VI. Важное о нагрузках при похудении
Общие сведения
Вопрос
Я СИЖУ НА БЕЛКОВО-ЖИРОВОЙ ДИЕТЕ, ПРОВОЖУ СИЛОВЫЕ И АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ, МАССАЖ, СПАТЬ ЛОЖУСЬ ВОВРЕМЯ. ВРОДЕ ВСЕ ДЕЛАЮ ПРАВИЛЬНО, НО ЖИР С БЕДЕР НЕ УХОДИТ. ПОСОВЕТУЙТЕ, КАК ПОДТЯНУТЬ БЕДРА.
Ответ
Если у вас остался локальный жир на бедрах, то делайте следующее: проводите нарастающую аэробную нагрузку 25 минут так, чтобы последние 10 минут она шла с легким нарушением дыхания (нехваткой воздуха), то есть должно наблюдаться состояние легкой асфиксии. При этом состоянии выделяется соматотропный гормон и довольно резко выделяется адреналин. После этого вы схо́дите с беговой дорожки и делаете упражнения на эти проблемные зоны, загоняя выделившиеся гормоны внутрь мышечных волокон. Тогда выделившиеся гормоны как бы засасываются в мышечные волокна и остаются там уже на две недели. Все это время они сжигают жиры, которые поступают в эту мышечную группу, а также жиры, локализованные в этой области. Такие чередования аэробной и силовой нагрузки можно повторять до трех раз по одной и той же схеме. Этот вариант подходит для вашего случая: вначале мы стимулируем выделение гормонов, а затем загоняем их в мышцы проблемной зоны, что позволяет им избежать распада.
Кроме того, можно перед тренировкой нанести на проблемные зоны согревающий крем (например, камфорное масло), который улучшит кровообращение. За счет того, что жировые клетки лежат очень плотно, порой придавливая своей массой кровеносные сосуды, кровоток в этих зонах обычно очень вялый, и жиры, которые выходят из адипоцитов, не могут попасть в кровяное русло, чтобы потом дойти до легких и сгореть там под действием адреналина.
Вот так можно потихоньку, изо дня в день, проводить коррекцию проблемных зон. На заключительном этапе, когда остались именно локальные участки, эффективна мезотерапия, которую проводит опытный косметолог. За счет специальных препаратов происходит набухание жировых клеток, которые затем лопаются, после чего массажист разгоняет с этих мест жир.
А потом – снова в спортзал!
Вопрос
А ВСЕ-ТАКИ, МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК? ТОЛЬКО ЛИШЬ С ПОМОЩЬЮ ОДНОЙ ДИЕТЫ?
Ответ
Давайте задумаемся над тем, что собой представляет наш организм? Так как мы в каком-то смысле биофизические организмы, то и наше тело можно представить как некую машину по переработке еды с извлечением энергии – автомобиль с постоянно работающим двигателем. «Запорожец» это или «Мерседес» – уже вопрос природы и генетики.
Основной тип расхода нашей энергии так и называется – удельный основной обмен. На него расходуется примерно 80 % всей энергии, поступающей в наш организм с едой. Это целый комплекс различных обменных процессов, проходящих в нас постоянно, и ночью и днем, вне зависимости от того, что мы делаем. Это та огромная и самая значительная статья расходов, которая идет на поддержание «холостого хода» нашей «машины» – дыхания, кровообращения, сохранения и удержания норм давления крови, согревания организма, базового питания в покое мышечной, нервной ткани.
Кроме обменных процессов, энергия организма тратится на любое движение (включая спортивные нагрузки) и работу ЖКТ по усвоению полученной пищи. Наш организм от природы создан так, что количество энергии, получаемой с употребляемой пищей, должно покрывать потребность в любом расходе энергии, питательных веществах, а также витаминах и микроэлементах, с учетом того, что эту пищу надо было еще как-то добыть или собрать.
Сейчас же потребность в охоте и собирательстве отпала, а мы, привыкшие к теплу и малоподвижности, резко снизили все свои энергозатраты, пользуясь автомобилями, общественным транспортом, лифтом и т. д.
Для того чтобы избыток энергии не откладывался в виде жировой ткани, нам необходимо либо больше тратить, либо меньше потреблять. Здесь и кроется ответ на вопрос, как похудеть без нагрузок.
Если мы просто ограничим количество пищи, то, конечно, энергии будет поступать меньше. Но тогда нам не хватит белка для роста мышц, а от дефицита витаминов и микроэлементов начнут разрушаться ферментные системы. Внешне это будет проявляться в ухудшении внешнего вида (например, выпадении волос), а что будет происходить внутри организма, и вовсе страшно подумать.
Как только количество мышечной ткани снизится до определенного предела, наш организм, как рачительный хозяин, «включит» режим экономии. Снизится базовая часть энерготрат! А значит, чтобы худеть без нагрузок и дальше, количество пищи придется еще больше уменьшить. Тогда начнутся куда более серьезные проблемы!
Замкнутый круг, не так ли?
Единственный способ избежать данной ситуации, то есть не пытаться худеть, только лишь ограничив питание и не увеличив расхода энергии. Искать любую посильную возможность пройти хотя бы лишний десяток шагов. Купите шагомер или запустите приложение в телефоне, и вы получите ответ, каковы они, ваши ежедневные траты. Помните, что норма взрослого человека составляет от 10 до 12 тысяч шагов в день! Причем вы можете отходить все эти шаги утром на беговой дорожке, а можете «нашагивать» их по коридорам на работе. Главное – двигайтесь!
Вопрос
В КАКОМ ТЕМПЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ХОДИТЬ?
Ответ
Удивительно, но медленные и выполняемые без особого напряжения упражнения, как правило, приносят больше пользы, особенно когда вы находитесь не в лучшей спортивной форме.
В Куперовском институте аэробных исследований в Далласе женщин с избыточным весом разделили для эксперимента на три группы: быстрых ходоков, умеренных ходоков и «черепах».
Как вы думаете, кто сбросил больше жира?
«Черепахи»!
Чтобы не соскучиться, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и на каждом этапе менять темп ходьбы. Первую треть, когда вы еще не адаптировались к нагрузкам (или при очень большом весе), проходите в умеренном темпе, затем чуть быстрее, а после этого опять сбавляйте темп. Или просто постарайтесь обогнать идущего впереди вас человека, а потом еще одного. Ходить нужно в достаточно быстром темпе, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Но постоянно помните о дыхании и контролируйте нагрузку. Важно идти так, чтобы не возникала одышка, чтобы вы могли свободно разговаривать во время ходьбы (чего, на самом деле, лучше не делать!). При таком темпе частота вашего пульса все время находится в пределах 120–135 ударов в минуту. Считать его вовсе не обязательно. Сосредоточьтесь лучше на самой технике ходьбы. Постепенно вы адаптируетесь, похудеете и станете двигаться в более ускоренном темпе.
Вопрос
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ, ТАК СКАЖЕМ, ФИЗИЧЕСКИЙ ПОТЕНЦИАЛ? СПОРТОМ ОСОБО НИКОГДА НЕ ЗАНИМАЛСЯ. РЕШИЛ ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ, ЗАПИСАЛСЯ В ЗАЛ. СМОТРЮ НА ЗАНИМАЮЩИХСЯ, КРОССФИТЕРОВ И ДРУГИХ, – БОЮСЬ, ЧТО НЕ ОСИЛЮ ВСЕ ЭТО.
Ответ
Для того чтобы оценить ваши физические возможности по проведению физических нагрузок, предлагаю вам прямо сейчас оторваться от этой книги и пройти небольшой тест. Не бойтесь, марафон мы с вами не побежим и на одной ноге стоять не будем.
Это всего лишь стандартный список вопросов, который используется врачами и тренерами во всем мире. С его помощью можно выявить скрытые проблемы со здоровьем, которые могут обостриться во время занятий спортом.
Итак, прочитав эти простые вопросы, ответьте на каждый из них только «да» или «нет»:
1. Врачи когда-нибудь говорили, что у вас есть определенные проблемы с сердцем и любые физические упражнения вам лучше согласовывать с ними?
2. Чувствуете ли вы боль в груди, когда занимаетесь спортом?
3. Проявлялась ли боль в груди, когда вы не занимались спортом?
4. Случалось ли вам терять равновесие из-за головокружения или терять сознание?
5. Имеются ли у вас проблемы (боли) с костями или связками (например, в спине, коленях или бедрах), которые могут обостряться во время выполнения физических упражнений?
6. Принимаете ли вы в настоящее время лекарства от давления или болезней сердца?
7. Есть ли у вас какие-нибудь еще противопоказания в отношении занятий спортом?
Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, то вам, перед тем как усиливать нагрузки, лучше все же проконсультироваться с врачом.
Небольшой дискомфорт во время занятия – это вполне нормально и даже неизбежно, ведь вы заставляете свое тело выполнять гораздо больше работы, чем оно привыкло. Первое время у вас, скорее всего, будут даже болеть мышцы. Ничего страшного в этом нет. Я помню, как первый раз придя в спортивный зал, на третий день не мог даже кашлянуть без боли. Болело все тело как будто при простуде. Иногда боль появляется лишь на следующий день, а то и через день. Однако если боль или иные симптомы появятся у вас во время занятия, значит, что-то не так. В этом случае следует немедленно прекратить занятие!
Занятия следует также прекратить, если вы почувствовали:
1. Внезапную боль или давление в левой или средней части груди, в левой части шеи, в левом плече или левой руке.
2. У вас закружилась голова или вы чувствуете себя нехорошо (тошнота, головокружение, холодный пот, слабость).
3. В мышцах возникают судороги. Появились резкие боли в связках, ступнях, лодыжках или костях.
4. У вас вдруг сильно участилось или стало нерегулярным сердцебиение.
Не надо строить из себя героя и упорно продолжать тренироваться. Ведь мы помним главное правило врачей: «Не навреди»!
Если дискомфорт возник во время интенсивной ходьбы, то лучше всего не останавливаться сразу, но резко сбавить темп, так как внезапная полная остановка может нарушить ритм кровообращения, вызвать головокружение, а в некоторых случаях – даже проблемы с сердцем. Но в случае резких и сильных болей немедленно прекращайте занятие, остановитесь, по возможности присядьте и обязательно обратитесь за медицинской помощью. Если это произошло дома, сразу вызывайте «Скорую помощь» и не забудьте оставить дверь открытой, чтобы медики смогли к вам войти, если вы вдруг потеряете сознание.
Вопрос
РАССКАЖИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, О ПЛЮСАХ И МИНУСАХ СПОРТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ. КАКИХ ОШИБОК НАДО ИЗБЕГАТЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ?
Ответ
Спорт помогает худеть, но он не является в этом сложном процессе главным звеном. Вы никогда не сможете столько тренироваться, чтобы потратить на это даже энергию той скудной пищи, которую можете себе позволить, находясь на диете. Самый весомый плюс спортивных занятий заключается в том, что ими вы стимулируете организм, постоянно подталкивая и не давая ему «уснуть». Известно, что до 80 % энергии мы тратим на общий обмен веществ, около 10 % идет на переваривание пищи и только 10–20 % может тратиться на общефизические нагрузки, которые мы испытываем в течение дня. При них сжигается не так много жира, как вы думаете, но спортивные нагрузки позволяют запускать многие процессы в общем обмене веществ. Удельный основной обмен повышается, он помогает сжигать даже большее количество жиров, чем сама физическая нагрузка. Вот такой парадокс!
Можно сколько угодно долго ходить в спортзал, изнурять себя упражнениями, а похудеть так и не удастся. Потому что сами по себе спортивные нагрузки без определенного питания, без нормализации гормонального фона, без понимания процессов, которые происходят в организме во время выполнения различных упражнений, ничего не дают.
В некоторых случаях физические нагрузки становятся не только бесполезными, но и вредными.
Например, вам надо похудеть на 2–3 кг. Вы идете в спортивный зал, занимаетесь на беговой дорожке, немного ограничивая себя в питании, и где-то за месяц вы уже приходите к нужному результату. Все! Победа! Счастливые и гордые собой, вы радостно отправляетесь в отпуск, и на отдыхе (как это часто бывает) набираете около 5 килограммов.
Ну и что? Вы же помните, как легко перед отпуском от них избавились? И вы снова бежите в спортивный зал. Но вскоре понимаете, что что-то пошло не так – вес почему-то не уходит. Вы добавляете нагрузку, но при этом замечаете, что вам уже труднее сдерживать себя в питании. Вам придется попотеть в спортзале уже не месяц, как раньше, а все три или даже четыре. Вы недоумеваете: почему так происходит? Да все очень просто. Ваш организм постепенно адаптировался к этим нагрузкам. Прибавите еще несколько кило – он продолжит адаптироваться и дальше, и вам вскоре придется проводить в спортзале каждый день по несколько часов, чтобы просто удержать вес.
Как правило, все нагрузки в спортзале однотонные: вы начинаете тренировку на велотренажере, затем идете на аэробику, заканчиваете на беговой дорожке. И чем дольше вы эту однотонную нагрузку повторяете, тем быстрее адаптируется под нее ваш организм и тем труднее вам становится сжигать жиры. Необходимые гормоны перестают выделяться в нужном вам количестве. Это первое негативное влияние постоянных однотипных спортивных нагрузок, поэтому их обязательно надо комбинировать.
Если вы принципиально занимаетесь только на беговой дорожке, то надо хотя бы несколько раз в процессе ходьбы менять режимы, варьировать скорость, уровень угла дорожки, затем постепенно добавлять в занятие силовые упражнения. Такие интервальные тренинги дают значительно больший эффект.
Второй негативный момент заключается в следующем. После успешных занятий в спортзале в течение часа, похвалы тренера у многих возникает мысль, что надо себя за это как-то наградить – чаще всего чем-то вкусным. Или кто-то едет из спортивного центра домой на машине, даже если путь можно вполне пройти пешком. В итоге вы тратите много энергии, а потом с лихвой ее восполняете, «балуя себя». Например, если после тренировки вы съели что-то сладкое, блокируется действие гормонов, выделяется инсулин, который тормозит жировую клетку, жиры идут в подкожно-жировую клетчатку, и человек не худеет, а набирает вес. В этом и заключается коварство аэробных нагрузок.
Эти самые нагрузки должны быть ежедневными, но перетруждаться не стоит – должно оставаться состояние неполной усталости. Тренеры говорят, что если после душа есть силы одеться и пойти поработать еще минут двадцать, то аэробная нагрузка была выполнена правильно. Это очень важно знать, а главное – применять на практике. Если после занятий вы ощущаете сильный голод, усталость, то аэробная нагрузка была неправильной.
Например, человек занимается в бассейне, плавает плохо, ему не хватает воздуха. Вместо аэробной нагрузки получается анаэробная – в организме сгорает энергия углеводов, уровень сахара падает. И часто бывает так, что после тренировки человек бежит в буфет, ест бутерброды и пьет сладкий чай, чтобы хоть как-то поднять уровень сахара в крови и утолить сильное чувство голода.
Понятно, что к спортивным нагрузкам надо подходить разумно. Важно, чтобы занятиями руководил тренер, который знаком с гормональной системой человека (такую подготовку тренер может пройти в нашем институте). Только тогда он может дать профессионально грамотный совет своему подопечному.
