Похудение и образ жизни

Вопрос

КАК НАЙТИ ВРЕМЯ ДЛЯ АЭРОБНЫХ НАГРУЗОК? ДЛЯ ПРОГУЛОК? РАБОТА И ДОМАШНИЕ ЗАБОТЫ ПОГЛОЩАЮТ ВСЕ ВОЗМОЖНОЕ СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ.

Ответ

Мы привыкли все решать «по-быстрому»! Нас раздражает, даже если на доли секунды тормозит компьютер или опаздывает такси. Мы живем в мире постоянного стремления к ускорению и, тем самым, очень быстро прожигаем свою жизнь. Каждый день похож на другой, как «день сурка». И если я попрошу вас вспомнить какие-то радостные и примечательные дни из вашей жизни, вы наверняка вспомните не больше сотни. А где же вся ваша остальная жизнь? Что вы вспомните из нее в глубокой старости, как оцените то, на что потратили годы своей жизни? Каждый в определенном возрасте останавливается и начинает анализировать пройденный путь и его результаты, и большинство людей это не радует.

Бронни Вэр (Bronnie Ware) – медсестра из Австралии, которая в течение нескольких лет работала в отделении паллиативной терапии, заботясь о пациентах в последние 12 недель их жизни. Она записывала их предсмертные откровения в своем блоге под названием Inspiration and Chai, который имел такую популярность, что она решила написать книгу под названием «The Top Five Regrets of the Dying» («Пять главных сожалений умирающих»). Вэр пишет о феноменальной ясности сознания, которая нисходит на людей в конце их жизни, советует нам прислушаться к их откровениям и извлечь из них урок. «Когда я спрашивала людей, о чем они сожалеют или что они хотели бы изменить в своей жизни, в ответ слышала одни и те же слова», – пишет Бронни. Наиболее часто люди сожалеют о том, что в своей жизни они слишком много работали и мало внимания уделяли себе и своим близким.

У нас очень мало свободного времени. Однако есть маленькие хитрости, которые позволят убедить себя в том, что движение – это такая же необходимая часть вашей жизни, как, например, сдача ежеквартального отчета. Вот эти простые житейские ситуации и их возможное решение:

1. Лифт. Говорят, лифты – штуки капризные. То и дело ломаются. А если в нем застрять минут на сорок, то сломается заодно и весь ваш грамотно запланированный день. Вероятность небольшая, но все-таки она есть. Лучше потратьте пару лишних минут, чтобы не рисковать часами. Подняться на третий этаж пешком займет не так много времени, а оттуда уже можно вызвать лифт, и так каждый день.

2. Парковка. Не паркуйте машину возле входной двери. Сумасшедший сосед может вылить на нее вчерашний борщ или набросать окурков. А лом, торчащий утром из лобового стекла, гарантирует вам «прекрасное» начало трудового дня и тысячи просмотров в YouTube. Куда надежнее оставить своего железного коня подальше от входа, где-нибудь в спокойном районе, в паре километров от вашей работы или дома, а еще лучше – в гараже или на охраняемой стоянке.

3. Надо деньги в банкомате? Ну кто же делает это во дворе или в офисе! Это же опасно! Не лучше ли это сделать в отделении банка, где есть охрана и улыбающиеся девушки за стойкой!

4. Прогулка по магазинам. Сдав детей в садик, не спешите домой заниматься уборкой и приготовлением пищи. У вас же столько дел на улице! В паре кварталов, говорят, открылся великолепный магазин нижнего белья, а утром там дополнительные скидки.

5. Вечерние прогулки с супругом по парку так романтичны! Боитесь идти вечером в парк? Тогда шаги на месте – производственная гимнастика. Или же танцы под зажигательную латиноамериканскую музыку.

6. Подруга опаздывает на встречу? Надо ходить вокруг места встречи. В ожидании вы можете «заработать» несколько сотен шагов. С той же пользой можно ожидать наземного транспорта, сеанса в кинотеатре или открытия магазина.

Это все шутки, конечно, но и они иногда помогают нам сделать свой день более активным.

Замечали, что уже к середине рабочего дня накапливается усталость, мысли начинают путаться, вы чаще отвлекаетесь? А рука так и тянется к холодильнику, дабы утолить ваш растущий «интеллектуальный» голод. Предлагаю сразу убить двух зайцев: выходите гулять. Даже 10 минут прогулки на свежем воздухе поднимут вам настроение, избавят от усталости и бросят в копилку тысячу-другую шагов. Если ваш внешний вид в пальто и сапогах в разгар рабочего дня будет вызывать лишние вопросы, возьмите пару толстых папок и с невозмутимым видом покиньте офис. Погулять можно не только по улице, но и по коридорам рабочего здания. Вернувшись на рабочее место, вы убедитесь, что время потрачено не зря. Мысли пришли в порядок, на запрещенную еду не тянет, а в голове куча свежих идей о работе.

Для физической нагрузки существуют определенные нормы.

Вам же надо знать, к чему стремиться?

Для минимальной нагрузки, необходимой для расходования внутренних запасов жиров, желательно проходить 6–8 тысяч шагов в день.

Для подсчетов вашей прогулочной активности существуют специальные приборы – шагомеры. Кроме того, многие современные мобильные телефоны оснащены такой функцией. Эту программу можно легко скачать, причем совершенно бесплатно. Включать шагомер я рекомендую только во время ходьбы.

Я сам, не торопясь, за 10 минут прохожу около полутора тысяч шагов. То есть для минимального спортивного «зачета» мне нужно посвятить ходьбе около 40 минут. Вы можете придерживаться той же схемы, если у вас нет возможности приобрести себе шагомер. По дороге домой вечером вспомните, сколько по времени вы гуляли. Если на «зачет» не набирается, то придется совершить пару почетных кругов по кварталу. Конечно, для эффективного сжигания жиров лучше ходить, не прерываясь, около 40–60 минут. Исключительно для вашего здоровья!

Вопрос

ЧЕМ МОЖНО И НУЖНО ПЕРЕКУСЫВАТЬ НА РАБОТЕ?

Ответ

А знаете ли вы, что от неправильных перекусов можно поправиться, а от правильных – похудеть?

1. Овощи и фрукты.

Овощи некалорийны, но содержат много витаминов и минеральных веществ, таких как калий и магний, повышающих умственную деятельность. Фрукты отлично сбалансированы по макро- и микроэлементами и биологически активным веществам. Они не содержат холестерина, сокращают риск появления рака, диабета. Овощи и фрукты содержат клетчатку, столь необходимую для правильного пищеварения. И что самое главное – помогают нам похудеть!

Поэтому приносите на работу овощи и фрукты, и когда все идут пить чай с печеньем, доставайте из сумки яблоко. Яблоки обладают удивительным свойством поддерживать уровень сахара в крови. Если же на кислое яблоко у вас, напротив, разыгрался аппетит, просто потушите яблоки в духовке или микроволновке, добавьте чуть-чуть корицы и половину чайной ложки меда.

2. Кисломолочные продукты.

Кефир легко усваивается, помогает победить хроническую усталость, обладает иммуностимулирующим и успокаивающим действием.

Йогурт содержит полезную пробиотическую микрофлору, которая прекрасно борется с вредными бактериями и помогает при расстройстве кишечника. Также он богат витамином А, отвечающим за хорошее зрение, витаминами группы В, помогающими в работе нервной системы, витамином Е, который спасет от проблем с сердцем, и витамином С – главным соратником в профилактике ОРВИ.

И, конечно, не забывайте про обычные отруби. Они обязательно должны стоять на вашем рабочем столе. Съешьте несколько таких сухариков из отрубей и запейте хоть чаем, хоть обычной водой – чувство голода не придет к вам в течение нескольких часов.

Вопрос

КАК НАЧАТЬ ХУДЕТЬ, ЕСЛИ МАЛЕНЬКИЙ РЕБЕНОК ДАЕТ ПОСПАТЬ НОЧЬЮ МАКСИМУМ 4 ЧАСА?

Ответ

Найти ответственного человека (сиделку, мужа, бабушку), который будет сидеть ночью с ребенком. Другого варианта нет.

Я постараюсь объяснить вам, что происходит с нами во сне. Ночью во сне с нами происходит множество важных метаморфоз. К тому же полноценный сон – это все-таки самая приятная сторона нашей жизни. Говорят, что треть жизни современный человек проводит во сне, а остальные две трети только мечтает хорошенько выспаться.

Объяснить, чем именно важен этот отрезок жизни человека, ученые пытались с давних пор. Изначально основную роль приписывали деятельности сердечно-сосудистой системы – перераспределению потока крови от мозга к остальным частям тела. По мере развития биохимии и физиологии появились данные о влиянии на регуляцию процессов сна и бодрствования гуморальных факторов, а проще говоря – гормонов.

Отечественные нейрофизиологи доказали связь режима дня с работой коры головного мозга. Сон рассматривался как процесс активной работы головного мозга и «переваривания» информации в то время, когда тело отдыхает. Не без гордости могу заметить, что основные вехи изучения циркадных ритмов человека принадлежат именно русским исследователям!

Однако ни одна наука не может пока ответить на все вопросы, связанные с загадочной физиологией сна. Хотя сейчас время сна как время отдыха и восстановления сил никто из ученых не воспринимает всерьез.

Совсем недавно мне в руки случайно попала популярная статья о физиологии сна, написанная доктором наук Иваном Николавичем Пигаревым. И мне показалось, что выдвинутые им предположения вполне логичны и обоснованы, а главное – они имеют непосредственное отношение к моей профессии и теме нашего разговора. Мы уже не раз с вами отмечали, что человек худеет именно во сне. Важнейший гормон, отвечающий за похудение (соматотропный гормон), вырабатывается во сне, примерно с двенадцати до часа ночи. Если вы в это время не спите, то это «таинство» потери веса не осуществится. Ночной сон – это основополагающий момент процесса похудения.

Согласно гипотезе Ивана Пигарева, во время сна кора головного мозга проводит тотальный контроль работы всех внутренних органов: кишечника, желудка, поджелудочной железы, сердца, почек. Во время сна от рецепторов внутренних органов в мозг поступает информация об изменениях за прошедший день, о возникших в течение этого дня дефектах и неполадках, а также о работе желудочно-кишечного тракта, его наполненности и даже о содержимом.

В это время активизируются сигналы от флоры кишечника о той еде, в которой она нуждается. Эта информация передается в мозг по нейронным сетям. Мозг получает информацию о количестве и времени выделенных днем гормонов, их результативности и многое другое. Весь этот колоссальный объем данных невозможно проанализировать днем, когда ваше внимание, а точнее, внимание вашей нервной системы направлено на восприятие и анализ звуков, запахов или зрительных образов, поддержание и перемещение вашего тела в пространстве, анализ возможности внешний угрозы и пр.

Ночью же мы как бы отключаемся от внешней среды, и с помощью контролирующих центров в головном мозге проводим плановую диагностику и ремонт наших органов и систем. Проводим перепрограммирование процессов адаптации нашего организма к изменившимся условиям окружающей среды.

Например, вы решили перейти на новый рацион питания: перестали есть сладкое, сделав акцент на мясе, рыбе, фруктах и овощах, или наоборот, решили стать жестким веганом и полностью отказались от животного белка. Предположу, что первый день на такой диете не станет самым счастливым в вашей жизни. Но не зря говорится, что утро вечера мудренее. За ночь головной мозг несколько изменит свою программу, перенастроит некоторые показатели работы кишечника, поджелудочной железы, печени, почек, максимально адаптируя систему жизнеобеспечения под любые капризы хозяина. И уже следующий день покажется вполне сносным. А через неделю вы будете удивляться, как это вообще раньше вы могли есть столько всего вредного!

Если организм лишается возможности еженощно перестраивать, отлаживать и приспосабливать работу внутренних органов, то последствия станут для нас поистине ужасны. Еще хуже, если ваш «компьютер», который формирует новую программу, постоянно в этот момент будет «перезагружать», пробуждая вас ото сна. Программа выйдет неправильная, если выйдет вообще. А сколько файлов информации будет потеряно!

Подопытные крысы в отсутствие сна погибали уже через несколько суток. Их «компьютер сгорал»!

Из этого делаем вывод: при снижении веса, как при любой кардинальной перестройке вашего организма, вам нужен полноценный сон! То есть он вам нужен вне зависимости от того, худеете вы или нет, но когда вы пытаетесь что-то изменить в своем организме, полноценный сон вам жизненно необходим. Уточню, что под полноценным сном я подразумеваю непрерывную «встречу с Морфеем» на протяжении 6–8 часов, и обязательно в темное время суток.

Роль сна в процессе снижения веса, конечно, далеко не ограничивается адаптацией к новым условиям жизни. На самом деле, все гораздо сложнее. Многочисленные эксперименты и научные исследования подтвердили, что неполноценный сон является одной из причин набора лишнего веса. Можно убиваться на тренажерах, морить себя голодом, но если вы не будете вовремя ложиться спать, вы не похудеете ни на грамм. У полуночников вместе с лишним жиром появляются и более серьезные неприятности – скачки артериального давления, изменение лабораторных показателей крови: колебание уровня глюкозы, повышение инсулина, «плохого» холестерина, мочевой кислоты. За годы хронического «недосыпа» можно заработать себе и сахарный диабет, и ожирение, и артериальную гипертонию, и атеросклероз. Делайте выводы и ищите способ решения вашей проблемы!

Вопрос

КАЖДУЮ ОСЕНЬ И ЗИМУ МАЛО ТОГО ЧТО ВПАДАЮ В ХАНДРУ, ТАК ЕЩЕ И НАБИРАЮ ЛИШНИЙ ВЕС. ПОЧЕМУ ТАК ПРОИСХОДИТ? КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ? И КАК ПЕРЕЖИТЬ ОСЕНЬ/ЗИМУ БЕЗ УЩЕРБА ФИГУРЕ?

Ответ

Этот сезонный феномен называется «синдромом бурого медведя», и, может быть, вас немного утешит, что в той или иной степени ему подвержены все люди. В основе этого синдрома лежит древний генетический закон самосохранения. Еще наши далекие предки стали примечать, что зиму гораздо легче переносят те люди, которые, как и медведи, успели накопить необходимое количество жира и у которых снизились все обменные процессы (они стали более медлительными, менее активными, больше лежали на печи). Медведям и многим другим животным жир позволяет спокойно спать всю зиму, а людям – легче переносить холода. Именно эта осенняя программа самосохранения – запасливость и умеренное расходование энергии – и побуждает нас в холодные времена набирать вес, употребляя немного (почти незаметно) больше пищи в преддверии зимних месяцев.

Многие нейромедиаторы и гормоны эндорфины вырабатываются только в присутствии солнечного света. Именно поэтому мы говорим об осенней хандре и «погодозависимости». Лично на меня затянутое тучами небо и моросящий целыми днями дождь наводят такое состояние, что хочется зарыться (как медведь) в мягкий плед у камина, зашторить все окна и пить глинтвейн или хороший коньяк. Спасают только яркие краски телевизора, на котором я смотрю исключительно подборку фильмов или видеоклипов о лете, ярком солнце и море.

Сокращение светового дня – еще одна причина осенней хандры и набора веса, следствием которой становится угнетенное эмоциональное состояние. Нехватку «гормонов счастья» (эндорфинов) организм пытается восполнить за счет сладкого в сочетании с жирным. То есть кусок белого хлеба или даже столовая ложка сахара вам настроение не улучшит. Леденцы с вареньем, пожалуй, тоже. А вот кусок белого хлеба (углеводы) с намазанным на него сливочным маслом и сыром (жиры) на время сделает из вас человека, радующегося жизни. Ведь именно на это сочетание выделяются эндорфины. Через какое-то время их действие пройдет, и ваша хандра вновь заставит вас идти к холодильнику – так может повторяться несколько раз в день.

Многие предпочитают бороться с осенней депрессией, сидя на диване и постоянно поглощая жирное и сладкое. А как от этого убойного сочетания да не набрать вес!

Справиться с хандрой можно по-другому. Во-первых, попробуйте изменить свое отношение к серой погоде. Сделайте свою жизнь ярче – устройте шоппинг, купите себе ярких вещей, измените обстановку в доме, купите цветную яркую посуду и т. д. Устройте себе лето в доме! Старайтесь как можно больше времени проводить на свежем воздухе, когда выглядывает солнце: регулярные прогулки в веселой компании друзей или с семьей по красивейшему осеннему или зимнему лесу настроят вас на положительный лад и помогут побороть эти природные установки, заставляющие вас набирать вес.

Что же касается правильного питания, необходимо уяснить: к концу осени, хотите вы этого или нет, в организме замедляется обмен веществ. Поэтому по мере возможности увеличьте физические нагрузки и не давайте себе уйти в спячку, тогда и питаться вы будете по-другому.

Существует целый ряд продуктов, которые позитивно влияют на наше настроение и фигуру. Например, черный шоколад содержит фенилэтиламин, способствующий выработке эндорфинов. Также какао-бобы богаты магнием, укрепляющим нервную систему. Перец чили содержит капсацин – вещество, которое повышает температуру тела, ускоряет расхода энергии и помогает бороться со стрессами. Как видите, бороться с осенней депрессией совсем несложно.

Из лекарств можно попробовать препарат, который называется 5HTP (триптофан) – он вам наверняка поможет!

Если вы заметили, что немного поправились, не осуждайте себя, а просто устройте разгрузочный день. Самое главное – чаще улыбайтесь. Ведь хорошее настроение и хандра – понятия не совместимые!

Вопрос

С ВАШЕЙ ПОМОЩЬЮ ПРЕОДОЛЕЛА УГЛЕВОДНУЮ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ СЛАДКОГО. НО ОСТАЛОСЬ ЖЕЛАНИЕ ПЕРЕКУСЫВАТЬ: СЪЕСТЬ ОРЕШКИ, КУСОЧЕК СЫРА, ВЫПИТЬ КОФЕ С МОЛОКОМ. ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ЭТО НАРУШЕНИЕМ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ?

Ответ

Лучше вовремя перекусить, чем потом жадно наброситься на подвернувшееся под руку жирное пирожное или другие сладости. Перекусы необходимы, и ничего страшного не произойдет, если вы съедите орешки, сыр, выпьете кофе с молоком (но, естественно, без сахара и в умеренных количествах).

Но если желание что-то жевать является навязчивым и действительно сильно напрягает, то это уже психологическая проблема и скорректировать положение сможет только психолог.