Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Во время затяжного эпизода депрессии только три вещи приносили мне радость: сон, секс и спорт. Понимаю, что большинство людей, которые столкнулись с депрессией, и подумать не могут о спорте, потому что им не удается даже встать и застелить кровать. У меня была фора. Я несколько лет занималась воздушной гимнастикой на полотнах, и у меня было определенное расписание, которое я соблюдала во время депрессии просто на автомате. Не потому что я такая дисциплинированная, а просто потому, что у меня не было сил как-то изменить распорядок. Каждую неделю во вторник я ходила на тренировку — и ресурса отменить ее не было.
К тому же мне становилось легче. Ненадолго — на пару часов или на целый вечер, но это чувство облегчения дарило мне надежду, что я смогу выбраться из ямы.
Воздушная гимнастика — вид спорта, который пришел к нам из цирка. Полотна — это два длинных (10–12 м) отреза ткани, на которых гимнасты выполняют трюки. Мы работаем на высоте без страховки, и я люблю сравнивать это чувство с подброшенной монеткой. Мгновение ты не думаешь ни о чем, кроме этой монетки. То же с тренировками: высота дарит ощущение наивысшей концентрации. Все твои мысли в твоих руках — буквально. Держишь полотно и думаешь о том, как бы его не отпустить.
Это может звучать раздражающе. Или глупо. Может быть, вам хочется крикнуть: «Она что, совсем свихнулась?!» Но если вы в депрессии, физическая активность жизненно необходима, если вы хотите преодолеть тьму. Я не говорю, что уже через месяц надо пробежать марафон или записаться на класс зумбы. Я не убеждаю вас купить абонемент в фитнес-зал или заниматься жизнерадостным джоггингом в парке.
Физическая активность — любая, на какую вы сейчас способны, — поможет ослабить симптомы депрессии. Пусть будет десятиминутная прогулка до ближайшего супермаркета. К сожалению, далеко не все люди, страдающие депрессией, могут заняться физическими упражнениями: одно из самых тяжелых проявлений депрессии, кататонический синдром, может надолго приковать человека к кровати.
Но если вы все-таки можете двигаться — двигайтесь. Я имею в виду не эфемерные бонусы здорового образа жизни, а конкретную пользу и облегчение, которые принесут нахождение на улице и движение.
Поверьте, я знаю, каково это: когда тебя тошнит от одной только мысли, что нужно встать, одеться и выйти на улицу. И я адресую эту главу не тем, у кого есть спортивное прошлое или кто привык трижды в неделю ходить на фитнес. Депрессия уравнивает всех: ей плевать, кандидат вы в мастера спорта по фехтованию или из всего спорта вам доступен только бег за автобусом.
Больше всего исследования о связи физической активности и депрессии касаются аэробных упражнений. Это упражнения, для выполнения которых основным мышечным топливом служит кислород. К ним относят ходьбу, бег, плавание, танцы, подвижные игры и многое другое.
Анализ исследований показал, что аэробные упражнения обладают эффектом антидепрессантов для пациентов, страдающих депрессией. Так, 455 взрослых пациентов (18–65 лет) с депрессией выполняли упражнения средней интенсивности на протяжении 45 минут трижды в неделю, примерно девять недель. Результаты были схожи с медикаментозным лечением антидепрессантами или действием психотерапии.
Юлия:
Мне помогала быстрая ходьба, но легче становилось только в процессе. Стоило остановиться — опять плохо.
В другом исследовании 156 пациентов с депрессией в возрасте старше 50 лет разделили на несколько групп: первая четыре месяца делала аэробные упражнения, вторая принимала АД, а третья комбинировала и то и другое. Первая группа занималась трижды в неделю. Через 16 недель все три группы показали одинаковое улучшение состояния. Любопытно, что спустя 10 месяцев в группе физической активности реже повторялись эпизоды депрессии, чем в двух других. Правда, это довольно старое исследование, 1999 года, так что я допускаю, что АД того поколения были далеко не так хороши, как новые.
Яна:
Несмотря на отсутствие спорта в тот период моей жизни, я сохранила огромную тягу к пешим прогулкам, которые всегда обожала. Много путешествовала и проходила десятки километров за день. Очень помогало: эффект длился несколько недель.
Еще в одном исследовании почти 2000 женщин 50–55 лет ответили на вопросы о своем физическом и психологическом здоровье. Они заполняли анкеты в 2001, 2004, 2007 и 2010 годах, то есть ученые могли проследить динамику состояния на протяжении почти десяти лет. В начале исследования все женщины сообщили как минимум о десяти симптомах — по сути, каждая из них испытывала депрессию разной тяжести. После этого женщины стали заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю или гулять 200 минут. Всего полчаса каждый день — у многих из нас столько же занимает дорога до работы и обратно. Чем больше активности было в их жизни, тем слабее проявлялись симптомы депрессии.
Зачем я привожу эти цифры и рассказываю об экспериментах? Я хочу, чтобы вы поняли: это были реальные люди. Живые, со своей болью и проблемами. И они тоже страдали депрессией, пытаясь сделать хоть что-нибудь, чтобы это прошло. Они сделали. Теперь наша очередь — и в этом могут помочь простые правила.
Правило 1. Регулярность важнее интенсивности. В моменты просветления кажется, что все может наладиться. Иногда такие периоды длятся пару минут, иногда — около часа или немногим больше. Не нужно сразу устраивать марш-бросок по пересеченной местности. Берегите себя и свои силы. Ваша цель — сформировать привычку, а для этого необходимо постоянство. Только повторение формирует привычку, поэтому лучше делать что-то понемногу, но изо дня в день.
Доверяйте себе. Если знаете, что, купив абонемент в фитнес-центр, все равно туда не пойдете и будете стыдить себя за это, удержитесь от покупки. А если вы уверены, что абонемент вас, наоборот, дисциплинирует, — вперед. (Я свой абонемент профукала, так что эту ошибку не повторяю.)
Екатерина:
Много гуляла. Считаю, что это прямо-таки «маст»: время для себя, когда можешь быть наедине со своими мыслями, дышать глубоко и полной грудью. Почти каждый день делала по 10–15 тысяч шагов, заставляла себя.
Правило 2. Ставьте реалистичные цели. Вся эта круговерть с прогулками затевается, чтобы вам стало легче. Возможно (даже наверняка), вам не сразу понравится процесс. У вас должна быть возможность сказать себе: «Как круто, я молодец, я сделал(а) этот маленький шажок!». Чем грандиознее цель, тем выше риск того, что вы ее не достигнете, а значит, расстроитесь.
До депрессии я могла тренироваться по 2–3 часа подряд трижды в неделю. Но когда меня накрывал депрессивный эпизод, получалось продержаться около часа. Каждый раз перед тренировкой я говорила себе: «Пойду и отработаю три часа, как в старые добрые времена». Ничего не выходило, я сдавалась и плакала в туалете. Это дурацкая ошибка, но вполне распространенная. Помните: вы выводите себя из депрессии, а не готовитесь к марафону.
Скажите себе: «Я пройдусь вон до того магазинчика и куплю себе шоколадку». Для начала этого достаточно.
Правило 3. Хвалите себя за каждый шаг. Именно за каждый — даже самый маленький, потому что это шаг из депрессии. Мы часто недооцениваем себя, не любим себя и испытываем чувство вины и стыда за слабость. Но правда в том, что это не наши настоящие чувства. Мы попадаем в собственные ловушки, а во время депрессии стыд и вина только усиливаются.
Хвалите себя, даже если поначалу это не будет звучать искренне. Скажите: «Я молодец, потому что мне удалось вот это, а завтра я сделаю чуть-чуть больше».
Правило 4. Занимайтесь тем, от чего раньше получали кайф. Я написала «от чего раньше получали кайф», потому что, вполне вероятно, теперь вам приносит это гораздо меньше удовольствия. Что ж, это нормально при депрессии.
В одном эксперименте 120 мужчин и женщин с диагностированной нетяжелой депрессией разделили на две группы. Одна проходила курс танцевальной терапии на протяжении трех месяцев, вторая — нет. Показатели второй группы никак не изменились, зато симптомы серьезно ослабились у тех, кто ходил на уроки танцев.
Здесь я часто говорю о прогулках как о примере аэробных упражнений, но лично я от них не была в восторге, когда писала эту главу. (Через пару месяцев мое отношение изменилось, и я стала выходить на регулярные пробежки.) Хотя большинство исследований посвящено взаимосвязи депрессии и аэробной нагрузки, силовые тренировки тоже помогают. Совершенно неважно, чем вы будете заниматься. Гораздо важнее, чтобы это приносило вам хотя бы крохотную радость.
Яна:
Моя большая ошибка была в том, что я поверила в ложный диагноз, поставленный врачами, а они запрещали мне чрезмерные нагрузки и спорт в целом. Со временем мне стало очень комфортно думать, что мне это нельзя, я много ленилась и вела абсолютно дурацкий стиль жизни. Потом мне стоило огромных усилий привести себя в форму, войти в ритм и начать наслаждаться спортом. Сейчас это один из главных способов борьбы со стрессом и навязчивыми мыслями.
Когда мне казалось, что на мне скоро вырастет лишайник, я надевала наушники и танцевала в комнате. Я чувствовала себя полной идиоткой. Но считала: если буду хотя бы делать вид, что мне весело, мне станет чуть-чуть радостнее. И, знаете, это сработало: не сразу, но я ощутила облегчение после этих дурацких танцев.
Правило 5. Ищите мотивацию. Если ее нет — создавайте. Я знаю, как трудно начать. Выпинать себя на улицу, пройтись до остановки. Так что, если не можете найти мотивацию, придумайте ее. Могут помочь приложения, которые учат нас закреплять полезные привычки: пить воду, гулять, ложиться спать в одно и то же время… Геймификация упрощает формирование привычки. Людям нравится получать виртуальные «медальки» и собирать «страйки» из количества дней, когда они что-то делали непрерывно.
Алиса:
Я вообще не занимаюсь ничем физическим — только гуляю долго в нормальном состоянии. В депрессии же нет сил. Могу днями сидеть дома. Не наводить порядок, не мыть посуду, складывать вещи на пол вместо шкафа. Прогулки помогают, но сложно даже выйти из дома. Именно поэтому я не держу запас еды — чтобы каждый день выходить хотя бы в магазин. И поэтому же у меня есть шагомер, чтобы как-то себя мотивировать ходить.
Елена:
Я себя буквально насильно заставляла менять обстановку: купила билеты в Берлин и гуляла там по 20 000 шагов в день, пока ноги не отваливались. Нельзя же прилететь в другой город и сидеть в номере! Это приводило меня в чувство на пару недель.
Пару слов о другом виде физической активности. Йога не заставляет нас шевелиться «в ритме танца», ее философия далека от «быстрее, выше, сильнее», но она тоже сглаживает симптомы депрессии.
Рузанна:
Самый острый период депрессии пришелся на зиму 2004 года. Я не могла спать, не могла есть, похудела до костей и плакала не переставая. Толком не могла ничего делать. Причиной такого крутого срыва было то, что человек, которому я доверяла, прошелся по мне танком.
И я решила заняться чем угодно: записалась в фитнес-клуб. Там я перепробовала многое, но остановилась на йоге и пилатесе. Мне нравилось самоощущение после занятий: приятная усталость и легкость в теле, отсутствие тяжелых мыслей хотя бы некоторое время. Это было внове, и я втянулась. Мне повезло: попался очень мудрый инструктор, который не нагружал занятия эзотерикой, а объяснял все доступно и наглядно.
Медитативные движения, которые сочетают в себе работу тела и разума и включают в себя мышечную растяжку, расслабление, контроль за дыханием и особый настрой, облегчают депрессию, снижают тревожность и помогают при расстройстве сна. При этом йога легкодоступна: чтобы ею заниматься, не обязательно ходить на групповые занятия — достаточно открыть YouTube. (Только внимательно слушайте инструктора, чтобы тело работало правильно, без вреда для вас.) Плюс в том, что побочных эффектов от такой терапии — ноль.
Йога отличается от аэробных упражнений тем, что не требует скорости: движения выполняются плавно, но при этом вы напрягаете все, даже очень глубокие, мышцы вашего тела.
Екатерина:
Спасла йога, три-четыре раза в неделю, с хорошим преподавателем. Йога давала возможность отключить мозг, дышать. Эмоциональная боль менялась на физическую. Мне очень нравилась практика с завязанными глазами: ты можешь совсем не думать, слушаешь голос и делаешь асаны. Я испытала счастье, когда уснула в шавасане.
Я начала жить по графику, от занятия к занятию. После духовных практик я могла вскрыть эмоции, поплакать, погрустить или увидеть злобу. Без физической активности мне сложно.
Прелесть йоги еще и в том, что она учит концентрироваться и быть в «здесь и сейчас» (подробнее об этом — в главе 14). Вы отдаляетесь от дурных мыслей и думаете только о движении.
Очень важно, чтобы в разгар депрессии вы покидали дом и хотя бы недолго находились на улице. Если никак не можете выбраться на свежий воздух, раздвиньте шторы и впустите в комнату солнце. Многие люди в депрессии предпочитают создавать темный кокон, куда не проникает свет. Понятно это желание уравновесить внешние ощущения и внутренние. Но свет для вас сейчас критически важен.
Дарья:
Если можно описать депрессивное состояние одним словом, то это будет слово «скука».
Ты теряешь интерес к вещам, которые раньше казались волнующими и манящими. Вообще все теряет смысл. И люди тоже — ты вообще не понимаешь, зачем строить отношения, вкладываться, если в итоге все равно эта черная засасывающая пустота. Я в таком состоянии могу делать три вещи: спать (это никогда не скучно), гулять (по крайней мере, руки-ноги заняты) и работать (потому что надо, да и отвлекает от скуки).
Сейчас гуляла и думала, что меня удерживает. Карьерные амбиции, выстраивание лучших отношений с людьми, хобби — все эти высшие мотивации пропали. С их помощью не удалось удержаться от депрессивного состояния.
Теперь удерживает солнце, которого будет все больше. Оно приятно греет. Нравится смотреть на чистое небо и на то, как раскачиваются детские качели на ветру. Скоро совсем потеплеет, и я пойду бегать.
Войти с помощью соц. сетей: