Часть вторая: обновление
Хорошо, я так понял, стрессов с вас хватит? Отлично! Значит, пришло время переходить к следующему этапу: обновление по программе «Парадокс долголетия». В конце концов, если перестараться со стрессорами и не дать организму время на восстановление и отдых, то вместо полезных гормезисных нагрузок тело получит только вред. Застрессованные клетки не получат возможности прийти в норму и восстановить полученные микроповреждения. Мы этого совсем не хотим. Поэтому не думайте пропускать этот важный компонент программы, даже если вам кажется, что он не имеет никакого значения. Все описанные ниже шаги приведут вас к здоровью и счастью.
Шаг 1: Приоритет сна
Не секрет, что сон является неотъемлемой частью долгой и здоровой жизни. Моя подруга и автор Арианна Хаффингтон полностью раскрыла эту тему в своей книге «Революция сна» (Альпина Паблишер, 2017 – 408 с.). Только во время глубокого сна глимфатическая система «промывает» головной мозг, удаляет весь мусор и отходы, чтобы они не скапливались в виде амилоидных бляшек, которые вызывают болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные нарушения. Вы уже приноровились оставаться без ужина как минимум раз в неделю, чтобы обеспечить мозгу достаточное кровоснабжение, необходимое для проведения «водных» процедур.
Но раз в неделю – это только начало. Ваш мозг нуждается в качественном сне каждую ночь, а не только в дни «промывания мозгов». По данным ученых, всего одна ночь без сна повышает концентрацию амилоидов в таламусе и гиппокампе на 5 процентов. Эти области головного мозга особенно уязвимы для разрушений на ранних стадиях болезни Альцгеймера (6). Ого! Получается, что хроническая депривация сна приводит к развитию болезни Альцгеймера.
Хронический недосып приводит к увеличению количества амилоидов в таламусе и гиппокампе. Иными словами, бессонные ночи приближают вас к болезни Альцгеймера.
Если этой информации недостаточно для того, чтобы заставить вас ложиться спать вовремя, то у меня есть еще кое-что. Недостаток сна с возрастом способствует появлению лишнего веса. Два гормона, которые контролируют чувство голода и сытости, – грелин и лептин – очень чувствительны к продолжительности сна. Когда студентов поместили в лабораторию сна и попросили поспать восемь часов, то на следующее утро у них в крови обнаружился высокий уровень лептина (он сообщает ощущение сытости) и низкий уровень грелина (он требует продолжать принимать пищу). В следующую ночь их подняли через шесть часов сна. Уровень грелина был высоким, а уровень лептина – низким, из-за чего ребята были голодными и им сложнее было насытиться (7). У меня был опыт дежурств в хирургическом отделении по тридцать шесть часов с двенадцатичасовым отдыхом в течение нескольких месяцев. Я точно могу сказать, что катастрофический недостаток сна способствует стремительному появлению лишних килограммов!
Чем больше вы спите, тем меньше хотите есть! Недосып приводит к набору лишнего веса на гормональном уровне.
Все это соотносится с годичным циклом. Длинные дни и короткие ночи летом побуждают тело есть больше, чтобы готовить запасы жира на зиму. Проще говоря, если вы долго спите, то организм начинает думать, что пришла зима. А зимой следует сжигать жировые запасы. Но если вы спите кое-как, то тело переходит на летний режим и начинает активно пополнять запасы в преддверии зимы.
По этой причине зимнеспящие животные живут дольше своих собратьев, которые не впадают в спячку. Они выживают за счет запасов жира и кетонов, которые расходуются без остатка. Можно представить кетоны как натуральный природный газ, а белки и сахар как грязное дизельное топливо. С первым нет необходимости в каталитическом нейтрализаторе! Необходимо заставить тело думать, что зима стоит круглый год. Тогда оно будет сильным, стройным и энергичным.
Солнечный свет помогает организму ориентироваться во времени суток и времени года. Когда тело находится под лучами солнечного света, в сетчатке глаза активируются рецепторы. Они заставляют друзей кишечника производить гормональные и химические сигналы, вследствие которых человек чувствует либо бодрость, либо сонливость. Например, в темноте сетчатка сообщает, что пришла ночь и заставляет организм производит нейромедиатор мелатонин, который помогает заснуть. Описанный процесс является одним из циркадных ритмов.
К сожалению, синий свет стимулирует бодрствование и цикл приема пищи, которые обычно тело ассоциирует с приходом лета. Чем дольше человек находится в свете летнего дня, тем дольше он не ложится спать и ест, подготавливая тело к зиме. Не только интенсивность синего света, но и продолжительность его воздействия определяет сезонные ритмы сна, бодрствования и приема пищи.
В человеческом глазу есть специальный рецептор, который обрабатывает синий свет и дает организму команду не спать и быть энергичным. Прежде чем мир захватили экраны и флюоресцентные лампы, солнце было единственным источником синего света. Большую часть человеческой истории мы наблюдали синий свет только в дневное время. Человеческое тело развилось в условиях солнечного освещения и установило свои циркадные ритмы в соответствии с периодами излучений синего спектра. Сегодня экраны и электрические лампочки излучают синий свет в любое время дня и ночи. Это обстоятельство вмешивается в спокойную жизнь друзей кишечника и нарушает наши циркадные ритмы. В результате мы начинаем быстрее стареть.
Чтобы дать телу качественный ночной сон, в котором оно нуждается, необходимо восстановить циркадные ритмы и синхронизироваться с природным ритмом дня и ночи. Вот несколько способов, которыми можно прийти к достижению этих целей.
✓ Оградите себя от источников синего света в ночное время. Отключайте все экраны с заходом солнца. Я понимаю, что каждый день выполнять эту рекомендацию не получится, но постарайтесь ей следовать хотя бы несколько вечеров в неделю.
Поставьте приложение типа f.lux, чтобы снизить объем излучаемого синего света от экрана компьютера.
✓ Купите себе очки, блокирующие синий свет, и надевайте их после захода солнца для чтения, сидя перед телевизором или компьютером, которые вообще-то следовало выключить. (Я все вижу!) Эти очки защитят глаза от воздействия синего света. А вы знали, что очки, блокирующие синий свет, были изобретены специально для космонавтов, потому что в космосе лучи солнца гораздо сильнее? Если они верно служат космонавтам, то и нам тоже пригодятся.
✓ Начните принимать пищевые добавки с мелатонином медленного высвобождения, чтобы перенастроить внутренние часы, если в этом есть необходимость. Обычно капсулы продаются дозировкой от 3 до 5 миллиграмм, этого вполне достаточно. Мелатонин медленного высвобождения приходится кстати, если вам нужно перестроиться на новое время после перелетов или если у вас изменчивый график работы.
✓ Старайтесь соблюдать ритмы дня и ночи. Отправляйтесь в постель в одно и то же время каждую ночь или хотя бы так часто, как у вас получается. Вам нужно проспать полные восемь часов. Помните, что это не роскошь – ваш мозг, тело и друзья кишечника зависят от длительного ночного отдыха.
✓ И, наконец, придерживайтесь выбранного режима. Сон допоздна на выходных не может компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели. Вам нужна помощь? Я рискую показаться заезженной пластинкой, но скажу еще раз: заведите собаку! Она точно не даст вам валяться в постели до полудня и вечером подаст сигнал, когда нужно отправляться в кровать.
Итак, вы обновили весь организм после стресса. Пришло время переходить к следующей части программы «Парадокс долголетия», и, мне кажется, вы никогда не угадаете, в чем она заключается.
Шаг 2: Поцелуи и общение
Жителей Голубых зон отличает еще один аспект, которого мы пока что не касались – они живут в невероятно сплоченных и общительных сообществах. Ученые утверждают, что большинство столетних долгожителей вне зависимости от культуры и страны проживания обладают крепкими социальными связями и сильными душевными привязанностями, которые поддерживают в них жизнестойкость.
Я сразу вспоминаю Эдит («Мишель»), красотку, которая попрала все законы старости. Недавно она покинула этот мир перед своим 106 днем рождения, но сохранила молодость до самого конца. Когда она была молодой и полной жизни 101-летней женщиной, она упала в ванной и сломала бедро. Честно вам скажу, тогда я решил, что это конец. Почти шесть месяцев она пребывала в упадке, который нельзя было отрицать. Впервые в жизни она стала забывчивой и демонстрировала признаки старения. Но я ее недооценил.
У Эдит была крепкая связь с обществом. Она постоянно была где-то и с кем-то, а ее обожаемый шпиц всегда составлял ей компанию. После падения именно собака помогла Эдит снова встать на ноги, и вскоре она уже планировала встречи с друзьями. Ее календарь снова заполнился записями о предстоящих событиях. У нее появились причины вставать с постели каждый день, чтобы устанавливать новые связи и поддерживать те, что уже у нее были. Она наслаждалась жизнью еще пять лет после падения. У нее полностью восстановился ментальный статус, и я уверен, что это произошло во многом благодаря общению и эмоциональной поддержке окружающих.
Сильные социальные связи полезны в любом возрасте, но в старости они приобретают колоссальное значение. Это доказанный фактор долголетия!
То же можно сказать и о долгожителях из общества Адвентистов седьмого дня из Лома-Линда. Они живут в очень сплоченном сообществе, где все его члены находят друг в друге практическую и духовную поддержку. Важность общения и социальных связей видна даже на примере царства животных: голые землекопы вместе роют тоннели и ищут клубни, которыми кормят свою королеву. Они живут в такой же поразительно организованной социальной структуре, как пчелы. Любое общество, где люди доживают до глубокой старости, основано на семье, религии и добрососедстве.
Возможно, поэтому большинство мужчин (и последнее время женщин) ощущают стремительный упадок состояния здоровья сразу после выхода на пенсию. Им начинает не хватать ежедневного круга общения, рабочей обстановки. Они становятся изолированными от бывших социальных контактов и быстро стареют. В нашей культуре старики чаще становятся одинокими и угнетенными, что совершенно неприемлемо, так как именно общение является ключевым фактором хорошего состояния здоровья. Сегодня мы наблюдаем развитие эпидемии одиночества, которая идет рука об руку с ухудшением состояния здоровья и сокращением продолжительности жизни. Очень хочется списать это на простое совпадение или в крайнем случае на психическое явление, но на самом деле все исходит из одного корня. Как вы догадались, я говорю о здоровье друзей кишечника.
Чем с большим количеством людей мы общаемся, тем разнообразнее наш микробиом. А разнообразие бактерий в данном случае – ключ к долголетию.
Подумайте вот над чем: чем больше людей вы встречаете, тем с большим количеством бактерий взаимодействуете. В точности как собака, которая облизывает ваше лицо и оставляет на нем букет своих бактерий. (Я надеюсь, что ваши коллеги и друзья по книжному клубу не приветствуют вас с таким же восторгом, но, может быть, им стоило бы начать! Во Франции, Италии и остальных средиземноморских странах, которые славятся своими долгожителями, мужчины и женщины целуют друг друга в щеки при каждой встрече). Эта идея восходит к результатам исследований, которые мы обсуждали ранее: люди, которые постоянно общаются друг с другом, в большинстве случаев страдают от одних и тех же проблем со здоровьем. Виной тому не гены, а одинаковая композиция микробиомов. Вот почему те, кто общается с люди, страдающими от ожирения, вскоре сами становятся заложниками этой проблемы со здоровьем. Это явление нельзя объяснить тем, что люди дружат с теми, кто разделяет их привычки и образ жизни. Они разделяют микробиом со своими друзьями, и поселившиеся в них бактерии играют огромную роль в появлении лишнего веса (8, 9).
Шанс на появление избыточного веса возрастает на 57 процентов, если вы общаетесь с человеком, который развил ожирение за определенный период времени. Если в паре взрослых братьев или сестер один человек начинает страдать от ожирения, то второй также начнет страдать от избыточного веса с вероятностью более чем 40 процентов. Если один из супругов обрастает лишними килограммами, то у второго супруга шанс на ожирение возрастает на 37 процентов. Удивительно, но такой взаимозависимости не наблюдается между соседями. Родственники не полнеют одновременно из-за одинакового набора генов. Они полнеют по воле одинакового состава своих микробиомов (10).
Здесь необходимо подчеркнуть: внимательно следите за тем, с кем вы делитесь своими бактериями! К счастью, друзья нашего кишечника даже в этой ситуации готовы прийти на помощь, по крайней мере, при выборе партнера. По данным исследований, поцелуи, которые повсеместно практикуются людьми и высшими приматами, не только дают возможность приятным образом обменяться телесными жидкостями. Это еще один пример того случая, когда «правда диковиннее вымысла». Когда мы целуем другого человека, мы буквально берем образец его бактериальной смеси и проверяем, совместима ли она с нашей собственной (11). Если совместимость установлена, то микробиом сообщит нам об этом посредством выброса гормонов удовольствия, и у нас появится желание поцеловать его или ее еще раз. (Когда я рассуждаю об этом, у меня в голове играет мелодия из «Сумеречной зоны». Еще я представляю себе, сколько у вас, мои холостые читатели, появится новых приемов обольщения в духе научного исследования особенностей микробиома у вас в квартире.)
Так чем же полезна эта информация для вас, особенно если вы уже женаты или замужем? Идите и делитесь микробами. Я серьезно! Запишитесь в какой-нибудь кружок, например книжный клуб, спортивную секцию или в общество «Родителей, которые не хотят пить в одиночку в пятницу вечером». Станьте волонтером в какой-нибудь местной организации, где пригодится ваша помощь. Вернитесь к своим религиозным истокам или найдите себе новую духовную опору. И, ради всего святого, заведите уже собаку!
Хочется сказать, что люди – это социальные существа. Но уже стало ясно, что истинные социальные существа, которые любят заводить новых друзей – это друзья кишечника. Окажите им эту услугу, выполняя тем самым условие программы «Парадокс долголетия», и они воздадут вам сторицей. Я вам это гарантирую. Я видел множество примеров того, как «древние старики» активно участвуют в жизни других людей, они выполняют функцию кладезя мудрости для молодого поколения и опоры семьи или общины. В конце концов, какой прок от долгой жизни, если ты не можешь разделить ее с друзьями и любимыми? Общение с другими людьми скрашивает зрелые годы, у человека появляется стимул быть живым и жизнерадостным, а кроме того, следить за тем, чтобы его собака дважды в день ходила на прогулку!
