Овощи
Вопрос
СВЕЖИЕ ОВОЩИ ЗИМОЙ – ДОРОГОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ. МОЖНО ЛИ ИХ ЗАМЕНИТЬ НА ЗАМОРОЖЕННЫЕ? ОНИ ТАК ЖЕ ПОЛЕЗНЫ?
Ответ
Польза и вред замороженных продуктов – давний спор ученых и диетологов. В последнее время появился целый ряд исследований, доказывающих, что замороженные продукты не только не отстают по своим полезным свойствам от свежих, но в ряде случаев даже превосходят их. Подумайте сами: выращенные и замороженные в свой сезон фрукты и овощи, на мой взгляд, куда полезнее «искусственных» зимних фруктов и овощей, выращенных в теплице и иногда даже не знающих грунта.
Для заморозки отбираются только плоды высшего качества, выращенные в сезон в натуральном грунте! Химический состав в результате заморозки, может быть, и несет некоторые «боевые потери», но основная польза таких овощей и фруктов все-таки сохраняется. Размораживать такие продукты следует достаточно быстро, желательно непосредственно высыпая на сковородку или под горячей водой. А чтобы процесс протекал еще веселее, замороженные овощи можно предварительно посолить (вспоминаем физику – температура замерзания соленого раствора ниже, чем дистиллированной воды). Приготовленным овощным смесям желательно предпочитать монокультуры, например отдельно брокколи или паприку.
Замороженные овощи и фрукты (только более высокого качества) можно заготовить и самим из урожая, собранного на собственном участке. При этом вам не нужно использовать для консервации ни соли, ни сахара, ни банок. Холод заменит все это! Помыли овощи, нарезали, расфасовали по небольшим пакетикам – и в морозильник. А морозильники сейчас продают ну очень большие! Так замораживать можно буквально все: от лука до петрушки. Разве что переросшими кабачками не стоит, пожалуй, занимать место в вашем морозильнике – они слишком водянистые и не такие уж полезные.
Вопрос
ПРАВДА ЛИ, ЧТО МОЖНО ПОХУДЕТЬ НА КВАШЕНОЙ КАПУСТЕ? ИЛИ ЭТО МИФ?
Ответ
Квашеная капуста действительно очень полезна, в том числе и с диетической точки зрения. Даже рассол из-под кислой капусты предотвращает образование лишних килограммов, поскольку тартроновая кислота, которая в нем содержится, препятствует отложению жировых тканей. Сама же квашеная капуста является низкокалорийной пищей – одна миска кислой капусты содержит (только вдумайтесь!) всего 42 калории, а на усвоение этой миски понадобится куда больше энергии. Это еще один продукт с отрицательной калорийностью.
Кроме того, квашеная капуста является настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. В 100 граммах квашеной капусты содержится до 20 мг витамина С, который укрепляет иммунную систему и препятствует преждевременному старению клеток и тканей. Кроме того, капуста содержит витамины А, K и U, а также очень важные витамины группы В. Они предупреждают возникновение многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, включая язвенную болезнь желудка и язву двенадцатиперстной кишки. А витамина P в квашеной капусте содержится в 20 (!) раз больше, чем в той, которая только что была срезана с грядки. Также в кислой капусте много йода.
Квашеная капуста способствует снижению уровня холестерина и служит хорошей профилактикой онкологии: недавние исследования зарубежных ученых показали, что изотиоцианаты, которые образуются в процессе закваски капусты, помогают предотвратить развитие раковых опухолей.
Кислая капуста уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней и защищает организм человека от инфекций благодаря наличию в ней полезных пробиотических бактерий. Они используются в качестве природного консерванта в процессе ферментации капусты и заодно производят молочную кислоту. Молочная кислота, в свою очередь, помогает пищеварению, восстанавливая здоровый баланс полезных бактерий в пищеварительной системе, а это очень важно!
Вместе с тем из-за высокого содержания органических кислот квашеная капуста противопоказана людям с повышенной кислотностью желудочного сока, почечной недостаточностью, при заболеваниях поджелудочной железы, камнях в желчном пузыре и гипертонии.
Закончу свой полезный экскурс еще одной историей.
Квашеная капуста популярна в Германии и именно под немецким названием «Sauerkraut» она известна также в Англии и США. Во время Первой мировой войны потребители стали негативно относиться ко всему немецкому, что подвигло американских торговцев переименовать этот продукт в «капусту свободы». Нечто похожее случилось уже и в наши дни, когда американские войска вторглись в Ирак, а Франция резко осудила эти действия. После этого начались кампании по бойкоту французских товаров, которые привели к тому, что во всех кафе Палаты представителей США блюдо «French fries» (картофель фри) также переименовали в «Картофель свободы».
Ну и напоследок несколько рекомендаций. Разумеется, квашеная капуста домашнего приготовления лучше по своим свойствам покупной, поскольку не подвергается сильной и не известной нам обработке. И, согласно народной примете, – квасьте капусту в хорошем настроении, чтобы она потом не горчила!
Вопрос
МОЖНО ЛИ ВЕЧЕРОМ ЕСТЬ КАПУСТУ ИЛИ ДАЙКОН В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ?
Ответ
Можно. Но необходимо помнить, что это чревато повышенным газообразованием.
Капуста не зря считается продуктом с «отрицательной калорийностью», ведь на ее усвоение в нашем кишечнике тратится энергии больше, чем она сама способна нам дать.
Капуста состоит в основном из грубых пищевых волокон клетчатки, которые перевариваются только в толстом кишечнике, и то путем брожения и гниения – это как раз и ведет к массированному газообразованию.
Цветную капусту Марк Твен называл «капустой, закончившей колледж». По всей видимости, ее внешний вид очень напоминал ему человеческой мозг. Еще одна версия «образованности» цветной капусты – с ее помощью можно объяснить понятие фракталов, которое ввел в математику Бенуа Мандельброт.
Цветная капуста тоже исключительно низкокалорийна, но зато дает ощущение сытости, благодаря чему ее можно есть, не опасаясь набрать лишние килограммы. Калорийность 100 г цветной капусты – 21 ккал. Она содержит калий, магний, кальций, марганец, железо, медь, цинк, фтор, каротины, витамины С, К, В1, В2, В6. Этот овощ рекомендуется для профилактики раковых заболеваний, так как содержит в себе самые сильные природные профилактические вещества – индолтрикарбинолы. И еще одна полезная особенность цветной капусты – газообразования она не вызывает. Лично я люблю есть цветную капусту на пару «аль денте» в сочетании с чесноком и грибами.
Теперь несколько слов о дайконе.
Исследование, проведенное на кафедре Университета Киото (Япония), подтвердило, что дайкон и его разновидности способствуют укреплению иммунитета. Овощ обладает антимикробными, антимутагенными и антиканцерогенными свойствами. Регулярное включение в меню дайкона – это замечательная профилактика любых простудных заболеваний.
Дайкон обеспечивают 34 % ежедневной потребности в витамине C.
Полезные свойства дайкона помогают больным сахарным диабетом нормализовать уровень сахара в крови. И это уже подтверждено научно!
Японские исследователи из Токийского колледжа в 2006 году опубликовали научную работу, посвященную результатам проведенных исследований в этой области. Помимо снижения уровня инсулина, в ходе эксперимента было также отмечено снижение уровня плохого холестерина (ЛПНП), что само по себе неплохое добавление ко всему вышесказанному!
Вопрос
МОЖНО ЛИ ЕСТЬ НА УЖИН ВМЕСТЕ С ЯИЧНЫМИ БЕЛКАМИ КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ФАСОЛЬ, ГОРОХ, БОБЫ И ПРИ ЭТОМ НЕ ТОЛСТЕТЬ?
Ответ
Нельзя. Горох содержит большое количество углеводов, они способствуют резкому выбросу инсулина, который, в свою очередь, блокирует выработку соматотропного гормона. Он выделяется как раз с двенадцати до часу ночи. Поэтому худеть во сне у вас уже не получится.
Вечером можно есть только белок и овощи. Будь то кусок мяса, рыбы или, как я обычно рекомендую, два яичных белка без желтков.
И ни грамма углеводов в пище быть не должно!
Вопрос
В ИНТЕРНЕТЕ МОЖНО НАЙТИ МАССУ ИНФОРМАЦИИ ПРО ОБЫЧНЫЕ ОВОЩИ: КАБАЧКИ, БАКЛАЖАНЫ, КАПУСТУ. А ЧТО СКАЖЕТЕ ПРО ЭКЗОТИЧЕСКИХ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ ОВОЩНОГО МИРА? ПОЛЕЗНЫ ОНИ ИЛИ ВРЕДНЫ? ТАК УЖ НЕОБХОДИМА В НАШЕЙ ЖИЗНИ СПАРЖА, БАМИЯ И ЛАМИНАРИЯ?
Ответ
Да, да и еще раз да! К сожалению, спаржа знакома многим по унылым неаппетитным росткам, задвинутым на дальние полки в магазине. А ведь этот продукт всегда считался на своей родине деликатесом. Любят его и диетологи всех стран. И, надо сказать, не зря. Молодые побеги аспарагуса содержат большое количество клетчатки, необходимой при снижении веса. Также спаржа помогает выводить лишнюю жидкость и в древности часто применялась как мочегонное средство. К тому же спаржу до сих пор используют как эффективный афродизиак.
Блюда из аспарагуса можно и нужно готовить самим. Здесь есть одна хитрость. Ростки, в зависимости от участка, имеют разную плотность, поэтому во время приготовления нежные «вершки» превращаются в кашу, а плотные основания так и не успевают развариться. Чтобы этого избежать, спаржу следует варить в вертикальном положении в высокой кастрюле. При этом кончики ростков не должны быть погружены в воду, готовятся они за счет действия пара, тем самым не перевариваясь.
Экзотическую бамию найти в наших магазинах сложнее, чем спаржу. Но в отделе заморозок она изредка да продается. Этот интересный и полезный продукт скорее можно попробовать в восточных ресторанах или на отдыхе во «всевключенных» турецких или египетских отелях.
Бамия, или окра, – это плоды растения, которое приходится близким родственником нашей садовой мальве. По вкусу она больше похожа на баклажан, только немного нежнее. А вот полезной для нас клетчатки в ней даже больше, чем в спарже и капусте. К тому же ее семечки содержат уникальное по своим свойствам масло, защищающее сосуды от атеросклероза.
Этот продукт заслуженно оценят люди, страдающие гастродуоденитом или язвенной болезнью желудка. Ведь другая грубая растительная пища может повредить нежные стенки нашего желудка. А плоды бамии выделяют особое слизистое вещество, которое смягчает это грубое действие клетчатки, не вызывает газообразования и дискомфорта после еды. Бамия, как и спаржа, придаст оригинальность вашему овощному рагу. Также она может стать отличным овощным гарниром. Если ее немного отварить и заправить растительным маслом с зеленью и лимонным соком, получится традиционный болгарский салат. Бамию можно использовать при приготовлении запеченного в горшочках мяса вместо опостылевшего и вредного картофеля. Только представьте себе, какой фурор вызовет блюдо из бамии на праздничном столе.
Не стоит забывать и про такой продукт, как морская капуста, или ламинария. Эта водоросль произрастает и в теплых, и в холодных морях. Что радует, и в нашей стране, почему-то не особо балующей своих жителей другими дарами моря, ее тоже просто завались.
Описывать полезные свойства ламинарии можно долго и нудно, и займет это описание объем небольшой энциклопедии. Просто поверьте на слово!
Наличие в водорослях необходимых для человека веществ – рационально и понятно. Ведь все мы когда-то вышли из моря, и вдали от морских просторов чувствуем себя, мягко говоря, не очень уютно.
Лист ламинарии состоит в основном из углеводов. Но углеводы эти не простые и отнюдь не вредные. Это полисахариды, в основном состоящие из солей альгиновой кислоты. Воистину волшебное вещество, которое обладает рядом важных для нас свойств:
• эти углеводы относятся к пищевым волокнам и в кишечнике человека не усваиваются;
• поглощая воду, волокна разбухают, создавая необходимый объем содержимого кишечника, и продвигают его вперед, иными словами, морская капуста помогает справиться с самым распространенным побочным эффектом всех «похудательных» диет – запором!
Помимо этих, безусловно важных свойств ламинарии, которые вы уже взяли себе на заметку, она знаменита наличием йода.
Не буду опять распространяться насчет значения этого необходимого компонента питания. Лишь вкратце напомню вам, что на основе йода синтезируются гормоны щитовидной железы. Ведь именно щитовидная железа отвечает за наш с вами удельный основной обмен!
А при нехватке йода организм старается компенсировать, восполнить как-то недостающее звено и увеличивает количество клеток в щитовидной железе. В связи с этим в толще органа образуются узлы, а впоследствии, когда компенсаторные механизмы исчерпываются, уровень гормонов падает, и наступает состояние гипотиреоза.
Средняя полоса России считается зоной умеренного йодного дефицита. И чтобы не ставить под удар свою щитовидную железу, нам всем необходимо добавлять в еду йод. И лучше получать его с морской капустой, чем глотать таблетки!
В советское время в обязательном порядке йодировалась обычная поваренная соль. Через несколько лет эпидемиологи отметили резкое снижение заболеваемости гипотиреозом. После 1990-х годов, когда разладилось все на свете, включая производство йодированной соли, ситуация вновь изменилась. Заболевания щитовидной железы стали встречаться все чаще и чаще.
Вывод такой: полагаться на йодированную соль мы с вами, пожалуй, не будем. А вот на морскую капусту совсем наоборот! И не важно, что выглядит она не очень аппетитно. Вы же знаете, что не все то золото, что блестит. Поколдовав немного на кухне и почитав рецепты, всегда можно приготовить себе вполне привлекательное блюдо!
Вопрос
РАССКАЖИТЕ О ФАСОЛИ И КУКУРУЗЕ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ.
Ответ
Фасоль и кукуруза НЕ являются здоровым и правильным питанием. Фасоль содержит фитоэстрогены (природные аналоги женских половых гормонов), которые недопустимы для мужчин и ограниченно допустимы для части женщин, а кукуруза содержит в себе быстрые углеводы.
Фитоэстрогены – общий термин для определения класса гормоноподобных веществ, получаемых либо из определенных растений, либо из продуктов их метаболизма, которые благодаря своей химической структуре, сходной с женским гормоном эстрадиолом, могут подобно ему воздействовать на организм человека. Эти свойства позволяют им «узнавать» эстрогенные рецепторы и связываться с ними.
Классическим примером гормонального влияния фитоэстрогенов на млекопитающих стала «клеверная болезнь» – бесплодие у овец, вызванное изофлавонами, содержащимися в клевере.
К тому же фасоль и другие бобовые содержат гойтроген – вещество, способствующее увеличению щитовидной железы – «зобу». Проще говоря, появлению базедовой болезни. Употребление большого количества этих продуктов может оказывать антитиреоидные действия: замедление функции щитовидной железы, а для некоторых людей это может стать пусковым механизмом заболевания щитовидной железы и связанным с ним ожирением.
Ряд исследований влияния бобовых на щитовидную железу выявили, что они оказывают и другие негативные последствия на функцию щитовидной железы. Это чаще всего наблюдается у населения стран, испытывающих дефицит йода. А мы, между прочим, как раз в такой стране и живем.
Что же касается быстрых углеводов из кукурузы, то когда вы их употребляете – не важно, что это будет: кукуруза, кусок свежего белого хлеба (не зря эндокринологи измеряют инсулин именно в хлебных единицах), булочка или даже чай с сахаром – у вас резко поднимается уровень сахара в крови. Они поэтому и названы «быстрыми». Научно это называется «гипергликемия». А вы уже наверняка не раз читали в моих книгах, что такие подъемы сахара наносят колоссальный вред нашему организму, и особенно это отражается на мелких сосудах – капиллярах.
Поэтому сразу же просыпается поджелудочная железа и выделяет в кровь огромное количество инсулина, чтобы снизить уровень сахара. Инсулин убирает сахар из крови, трансформируя его в энергию, в молекулы гликогена: все углеводы в организме сохраняются в виде «животного крахмала» – гликогена. А потом гликоген уже трансформируется в подкожный жир.
Общая масса этих запасов гликогена невелика и обычно не превышает 100–150 г. Весь избыточный сахар, который уже не может перейти в гликоген, превращается в жиры и оседает у нас в подкожной клетчатке и на стенках внутренних органов.
Отлично! Механизм сработал – организм надежно защищен жировой прослойкой, а вас можно поздравить с новыми дополнительными килограммами и кучей заболеваний.
Вопрос
МОЖНО ЛИ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ ЕСТЬ ОТВАРНЫЕ ИЛИ ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ? КАК ВЛИЯЕТ НА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ТЕПЛОВАЯ ОБРАБОТКА ОВОЩЕЙ? МОЖНО ЛИ ПРИ ЭТОМ ПРИМЕНЯТЬ СПЕЦИИ?
Ответ
Давно уже было замечено, что гликемический индекс при тепловой обработке овощей несколько повышается. Это связано с тем, что при тепловой обработке разрушается большая часть оболочки – клетчатки, удерживающей углеводы от мгновенного усвоения. Но все равно у овощей гликемический индекс всегда невелик хотя бы потому, что они почти не содержат углеводы. Это касается всех овощей, растущих над землей. Поэтому есть их можно и сырыми, и вареными, и приготовленными на углях без особого ограничения. Но при этом лучше исключить или сильно ограничить те овощи, которые растут в земле: морковь, картофель, свекла, редиска, репа и т. д. А все, что растет сверху – огурцы, капуста, перец, кабачки, помидоры и т. д. – ешьте на здоровье. И в любом виде и количестве.
Овощи богаты витаминами, микроэлементами, предотвращают мощный выброс инсулина и, следовательно, не приводят к накоплению лишних сантиметров на талии. Растительная клетчатка способствует медленному высвобождению энергии, помогает росту нормальной кишечной микрофлоры.
Кстати, если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, то большое количество сырых овощей вам противопоказано, их так или иначе придется все же тушить или варить. Причем делать это желательно в эмалированной посуде с плотно пригнанной крышкой, которая предотвратит доступ воздуха. В воздухе присутствует кислород, обладающий высокой окислительной способностью. Он быстро разрушает многие витамины и другие микронутриенты.
Лучше, если овощи будут вариться в темноте. Для них солнечный свет губителен, как для вампиров. Он также частично способствует распаду некоторых витаминов. Изменение окраски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ. И, конечно, не стоит каждые пять минут открывать крышку, чтобы проверить готовность овощей, и тем более тыкать в них острым предметом. Из оставленных «ран» в воду будут вымываться полезные компоненты. Лучше постарайтесь выписать из «умных книг» по кулинарии время готовности каждого овоща.
Варить овощи нужно до легкого размягчения (но не дольше) в небольшом количестве воды, не допуская активного кипения и выпаривания. Опускать овощи нужно в уже кипящую воду: при такой термической обработке клеточные стенки овощей разрушаются, открывая доступ к полезным веществам. Например, из брокколи и шпината после варки или готовки (из расчета на пару человек) можно получить от 10 до 30 % необходимых каротиноидов, а из тех же овощей в сыром виде – не более 3 %.
Часто можно слышать от сторонников сыроедения и даже от коллег-диетологов, что при тепловой обработке разрушается большая часть витаминов. Это действительно так, но зато оставшаяся часть усваивается намного лучше! К тому же в некоторых овощах, например в фасоли и баклажанах, содержатся токсины (отравляющие вещества), которые распадаются и становятся безопасными для человека только после термической обработки.
Приготовление пищи на пару всегда считалось у диетологов наиболее рациональным и полезным. Однако самым древним и привычным нам всем способом кулинарной обработки является все же запекание на открытом огне. При этом древнейшем способе приготовления пищи продукты сохраняют не только свой натуральный цвет, запах, форму и вкус, но и большую часть микроэлементов и витаминов.
Приправы и специи придают полезной пище цветовое и вкусовое разнообразие и великолепие, не добавляя при этом ни одной лишней калории. Все знают, что вареные и паровые овощи имеют довольно пресный вкус и невзрачный вид. Имбирь, паприка, корица, розмарин, перец вернут разнообразие в вашу пищевую жизнь.
Исследователи обнаружили прямую связь между содержанием фенола в специях и их способностью предотвращать воспаления. В составе таких специй, как гвоздика и корица, содержится 30 % и 18 % фенола от их сухого веса соответственно. Разные специи содержат разные типы фенолов, которые по-разному воздействуют на организм, так что разнообразие специй в пище может принести нам максимальную пользу.
Поскольку пряности и специи содержат мало калорий и относительно недороги, это хорошая возможность добавить антиоксидантов и противовоспалительных средств в ваш «бледный» рацион.
Вопрос
СЛЫШАЛ, КАК ВЫ С ВОСТОРГОМ РАССКАЗЫВАЛИ О ШАШЛЫКЕ С ЛУКОМ. ПРО ШАШЛЫК ВСЕ ПОНЯТНО: ВКУСНО, СЫТНО, АРОМАТНО. А ЧТО СКАЖЕТЕ ПРО ЛУК? СТОИТ ЕГО КАЖДЫЙ ДЕНЬ УПОТРЕБЛЯТЬ В ПИЩУ?
Ответ
Лук поистине универсальный продукт: его едят в сыром виде, запекают и жарят; он оттеняет вкус блюд и придает им некую неповторимую пикантность; его добавляют в соусы, супы и жаркое; он отлично сочетается с мясом, рыбой и овощами. Мало того, из лука готовят и многие десертные блюда – конфитюры, желе и начинку для сладких пирогов. Сахаров в луке гораздо больше, чем в некоторых яблоках и грушах.
Кстати, именно из-за высокого содержания сахара лук при жарке становится золотистым.
Дело в том, что в процессе термической обработки сахар, содержащийся в луке, карамелизуется и приобретает красивый оттенок, а блюдо – дополнительный вкус.
Помимо великолепных вкусовых качеств, лук невероятно полезен. В нем содержатся калий, кальций, магний, марганец, фосфор, а также ряд витаминов.
100 граммов зеленого лука обеспечат суточную норму витамина С.
Благодаря такому составу лук улучшает работу желудочно-кишечного тракта, стимулирует кровообращение, способствует выведению лишней жидкости из организма и снижает уровень сахара в крови, что также помогает правильно похудеть.
В луке много фитонцидов, которые обладают антимикробным действием, а значит, помогут справиться с ОРВИ.
Сегодня в мире насчитывается около 400 видов лука, причем только половину из них можно отнести к овощным культурам.
В нашей стране наибольшей популярностью пользуется желтый репчатый, белый, красный и лук-порей.
Репчатый лук используется как в салатах, так и в горячих блюдах.
Но именно белый лук имеет мягкий, слегка сладковатый вкус. И, наверное, поэтому именно из белого лука французы готовят свой знаменитый «луковый суп».
Вкус красного лука лишен резкости, поэтому он отлично подходит для овощных салатов.
