Режим питания

Вопрос

ОПИШИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, ПИТАНИЕ СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКОГО ЧЕЛОВЕКА В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ: ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН. КАК МОЖНО ЗАМЕНЯТЬ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПИЩИ?

Ответ

Для меня, как для диетолога, нет абстрактного понятия – «продукты питания», есть понятие «составляющие продуктов питания». И для меня нет усредненного рациона, так как все, надеюсь, понимают, что маленькая девочка в первом классе должна питаться не так, как спортсмен-бодибилдер, а мальчишка, играющий с пацанами в футбол во дворе, должен питаться несколько по-другому, чем 80-летняя старушка.

Не бывает в диетологии среднестатистического человека! Как не бывает в науке усредненных цифр. А в любой науке ровно столько науки, сколько в ней математики и статистики.

В рационе здорового молодого человека должно быть не менее 70 г белка (идеально 1–1,5 г белка на килограмм веса), а вот жиров должно быть не менее 40–60 граммов в сутки. Углеводов (всех «сословий», включая каши, фрукты и т. д.) должно быть не более 60 граммов в сутки, а в идеале около 40 г.

Вы спросите: где же брать эти углеводы?

Да взять их можно откуда угодно, главное, чтобы не использовались быстрые сахара «смерти» (смотри Википедию), которые мы каждый день усердно поглощаем из того же сахара-рафинада, хлеба, картофеля, риса и т. д.

Надеюсь, вы уже знаете по моим прошлым книгам, что эти углеводы дают огромный всплеск сахара в крови, а за ним – и инсулина. Нельзя съесть 40 г сахара и быть сытым, лучше равномерно съесть в течение дня 4 яблока, содержащие в сумме те же 40 граммов углеводов.

Вопрос

ПРАВДА ЛИ, ЧТО ПОСЛЕ ЕДЫ НЕЛЬЗЯ ПИТЬ В ТЕЧЕНИЕ ЧАСА?

Ответ

Неправда!

После еды можно и нужно пить воду. Хотя надо бы, конечно, уточнить, что вы подразумеваете под словом «пить». Если имеются в виду спиртные напитки, то можно ограниченно пить, скажем, сухое красное вино. Можно пить воду. Но если имеются в виду сладкие напитки – соки, «кока-кола», то их нельзя пить ни до еды, ни после.

Что касается количества обычной воды, то, если особенно не забивать себе голову расчетами, в среднем получается, что в сутки нам требуется около двух литров жидкости. Только не забывайте, что до 60 % необходимой жидкости мы обычно получаем с пищей.

Многие думают, что если мы питаемся преимущественно фруктами и овощами, то, соответственно, и воды должны потреблять гораздо меньше. Ведь она уже содержится в них в виде соков. Не буду углубляться, но на самом деле все происходит с точностью до наоборот.

В общем, я считаю, что 4–5 стаканов воды в день вам будет вполне достаточно. Исключение составляет первый этап моей методики, когда из организма потоком выходят продукты распада жирных кислот и другие побочные метаболиты, хранящиеся до этого годами в жировых клетках. В этот период необходимо не менее полутора литра чистой воды в сутки. Разумеется, это правило действует только в отношении людей с ненарушенной мочевыделительной системой и тех, кто не имеет болезней почек. Как видите, везде есть свои ограничения, зато кто предупрежден, тот не наделает глупостей!

Причем чай, кофе и вода – это не одно и то же! Эти напитки лишь усиливают потребность организма в воде. Они содержат кофеин, а он сам по себе является неслабым мочегонным. Многие, наверное, замечали, что через несколько минут после чашки крепкого кофе мы обычно бежим в туалет? Это не значит, что эти чудесные напитки вам противопоказаны. Пейте их столько, сколько хотите, но контролируйте общий баланс воды и помните про равномерность ее употребления.

Ночью мы обычно ничего не пьем, и утром наш организм довольно обезвожен. Поэтому начните свое утро со стакана воды. Только выпейте его не спеша. Пусть это будет вода комнатной температуры, ведь давно доказано, что именно такая вода лучше всего утоляет жажду, особенно после продолжительного сна. Что же касается остальных суток, то примерно 80–90 % дневного рациона вы должны выпить в промежутках между приемами пищи.

Представьте себе на минуту кусочек губки, которым вы обычно моете посуду. Если вы нальете на него какой-либо гель для мытья посуды, то, сколько бы воды вы потом на него ни лили, большая часть моющего средства останется внутри губки. Вот так же и с пищевым комком в вашем желудке. Если вы выпьете стакан воды сразу перед едой, то смоете все выделившиеся рефлекторно (вспоминаем собаку Павлова) пищеварительные соки. Если же вы выпьете стакан воды через 3–5 минут после еды или во время нее, это вам никак не повредит, поскольку пищеварительные соки как в губку будут уже забраны в пищевой комок и начнут там процесс первичного переваривания. Достать и смыть их оттуда будет уже невозможно, точно так же как с губкой при мытье посуды.

Вывод: пейте воду сколько угодно, но только не непосредственно перед едой, а когда вы уже начали есть (спустя три-пять минут после начала еды). Так будет правильно!

Вопрос

Я ПРИДЕРЖИВАЮСЬ ПРАВИЛА НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18:00, НО, К СОЖАЛЕНИЮ, ВЕС ПРАКТИЧЕСКИ НЕ УХОДИТ. ЧТО И КОГДА НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, ИЛИ, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, НЕ НАБИРАТЬ ВЕС?

Ответ

Хочу заметить, что у вас большой опыт в… голодании.

Как? Вы этого не знали?!

А как же иначе, ведь если вы не едите после шести вечера, скажем, до 7–8 утра, вы, по сути, голодаете аж тринадцать часов подряд (вечер-ночь), причем делаете это ежедневно и намеренно.

Вот что пишет по этому вопросу уважаемый мною ученый-физиолог, кандидат биологических наук Ринад Минвалеев: «Дело в том, что наше тело все еще живет по законам выживания в условиях дикой природы. А там, в течение многих миллионов лет эволюции, организм был вынужден приспосабливаться к той очевидной ситуации, что если еды становится все меньше, то в скором времени ее может не быть вовсе. И он приучается всегда откладывать еду про запас».

Так что искусственно создаваемую вами ситуацию полного, пусть и кратковременного отсутствия питания на такой длительный срок организм воспринимает как наступление тех самых голодных и тяжелых времен и начинает создавать запасы у вас под кожей – жировые отложения. Он просто так запрограммирован генетически. Ведь жировые слои в области спины и живота – это еще и неслабая преграда на пути клыков да и порезов мечом. Брюшную стенку пропороть будет сложнее, а значит, перитонит вам не грозит! Мало кто знает, что среди гладиаторов в Древнем Риме было немало очень толстых людей, имеющих множество шрамов. Многие скользящие раны были для них не смертельны. Естественный отбор и ничего личного!

За накопление жиров в нашем организме отвечает один удивительный гормонозависимый фермент, о котором я, кажется, уже упоминал во многих своих книгах, описывая механизм влияния инсулина.

Это – липопротеинлипаза, очень интересный и важный фермент, который действует как взаимосвязь между питанием, стрессом и уровнем физической активности. Куда именно пойдет съеденный вами жир, зависит от активности этой самой липопротеинлипазы в конкретной ткани, а ею богаты ткани сердца, скелетные мышцы и жировая ткань. И везде она играет свою исключительную, но такую разную роль.

Жиры из крови поступают в клетки этих органов и используются там тоже по-разному: в адипоцитах (жировых клетках) – для синтеза жиров и их депонирования, а в миокарде и скелетных мышцах они окисляются, образуя энергетические молекулы АТФ, необходимые для работы этих структур. Изначально все жиры находятся в плазме крови в виде крупных липопротеидных частиц. Наибольшие из этих частиц, как набитые жиром пузыри, слишком велики, чтобы проникать из капилляров в межклеточную жидкость, и жировые клетки при всем желании не могут этого сделать. Для этого природа придумала интересный механизм преодоления этой проблемы. Жировые клетки начинают активно продуцировать фермент – все ту же липопротеинлипазу, которая разлагает жиры в липопротеидных частицах до маленьких и шустрых «свободных жирных кислот», которые могут проникать уже «куда угодно», в том числе и в межклеточную жидкость, а оттуда прямиком в жировые клетки.

Активность именно этого фермента резко повышается при любых продолжительных ограничениях в еде, а действие его настолько эффективно, что если вы не ели более десяти часов, то почти весь следующий день вся съеденная вами пища будет по возможности трансформироваться в жиры.

К тому же утренний прием пищи станет для вашего организма настоящей инсулиновой атакой, спровоцированной длительным голоданием и накоплением в поджелудочной железе инсулина.

А за что у нас отвечает инсулин?

Правильно! В том числе и за накопление жировой ткани.

Я твердо уверен, что есть можно когда угодно. Главное – знать, что есть. Многие гормоны состоят из аминокислот и жиров, в том числе половые и жиросжигающие. То есть для их производства организму необходимы белки (именно они поставляют в организм аминокислоты) и жиры. Жиров у вас, допустим, и так с избытком, но если не обеспечить поступление аминокислот от белков, вашему организму просто не будет хватать строительного материала, чтобы сформировать в ночное время не только самый важный жиросжигающий гормон – «гормон роста», но и многие другие.

Поэтому есть после шести часов можно и нужно, но вот только важно, что есть! – разрешены только белковые продукты, жиры и овощи. А вот все углеводы (включая каши и фрукты) с этого часа для нас попадают под запрет, так как нам необходимо максимально уменьшить выработку инсулина в вечернее и ночное время.

Вопрос

СУЩЕСТВУЕТ ЛИ НЕОБХОДИМОСТЬ ПИТАТЬСЯ ПО ЧАСАМ, КАЖДЫЕ 2–3 ЧАСА, НЕ ПРОПУСКАЯ НИ ОДНОГО ПРИЕМА ПИЩИ, НАСКОЛЬКО ЭТО ОБОСНОВАННО? КАКИХ ПРАВИЛ ПРИЕМА ПИЩИ НАДО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ?

Ответ

По моему мнению, совершенно необоснованно. Но это только мое личное мнение, которое, в силу сформировавшихся стереотипов, возможно, вас нисколько не убедит!

В последнее время наука движется вперед так стремительно, что многие старые правила остаются позади. Сомнению подвергается уже даже сам принцип дробного трех-четырехразового питания – основной постулат времен еще советской диетологии.

1. Воспитанная у нас с раннего детства привычка принимать пищу несколько раз в день в строго определенное время может в дальнейшем сильно навредить нашему здоровью. Постараюсь объяснить, почему. Допустим, вы с детства привыкли принимать пищу только в строго определенные часы – завтрак, обед, ужин. Но потом, шагнув во взрослую жизнь с ее жестокими правилами и законами, вы уже не всегда можете позволить себе не только своевременный обед, но и ужин.

И с другой стороны – физиологию организма никто не отменял! В привычное время в желудке выделяются соляная кислота, ферменты, а расщеплять-то им нечего! Еды в желудке нет, так как вы не успели поесть. Зато есть нежнейшая, чувствительная слизистая оболочка, которая и берет на себя весь этот «химический удар». Вот вам и путь к эрозивному гастриту, а в дальнейшем – и к язве желудка. Режим питания соблюдать, конечно, нужно, но не по часам, а по ощущениям организма. Едим тогда, когда хочется, а не когда «доктор прописал»!

2. Постоянное поступление пищи в организм было обоснованно оправдано поддержанием постоянного уровня сахара в крови, чтобы человек не испытывал чувство голода. Но с другой стороны, постоянное поступление даже небольшого количества пищи заставляет поджелудочную железу постоянно выделять инсулин, тем самым блокируя жировые клетки от распада и даже давая им команду запасать подкожный жир. Поэтому на дробном многоразовом питании люди худели крайне долго и мучительно, если вообще худели.

3. Мизерные количества пищи при растянутых (у толстяков) стенках желудка у тех людей, которые привыкли есть досыта, не вызывали блокирование выделения гормона грелина стенками желудка и не подавляли до конца чувство голода. Человек ходил постоянно полуголодный, и для многих это была не еда, а пытка.

Я являюсь сторонником пусть двухразового, но зато полноценного питания с максимально возможным при имеющейся патологии увеличением пищи в желудке. Это достигается дополнительным приемом клетчатки – отрубей, которые набухают в желудке, создавая необходимый объем пищи. При этом я советую своим пациентам активно и без ограничений добавлять в свой рацион различные овощи (тоже как наполнители). Я предлагаю основные приемы пищи совершать спустя несколько часов после пробуждения и ранним вечером, а в течение дня подавлять чувство голода и привычку жевать, употребляя те же овощи, фрукты и отруби.

Очень хороший вопрос о культуре питания. Для каждого из приемов пищи должно быть выделено столько времени, чтобы съесть всю запланированную пищу, не спеша и не отвлекаясь.

Количество пищи определяется только вашим аппетитом, ее должно быть съедено столько, чтобы, с одной стороны, чувствовать сытость, а с другой – чтобы чувство голода появилось как раз к следующему времени трапезы.

Вопрос

ВЕРНО ЛИ, ЧТО, ПО ВАШЕЙ МЕТОДИКЕ, ЕСЛИ УТРОМ ВЫПИТЬ L-КАРНИТИН, ЗАТЕМ ПОГУЛЯТЬ, ПОЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ, ПОСПАТЬ В ТЕЧЕНИЕ 8 ЧАСОВ И Т. П., ПОЛУЧАЕТСЯ ОДИННАДЦАТИЧАСОВОЙ ПЕРЕРЫВ В ПИТАНИИ?

Ответ

Вы забыли о приеме яичного белка на ночь – обязательно два яичных белка на ночь! Это как минимум. Белки способствуют выработке соматотропного гормона в ночное время и активному сжиганию жиров ночью, они находятся в желудке ночью, порой до 12 часов, поэтому говорить о том, что вы голодаете по ночам, не приходится (да, перерыв в питании 11 часов, но белки находятся в желудке 12 часов). Мясо только в желудке переваривается 7–8 часов.

Вопрос

НАСКОЛЬКО УТВЕРЖДЕНИЕ О НЕОБХОДИМОСТИ ЗАВТРАКАТЬ ПО ЖЕЛАНИЮ СОГЛАСОВАНО С ПРЕДСТАВЛЕНИЕМ О ПРОЦЕССАХ В ЖЕЛЧНОМ ПУЗЫРЕ, В КОТОРОМ ЗА НОЧЬ НАКАПЛИВАЕТСЯ МНОГО ЖЕЛЧИ?

Ответ

Представление о необходимости завтракать по необходимости на самом деле не имеет под собой никакого основания. И как завтрак по желанию, так и завтрак по необходимости мало связаны с выводом желчи. Полностью исключать завтрак, разумеется, – большая ошибка. В то же время, если вам по утрам не хочется есть, не стоит впихивать в себя еду насильно только потому, что кто-то сказал, что завтрак надо съесть обязательно! Съесть-то его надо. Вопрос только, когда! Возможно, это будет уже не завтрак, но еще не обед. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы питания, составленные еще в довоенные годы, и ничего не делать с собой насильно.

Я считаю, что для большинства людей вполне приемлем небольшой утренний завтрак, содержащий до 10 % суточной энергетической ценности рациона. И только в том случае, если с утра у вас появляется выраженное чувство голода. На самом деле отсутствие аппетита по утрам связано и с тем, что утром у нас выделяется кортизол – гормон, который, являясь антагонистом адреналина, способствует накоплению веса. Поэтому завтракайте только по желанию, при этом с учетом характера последующей деятельности. Физической работе, естественно, должен предшествовать прием пищи с высоким содержанием углеводов, а работе, не отягощенной силовыми нагрузками, – прием белковой пищи, например яичницы, яичницы всмятку, позволяющей к тому же снизить на 25 % рацион питания в течение дня.