Лечение

Вот мы и добрались до того момента, когда речь пойдет уже про избавление от ненавистной боли. Я предлагаю сделать это с помощью йоготерапии.

Йоготерапия является одним из аспектов йогической практики, которая хорошо зарекомендовала себя с глубоких времен. Простая логика говорит нам следующее: если данный вид физической активности в качестве лечебных упражнений существует уже несколько тысячелетий, значит, он однозначно эффективен и базируется на высоких результатах, иначе о нем бы забыли еще в Древней Индии.

Йоготерапия – исцеляющая практика, эффективность которой доказана веками!

Ведь, к примеру, мы не видим ни в одной стране мира следование древнегреческой физической терапии. Вот греко-римская борьба есть, а греческой лечебной гимнастики нет. Уверен, у греков тоже была своя система, но, видимо, она не давала высоких результатов и была заброшена в ходе исторической эволюции за ненадобностью. В то же время йоготерапия известна и процветает по всему миру до сих пор.

Йоготерапия является современной, динамично развивающейся отраслью. Она не застыла в своем развитии на уровне тех упражнений, которые были изобретены несколько тысяч лет назад. Ежегодно внедряются новые практики, эффективность которых подтверждается результатами научных исследований (рандомизированных и плацебо-контролируемых). На текущий момент только по клиническим исследованиям йоготерапии научная сеть PubMed выдает 4581 статью.

Современная йогатерапия вбирает в себя лучшие достижения современной доказательной медицины. Это дисциплина, находящаяся на научном фронтире, в зоне передовых исследований.

Также йоготерапия – это, пожалуй, единственная методика, которая позволяет эффективно работать с головными болями не только механической природы. В отличие от простой ЛФК она эффективно работает с сосудистыми, нейропатическими головными болями, с мигренью.

Йоготерапия позволяет излечить все основные виды головной боли без применения медикаментов.

В отличие от лекарственных средств йоготерапия обладает только положительными побочными эффектами. В дополнение к избавлению от боли вы получите:

• снижение стрессового напряжения;

• улучшение качества сна;

• повышение бодрости и работоспособности;

• улучшение памяти и концентрации внимания;

• улучшение работы и профилактику заболеваний сердца, сосудов, легких, пищеварительной системы, нервной системы, позвоночника и суставов.

Йоготерапия в процессе лечения отдельной проблемы благотворно воздействует на весь организм.

Обязательно прочитайте все вышерасположенные главы, поскольку очень важно установить диагноз. Тесты и рекомендации по диагностическим процедурам я постарался привести в максимальном объеме.

Необходимо воздействовать конкретным упражнением на конкретную проблему. Выполнение всех упражнений подряд без разбору не принесет никакого улучшения!

При выполнении упражнений помните, что ваша цель – добиться релаксации, воздействия на проблемную зону, правильной растяжки и расслабления мышц, а не завоевания олимпийской медали. Не выполняйте упражнения рывками, с повышенной интенсивностью, в спешке. Сконцентрируйтесь на каждом движении, каждом вдохе и выдохе.

Не допускайте движений через боль и сопротивление суставов и мышц!

Итак, давайте начнем избавление от головной боли. И пусть оно будет для вас приятным и эффективным.

Мигрень

Существуют международные стандарты купирования приступа мигрени. В выборе препаратов есть два этапа:

1-й этап: симптоматическая терапия.

Назначается простой анальгетик и при необходимости противорвотное средство.

Рекомендуется применение одного из следующих анальгетиков:

• ацетилсалициловая кислота;

• ибупрофен;

• диклофенак;

• напроксен;

• парацетамол.

Из противорвотных средств рекомендуются:

• домперидон;

• метоклопрамид.

Об эффективности, а точнее – неэффективности этих препаратов при истинной мигрени мы уже говорили ранее.

2-й этап: специфическая терапия.

Назначается один из препаратов группы триптанов:

• суматриптан;

• элетриптан;

• золмитриптан;

• фроватриптан;

• наратриптан;

• ризатриптан;

• эрготамина тартрат.

К 2-му этапу специалисты переходят в том случае, если препараты 1-го этапа не оказывают должного обезболивающего эффекта (читай – если у больного действительно оказалась мигрень).

Я уже говорил о том, что людям, которым помогают лекарственные средства 1-го этапа, лучше обратиться к другому врачу и попросить пересмотреть диагноз, так как при настоящей мигрени такие препараты неэффективны. Поэтому давайте сразу перейдем ко 2-му этапу – к триптанам.

Эти препараты при мигрени очень эффективны, быстро снижают болезненные ощущения и сопутствующие симптомы (тошноту, светобоязнь, повышенную чувствительность к звукам и тому подобное).

Но, как и у любого другого фармакологического препарата, у триптанов есть и побочные эффекты. Также есть обширный список противопоказаний.

Для профилактики приступов мигрени также назначаются определенные препараты. Такое лечение позволяет снижать количество приступов, что доказано во многих научных исследованиях.

Международные стандарты рекомендуют:

Бета-блокаторы (неселективные):

• метопролол (50—100 мг 2 раза в день);

• пропанолол (80 мг 1 раз в день);

• атенолол (25—100 мг 2 раза в день);

• бисопролол (5—10 мг 1 раз в день).

Антиконвульсанты:

• топирамат (от 25 мг 1 раз в день до 50 мг 2 раза в день);

• вальпроевая кислота (600—1500 мг в день).

Антидепрессанты:

• амитриптилин (10—100 мг на ночь).

Иногда назначается еще и кандесартан (препарат группы сартанов).

Все эти препараты достаточно эффективны, однако… Получается, что больной хронической (более 15 приступов в месяц) мигренью вынужден буквально есть таблетки горстями всю жизнь. Все эти препараты, как и триптаны, имеют обширный список побочных эффектов и противопоказаний.

Например, среди побочных эффектов бета-блокаторов есть:

• вялость, сонливость, утомляемость;

• расстройства сна, ночные кошмары;

• депрессия, нарушения памяти, галлюцинации;

• расстройства работы желудочно-кишечного тракта;

• ухудшение переносимости физических нагрузок;

• снижение артериального давления;

• брадикардия;

• эректильная дисфункция.

Существуют данные, что у больных с мигренью, сопровождающейся аурой, при приеме некоторых бета-блокаторов повышается риск возникновения инсульта.

Средства для лечения мигрени оказывают неблагоприятное действие на желудочно-кишечный тракт, печень, почки, сердечно-сосудистую систему.

Пытаясь излечить мигрень, человек губит себе желудок и печень.

Сама стратегия лечения не вызывает вопросов – все очень четко и ясно.

А вот относительно средств – тут йоготерапии есть что предложить.

Предлагаю сравнить эффекты препаратов и возможности безмедикаментозного лечения мигрени.

Вместо приема бета-блокаторов можете использовать следующие упражнения:

• Уддияна-бандха

• Джаландхара-бандха

• Мула-бандха

• Чандра бхедана пранаяма

Исследования показывают, что данные упражнения имеют выраженный парасимпатический эффект, сходный с приемом бета-блокаторов.

Их выполнение несколько раз в день достоверно снижает симпатический тонус, активность которого провоцирует развитие мигренозных приступов. Причем эффект, оказываемый этими упражнениями, является накопительным, пролонгированным.

Разберем эти упражнения подробнее.

Уддияна-бандха

Исходное положение – сидя в удобной позе с прямой спиной.

Сделайте максимально глубокий вдох и на выдохе слегка наклонитесь вперед. Постарайтесь выдохнуть полностью, опустошив легкие.

Задержите дыхание, сглотните слюну и втяните живот. При этом мышцы живота должны быть расслаблены – живот должен втягиваться внутрь и вверх.

Зафиксируйте эту позу на 5—10 секунд. Не задерживайте дыхание «до посинения», выполнение упражнения должно быть для вас комфортным.

Сделайте медленный, спокойный вдох и повторите упражнение.

Обычно выполняется от 10 до 30 циклов подряд.

Джаландхара-бандха

Сядьте прямо, тяните макушку вверх. Представьте, будто вы привязаны за макушку к потолку.

Подтяните подбородок на себя, как будто вы хотите отстраниться от чего-то.

Наклоните подбородок вниз, как будто вы хотите коснуться им верхней части грудины (яремной ямки).

Зафиксируйте позу на 1–2 минуты.

Джаландхара-бандху можно выполнять вместе с различными дыхательными упражнениями.

Мула-бандха

Данное упражнение заключается в напряжении мышц тазового дна.

Выполняйте сжатие мышц, которые участвуют в произвольном прерывании мочеиспускания. На начальном этапе проще это сделать, сев промежностью на мячик для большого тенниса.

При напряжении мышц тазового дна затрагиваются нервы крестцового парасимпатического сплетения, и это приводит к значительному снижению тонуса симпатической нервной системы, которая участвует в развитии болевого приступа.

Чандра бхедана пранаяма

Это упражнение очень простое – оно означает дыхание левой ноздрей.

Дышите в обычном ритме, зажав правую ноздрю.

Некоторые учителя йоги рекомендуют просто вставить в правую ноздрю ватный шарик. Позаботьтесь о том, чтобы вата не проскользнула внутрь ноздри, из носа должен торчать кончик, за который тампон можно было бы легко достать. Вставив тампон в правую ноздрю, можно заниматься повседневными делами, работой.

Антиконвульсанты – противосудорожные препараты можно заменить следующими упражнениями:

• Шавасана

• Йога-нидра

• Прана-дхарана

Это названия древних медитативных практик. Существует достаточно много исследований, которые показывают, что занятия йогой (и в первую очередь эти медитативные техники) увеличивают выработку гамма-аминомасляной кислоты, одного из тормозных нейромедиаторов нашего мозга. В этом эффект древних техник йоги пересекается с некоторыми современными антиконвульсантами.

Разберем эти упражнения подробнее.

Шавасана

Шавасану еще называют «позой трупа» – это поза максимального расслабления.

Лежа на спине с раскинутыми вдоль тела руками ладонями вверх, чуть разведенными в стороны ногами, попытайтесь максимально расслабиться. Глаза и рот должны быть закрыты. Лежите неподвижно.

Под голову можно положить небольшое возвышение, например из сложенного в 2–3 слоя полотенца. Нельзя использовать подушку!

В шавасане можно находиться и пять минут, и полчаса – столько, сколько вам нужно для полного расслабления.

Йога нидра

Данное упражнение позволяет достичь максимальной релаксации. Выполняйте его в шавасане.

Помещение перед выполнением упражнения обязательно проветрите. Можно использовать медитативную музыку, белый шум, а вот применение ароматических масел, если вы страдаете от головной боли, я бы не советовал. Выполняйте упражнение в легкой одежде, не сдавливающей тело.

Йогу нидру можно использовать как отличное средство для борьбы с бессонницей. Для этого выполняйте ее, подготовившись ко сну, лежа в кровати. После выполнения упражнения, не открывая глаза, повернитесь на левый бок. Уверен, сон не заставит себя долго ждать.

Перейдем к технике упражнения.

Лягте на коврик в шавасану, расслабьтесь, закройте глаза.

Основная цель упражнения – перемещать внутренний взор поэтапно на каждую часть тела и добиться максимального расслабления в каждой зоне.

Ощутите, как в мышцах наливается приятная тяжесть. Расслабляя каждую зону, делайте это несколько раз: расслабьте зону – зафиксируйте это ощущение – еще больше расслабьте – снова зафиксируйте это ощущение – еще больше расслабьте. Зона релаксации должна стать абсолютно неподвижной, приятно тяжелой и одновременно невесомой.

Расслабьте торс, руки, ноги, шею и мышцы скальпа.

Расслабьте ладони и пальцы рук, стопы и пальцы ног.

Начните перемещать внутренний расслабляющий взор снизу вверх. Коснитесь им подошв ног, верхней поверхности стоп, лодыжек, голеней, икр, коленей и их внутренней стороны, бедер, таза, промежности, лобка, спины, живота, груди и рук, плеч, шеи, затылка, висков, всей головы. Охватите внутренним взором все тело целиком. Зафиксируйте ощущение. Почувствуйте, нет ли где-то «зажимов», напряжения. Если они есть, переместите внутренний взор на каждый из них, по очереди расслабляя.

Затем переместите внутренний взор на шею и начните двигать внутренний взор, постепенно расслабляя затылок, боковые стороны головы, темя, виски, лоб. Ощутите, как расслабляются все мышцы шеи, все мышцы скальпа, вся голова целиком.

Расслабьте лоб, правую и левую бровь, веки правого и левого глаза, правую и левую щеку, нос, зону носогубного треугольника, верхнюю и нижнюю губу, подбородок, зону под подбородком, переднюю и боковые стороны шеи.

После этого переместите внутренний взор на правую или левую руку (как вам удобней). Начните по очереди расслаблять каждый из пальцев, каждую подушечку на ладони, ладонь целиком, тыльную сторону ладони, запястье, предплечье, локоть, плечо. Повторите то же самое с другой рукой.

Перемещайте внутренний взор и постепенно расслабляйте: правую и левую стороны грудной клетки, грудную клетку целиком, правую и левую стороны живота, живот целиком, таз, спину, поясницу, ягодицы.

Начните с правой или левой ноги. Расслабьте каждый палец, каждую подушечку стопы, свод стопы, пятку, верхнюю часть стопы, щиколотку, икру, голень, колено и его внутреннюю часть, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

Еще раз расслабьте руки, ноги, торс, таз, спину, шею и голову. Ощутите полную релаксацию и спокойствие. Переместите внимание на дыхание – оно ровное и плавное.

Побудьте в этом положении несколько минут, после чего можете медленно подняться и сесть или повернуться на бок и уснуть.

Прана-дхарана

Это древняя йогическая практика сосредоточения на дыхании.

Сядьте ровно. Медленно вдохните, сосредоточив внимание в области носогубного треугольника – в зоне, образованной основанием носа и уголками рта.

Все внимание должно быть сосредоточено на изменении температурных ощущений. На вдохе постарайтесь ощутить, как проходящий воздух охлаждает кожу в области носогубного треугольника. На выдохе постарайтесь ощутить, как теплый выдыхаемый воздух согревает эту зону.

Исследования показывают, что ритмичное температурное раздражение носогубного треугольника оказывает тормозящее влияние на ядро тройничного нерва – одного из главных генераторов головной боли.

Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.

Прием антидепрессантов можно заменить на выполнение техник сосредоточения. Как и данные лекарственные препараты, техники сосредоточения, в частности техники трансцендентальной медитации, приводят к увеличению количества серотонина в головном мозге.

Самая простая техника – джьоти-тратака. Это воздействие сильного светового потока на сетчатку глаза. О ней я расскажу чуть ниже.

Комплекс упражнений для профилактики мигренозных приступов

Шавасана

Выполняется в течение пяти минут, 10 раз за занятие.

Для более выраженного эффекта шавасану нужно скомбинировать с пранаямой.

Сама вритти пранаяма

Частота 5–6 дыханий в минуту. (5–6 секунд вдох и 5–6 секунд выдох.) Выполнять данное упражнение нужно под метроном или секундомер.

Старайтесь во время вдоха выпячивать живот, на выдохе – максимально подтягивать.

Исследования показывают, что такая частота дыхания позволяет достигать максимального снижения симпатического тонуса, максимальной активации парасимпатического тонуса, а также обладает ярко выраженными транквилизирующим и антидепрессивным эффектами.

Выполняя данный комплекс, можно получить эффект, аналогичный воздействию стандартного курса профилактической медикаментозной терапии, но без присущих ей побочных действий.

Итого получается 40 минут в день простых упражнений, которые будут отлично работать на профилактику приступов мигрени.

Можно еще больше усилить эффект, если добавить к данному комплексу тратаку – засветку сетчатки глаза интенсивным световым потоком. Плотность светового потока должна составлять 150–200 люмен (или 100 ватт, если это лампа накаливания), расстояние от источника света до глаза – 1 метр.

Тратака выполняется одновременно с комплексом шавасана + сама вритти пранаяма.

Лампу можно разместить на стуле, который поставлен около головы.

Тратака выполняется с закрытыми глазами.

В промежутке между шавасанами в течение 1–2 минут выполняйте асаны на растяжку.

Современные исследования говорят о том, что статическое растяжение начиная с тридцатой секунды выполнения упражнения приводит к прогрессивному снижению мышечного тонуса, которое на второй минуте достигает пика. Поэтому нет смысла выполнять упражнения на растяжку дольше двух минут.

Рекомендую следующие упражнения на растяжку.

Супта падангуштхасана

Вариант 1. Для начинающих

В положении на спине с вытянутыми и прижатыми к полу ногами. Подтяните колено одной ноги к груди. Перекиньте через стопу ремешок и, удерживая его концы двумя руками, поднимите ногу в максимально возможное вертикальное положение (перпендикулярно полу). Колено поднятой ноги прямое.

Следите, чтобы плечи и бедро второй ноги были прижаты к полу.

При помощи ремешка, подтягивая его к себе, медленно растягивайте заднюю поверхность бедра поднятой ноги.

Вариант 2. При наличии достаточной растяжки

В положении на спине с вытянутыми и прижатыми к полу ногами.

На вдохе поднимите одну ногу перпендикулярно полу. Положите ладонь на бедро второй ноги, вытягивая ее.

Рукой, соответствующей стороне поднятой ноги, захватите большой палец ноги и продолжайте вытяжение и растяжение, следя за тем, чтобы плечи и бедро лежащей ноги были прижаты к полу.

Супта матсиендрасана

В положении лежа на спине положите руки так, чтобы они были перпендикулярны телу, на одной линии с плечами. Левую ногу поднимите, согнув ее в колене.

Повернитесь на правый бок, не отрывая плеч, рук и правой ноги от пола, а затем постарайтесь с правой стороны от тела коснуться пола коленом левой ноги.

Поверните голову налево и посмотрите на кисть левой руки. Полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Пашчимоттанасана

Вариант № 1. Для начинающих

Сядьте на пол, прямые ноги соединены и вытянуты вперед. Под таз можно положить небольшое возвышение (сложенные в несколько слоев большое полотенце или плед).

Вытяните бедра, выровняйте спину. На стопы ног накиньте ремешок, удерживая его концы двумя руками. Корпус в вертикальном положении.

На вдохе, держась за ремешок, поднимите грудную клетку и разведите плечи, вытягивая переднюю поверхность тела. Пятки толкайте от себя, заднюю поверхность бедер – к тазу.

Во время выдоха перехватите ремешок немного ближе к ногам. Снова сделайте вдох, вытягивая корпус. Не допускайте округления спины.

Постепенно наклоняйте корпус, стараясь вытянуть его вдоль ног.

Вариант № 2. При наличии достаточной растяжки

Сядьте на пол, прямые ноги соединены и вытянуты вперед. Задняя поверхность ног прижата к полу.

На выдохе наклоните корпус к ногам с прямой спиной и захватите руками стопы ног. Не округляйте спину! Сделайте вдох, постарайтесь ее прогнуть, вытягивая позвоночник. Наклон вперед должен идти от таза.

На выдохе наклонитесь вперед, разведя согнутые в локтях руки в стороны. Вытягивайте переднюю часть корпуса, стараясь положить его на ноги, а лоб – на колени.

Бхуджангасана

В положении на животе с вытянутыми назад ногами и пальцами ног, положите ладони под плечами. Пальцы рук разведите в стороны. Локти подтяните к грудной клетке.

Бедра должны быть напряжены. Лобковая кость и внешняя поверхность стопы вжимаются в пол.

Во время вдоха оторвите грудь от пола, постепенно выпрямляя руки (но локти чуть согнуты). Тянитесь грудью вперед, растягивая и выпрямляя позвоночник.

Паригхасана

Эту позу также называют позой засова или позой дверного замка.

Встаньте на колени. Отставьте правую ногу вбок.

Носок правой стопы смотрит вперед. Левая нога согнута в колене под прямым углом.

Расставьте руки так, чтобы они располагались параллельно полу. Наклоняясь вбок, потянитесь к правой ноге.

Максимально вытяните туловище и опустите правую руку на правую голень или, если не можете достать голени, на правое колено.

Левую руку вытяните вверх и потянитесь ей вправо и вверх, максимально растягивая левый бок.

Следите за тем, чтобы таз не уходил назад, а туловище не наклонялось вперед. Движение осуществляется строго во фронтальной плоскости.

Зафиксируйте позу и продолжайте растягивать левую сторону в течение 1–2 минут.

Полностью весь комплекс для профилактики мигренозных приступов выглядит так:

1. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

2. Супта падангуштхасана на правую ногу – 2 минуты.

3. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

4. Супта падангуштхасана на левую ногу – 2 минуты.

5. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

6. Супта матсиендрасана на правую сторону – 2 минуты.

7. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

8. Супта матсиендрасана на левую сторону 2 минуты.

9. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

10. Пашчимоттанасана 2 минуты.

11. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

12. Бхуджангасана 2 минуты.

13. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

14. Супта падангуштхасана на правую сторону – 2 минуты.

15. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

16. Супта падангуштхасана на левую сторону – 2 минуты.

17. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.

Общее время выполнения 1 час.

Побочными эффектами данного комплекса являются:

• улучшение ночного сна;

• уменьшение проявлений ПМС;

• снижение частоты и интенсивности боли при сопутствующих заболеваниях (например, при хронических болях в суставах, в пояснице)

• Снижение уровня тревожности

• Снижение уровня депрессии

• Повышение гибкости

• Снижение артериального давления.

Комплекс для купирования приступа мигрени

Еще в 60—70-х годах прошлого столетия были проведены исследования, которые показали, что ингаляции чистым кислородом вызывают сужение сосудов. Начиная с 70-х годов этот эффект применяли в качестве функциональной пробы для оценки состояния сосудов головного мозга. Испытуемому давали кислород, просили подышать несколько минут и делали реоэнцефалографию. При исследовании оценивалась скорость сужения сосудов: если сужались быстро, значит, их состояние хорошее, если медленно, то это говорило о наличии патологии. Но только в 2016 году было проведено рандомизированное плацебо-контролируемое исследование по лечению мигрени с помощью дыхания чистым кислородом. Испытуемых, страдающих от мигренозных приступов, разделили на две группы. Одна группа дышала воздухом, вторая – чистым кислородом. Длительность ингаляций – 30 минут. В покое у человека минутный объем вентиляции легких – около 5 литров. Испытуемые же получали ингаляции со скоростью 10–15 литров в минуту. То есть происходила гипервентиляция легких.

Исследование показало, что дыхание чистым кислородом действительно позволяет купировать приступ мигрени.

Результатом этого стало то, что даже институт Кокрайна, истина в последней инстанции в доказательной медицине в своем обзоре признал эффективность дыхания кислородом для купирования приступов мигрени.

Но самым интересным в результатах оказался факт, что у некоторых испытуемых, которые дышали обычным воздухом, тоже успешно купировались мигренозные приступы. Секрет был в гипервентиляции! Ведь эта группа тоже дышала с трехкратным превышением обычной скорости поступления воздуха в легкие.

Гипервентиляция уменьшает количество углекислого газа в организме, вследствие чего происходит сужение сосудов, патологически расширенных при приступе мигрени.

Но купировать приступ мигрени можно без покупки кислородных баллонов и масок. Да и дышать можно меньше тридцати минут – 10–20 циклов полного дыхания уже приводят к сосудосуживающему эффекту. И все это благодаря техникам хатха-йоги: пранаямам.

Как мы помним, в процессе мигренозного приступа есть две фазы: сужения (развивается аура) и расширения сосудов (развивается боль).

В период ауры нужно выполнить гиповентиляционные упражнения, которые способствуют расширению суженных сосудов.

Кевала кумбахака

При вдохе грудная клетка расширяется за счет работы мышц. Если эти мышцы расслабить, произойдет непроизвольный выдох. При дальнейшем задействовании мышц, участвующих в дыхании, напряжении мышц живота произойдет произвольный выдох.

Выполните вдох и расслабление мышц, участвующих в дыхании. Запомните ощущение непроизвольного выдоха. Голосовая щель при этом не сомкнута (помните ощущения в гортани, когда вы задерживаете вдох? – их быть не должно).

Сделайте обычный вдох и короткий выдох с открытым ртом. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на три секунды. Сделайте непроизвольный выдох.

Затем повторяйте циклы, постепенно уменьшая глубину вдоха и прибавляя к задержке дыхания по одной секунде – нужно будет дойти до двадцати секунд.

Во время выполнения упражнения вы почувствуете ощущение прилива жара, покраснение кожи, легкий зуд. Не волнуйтесь, это нормальная реакция организма на перенасыщение крови углекислым газом и признаки расширения сосудов.

Примерно через десять минут вы начнете ощущать заторможенность, сонливость.

При выполнении данного упражнения в течение 10 минут сразу после появления ауры ее симптомы часто полностью исчезают.

Если аура длится менее 10 минут, выполнять данное упражнение нецелесообразно.

Затем при появлении головной боли следует перейти к гипервентиляционной технике.

Бхастра кумбхака – упражнение для гипервентиляции легких

Если вы только осваиваете упражнение, делайте его строго в положении лежа или сидя, поскольку побочным эффектом гипервентиляции является кратковременное головокружение и сильная сонливость.

Лягте на спину. Посмотрите прямо перед собой на потолок (если вы лежите) и найдите на нем какую-нибудь пылинку. Ваше дыхание должно быть настолько интенсивным, как будто вы пытаетесь эту пылинку сдуть.

При выполнении упражнения в положении сидя представьте себе, что вам нужно задуть свечи на торте, стоящем в противоположном углу комнаты.

Сведите лопатки, расширяя грудную клетку. Вытолкните живот вперед.

Сделайте быстрый глубокий вдох, как перед надуванием воздушного шарика.

После этого подтяните мышцы живота, округлите спину и опустите плечи. Сделайте сильный и длинный выдох.

Вдохи должны быть максимально глубокими и быстрыми, выдохи – напористыми. Дышите быстро – со скоростью 60–90 дыхательных циклов в минуту (вдох – выдох – 1 секунда).

Сделайте 10–20 дыхательных циклов.

Выполнять упражнение нужно до момента снижения головной боли: он возникает либо во время выполнения упражнения, либо сразу после. Затем следует перейти на обычное дыхание. Повторная гипервентиляция производится тогда, когда интенсивность головной боли снова начнет нарастать, не дожидаясь, когда она достигнет пика.

Гипервентиляция легких должна производиться строго в стадии болевого приступа, когда развивается фаза расширения сосудов. Нельзя проводить гипервентиляцию в стадии продромы и ауры.

У новичков, которые только недавно ознакомились с техниками пранаямы, купирование приступа с помощью гипервентиляции легких может занять до четырех часов. При постоянной практике длительность сокращается.

Обычно уже на двадцатом – сороковом подходе у человека появляется выраженная сонливость, он погружается в сон и примерно через час просыпается с низкоинтенсивной болью (примерно на 2 балла). Получается, что с помощью пранаямы существенно сокращается длительность болевого приступа.

При выполнении гипервентиляционных пранаям длительность болевого приступа при мигрени сокращается с обычных 24–72 часов до 2–4 часов без применения медикаментозных препаратов.

Наглядно этот эффект показывают результаты исследования, проведенные в нашем Институте традиционных систем оздоровления и впервые озвученные на всероссийской научно-практической конференции «Наука – йоге 2016» www.yoga-conference.ru.

В исследовании длительностью 10 недель принимало участие 11 человек, страдающих от мигрени и головной боли напряжения. Причем большинство этих людей имели стаж лечения головной боли у невролога более пяти лет, некоторые из испытуемых имели стаж мигрени более двадцати лет! Мигренозные приступы купировались дыханием, а головные боли напряжения – комплексом упражнений на растяжку и релаксацию.

Результаты исследования показали, что в среднем по группе мигрени:

• количество мигренозных приступов снизилось с 3,5 до менее 1 приступа в неделю;

• интенсивность боли снизилась с 8 до 2,5 балла;

• длительность приступов сократилась с 9 часов до 30 минут – 1 часа.

Программа при менструально-асоциированной мигрени

1) Включить за неделю до менструаций выполнение аэробных нагрузок.

При цефалгическом варианте ПМС наиболее эффективна будет комбинация перевернутых физических упражнений и удияны-бандхи. Она помогает усилить венозный возврат и стимулирует выработку предсердного натрийуретического пептида, который выводит лишнюю жидкость из организма.

В качестве физического упражнения подойдут «велосипед», «ножницы», сгибание и выпрямление ног. Во время выполнения упражнения можно чередовать разные движения ногами.

Вариант № 1 – уддияна-бандха с поднятыми ногами.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх.

Выполните глубокий вдох, полный выдох, сглотните и задержите дыхание, расширяя грудную клетку. В течение 30 секунд выполняйте упражнение «велосипед» или «ножницы». Повторите цикл снова.

Вариант № 2 – уддияна-бандха с поднятым тазом.

Выполните то же упражнение, но с приподнятым тазом («березка»).

Длительность выполнения – 10 минут.

2) За неделю до начала менструаций исключить соленые продукты.

Исключите из рациона соленья, копчености, колбасные изделия, сыры, соленую рыбу, икру и т. п. Эти продукты провоцируют задержку жидкости в организме, которая участвует в механизме развития менструально-ассоциированной боли, или, точнее, цефалгического варианта ПМС.

3) За неделю до менструаций увеличить в рационе количество клетчатки.

Добавьте в ежедневный рацион 1 пучок любой зелени. Его можно употребить в салате или сделать зеленый смузи. Клетчатка поможет выводить метаболиты эстрогенов, которые нарушают гормональный баланс между эстрогеном и прогестероном во второй фазе цикла, вызывают появление ПМС.