будущем, она бы рыдала горькими слезами из-за своей бездарности.
Умеете ли вы за несколько минут, что идете от метро до двери дома, в красках вообразить себе, как умираете в одинокой бездомной алкогольной старости? Я — да. Хотя объективно у меня нет оснований для мрачных перспектив. У меня есть постоянная работа, партнер и даже небольшие накопления. Но ни депрессии, ни тревожности вы это не объясните, потому что у них убедительные аргументы вроде: «А-а-а-а! Мы все умрем под мостом!». Но просто помните, что это не ваши настоящие мысли, а только одно искажение.
Это верная подружка катастрофизации, они любят появляться вместе. В юности при поиске работы я как-то раз проходила собеседование в одном брачном агентстве. Его вела суровая женщина с нежно-фиолетовыми волосами, которая, мрачно изучив мое резюме и еще более мрачно — мою тогда пламенно-алую шевелюру, постановила, что я для них недостаточно элегантна.
Тут я и почувствовала, как земля под ногами дрогнула, а моя беззубая проспиртованная старость хихикнула и протянула ко мне костлявые руки. Провал. Меня никто не возьмет на работу, мое резюме — полный отстой, я недостаточно квалифицирована даже для брачного агентства. От хамоватого отказа той тетки до убеждения, что «ни один работодатель не предложит мне работу», не прошло и мгновения. Но мне было двадцать лет, и, конечно, после этого я много раз находила работу.
Суть этого искажения в том, что стоит произойти одной неприятности, как вы убеждаете себя: это будет повторяться. Расстались с парнем — «никто меня не полюбит», порвали колготки по пути на важную встречу — «я неудачница, только со мной такое могло произойти!». Но как бы не так, ловушка, теперь мы тебя знаем и уже не попадемся!
Конечно, не все ярлыки одинаково вредны. Например, надпись «Скидка» приносит немало пользы и положительных эмоций. Но с качествами характера все не так просто. Самоклеймение — это свойство человека в депрессии вычленять одну из своих негативных черт и рассматривать ее как главную. Например, когда я проиграла на соревнованиях, я не сказала себе: «В этот раз я проиграла». «Я — неудачница» — вот что я решила. Если у меня не получается силовой элемент, я называю себя слабачкой вместо того, чтобы просто констатировать факт: да, пока это мне не удается.
Временами я слышу, что женщины, которые не испытывают оргазм, называют себя «фригидными», а мамы, у которых заболели дети, — «безответственными». Ярлыки — болезнь хроническая и заразная. Стоит один раз начать — и уже невозможно остановиться. От самобичевания мы даже чувствуем некоторое удовлетворение. Если неприятность повторяется, убеждаемся: «Ну вот, я же говорила, что неудачница».
Ярлыки — это определенного рода разрешения быть «плохими», «слабыми» или «неудачниками». Мол, что же вы хотите от такого лузера… Попытайтесь в своей внутренней речи заменять эмоциональные ярлыки сухими фактами. Если электричка закрыла двери у вас перед носом, не называйте себя «растяпой», а так и скажите: «Я опоздала на электричку». Не клеймите себя «неуклюжей» — признайте, что вы просто споткнулись. Не торопитесь обвинять себя в тупости — решите, что пока просто не разобрались в чем-то.
Тут как с кораблем: ему все равно как называться, не надпись на борту помогает ему держаться на воде. А вот на моральном духе команды «не то название» может сказаться. Так что выбирайте формулировки осторожно и бережно к себе.
Знаем, умеем, практикуем… Однажды я заняла на соревнованиях последнее место. И к какому выводу я пришла? Теперь я больше никогда (привет, «всё или ничего») не выиграю ни на одних соревнованиях (привет, сверхобобщение), я ничтожество (привет, навешивание ярлыков)! Все это я, разумеется, изложила моей подруге Насте. На что та возразила: «Погоди, но на летних соревнованиях у тебя было первое место!»
Что я могла ответить? Ну конечно! «Тогда мне просто повезло». Это ощущение преследует меня всю жизнь. Комплекс самозванки диктует: когда у меня что-то получается, это происходит из-за чистой удачи, а не потому, что я долго и упорно трудилась.
Но в эту ловушку попадают не только те, кто страдает от комплекса самозванца — убеждения, что они недостаточно хороши для своего места. Депрессия способна отравить любое теплое воспоминание. Яблоко, которое казалось нам сладким, всегда оказывается с червоточиной.
А вот вам это искажение в действии. Достаточно понаблюдать, как женщины реагируют на комплименты: «Ты чудесно выглядишь в этом платье» — «Ой, да ну, оно старое». Моя подруга Настя, одна из самых красивых женщин, которых я знаю, любит покритиковать свою внешность или довольно зло над ней пошутить. Делает она это без кокетства, не для того, чтобы услышать приятное, а потому что искренне убеждена в своих недостатках.
Очень любопытная ловушка: иногда в нее мы попадаем сами, а иногда для нас ее расставляют другие. Обычно персонализация проявляется в беспочвенном чувстве вины, когда мы берем на себя ответственность за вещи, за которые вообще-то не можем или не должны отвечать.
Как-то раз я переписывалась с одной своей сетевой подругой, с которой знали друг друга много лет, но только заочно. И мы поспорили — даже не помню, на какую тему. Не поссорились, просто не сошлись во мнении, и посреди разговора она мне сказала: «Ты ужасно меня расстроила, ведь я несколько дней назад потеряла лучшего друга». Но я не знала о ее утрате, а подруга никак не показала, что ей нужна поддержка. Еще несколько дней я чувствовала себя ужасно, мне было плохо от того, что я вместо сочувствия затеяла спор. Но правда в том, что я попалась в этическую ловушку. Подруга заставила меня думать, что я виновата в ее переживаниях, хотя я никак не могла знать о ее горе.
Но в такие ловушки мы попадаемся и без помощи других людей. Например, когда другая моя подруга была больна, а затем умерла, я винила себя. Я же должна была почувствовать: что-то не так. Это искажение обычно звучит так: «Это все из-за меня!». Самый яркий пример: муж изменяет, а жена грызет себя за то, что чего-то ему недодает, не обеспечивает полный комфорт.
Проще всего описать это искажение так: «Я чувствую себя неудачником — значит, я неудачник». Аргументом становится эмоция, а не факт. «Я так думаю — значит, так и есть».
Помните, что эмоции — это всего лишь эмоции, и далеко не всегда то, что вы чувствуете, говорит о настоящем положении дел. Один из побочных эффектов эмоционального обоснования — прокрастинация. Например, вы не можете начать уборку, потому что «чувствуете», как это будет тяжело, долго и неприятно. (Поверьте, я трачу каждый раз кучу сил, чтобы вернуться к книге, а уборку вообще не начинаю.)
Вспомните, от скольких приятных вещей вы отказывались, потому что вам казалось, что не понравится! Помните, как было в детстве? Родители уговаривали попробовать «хоть кусочек» чего-то нового, а вы плотно сжимали губы и мотали головой. А сейчас вы не отправляете резюме на новую работу, потому что вам кажется, что вы недостаточно профессиональны? Тогда спросите себя: вам действительно не хватает навыков? Или это то самое эмоциональное обоснование?
Это кривой бинокль, который делает все красивое уродливым, а уродливое — чудовищно безобразным. Помните чувство, когда смотрите в зеркало на прыщ, и он видится вам не маленьким красным пятнышком, а вулканически огромным нарывом! А потом выходите из дома с мыслью, что все на вас пялятся, потому что не заметить такой кошмар невозможно.
В этой ловушке каждая ошибка кажется катастрофой. Забыли поставить подпись в рабочей переписке — все, уволят сразу… А если речь заходит о победах, успех представляется ничтожным и незаметным.
В общем, когда мы из мухи делаем слона, а слона сжимаем до размера кошки — это снова всего лишь искажение, и с ним можно бороться.
С такой оптикой я ходила во время депрессии. Все представлялось грязным, отвратительным: люди — уродливыми, голоса — резкими и навязчивыми. Такое чувство, будто живешь в вечном ноябре.
Про себя я называю этот фильтр синдромом Кая. Помните, в сказке Андерсена «Снежная королева» волшебное зеркало разбилось, и осколки разлетелись по миру? Одним они попадали в сердце, другим — в глаза, и все вокруг становилось для таких людей отвратительным.
«Так вот, жил-был тролль, злющий-презлющий; то был сам дьявол. Раз он был в особенно хорошем расположении духа: он смастерил такое зеркало, в котором все доброе и прекрасное уменьшалось донельзя, все же негодное и безобразное, напротив, выступало еще ярче, казалось еще хуже. Прелестнейшие ландшафты выглядели в нем вареным шпинатом, а лучшие из людей — уродами или казались стоящими кверху ногами и без животов! Лица искажались до того, что нельзя было и узнать их; случись же у кого на лице веснушка или родинка, она расплывалась во все лицо. Дьявола все это ужасно потешало. Добрая, благочестивая человеческая мысль отражалась в зеркале невообразимой гримасой, так что тролль не мог не хохотать, радуясь своей выдумке. Все ученики тролля — у него была своя школа — рассказывали о зеркале как о каком-то чуде.
— Теперь только, — говорили они, — можно увидеть весь мир и людей в их настоящем свете!»
Это слово настолько опасное, что урвало себе отдельную категорию. «Эта штука должна работать!» — в ярости восклицаем мы, когда новый ноутбук отказывается включаться. «Должен», и всё тут! В голосе — обида и разочарование, как будто из-за ноутбука обрушилось справедливое и правильное устройство мира.
«Девочки должны быть милыми», «продавцы должны быть вежливыми», «пчелки должны делать мед»… Правда в том, что, когда вы говорите кому-то, что он «должен», это вызывает только раздражение, злость и желание ответить колкостью. Когда вы говорите «должен» себе, тоже ничего хорошего не происходит, потому что тут просыпаются вина и стыд.
Никому еще это «должен» не помогло. Никто не ответил: «Ох, точно, я же должен свернуть горы. Спасибо, что напомнили». Так что давайте договоримся, что этого слова вообще не существует.
Войти с помощью соц. сетей: