II. Система правильного питания при похудении
Общие сведения
Вопрос
Я РЕШИЛА ХУДЕТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО. ОТКАЗАТЬСЯ ОТ МЯСНОЙ ПИЩИ НЕ МОГУ, НО ОБЫЧНО ЧЕРЕДУЮ ДНИ С ПОЛНОЦЕННОЙ БЕЛКОВОЙ ПИЩЕЙ И РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ НА ФРУКТАХ. НО РЕЗУЛЬТАТА ПОКА НЕТ. ПОЧЕМУ?
Ответ
Здесь следует вновь вспомнить об инсулине, о том, что его основная функция – транспортная. Этот гормон захватывает не только сахар, но и аминокислоты белков и переносит их в мышцы, что довольно хорошо для спортсменов. Но вы уже знаете, что инсулин еще очень любит захватывать и утаскивать в жировые клетки сахара и жирные кислоты. Приведу пример, который, я думаю, будет для вас наглядным.
Одна девушка поехала на пикник, съела там целых три шампура шашлыка с овощами. Ни грамма хлеба и ни кусочка сахара. Только белки, жиры и клетчатка! Но на утро, встав на весы, она была в шоке. Весы показывали прибавку в весе на два килограмма. И хотя она читала мои книги и знала, что такое количества жира не может нарастить за ночь ни один человек, она страшно расстроилась и запаниковала. В таком состоянии люди обычно и принимают самые необдуманные решения. И конечно же, она не могла представить, что эти самые лишние два килограмма – это просто вес вчерашнего шашлыка, мясо которого еще переваривается у нее в кишечнике.
Она стала себя сильно ругать, а заодно и меня с моей книгой «Минус размер» и решила искупить вину, весь день проведя исключительно на яблоках.
Яблок было много! «Там же нет ни грамма жира», – подумала девушка. Про сахар в этих яблоках она не подумала. Что же получилось в итоге?
На яблоки поджелудочная железа выделила столько инсулина, что все жирные кислоты и от вчерашнего шашлыка, и те, которые и без того плавали у нее в крови, словно крысы за дудочником (как в старой сказке), направились прямиком в жировые клетки и шли туда весь день, пока она ела яблоки! Девушка просто не до конца поняла механизм действия углеводов, и получилось, что добавила она себе жира под кожу не тогда, когда переела шашлыка, а в тот день, когда ела «безобидные» яблочки! Та же картина, судя по всему, происходит и с вами.
Необходимо понять, что мы полнеем не от еды, а от баланса гормонов в нашем организме, в частности от царствования в нем инсулина. Поэтому задача врача-диетолога – ограничить или убрать совсем из рациона продукты, которые способствуют выбросу инсулина.
Вопрос
КОГДА ЕСТЬ СМЫСЛ РАССЧИТЫВАТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТА: С ОДНОГО ЗЕРНЫШКА, С ПОЛОВИНЫ ЧАЙНОЙ ЛОЖКИ, СО 100 Г?
Ответ
Мне очень часто задают этот вопрос: «Доктор, а сахарную оболочку таблеток, которые я принимаю, надо учитывать? Или если в пищу случайно попало несколько зернышек риса и т. д.?» Это не критичное количество, уровень сахара в крови это не поднимет. Для нас критична 1/3 чайной ложки сахара или сахаров и все, что больше этого. Это же минимальное количество углеводов, хотя и быстрых, почти гарантированно не способно поднять уровень инсулина до его активной концентрации и не приведет к набору веса.
Правда, исключения из правил всегда есть, и все люди имеют разный порог чувствительности рецепторов жировых клеток к инсулину. Но я говорю о среднестатистическом человеке. Все, что выше этой нормы, становится достаточно опасным!
Вопрос
КОГДА ПОЯВИЛАСЬ ТЕОРИЯ КАЛОРИЙНОСТИ? ВЕРНО ЛИ СЧИТАТЬ, ЧТО ОНА ГЛАВЕНСТВУЕТ ПРИ ЛЕЧЕНИИ ОЖИРЕНИЯ?
Ответ
Я уже отвечал здесь на подобный вопрос, поэтому буду краток. Итак, самое главное!
Начать, наверное, следует с 30-х годов прошлого века. Именно с тех пор существует эта теория и именно с тех пор, ничего не меняя, миллионы диетологов и не только диетологов используют ее в своей работе. Это само по себе удивительно, так как наука давно уже ушла вперед и полностью разбила эту теорию в «пух и прах». Но есть люди, для которых теория калорийности весьма проста и потому удобна, ну и Бог им судья!
Лечат, как могут.
Чтобы вы представили себе, насколько отстала эта теория от современных понятий в медицине, давайте вспомним, что в те же годы активно использовалось кровопускание, переломы лечили ампутацией, а наркоза и шприцов не было вообще. Геморрой лечили прижиганием узлов раскаленной кочергой, и руки перед операцией никто даже не мыл. Может, и сейчас кто-то так лечит – Бог им судья!
Несколькими годами позднее, но тоже еще в далекое довоенное время, немецкий ученый Густав фон Бергман первым доказал, что именно гормон инсулин, выделяющийся поджелудочной железой, является источником накопления жиров в жировых клетках. Доказал не просто так на словах, это все было по-серьезному, с научными экспериментами, докладами на конгрессах и защитой докторских диссертаций. Все настолько грамотно и серьезно, что даже официальная заскорузлая медицина и находящаяся тогда еще в зачаточном состоянии диетология вынуждены были принять эту клинически апробированную научную истину, отбросив далеко, но, правда, не очень надолго, теорию калорийности заодно с пирамидой питания! Альтернативы этому решению в те годы даже не существовало. И все бы так и шло, и полученные знания развивались бы и дальше, если бы все не перечеркнула Великая Отечественная война!
Так уж получилось, что Густав фон Бергман (как, впрочем, и большинство талантливых немецких врачей того времени) входил в число приближенных к Гитлеру, и даже был другом его личного лечащего врача.
У нас в СССР, смею вам напомнить, примерно в эти же годы все более или менее толковые врачи были просто расстреляны (дело врачей-вредителей, или врачей-отравителей, в материалах следствия – «Дело о сионистском заговоре» в МГБ, 1953 год). Поэтому после войны у наших врачей не было еще сформировавшихся авторитетов и желания рискнуть переломными знаниями, да еще и почерпанными у немцев, а немецких врачей (тех, кто уцелел) просто-напросто презирали за службу вермахту и игнорировали – не приглашали ни на одну научную конференцию. Опыт и полученные знания были быстро потеряны, и им на смену пришла теория, разработанная психоаналитиками страны-победителя (где не было, кстати говоря, «заговора врачей»), страны антигитлеровской коалиции, богатой и развитой – США.
Эндокринологическая теория развития ожирения уже больше никого не интересовала! А зачем? Сложно ведь и требует клинического подхода! Надо сказать, что еще в 1920-е годы, примерно в одно время с Густавом фон Бергманом, врач из Мичиганского университета Луис Ньюберг (Louis Newburgh) нашел свое «неоспоримое» объяснение причины развития ожирения у людей: «Все эти страдающие ожирением люди похожи в одном очень важном отношении – они переедают». Исходя из того, что переедание является причиной ожирения, Ньюберг чисто теоретически (безо всяких клинических исследований) просто объяснил развитие этого недуга неким сочетанием «извращенного аппетита» (чрезмерное потребление энергии) и «сниженного оттока энергии» (недостаточный ее расход).
Дабы хоть как-то объяснить, почему эти тучные люди не едят меньше и не увеличивают физическую нагрузку (в конце концов, это в их силах), Ньюберг предположил (вы чувствуете разницу? Он предположил! Не исследовал и пришел к выводу, а только предположил!), что переедание и/или недостаточное расходование энергии зачастую усугубляются различными человеческими слабостями, такими как «чрезмерное увлечение едой – чревоугодие, распущенность, депрессии и… невежество». Таким образом, он обвинил во всем саму жертву полноты и тем самым запустил целое направление, которое в 1960-х годах превратило действительно научное медицинское изучение проблемы ожирения как заболевания в популярный подраздел психологии и бихевиористики.
Решено было, что человек полнеет не из-за каких-то там гормонов, а из-за банального нарушения пищевого поведения, которое, кстати, формируется еще в детстве (так что поезд давно ушел!). Эта теория всем показалась очень простой, доступной для выколачивания денег, а потому довольно привлекательной.
С тех самых пор и по сей день во всем мире этим вопросом занимается кто угодно, но только не врачи! А поскольку они не врачи и не знают биохимии, законов трансформации белков, жиров и углеводов, оказываемого ими влияния на весь метаболизм через гормональную систему, то им как воздух (хотя бы для какого-то подобия индивидуализации расчетов питания) вновь понадобилась «теория калорийности». Так она, как птица феникс, вновь возникла из пепла, куда я лично и некоторые мои соратники ее обратно всю жизнь пытаются затолкнуть!)
Главный вред теории калорийности заключается в том, что она заставляет вас измерять продукты не в качественном, а в количественном составе, оставляя без внимания такое понятие, как баланс белков, жиров и углеводов в организме.
Еще от психологов я готов слышать про калории, но мне очень больно, когда об этом на полном серьезе говорят дипломированные врачи! Сразу хочется задать им провокационный вопрос: «Следуя предлагаемой вами теории – поскольку все продукты все равно трансформируются в энергию килокалорий, тогда вполне логично что, оставаясь в рамках определенной калорийности, я могу питаться одним только «моим любимым» фастфудом, картошкой фри или шоколадом? Ведь вам не должно быть важно, какие это калории, все равно они сгорят?! И если я не превышу определенный лимит калорий, то даже буду худеть на этом питании? Так?!» И тут они как-то потихонечку начинают «сливаться», уводить разговор в другую сторону, вспоминая вдруг о важности сбалансированности рациона питания, что, впрочем, само по себе полностью противоречит основам самой теории калорийности. Так вы уж выберите что-то одно, ребята: или теория калорийности, или биохимия с физиологией.
Мне кажется, что в душе-то они уже давно сделали свой выбор и поняли, что теория калорийности – это полный бред, который «как хлеб» нужен только безграмотным в медицине и диетологии людям (психологи, инструкторы по питанию и т. д.).
Я понял это по тому, как они стыдливо отводят глаза, когда я начинаю задавать им эти вполне логичные и прямые, но уж больно неудобные для них вопросы. Но их так учили! Поэтому не будем их сильно осуждать. У нас, к счастью, есть немало грамотных, современно мыслящих врачей-диетологов. И с каждым годом их становится все больше. И я рад, что вношу в это посильный вклад, обучая врачей в своей клинике на специальных курсах повышения квалификации. Эти курсы прошли уже тысячи врачей, которые теперь успешно работают в разных уголках не только нашей родины, но и за рубежом, сея вокруг себя во врачебной среде правильное понимание и другой взгляд на подходы лечения, казавшиеся им до этого некой константой.
Вопрос
КАКОВЫ ТРЕБОВАНИЯ ПО КОЛИЧЕСТВУ И СООТНОШЕНИЮ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ?
Ответ
Главные здесь слова – «в рационе питания» – это правильное соотношение белков, жиров, углеводов, требуемых в конкретный день, а не стандартный и некий абстрактный набор продуктов. Причем заметьте, что в этом словосочетании (белки, жиры, углеводы) именно белки почему-то всегда у всех диетологов стоят на первом месте! И это, конечно же, не случайно! Ведь именно белки играют ключевую роль в развитии и сохранении жизни не только человека, но и других видов животных на Земле.
Конечно, обеспечить это соотношение подбором продуктов – непростая задача, она состоит в вычислении количества указанных компонентов, содержащихся в потребляемой за день пище, и баланса этого состава с потребностями конкретного человека. Это требует довольно сложного анализа состава продуктов, например по данным из Интернета, и выполнение соответствующего расчета.
Так, я рекомендую людям, не стремящимся похудеть, ежедневно употреблять не менее 70 г белков, именно тех самых белковых структур, содержащихся, например, в мясе, а не самих белковых продуктов (потребляемого мяса). Аналогично количество потребляемого жира должно быть не более 40–60 г в сутки.
Здесь нужно иметь в виду, что при использовании различных схем лечения эти цифры могут иметь другие значения. Например, при использовании кетогенной диеты и схем, приведенных в книгах «Худеем с умом», «Победа над весом», рекомендуемое количество потребляемого жира должно находиться в пределах от 30 г до 40 г. Вообще говоря, опускаться по жирам ниже этих цифр крайне нежелательно и даже недопустимо в любом случае, так как большинство наших гормонов состоят именно из жиров, а все клеточные мембраны состоят из того самого пресловутого «вредного» холестерина. Подниматься по общему количеству жиров свыше 80 г в сутки на протяжении более 10 дней тоже не следует, так как избыточное количество поступающего жира (например, на кетогенной диете) в любой момент может спровоцировать процесс выработки жировыми клетками большего количества «стимулирующего ацилирование белка (ASP)», который на самом деле активно стимулирует накопление жира.
Масса проводимых в последнее время исследований говорят о том, что ASP осуществляет в организме активный захват и хранение триглицеридов в адипоцитах путем активации фермента диацилглицерол-ацилтрансфераза (DGAT).
Как вы, может быть, помните, механизм действия инсулина на жировые клетки несколько иной. Он усиливает активность липопротеиновой липазы, осуществляющей переход жирных кислот в адипоциты, что ускоряет транспорт глюкозы в жировые клетки, а также стимулирует активность гормонзависимой липазы, которая блокирует выход жиров из адипоцитов. Действие ASP является независимым по отношению к инсулину, но дополняющим его. Уровни выработки ASP могут увеличиваться у пациентов с хроническим ожирением и гиперлипидемией и уменьшаться с потерей веса и полным исключением из рациона жиров. Поэтому некоторые люди активно худеют на одних только углеводах (например, монодиета на гречке или рисе).
То есть надо понимать, что в некоторых случаях инсулин может быть не единственным и даже не самым активным участником накопления жира в жировых депо.
Что касается углеводов, то 57-я ассамблея Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) еще 10 лет назад уже всерьез обсуждала проблему ограничения потребления сахаров. Но эти данные у нас почему-то не пользуются заслуженной популярностью и нигде не озвучиваются, может, потому что они противоречат государственной концепции замены недостающего белка углеводами в рамках калорийной нормы. Но сейчас, опираясь на решение этой сессии ВОЗ, у медиков нашей страны есть все шансы победить международный альянс пищевиков, щедро подсыпающих «белую смерть» в нашу еду. Я вас уверяю, что многие продукты, сделанные в промышленных условиях, без сахара были бы просто несъедобны. Будучи универсальным усилителем и преобразователем вкуса, сахар смягчает кислые, горькие, резкие и неприятные вкусы в напитках, соусах, кетчупе и иных продуктах. Предотвращая порчу, он играет роль консерванта. Кремам, жирам, яичному белку сахар придает воздушность или улучшает их текстуру. Все эти свойства позволяют с помощью сахара сделать съедобным то, что в обычном виде вы бы никогда в рот не взяли! В результате попустительства врачей-диетологов, говорящих о «сбалансированном рационе питания» в России, на каждого россиянина приходится около 70 кг сахара в год, что соответствует примерно 200 граммам в день! Причем в этот учетный список входит лишь сам сахар – сахароза (сахар-рафинад) и не учтены другие «свободные сахара», уже от природы содержащиеся в промышленно изготовленных продуктах.
При этом доза сахаров, рекомендованная ВОЗ, составляет соответственно 60 и 50 г в сутки. То есть не более 12 ложечек сахара для мужчин и 10 – для женщин. И входит в это количество сахара не только столовый сахар, но и все сахара, добавляемые в пищу производителями продуктов (из меда, сиропа), и глюкоза, и фруктоза и т. д., а также сахара, которые в этих продуктах уже находились изначально.
Лично я считаю достаточной норму в 40 г сахаров – углеводов в сутки (включая как «быстрые», так и «медленные» углеводы), конечно, при условии отсутствия у пациента любой формы сахарного диабета.
Для примера отметим, что в одном яблоке содержится 8–10 г углеводов. Так что 4 яблока в день спокойно покроют всю вашу потребность в этих элементах. Образно говоря, независимо от влияния ASP-фактора, стоит всегда помнить золотое правило: жирами правит инсулин, а инсулином правят все-таки углеводы!
Вопрос
ВОЗМОЖНО ЛИ СОЧЕТАНИЕ КАШИ, МЯСА ИЛИ ЯЙЦА, СЫРА НА ЗАВТРАК И ОБЕД, НЕ БУДЕТ ЛИ ОТ ЭТОГО ПРОИСХОДИТЬ НАБОР ВЕСА (НА УЖИН, КАК Я ПОНИМАЮ, КАШИ ОТМЕНЯЮТСЯ)?
Ответ
На ужин все углеводы – каша, фрукты и т. п. отменяются. Сыр на завтрак и обед – пожалуйста, яйцо – да, мясо – да, каша – можно, но только как монопродукт. Если утром съедаете кашу, а работа не связана с большими физическими нагрузками, то, пожалуйста, после завтрака – сразу в спортзал. Каша – это углеводы, «угли», которые должны сгореть и которые при офисной нагрузке полностью превращаются в жир. Вечером ни каш, ни яблок у нас просто быть не должно!
Вопрос
КАК СКОРРЕКТИРОВАТЬ ВЕС, ЕСЛИ В РАЦИОНЕ ОТСУТСТВУЮТ МЯСО, РЫБА, ЯЙЦА, ПИЩА ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ?
Ответ
Достаточно просто! Заменяйте белок животного происхождения на белок растительного происхождения.
Если вы простой рядовой вегетарианец, то для вас выход – молочнокислые продукты. Если же вы полностью осознанный и жесткий веган, это будет уже посложнее.
Однако, как мной уже было упомянуто, вегетарианство хорошо переносится только теми народами, которые традиционно проживают в центральной и южной части нашей необъятной родины, сибиряки от дефицита белка и жира животного происхождения начинают болеть, ведь у них это не только источник получения тепла, но и поддерживающие сурфоктантный комплекс жирные кислоты.
Очень показательна в этом отношении одна история, которую я прочитал в интернет-издании «Times Online»: 12-летняя шотландка, посаженная родителями на строгую веганскую диету, попала в госпиталь с тяжелым нарушением развития костной ткани. Ее позвоночник был похож на позвоночник 80-летней старушки. Родители бедной девочки с самого рождения исключали из ее рациона мясные и молочные продукты. Из-за недостатка витамина D, содержащегося в печени, рыбе и молочных продуктах, у ребенка развилась тяжелая форма рахита с дегенерацией костей, и как следствие – склонностью к их переломам и страшному искривлению позвоночника. Лечащий врач девочки Файзал Ахмед из Королевского госпиталя для больных детей в Глазго отказался даже комментировать этот случай, отметив только смертельную опасность строгой веганской диеты для детского здоровья. Сейчас социальные работники решают, имело ли здесь место жестокое обращение с ребенком, а я бы посоветовал другим родителям не проводить подобные эксперименты на своих детях, даже если вы свято верите в правильность той или иной идеи.
Вопрос
РАССКАЖИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, О НЕСОЧЕТАЕМЫХ ИЛИ ПЛОХО СОЧЕТАЕМЫХ ПРОДУКТАХ, НАПРИМЕР ПРО ТВОРОГ И ПОМИДОРЫ.
Ответ
Действительно, есть продукты, которые плохо сочетаются в нашем организме. Но что особенно важно – не в крови, как принято думать, а только на уровне кишечника. Так как в кровь попадают не сами продукты, а их мельчайшие составляющие.
Основное всасывание продуктов гидролиза белков, жиров и углеводов происходит в тонком кишечнике. И уже через 5–10 мин после поступления в кишечник их концентрация в крови становится максимальной.
Надо понять главное: белки всасываются в кровь в виде аминокислот, углеводы – в виде моносахаридов, а жиры – в виде глицерина и свободных жирных кислот. Только некоторые врачи, определяющие чувствительность к продуктам по реакции крови, наверное, наивно полагают, что эти продукты плавают у нас в крови в виде кусочков рыбы, баранины, сыра или свинины!
Да! Встречаясь в кишечнике и взаимодействуя там между собой, они порой еще могут провоцировать расстройство ЖКТ. Например, молоко и селедка – это и есть истинная несочетаемость продуктов.
Что касается помидоров и творога, то они также не сочетаются, но в данном случае не сочетаются не они сами, а те вещества, которые в них находятся. Эту разницу важно уяснить.
В твороге очень много кальция, а помидоры содержат некоторые вещества, которые связывают его соли. При этом кальций, плавая в крови в связанном состоянии и не поступая в кости и мышцы, может оседать на стенках сосудов, приводя к кальцинозу сосудов и клапанов сердца, образованию камней в почках и т. д. Но для развития этого недуга творог и помидоры надо есть постоянно, в течение длительного времени. От однократного приема этих продуктов вместе никакого вреда не будет.
Что же касается правильно сочетаемых продуктов, то белковые продукты лучше усваиваются, поступая в желудок в сочетании с клетчаткой, которая в изобилии содержится в отрубях и свежих овощах. Белок лучше усваивается с витамином С и токоферолом, например мясо с квашеной капустой или кусочками киви.
Вопрос
ЧТО МОЖНО РЕКОМЕНДОВАТЬ ДЛЯ ПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА С МАЛОПОДВИЖНЫМ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ; ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ, КАК ПРАВИЛЬНО ЕГО ВЫБРАТЬ И НЕ ПРИВЕДЕТ ЛИ ЕГО СОЧЕТАНИЕ С МАСЛОМ, ТВОРОГОМ, ТУШЕНЫМИ ОВОЩАМИ, СУПАМИ К ПОЯВЛЕНИЮ ЛИШНЕГО ВЕСА?
Ответ
Конечно, приведет, поскольку все вами названное будет переходить в жир под влиянием инсулина. При малоподвижном образе жизни нужно меньше есть, и тем меньше, чем меньше двигаетесь. Но для нормальной работы кишечника нужна клетчатка, и отказываться по этой причине от содержащих ее продуктов нельзя. Лучше всего в этом плане подходят цельнозерновые хлебцы с небольшим количеством овощей, именно хлебцы, но не хлеб. Не стоит также забывать про минимальное количества суточного белка – 70 г.
Вопрос
МНОГО ГОВОРИТСЯ О ВРЕДЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА УГЛЕВОДОВ. ПОЧЕМУ ЖЕ ОНИ ЯВЛЯЮТСЯ ОСНОВАНИЕМ ПИЩЕВОЙ ПИРАМИДЫ?
Ответ
Углеводы – это огромный класс питательных веществ, который действительно занимает самую нижнюю часть пищевой пирамиды. Диетологи всегда пытались нас оградить от жиров, утверждая, что их избыток повышает уровень холестерина в крови, приводит к атеросклерозу. Общее количество пищи (исходя из теории калорийности) они старались скомпенсировать углеводами.
Нормализовать питание человека по белку практически невозможно, так как 80 % населения Земли голодает и людям не хватает именно животного белка. А белок – это и транспортная функция, и иммунная система, и деление клеток. Еще Ф. Энгельс в свое время утверждал, что «жизнь – это форма существования белковых тел». Но белки из-за их дефицита были отодвинуты в сторону, точнее, на самый верх пирамиды питания, а основание пирамиды, на которую, кстати, ориентируются в своих назначениях диетологи во всем мире, заняли углеводы.
И вот, даже не осознавая этого, мы со всеми продуктами питания, в том числе с кашами, соусами, выпечкой, фруктами, сухофруктами, сладкими напитками стали употреблять огромное количество различных сахаров. По статистике это очень большие цифры – от 600 до 1500 г сахаров каждый день. Сюда входят все сахара, то есть углеводы, которые вы получаете с фруктами, кашами, соусами, йогуртами и т. д. Большинство из них – скрытые сахара, которые могут находиться даже в колбасе в виде крахмала. Они есть почти во всех продуктах, прошедших заводскую переработку!
А ведь получение ежедневно такого количества углеводов совершенно нетипично для человека как биологического вида. Сахар как таковой появился в нашем рационе всего лишь 200 лет назад. До этого самое сладкое, что мог себе позволить древний человек, – это мед. И проблем ожирения, сахарного диабета в таком количестве, как сейчас, конечно же не было. Поэтому важно соблюдать в питании баланс белков, жиров и углеводов.
Интересна история создания самой этой пресловутой «пирамиды питания». Раньше я по наивности своей полагал, что уж раз на нее ориентируются диетологи всего мира, значит, в основе ее создания лежат многочисленные научные исследования и клинические апробации.
Как бы не так!
Знаете ли вы, что первая пирамида питания была разработана в 1992 году специалистами из Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов Америки. Даже не врачами и не учеными! Забавно, не правда ли? Пирамида питания и Министерство сельского хозяйства – какая между ними может быть связь? Скорее всего, исключительно экономическая.
В основе первой пищевой пирамиды были зерновые культуры, что наверняка со временем положительно сказалось на уровне продаж данных продуктов сельского хозяйства. Что же касается ее применения для снижения веса, то такой подход к составлению рациона питания скорее приведет к увеличению массы тела, нежели ее снижению. Чрезмерно высокое содержание углеводов (без разделения на простые и сложные) неминуемо приведет к развитию углеводной зависимости, а со временем – к ожирению и сахарному диабету. Поэтому помните об очередности: белки, жиры, и (лишь потом) углеводы!
Вопрос
ПРАВИЛЬНО ЛИ, ЧТО ЗА ЧАС МОЖЕТ УСВОИТЬСЯ ТОЛЬКО 10 Г ПРОСТЫХ И МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ, А ЗНАЧИТ, И ПРИ ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ НУЖНО ИСХОДИТЬ ИЗ ЭТОЙ ЦИФРЫ?
Ответ
Да, за один час усваивается только 10 г углеводов. И эти углеводы содержатся, к примеру, всего в одном средней величины яблоке. Но если это быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом), то они поднимут уровень сахара в крови еще быстрее, то есть усвоятся не в течение часа, а в течение 10 минут!
В случае же медленных углеводов, содержащихся, например, в яблоках или кашах, уровень сахара поднимается медленно, как раз на протяжении целого часа. Поэтому предпочтение надо отдавать пище, содержащей медленные углеводы.
Вопрос
МОЖНО ЛИ ИЗ РАЦИОНА ПИТАНИЯ НАВСЕГДА ИСКЛЮЧИТЬ УГЛЕВОДЫ, В ЧЕМ ВРЕД БЕЛКОВО-ЖИРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ, ДОПУСТИМО ЛИ ПРИМЕНЕНИЕ КАШ И МАКАРОН ЛЮДЬМИ, ВЕДУЩИМИ МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ?
Ответ
Еще год назад я бы сказал, что ничего исключать нельзя, но все должно быть дозированно, все должно быть четко; уменьшать можно, исключать полностью нельзя. Сегодня я не знаю, как ответить на этот вопрос. С одной стороны, появлению любого продукта мы обязаны природе, придавшей ему в ходе длительной эволюции целый букет свойств. С другой стороны, здесь возникают вопросы использования этого продукта, вопросы его количества и качества. Отсюда вывод: нельзя полностью отказываться от каш, ограничьте только их применение.
Сегодня я рекомендую использовать каши не более одного раза в неделю, исходя из количества углеводов 100 г в день (раньше допускалось 150–300 г углеводов в день).
Более того, я рекомендую чередовать каши, чтобы выбрать все их полезные свойства без вреда себе. Например, опасность овсянки в том, что ее постоянное употребление вымывает из организма кальций, для пожилых людей это нежелательно. Беспокойства же по влиянию углеводов на мыслительные способности не должно быть, поскольку питание мозга осуществляется за счет кетоновых тел и сжигания жира.
Вопрос
КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ВКЛЮЧАТЬ В РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВЬЯ В ЦЕЛОМ? ВЛИЯЕТ ЛИ КОЛИЧЕСТВО УПОТРЕБЛЯЕМОЙ ПИЩИ НА ЗДОРОВЬЕ И ДОЛГОЛЕТИЕ?
Ответ
Важны не столько сами продукты, сколько баланс этих продуктов, а также их прямое и опосредованное воздействие на организм за счет стимулирования выработки определенных гормонов и нейромедиаторов. Например, использование некоторыми спортсменами в пищу исключительно белого куриного мяса приводит в дальнейшем к проблемам с кожей в силу недостатка в этом виде мяса ряда аминокислот, что требует их восполнения за счет других белковых продуктов или протеиновых добавок.
Академик Покровский в свое время писал, что «рацион питания должен быть сбалансированным, но только с учетом состояния здоровья пациента (имеющихся болезней) и тех задач, которые ставит врач при лечении этого пациента»! Рацион питания должен подбираться всегда индивидуально, по рекомендациям врача, в частности диетолога.
Результаты огромного количества исследований, которые стали проводиться в области диетологии, позволили по-новому взглянуть на проблему рационального режима питания.
Чаще всего сейчас о питании человека принято говорить с точки зрения доступности продуктов, возможности их выращивания, и прежде всего количественного, а не качественного подхода в расчете рациона питания. До сих пор большинство диетологов рассчитывают питание в количественном, а не в качественном составе, заставляя своих пациентов подсчитывать калории вместо того, чтобы объяснить, сколько конкретно им необходимо белков, жиров и углеводов. Крайне редко обсуждается вопрос о том, сколько вообще пищи необходимо конкретному организму, и, главное, что это должна быть за еда!
Многие диетологи, особенно старого поколения, упорно отстаивают необходимость соблюдения баланса питательных веществ, так называемой пищевой пирамиды, о которой я уже не раз упоминал даже в этой книге. Теория сбалансированного питания, на мой взгляд, уже давно устарела и не дает ответа на многие вопросы. Прошли те времена, когда мы ходили одним строем в красных галстуках или военной форме. Сейчас настало время, когда мы хотим и можем позволить себе индивидуальный подход.
Логика этой теории достаточно прямолинейна: суточный рацион взрослого человека должен содержать от 2500 до 3000 килокалорий. И спорить здесь не о чем! Не допускается даже мысли о возможности каких-либо ограничений. Но многие ученые давно отмечают влияние ограничения питания и даже умеренного краткосрочного голода на продолжительность самой жизни человека.
«Профессор Ричард Миллер из Университета Мичигана утверждает, что средняя продолжительность жизни человека может быть увеличена как минимум на 40 %! К такому сенсационному выводу он пришел, проведя ряд экспериментов на мышах и крысах, генетический код которых схож с кодом человека. Одним ограничением потребления пищи для мышей Миллер смог добиться значительного увеличения продолжительности их жизни». Недавно было доказано, что низкокалорийная диета ведет к повышению эластичности артерий сердца даже у пожилых людей, тем самым разбивая теорию старческого атеросклероза.
Исследования Университета штата Вашингтон доказывают, что после 6 лет соответствующей ограниченной диеты сердце способно обрести «вторую молодость».
Я, анализируя данные последних многочисленных исследований, могу теперь уже обоснованно и уверенно утверждать, что разумное сокращение рациона (даже у людей, не страдающих ожирением) существенно влияет на изменение обмена веществ и всю биохимическую структуру организма, приводит к улучшению состояния здоровья и увеличению продолжительности жизни! Здраво рассуждая, при построении современной концепции рационального питания следует отталкиваться не от строгих устаревших норм и расчетов, составленных еще полвека назад, а от конкретного человека, его потребностей и особенностей развития. Организация правильного питания должна осуществляться с учетом цели, которой мы хотим достичь в каждом конкретном случае. Поэтому при наличии предрасположенности к какому-либо заболеванию следует отдавать предпочтение такому набору продуктов, который уменьшал бы риск развития этой болезни, не зависимо от общепринятых сейчас в классической диетологии стандартов и норм.
