Отруби

Вопрос

ЕСЛИ Я СЪЕДАЮ 3 ЯБЛОКА И 100 Г ОТРУБЕЙ, ТО ПОЛУЧАЕТСЯ ГДЕ-ТО 70 Г УГЛЕВОДОВ. ВЫ ГОВОРИЛИ, ЧТО НОРМА – 40 Г. КАК БЫТЬ?

Ответ

Углеводы, которые содержит клетчатка (отруби), подсчитывать не стоит. Любая клетчатка практически вся проходит кишечник транзитом и почти не усваивается нашим организмом. Поэтому надо считать только углеводы яблок!

В каждом яблоке, в зависимости от размера, содержится порядка 8–12 г углеводов. Если вы съедаете четыре яблока, это и будут те самые рекомендованные вам 40 г углеводов.

Но возникает закономерный вопрос: зачем же тогда вы, доктор, настаиваете на употреблении отрубей, если они даже не усваиваются нашим организмом?

Стоит вам напомнить, что главное достоинство отрубей не их питательные качества и «калорийность», которую до сих пор упорно продолжают подсчитывать некоторые врачи и столь же упорно продолжают печатать на упаковках некоторые производители. Основное достоинство и ценность отрубей заключается в наличии большого количества пищевых волокон. Именно они-то нам и нужны! Ведь пищевые волокна регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению лишнего холестерина, снижению уровня сахара в крови и многому, многому другому!

Благодаря пустотелой и волокнистой структуре отруби, как разновидность волокон, способны активно впитывать в себя воду и слизь (в пять раз больше своего веса), при этом сильно набухая и увеличиваясь в объеме внутри желудка. Как известно, природа не терпит пустоты. Попадая в желудочно-кишечный тракт, отруби начинают активно впитывать в себя все то, что накопилось в нашем кишечнике. Они захватывают слизь, забивающую ворсинки и дивертикулы кишечника, сдвигают со своих мест и способствуют выведению из организма каловых камней, спрятавшихся в складках. Очищая поверхность нашего кишечника, отруби способствуют более полному соприкосновению его стенок с пищевыми массами. А следовательно, намного лучше начинает усваиваться белок. Некоторые компании, выпускающие спортивные добавки, в частности белковые (протеиновые) смеси, специально добавляют в них отруби. Например, американский производитель спортивного питания компания «SAN» специально добавляет отруби в свои протеиновые смеси «SAN INFUSION»!

Имея пористую структуру, отруби способны адсорбировать желчные кислоты, токсины, они связывают и выводят нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами. Отруби способствуют общей детоксикации организма, улучшая за счет раздражающего фактора перистальтику кишечника, ускоряют продвижение по нему пищевого комка, действуют как фактор, формирующий стул, и являются тем самым безотказным средством борьбы с запорами. Регулярное употребление отрубей может избавить вас от привычных запоров и предотвратить их появление в будущем: происходит восстановление нормального рефлекса опорожнения кишечника.

При этом вполне естественно, что обязательным условием применения любых отрубей является одновременное увеличение употребления воды (1,5–2 литра в сутки). Без этого условия клетчатка перестает выполнять свои основные функции. При лечении больных, особенно людей пожилого возраста, часто имеющих дефицит жидкости, необходимо обращать внимание и контролировать ее достаточное потребление.

Увеличение объема пищи в желудке также создает чувство сытости за счет подавления выделения гормона грелина. Именно он передает сигналы в наш мозг о том, что организм крайне нуждается в еде, и это воспринимается нами как настоящий голод. Чем больше человек испытывает потребность в еде, тем выше уровень этого гормона. А вот после насыщения (набухшие в желудке отруби) происходит резкое снижение уровня грелина в крови, и на смену ему приходит другой гормон – лептин, отвечающий за чувство насыщения.

Эти два гормона функционально связаны и идеально дополняют друг друга. При их слаженном взаимодействии такие патологии, как анорексия или ожирение, не появляются. Но, к сожалению, на практике к нам в клинику нередко обращаются пациенты с уже сломанным взаимодействием этих гормонов. Правда, это уже совсем другая история.

Вопрос

ПОЛНОСТЬЮ ЛИ ВЫВОДЯТСЯ ИЗ ОРГАНИЗМА ВЕЩЕСТВА, СОДЕРЖАЩИЕСЯ В ОТРУБЯХ?

Ответ

Конечно, не полностью. Миллионы лет живя впроголодь, человек научился, кажется, получать питательные вещества буквально из всего! Что же касается отрубей, то в них содержится около 21 г легкоусваиваемых углеводов, а в овсяных отрубях – даже 50 г. Но вот в чем суть: они почти не усваиваются в нашем кишечнике и проходят его как бы транзитом. Имея пористую структуру, отруби захватывают и выводят из кишечника не только токсины, микроэлементы, но и макроэлементы, в том числе жиры и углеводы. Поэтому не все содержащиеся в отрубях углеводы усваиваются организмом, что позволяет вообще пренебречь их наличием. По аналогичной же причине добавление отрубей, обусловливая увеличение доли выводимых углеводов, изменяет гликемический индекс хлеба с отрубями в лучшую сторону.

Вопрос

В АВСТРАЛИИ ОТРУБИ ПРОДАЮТСЯ В ВИДЕ ИЗМЕЛЬЧЕННОЙ ШЕЛУХИ. ЧЕМ ИХ ЗАМЕНИТЬ ИЛИ КАК ИМИ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ?

Ответ

Отруби – это и есть измельченная оболочка зерна (пшеницы, ржи, гречихи, овса), независимо от того, где вы находитесь (в Австралии или в России). Важно, что это твердая оболочка, которая может продаваться в любом виде – в виде прессованного брикета, шариков, гранул или порошка. Конечно, структурированные отруби есть приятнее. Но если в Австралии или какой-то другой стране их нет, то покупайте сыпучие, в виде порошка, и просто добавляйте их к различным продуктам: посыпайте овощи, добавляйте в йогурт и т. д. Еще из сыпучих отрубей можно приготовить массу вкусных блюд, то же печенье или даже торт на сахарозаменителях. Эти рецепты «живут» в Интернете и просто жаждут, когда вы их наконец-то найдете и попробуете.

Вопрос

РАССКАЖИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, ОБ ОТРУБЯХ. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ИХ ЕСТЬ БОЛЬШЕ 100 Г? ЕСЛИ ОРГАНИЗМ ИХ ХОРОШО ПРИНИМАЕТ, ТО МОЖНО ЕСТЬ ИХ ПО 300 Г И ЗАМЕНИТЬ ВСЕ ДРУГИЕ УГЛЕВОДЫ?

Ответ

Для начала несколько слов о самих отрубях. По сути, они представляют собой одну из разновидностей нерастворимой клетчатки – целлюлозы, растительного волокна. И очень важно, что это полностью натуральный продукт мукомольного производства, который состоит из оболочек зерна, а не отсортированной муки.

Пищевая клетчатка, составляющая основу отрубей, является одной из форм сложных «хороших» полезных для всех людей углеводов. Отруби содержат комплекс необходимых человеку витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в липидном обмене и регулируют нервную систему, предотвращая срывы и переедания, позволяя даже по вечерам контролировать ситуацию.

В состав отрубей, кроме того, входят витамины PP, Е, а также провитамин А (каротин). Отруби богаты различными минеральными веществами – калием, магнием, хромом, медью, селеном.

Что же касается потребляемого количества, конечно, теоретически можно заменить весь рацион питания на одни только отруби, и вы не будете чувствовать голода, но при этом будете медленно умирать от недостатка белка и жиров.

Давайте на минутку задумаемся! У нас в кишечнике, как бы ненавязчиво соседствуя с нами, проживает около четырех (!) килограммов бактерий, и все они живут за счет тех продуктов, которые едите вы (отрубями, кстати сказать, питается лишь один вид бактерий, который находится у нас в толстом кишечнике).

Вот и получается, что, питаясь только отрубями, вы будете кормить именно этот единственный вид бактерий – бактерии гниения и брожения. А остальные, полезные бактерии, будут попросту голодать и медленно вымирать по вашей воле! В кишечнике начнется повышенное газообразование, он всегда будет напряжен, из-за этого в нем могут образовываться выпуклости (дивертикулы). Все это может печально закончиться в реанимации.

Нужно помнить главное правило: во всем надо соблюдать меру! А рекомендуемая норма потребления клетчатки для мужчин составляет не более 40 г в день, для женщин – всего лишь 25 г в день. Сорок граммов отрубей содержат всего 8,5 г клетчатки. Значит, для полноценной жизнедеятельности ежедневно нам необходимо не менее и не более 100 г отрубей в сутки.

Отруби следует употреблять равномерно в течение всего дня с утра и до поздней ночи. И их всегда надо запивать водой, чаем, кофе и т. д. – любой жидкостью! Начинать их прием следует с нескольких столовых ложек и постепенно за неделю довести общее количество до 100 г в сутки.

Отруби в основном состоят из оболочки зерна, поэтому нет никакой существенной разницы в выборе как самих отрубей, так и производителя. Главное, чтобы они вас устраивали по вкусовым качествам. Лично мне больше всего нравятся отруби «ржаные со вкусом бородинского хлеба». Они очень похожи на сухарики, которые в детстве сушила для меня моя мама.