Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Паллиативное отделение – не обязательно конечная станция. Пока мы с Сандрой Делис прощаемся в вестибюле, медсестра везет пациента на коляске к выходу. Он неизлечимо болен, но его состояние стабилизировали настолько, что больного могут отпустить домой. Я смотрю, как он под руку с женой пересекает двор, другой рукой обнимая комнатный цветок, который ему подарили постояльцы отделения, и надеюсь, что все мы можем отсрочить наш последний вздох. Это утешает. Хотя знаю, что Зита никогда больше не встанет с постели.
Год с лишним я занималась вопросами дыхания. Мне хотелось узнать о нем как можно больше. От людей, с которыми беседовала и за которыми наблюдала, я научилась многому. В первую очередь вот чему: можно, как я, совершать какое-то действие на протяжении сорока четырех лет и тем не менее иметь о нем лишь смутное представление. Но стоит заняться им интенсивнее, оно приобретает значение – и начинаешь им дорожить. То, что мы часто рассматриваем как неотъемлемое, может быть легко утрачено. Для меня, например, на грани чуда то, что наша планета имеет атмосферу, позволяющую нам дышать. Прозрачная и невидимая, она ускользает от обыденного восприятия, несмотря на свой объем. Нас окружает количество воздуха, в 38 000 раз превышающее содержание воды в океанах.
Воздух находится в постоянном движении, разносит мельчайшие частицы на тысячи километров. Недаром говорится: чтό выпускаем в него, то однажды вдохнем сами.
Мы, люди, рождаемся с богатейшим ассортиментом видов дыхания. И каждый из них – выражение наших физических и эмоциональных потребностей. В материнском чреве нас снабжает кислородом пуповина. Мы в тепле и уюте, а внешний мир – всего лишь отдаленный рокот. Как только воздух коснется нашей кожи, мы криком требуем внимания и заботы. Газовая смесь, которой отныне дышим, полна посланий для всех, у кого есть пасть, хоботок или усики-антенны. Сами мы получаем лишь их обрывки. Если бы люди не были отключены от этой части информации, насколько богаче и восхитительней был бы наш мир. Однако мы нашли свой, оригинальный способ коммуникации. Речь – это сознательно регулируемый характер дыхания. Звук голоса распространяется по воздуху, который нас окружает. Если нам не хватает дыхания, мы находим другие возможности быть услышанными. Пением мы можем дотянуться до сердец тех людей, с которыми иначе не могли бы общаться – например, из-за незнания языка или деменции слушателя. Тут всё наше существо начинает трепетать: положите ладони на грудь и спойте «99 воздушных шариков» самым низким своим голосом – вы почувствуете, как вибрирует грудная клетка. В большинстве случаев модель нашего дыхания сходна с образцами в животном мире: вздохи и чихание, например, – хоть они и кажутся нам «слишком человеческими». Обезьяны смеются. Крысы тоже.
Дыхание выдает окружающим то, что происходит внутри нас. Но и меняет наше состояние: частое дыхание может подогреть страх, размеренное – успокоить его. Задержку дыхания одни воспринимают как тайм-аут, другие – угрожающе или возбуждающе. Когда мы контролируем дыхание, погружаясь в медитацию, то оказываем влияние на свой метаболизм – а подчас и меняем взгляд на мир. Чему я научилась, так это следующему: нет никакой трагедии, если мысли в голове не могут остановиться хотя бы на четыре вдоха-выдоха. Главное – продолжать при этом ровно дышать. Чувствовать, как воздух вливается в легкие и свободно выходит из них. Осознавать, как каждое наше дыхательное движение связывает внутреннее с внешним.
Пока мы сидим за компьютером, спим, играем в баскетбол, митохондрии в наших клетках неутомимо производят энергию. Питательные вещества для них поставляют растения, зачастую те же самые, что одаривают кислородом тканевое дыхание. Умирая, мы кое-что возвращаем зеленому миру – аутогенные запасы азота. Триллионы бактерий, архей, грибов и вирусов – наш персональный микробиом – разлагают после смерти ткани тела. При жизни эти микроорганизмы были нашей лучшей половиной. Теперь они – доверительные управляющие нашим наследством. Совместными трудами они преобразуют ценнейшие белки в аминокислоты. Выделяются газы: диоксид углерода, метан, кадаверин и путресцин. Бывшее некогда твердым испаряется. Так, восходя в воздух и уходя в землю, мы поддерживаем жизнь на этой планете.
Одно остается для меня непостижимым: воздух, который при рождении мы втягиваем в легкие, который дает нам и дыхание, и голос, чтобы смеяться, который заставляет трепетать влюбленное сердце и вздохом выпускать из него горе, – в конце пути покидает нас вместе со всем остальным.
Промышленник Генри Форд хранил у себя запечатанную пробирку – по легенде, с последним выдохом своего друга Томаса Эдисона. Возле смертного ложа изобретателя якобы были установлены несколько таких пробирок. Сын Эдисона велел их опечатать. Одну из них и подарил Генри Форду.
Когда придет мое время, никто не должен консервировать мое дыхание. С последним вздохом хочу вспомнить, что в нем есть частица каждого, кого я любила. Пусть даже тех, чьи следы я предпочла бы стереть из уходящей жизни. Прошу себе силы в последний раз открыть мои легкие для всех, чтобы всех отпустить навсегда. В осознании того, что частичка меня тоже пребудет в воздухе. И что все, кому меня будет не хватать, продолжат делать самое важное в жизни: дышать.
Предлагаемые мной упражнения могут выполняться только при удовлетворительном состоянии здоровья. Если возникают сомнения, подходят ли они персонально вам, обратитесь к своему лечащему врачу.
1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник, расслабьте мышцы живота. Положите ладонь на грудь и почувствуйте, как вы дышите. Обратите внимание на то, чтобы плечи не напрягались и не тянули грудную клетку вверх при каждом вдохе.
2. Положите вторую руку на живот. Он должен при вдохе упираться в ладонь, а при выдохе возвращаться в исходную позицию. Стимулируйте это движение, сознательно следя за животом.
3. Обхватите бока, так чтобы расставленные большой и указательный пальцы рук поместились под нижними ребрами. При вдохе ребра выдаются вперед. Понаблюдайте процесс на протяжении нескольких дыхательных движений. При желании помассируйте кончиками пальцев межреберные мышцы.
Расслабленное дыхание в состоянии покоя, называемое также полным дыханием, должно вовлекать в процесс грудную клетку, живот и бока.
1. Упражнение «кошка-корова»: встаньте на четвереньки; расставьте кисти точно под каждым плечом, колени в одну линию с бедрами. Если колени слишком чувствительны, делайте упражнение на мате или коврике. На вдохе прогнитесь, приподнимая грудную клетку, живот расслаблен. На выдохе примите позицию «спина кошки». Повторите десять раз.
2. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и прислонитесь прямой спиной, будто сидите на высоком барном стуле. Тыльная сторона ладоней направлена к стене, кончики пальцев вниз. Нащупайте лопатками стену и сведите их. Грудная клетка «откроется». Выдвиньте таз вперед: крестец касается стены. Вращайте руки так, чтобы ладони к стене обращались попеременно то открытой, то тыльной стороной. При выполнении упражнения сохраняйте напряжение лопаток и контакт со стеной. Делайте по двадцать вращений в три подхода.
3. Сядьте прямо на краешек стула, таз не выдвигается вперед. Упритесь левой ногой в пол. Правую ногу, не отрывая ступни от пола, отведите в сторону, без излишней нагрузки на колено. Правую ладонь положите на живот, левую руку поднимите вверх. Наклон верхней частью туловища в сторону вытянутой ноги, «раскрывая» левый бок. Глубокий вдох грудью. На выдохе плавно продолжайте растяжку. Повторите десять раз, затем поменяйте сторону.
1. Возьмите тяжелую книгу (или несколько легких). Лягте спиной на пол или на мат, положите книгу на пупок. Вдохните диафрагмой, приподнимая книгу как можно выше. При выдохе опускайте. Повторите в спокойном темпе по двадцать раз в три подхода.
2. Займите позицию на четвереньках (см. выше), держите спину ровно, живот свободно свисает. С выдохом втяните живот как можно сильнее, чтобы «выдавить» воздух из легких. Спина должна оставаться неподвижной. На вдохе расслабьтесь, на выдохе повторите втягивание. Повторяйте упражнение по мере сил.
3. Подъем с поворотом: лягте на пол, зафиксируйте стопы. Руки сомкните замком на затылке, локти разведены в стороны. Поднимитесь в положение сидя. Сделайте поворот в сторону и удерживайте это положение десять секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Сделайте так по десять раз в каждую сторону.
4. Оставайтесь в позиции лежа, руки вдоль тела. Вдохните максимальный объем воздуха. Диафрагма опускается в брюшную полость. Крепко прижмитесь нижней частью спины к полу, втяните пупок и удерживайте такое положение пятнадцать секунд. Выдохните. Повторите пять раз. Со временем сможете удерживать позицию дольше.
5. Для подготовленных: перед выполнением комплекса упражнений трижды оберните резиновый бинт Мартенса вокруг грудной клетки на уровне нижних ребер. Теперь каждому вдоху придется преодолевать умеренное сопротивление жгута.
Выполняйте комплекс упражнений несколько раз в неделю по тридцать минут минимально.
1. Гудите по утрам в душе, чтобы «разбудить» голос.
2. Фыркайте через губы как лошадь.
3. Считайте монотонно вслух от одного до двадцати, соблюдая средний регистр.
4. Вдохните и на выдохе, поиграйте в «поезд»: «чух-чух-чух».
5. Дуйте через вытянутые вперед губы, будто хотите затушить свечи на торте. Начните беззвучно, без паузы перейдите на «фу-у-у» и закончите снова без звука.
6. Перед важным разговором расслабьте грудь легкими движениями вверх-вниз и растяжками, чтобы освободить пространство для голоса. Намеренно удлините выдох.
7. Бейте кулаками по груди, гудя или жужжа.
8. Готовясь к выступлению, произносите текст с зажатой зубами пробкой. Так вы увеличите объем, благодаря чему ваша речь будет более звучной.
9. Позевайте – шумно и от души. Зевки расширяют глотку и ставят на место гортань.
10. Поворкуйте по-голубиному: громко и четко повторите десять раз «гру-рр-рру».
11. Если пересохло во рту от волнения, легонько покусайте язык. Это стимулирует выделение слюны.
При сомкнутых губах вдох производится через нос; через сложенные трубочкой, слегка приоткрытые губы – выдох. Выдыхайте медленно и сосредоточенно «пфффффф». Таким образом дыхательные пути остаются свободными, легкие непринужденно расчищают место для вдоха богатого кислородом воздуха.
Для того чтобы расслабить дыхательную мускулатуру, сядьте на краешек стула, наклонитесь вперед, положив предплечья на ноги, кисти свободно свисают с колен. В такой «позиции кучера» спина округляется и дышать становится легче.
«Переменное дыхание» (Нади шодхана пранаяма в йоге). Займите удобное положение, сидя на стуле. Выпрямите позвоночник. Левое предплечье положите на ногу, ладонь открыта, кончики большого и указательного пальцев соприкасаются. Указательный и средний пальцы правой руки прижмите к ладони, поднесите руку к крыльям носа: большой палец к правой ноздре, безымянный и мизинец – к левой.
После полного выдоха большим пальцем прикройте правую ноздрю. Левой ноздрей сделайте медленный глубокий вдох на счет четыре.
Теперь закройте безымянным и мизинцем также левую ноздрю, перекройте дыхание на счет шестнадцать.
Выдохните правой ноздрей, держа левую закрытой. На счет восемь.
Снова вдохните одной правой (левая всё еще закрыта) на счет четыре.
Задержите дыхание на счет шестнадцать.
Выдохните левой на счет восемь.
Повторите весь цикл.
Упражняйтесь с закрытыми глазами несколько минут.
Если такой ритм вызывает у вас напряжение, укоротите схему до 2–8–4.
«Огненное дыхание» (Капалабхати в йоге). Сядьте на коврик в удобную позу со скрещенными ногами, при необходимости можно подложить под таз свернутое одеяло. Кисти рук свободно лежат на коленях. Спина прямая. Сделайте три спокойных вдоха, продолжите в ритме стаккато (один-два вдоха в секунду). При этом живот должен выпячиваться, но вдохи по возможности пассивны: воздух струится в тело как бы сам по себе. Упражняйтесь так тридцать секунд. Под конец сделайте долгий медленный выдох. Снова вдохните расслабленно и коротко задержите дыхание. Сделайте три обычных вдоха-выдоха и начните сначала. Повторите цикл три раза. Постепенно объедините три подхода в один продолжительностью три минуты. Упражняйтесь регулярно.
1. Медленное глубокое (или йоговское) дыхание. Сядьте в любую удобную вам позу, главное – держите спину прямо. Вдыхайте через нос на протяжении пяти секунд, затем пять секунд выдох, не делая между вдохом и выдохом пауз. Направляйте вдох снизу вверх, выдох – сверху вниз. Поначалу вам, вероятно, потребуется секундомер. Целью является умение находить и держать ритм. Упражняйтесь ежедневно по пять минут. В идеале – по пятнадцать.
2. Сядьте на коврик в позу медитации, подложив под таз свернутое одеяло, скрещенные ноги касаются коленями пола – поза «Лотос». (Альтернатива: сед на пятках – поза «Ученик»). Положите кисти на колени ладонями вверх, кончики большого и указательного пальцев соприкасаются. Эта поза, воспринимаемая как эзотерическая, имеет вполне прагматический смысл: позвоночник непроизвольно распрямляется, грудная клетка раскрывается, а соприкасающиеся пальцы чувствуют биение пульса. Просто наблюдайте за своим дыханием в течение пяти, десяти, двадцати пяти минут. При вдохе у кончика носа чувствуется легкий прохладный ветерок, на выдохе он согревается. Постарайтесь освободить мысли. Поначалу будет трудно. Не расстраивайтесь. Как только начинаете отвлекаться, возвращайте мысли к своему дыханию. Некоторым помогает сосредоточиться внутренняя мантра или молитва. Можно и проще: «вдоох – выыдох», или сопровождать дыхание счетом: на раз вдох, два – выдох, три – вдох и так далее. От десяти снова считайте сначала.
3. Для большего успокоения можно перемежать: на раз-два – вдох, раз – выдох, раз-два – вдох. Считать по возможности размеренно. Повторить несколько раз.
4. Альтернатива – «Боевое тактическое дыхание»: дыхание на четыре (считая про себя: один, два, три, четыре), – на четыре вдох, на четыре – задержать дыхание и на четыре выдохнуть.
Для того чтобы добиться устойчивого желаемого эффекта расслабления, необходимо заниматься ежедневно. Тогда в тяжелые стрессовые дни вам будет легче успокоиться.
Лягте в постели на спину. Сделайте полный выдох ртом. Почувствуйте, как ваше тело глубоко погружается в матрас. Теперь вдохните носом, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание и досчитайте до семи. На счет от одного до восьми спокойно выпустите воздух через нос. Продолжайте считать по этой схеме, пока не заснете. Поначалу держать паузу на счет семь покажется трудным. Сократите счет, но с каждым разом старайтесь удлинить хоть немного, пока не добьетесь устойчивого «семь».
Начните тренировку с ближайшей прогулки на свежем воздухе. Задержав дыхание, попробуйте пройти сто шагов в ровном темпе. Постарайтесь преодолеть першение в горле, сосредоточившись на движениях тела.
Войти с помощью соц. сетей: