Инсулин

Вопрос

ЕСТЬ ЛИ РАЗНИЦА В ВОЗДЕЙСТВИИ ИНСУЛИНА НА ЖИВОТНЫЕ И РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ? КРОМЕ ТОГО, ЕСЛИ СУДИТЬ ПО ТАБЛИЦЕ, ТО ВСЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ИМЕЮТ ДОВОЛЬНО БОЛЬШОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. ЗА СЧЕТ ЧЕГО ЖЕ ИДЕТ ПОХУДЕНИЕ?

Ответ

Во-первых, любые жиры, как растительные, так и животные, не плавают у нас в крови в виде кусочков масла или жира, иначе мы бы все давно умерли от жировой эмболии. Они распадаются на жирные кислоты. Именно по составу жирных кислот можно судить о качестве используемого в пищу жира: омега-3, омега-6, омега-9. Далее с этими кислотами идет масса трансформаций, в которых, безусловно, участвует инсулин.

Говорить о том, что растительные жиры лучше животных, будет не совсем правильно. Ведь мы, по сути, состоим именно из жиров животного происхождения. Все клеточные мембраны нашего тела состоят из этих жиров. Все половые гормоны состоят из животных жиров. Да чего уж там говорить, даже наш мозг состоит из жира: более 60 % сухого веса мозга – это жир животного происхождения.

Что же касается растительных жиров, то и на них можно быстро набрать вес. Если на пачке сливочного масла указан процент жирности, то на бутылке с подсолнечным или даже оливковым маслом вы таких цифр не найдете! Все потому, что эти масла на 100 % состоят из жира.

Надо понимать, что углеводы содержатся и в овощах, и в белках. Например, у томатов достаточно высокий гликемический индекс, у вареного лука даже чувствуется сладкий вкус. Но это ничто по сравнению с быстрыми углеводами хлебопекарной промышленности и особенно сладкой воды. Если убрать из рациона только быстрые углеводы, то человек потихоньку начнет худеть. На оставшиеся углеводы инсулин поднимается не так высоко, и для большинства людей этого уже достаточно, чтобы привести вес в норму.

Применение любых диет сводится к двум важнейшим задачам: не дать упасть сахару в крови ниже допустимой нормы с риском спровоцировать гипогликемию – и не дать инсулину подняться выше порогового уровня (у каждого человека он свой), чтобы он включил процессы накопления жиров. А жиры эти в крови найдутся всегда. Их может быть больше или меньше, они могут быть растительного или животного происхождения, но в крови – это простые жирные кислоты, и инсулин нещадно загоняет их в жировую ткань.

Если порог чувствительности к инсулину жировых клеток превышается, то жирные кислоты собираются внутри адипоцитов и образуют в них триглицериды, которым трудно выйти наружу из жировой клетки при таком высоком уровне инсулина. Если удастся удержать инсулин на достаточно низком уровне, но при этом не дать упасть сахару в крови ниже нормы – это будет идеальный вариант любой разновидности питания, как бы вы эту диету ни назвали. И человек при этом сможет максимально быстро похудеть.

Итак, главный жиронакопительный гормон мы обуздали, но надо иметь в виду и наличие активности жиросжигающих гормонов. Если они отсутствуют, то, даже контролируя уровень инсулина, вы не получите снижения веса. Он не будет набираться, но и уходить тоже не будет. Развивается так называемое «плато». Поэтому обязательно надо держать под контролем и стимулировать выделение таких жиросжигающих гормонов, как соматотропный гормон, адреналин, норадреналин, тестостерон, гормон щитовидной железы, а также витамин D, для женщин – и некоторые половые гормоны. Если по анализам гормонального статуса у вас все в норме, это замечательно. В противном случае нужна помощь специалиста.

Вопрос

ОБЪЯСНИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, КАК СВЯЗАН ИНСУЛИН С НАКОПЛЕНИЕМ ЖИРОВ? ПОМОЖЕТ ЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ИЗБЕЖАТЬ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА?

Ответ

Инсулин – самый главный жиронакапливающий гормон. Он выделяется поджелудочной железой на любую пищу, но в разных объемах и с разными интервалами. А на все виды углеводов его выделяется максимально много. И если эти углеводы поступают к нам в организм максимально быстро, то и инсулин выделяется так же бурно и стремительно. И пусть даже на небольшой период, но концентрация его в крови будет настолько высока, что и активность его по жиронакоплению будет на самой верхней точке.

Получается замкнутый цикл. Вы съедаете некоторое количество углеводов, например кусок белого хлеба, который, кстати, как и глюкоза, является эталоном по выбросу инсулина. Далее на этот хлеб выделяется огромное количество инсулина, который захватывает жирные кислоты, плавающие в крови, и несет их, проталкивая в жировую клетку. И чем больше у вас в крови инсулина, тем активнее он это делает.

Наша жировая ткань представляет собой огромное сборище жировых клеток (адипоцитов). А внутри каждой жировой клетки, как в аквариуме, плавает плотный жир триглицерид (порой таких размеров, что сама клетка может увеличиваться в размере в 200 раз!). Это образование, которое спаяно из тех самых мелких жирных кислот – их еще называют свободными, так как они, постоянно плавая у нас в крови, входят и выходят через мембрану жировых клеток, и этот процесс длится у нас постоянно. Поэтому, если инсулин у вас находится на пике своей активности, вы можете как угодно увеличивать физическую нагрузку, вплоть до самой экстремальной, но сжигание жиров происходить не будет.

При этом вы будете испытывать огромную усталость и чувство голода, вплоть до потери сознания и даже смерти на почве гипогликемии, потому что в момент этого физического напряжения у вас будет расходоваться как топливо не жир, а энергия АТФ, энергия сахара в крови, а этих запасов у нас не так уж и много.

Вообще-то надо сказать, что у нас есть два энергетических ресурса, а именно энергия жиров и энергия углеводов. Так как энергия жиров в этот момент будет заблокирована инсулином, то организму ничего не остается, как тратить энергию углеводов, забирая их из крови и мышечных тканей нашего организма. Когда эти запасы полностью иссякнут, вы упадете без сознания, как кролик «энерджайзер» в знаменитой рекламе батареек.

Поэтому если вы за три часа до любой физической нагрузки съедите хоть одно яблоко, оно поднимет вам уровень инсулина до такого уровня, что этого будет вполне достаточно, чтобы на три часа заблокировать, запереть ваши жиры от утилизации. При этом никакие аэробные нагрузки не принесут вам сжигания жиров.

Я уже неоднократно говорил, что все мы употребляем очень много сладкого. А это способствует постоянному выбросу большого количества инсулина. И если мы, как обычно, начинаем утро с чего-то сладкого, даже просто чая или кофе с сахаром, то поджелудочная железа, как автономный орган, самостоятельно регулирующий выделение инсулина, уже с утра натощак приучается нами выбрасывать его в кровь в таком количестве, что похудеть даже при большой физической нагрузке становится невозможно. Человек мучается, почти перестает есть, но даже если он немного худеет, то быстро набирает вес, да и еще больше.

К тому же, как только вы хоть немного худеете, другой гормон, лептин, к которому и так уже была нарушена чувствительность, начинает вырабатываться значительно меньше, ведь жировые клетки, его продуцирующие, тоже уменьшились в размере, и вследствие этого ваш организм постоянно получает информацию о том, что он голоден. У вас появляется просто неконтролируемый голод, и вы, безусловно, срываетесь или бросаете эту диету.

Если даже человек с огромными трудностями худеет, потом он вновь восстанавливает вес. По статистике только 5 % людей способны самостоятельно похудеть до физиологической нормы, всего 10 % способны удержать вес в течение года. Эта статистика приближается по своим цифрам к статистике ремиссии у героиновых наркоманов. Но, конечно же, все понимают, что вроде бы нельзя даже сравнивать тяжелейшую аддикцию у наркоманов с углеводной зависимостью. Но давайте все же попробуем сравнить, а выводы вы сделаете сами.

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, наркотик в широком смысле – это «химическое вещество или смесь веществ, отличных от необходимых для нормальной жизнедеятельности (подобно пище), прием которых влечет за собой изменение функционирования организма и, возможно, его структуры» (Соломзес и др., 1998). Длительное применение наркотиков вызывает психическую и, по отношению к большинству из них, физическую зависимость.

Вопрос

БЕЗОПАСЕН ЛИ ИНСУЛИН, ТО ЕСТЬ БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ, ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ? ДАЕТ ЭНЕРГИЮ, НО И ЗАПАСАЕТ ЖИР, Я НЕ ХУДЕЮ.

Ответ

Инсулин – лучшая транспортная система. Она транспортирует и углеводы, и жиры, и аминокислоты. К тому же инсулин – это самый сильный «антикатаболик», препятствующий распаду мышечных волокон. После тренировки он захватывает аминокислоты, тащит их в клетки, наращивая белковую массу. Поэтому, если после спортзала вы примете «быстрые углеводы», причем даже не важно, что это будет – банан, йогурт или что-то иное, – то выделенный на них инсулин позволит усилить блокаду распада надорвавшихся мышечных волокон, действуя как транспортная система по доставке нужных веществ. Такое бурное выделение инсулина, например на употребление молочных продуктов и сывороточных протеинов, частично можно связать с резким повышением уровня определенных аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Так, например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин.

Молочные продукты и протеины на их основе оказывают прямое воздействие на гормон GIP. Этот гормон вырабатывается у нас в кишечнике и активно стимулирует секрецию инсулина. По последним данным, все молочные продукты стимулируют увеличение производства этого гормона. Систематическое употребление молочных продуктов увеличивает содержание в крови еще одного вещества под названием «инсулиноподобный фактор роста-1» (ИФР-1), о котором знают все спортсмены и который активно стимулирует бурный рост мышечных клеток при активных физических нагрузках с малыми весами, но большим количеством подходов (памп).

Перед силовой тренировкой уровень инсулина сильно не поднимется, потому что энергия углеводов, находящихся в крови, будет трансформирована в энергию АТФ, которую сразу же можно сжечь в процессе силовой тренировки (так как она осуществляется в основном за счет энергии АТФ).

Именно углеводы питают быстрые мышечные волокна, давая нам возможность, к примеру, резко поднять вес. Поэтому, если употреблять медленные углеводы за час до тренировки, то не будет ничего страшного, жир накапливаться не будет. Даже если вы съедите «быстрые углеводы» во время или непосредственно перед силовой нагрузкой, они не успеют утилизироваться в жир, а дадут лишнюю энергию вашим мышечным волокнам.

Однако должно соблюдаться жесткое условие: надо съесть продукты буквально за несколько минут до начала тренировки. А вот если съесть пирожное утром, а в спортзал пойти вечером, то ничего уже не получится. Это пирожное трансформируется в подкожный жир, и вытащить его оттуда на силовой нагрузке уже не удастся.

Я бы рекомендовал использовать комбинацию быстрых и медленных углеводов перед силовой нагрузкой. Например, в гречневую кашу положить ложечку джема, в геркулесовую – ложечку меда. Такая комбинация углеводов, съеденная за полчаса-час до тренировки, просто идеальна. Мед или джем резко, но не сильно (его не так много) поднимут уровень сахара в крови, а каши, как медленные углеводы, будут поддерживать уровень сахара на протяжении всей тренировки.

Но я все-таки сторонник того, чтобы употребить быстрые углеводы и после силовой тренировки. Многие после зала съедают банан, который обладает высоким инсулинемическим индексом и поднимает уровень инсулина. Поскольку инсулин транспортирует аминокислоты из крови в мышцы, при повышении его уровня и одновременно уровня аминокислот в крови будет осуществлен их оптимально быстрый транспорт в травмированные силовой нагрузкой мышцы. Именно на этом принципе основаны все протеиновые коктейли, сочетающие в себе как быстрые углеводы (для выделения инсулина), так и белки-альбумины, которые максимально быстро распадаются у нас в кишечнике и усваиваются как аминокислоты. Это очень важно! И это оптимальный процесс.

Вопрос

ПОДНИМАЕТ ЛИ ЖЕВАТЕЛЬНАЯ РЕЗИНКА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА ВЕЧЕРОМ И НАСКОЛЬКО ЗНАЧИТЕЛЬНО?

Ответ

Хочу напомнить, что для набора веса нам важен не столько сахар, сколько инсулин! Если вы жуете жевательную резинку без сахара, то уровень сахара не поднимется, а вот уровень инсулина может несколько рефлекторно увеличиться. Если же вы жуете резинку с сахаром, то поднимется и уровень сахара, и инсулин одновременно!

Причина повышения уровня инсулина в случае жевательной резинки без сахара имеет рефлекторный характер. Суть в том, что уже на одно только ожидание (вкус сахара во рту), сопутствующего жеванию резинки с сахарозаменителем, гормональная система нашего организма начинает подстраиваться под получение этого сахара, которого нет! Наш организм заблаговременно реагирует на это выработкой излишнего количества инсулина. Выработка излишнего инсулина в дальнейшем опускает сахар в крови ниже нормы, провоцируя потребность в реальном сахаре, что приводит к появлению неоправданного чувства голода. По этой причине могу вам дать один совет – никаких жевательных резинок!

Вопрос

ПРАВДА ЛИ, ЧТО В СВЯЗИ С ВЫСОКИМ ИНСУЛИНОВЫМ ОТВЕТОМ ЧАСТОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ ЙОГУРТА МОЖЕТ РАЗРУШИТЬ ПОДЖЕЛУДОЧНУЮ ЖЕЛЕЗУ?

Ответ

Если вы употребляете йогурт один раз в день, то ваша поджелудочная железа может «жить спокойно». Не таким сильным является инсулиновый ответ на йогурт, как на тот сахар, который он может иногда содержать. Поэтому бояться следует только йогуртов со всевозможными вкусовыми наполнителями, которые всегда содержат в себе сахар. Более того, йогурт может явиться средством тренировки поджелудочной железы, которая в норме и должна вырабатывать инсулин. Самое главное – йогурт надо принимать по утрам, когда вы голодны и уровень как сахара в крови, так и жирных кислот весьма низкий.