Часть первая: победить стресс

Физические упражнения – наиболее популярная форма гормезиса. Во время каждой тренировки на ваших мышцах появляются мельчайшие разрывы. Затем мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и больше. Как вы читали ранее, друзьям кишечника тоже нравится, когда вы занимаетесь спортом. Взамен они восстанавливают стены своего жилища. Особенно им нравятся резистентные упражнения, потому что они сильнее всего повергают мышцы в состояние стресса, а значит, лучше всего их укрепляют (1).

 Приседания, отжимания, скручивания – три обязательных упражнения, которые будут поддерживать вас в прекрасной физической форме долгие годы.

Если вы не в лучшей физической форме и считаете, что не можете приступить к силовым тренировкам с отягощением без опасности для здоровья, не отчаивайтесь. Джек Лалэйн, «крестный отец современного фитнеса», сказал мне, что достаточно выполнять всего два простых упражнения, чтобы развить силу и поддерживать физическую форму. К этим двум упражнениям относятся приседания (любые упражнения со сгибанием коленей) и планки либо отжимания. Оба упражнения работают с силой гравитации. При их выполнении приходят в действие и получают свою долю стресса основные группы мышц. Любой человек в любой физической форме может их выполнять. При самых минимальных затратах времени на их выполнение вы получите максимальный результат.

В моем плане тренировок на пять минут эти два упражнения дополняются еще тремя. Вместе они создают комплексную, всестороннюю тренировку. Стресса от выполненных упражнений достаточно, чтобы мышцы оставались сильными, а также для того, чтобы предупредить потерю мышечной массы с возрастом. Невозможно найти опревдания, чтобы пропустить такую тренировку. Начните с двух подходов в день или выполняйте последовательность всякий раз, как почувствуете необходимость размяться. Особенно, если большую часть дня вы проводите в сидячем положении. Тренировка подарит вам быстрый заряд энергии и укрепит все мышцы тела и даже все его клетки.

Шаг 1: План тренировки «Парадокс долголетия»

Первая минута: бег на месте

Я обычно называю это упражнение «Прогулка на одном месте», потому что мы не бежим, а скорее, идем быстрым шагом. Не перестарайтесь. Помните, если вы потеете, это уже не прогулка быстрым шагом. Вам нужно только разбудить тело, а не выжать из него все силы! Выполните быстрый шаг или легкий бег на одном месте в течение одной минуты. Если для вас это слишком тяжело, то попробуйте выполнить упражнение сидя. Двигайте руками и ногами, как будто вы бежите, при этом оставаясь сидеть на стуле. Если вы почувствуете себя глупо во время выполнения этого упражнения, ничего страшного – просто продолжайте. Можете даже начать беседу с другими посетителями «Старбакс», если вам пришло в голову выполнить упражнение в кафе. Посмейтесь над собой, если вам от этого легче. Что и говорить, я сам обожаю посмеяться над собой (да, я обо всех этих комментариях), потому что уверен, что это помогает мне чувствовать себя молодым. Я однажды подружился со «Смеющимся Йогом», который, как вы уже догадались, постоянно смеется во время практики. Он научил меня своему удивительному методу.

Вторая минута: классическое скручивание

Чем крепче пресс, тем дольше сохраняется молодость. Сильное ядро – это основа подвижности и спасение от боли в спине. Чтобы грамотно выполнить скручивание, лягте на спину, выпрямите позвоночник и присогните колени. Ладони направлены к ступням. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать голову и плечи над полом за счет мышц пресса, а не шеи и рук. Напрягите мышцы внизу живота в области пупка и постепенно, позвонок за позвонком, начните поднимать спину над полом. Здесь спешка может только навредить. Не обязательно полностью приводить себя в сидячее положение. Важно, чтобы вы чувствовали напряжение мышц пресса при поднятии туловища. Повторите упражнение правильно столько раз, сколько сможете, в течение одной минуты. Если вы ощущаете дискомфорт в спине, то выполняйте упражнение со скамьей. Положите икры на скамью и согните ноги под углом 90 градусов. Так вы сможете выполнять скручивания без лишнего напряжения для позвоночника. Все равно слишком сильно напрягается шея? Тогда выполняйте скручивания старым способом – с руками за головой. Только не помогайте себе поднимать тело руками.

Третья минута: планка

Джек Лалэйн говорит, что планка – это его любимое упражнение. И мое тоже. Планка превосходна потому, что включает все мышцы одновременно, и при этом не нужно двигаться! Чтобы выполнить планку, встаньте в позицию как для отжимания и удерживайте ее в течение минуты. Спину держите прямо, ягодицы чуть приподняты, мышцы пресса напряжены, ладони должны располагаться строго под плечами, руки выпрямлены в локтях. Если вам слишком легко, то вместо планки попробуйте выполнять отжимания в течение одной минуты. Если вначале вам будет очень сложно, не расстраивайтесь: далеко не все могут выдержать минуту в планке без передышки. Выходите из позы, как только почувствуете в этом необходимость, отдохните, затем возобновите выполнение упражнения. Если вам нужно сбавить нагрузку, то опустите колени на пол. По прежнему тяжело? Опуститесь на предплечья и упритесь лбом в пол. В этом положении верхняя часть тела и корпус должны быть напряжены.

Четвертая минута: приседания

Еще одно любимое упражнение Джека Лалэйна. Я привык делать приседания каждое утро и каждый вечер, пока чищу зубы! Таким образом я одновременно поддерживаю гигиену полости рта и укрепляю нижнюю часть тела и корпус.

Чтобы правильно выполнить присед, поставьте ступни параллельно друг на расстоянии чуть шире, чем ширина бедер. Сделайте вдох, подберите мышцы внизу живота и медленно согните колени, при этом продолжайте тянуться грудной клеткой вперед и вверх, голову не опускайте. Сгибайте колени настолько глубоко, насколько вам позволяет ваша гибкость, затем возвращайтесь в вертикальное положение, используя ягодичные мышцы. Повторите упражнение столько раз, сколько успеете за одну минуту. Следите за тем, чтобы ступни находились параллельно друг другу, а пресс находился в тонусе. Теряете равновесие? Держитесь одной рукой за стол или за спинку стула.

Пятая минута: медитация

Думали, будет еще одно физическое упражнение? А вот и нет!

Вы закончили выполнять упражнения, теперь настало время восстановить сердечный ритм, расслабиться и освободить сознание от лишнего мусора. Напомню, что друзья кишечника любят медитировать, поэтому не откажите им в одноминутной релаксации (вы можете медитировать дольше, если располагаете временем!)

Вы можете сесть с прямой спиной или лечь на спину. Переведите внимание на дыхание: сделайте глубокий вдох через нос и полный выдох через рот. С каждым выдохом вы расслабляете все больше мышц вашего тела. Сначала расслабьте ступни, затем колени и бедра, затем спину, руки и ладони, за ними шею и так далее. Всего через минуту вы почувствуете себя обновленным, бодрым и наполненным энергией – то же самое ощутят и друзья кишечника. Не нужно концентрироваться на том, чтобы очистить ум от мыслей – от этого, наоборот, может усилиться напряжение!

Рецепт на веселье!

Прогулки и движения тела настолько важны, что иногда я вынужден прописывать своим пациентам завести собаку. Многие из них позже поблагодарили меня за то, что я подал им идею завести друга, потому что это лучшее, что с ними случалось. Собака не только становится причиной ежедневных прогулок, она еще и собирает грязь. После прогулки лапы собаки становятся грязными, на шерсть цепляются споры и листья. Вначале многие воспринимают это как негативный момент, но я объясняю им, что общение с бактериями из уличной грязи полезно для друзей кишечника. Ученые определили, что хозяева собак обладают более разнообразным микробиомом, чем люди, которые не имеют собаки (2). Дети, которые постоянно играют с собаками, не страдают от аллергии. Неспроста говорят, что собака – это друг человека!

Есть у вас собака или нет, нужно выходить на улицу как можно чаще и гулять. Я обычно гуляю в течение десяти минут после каждого приема пищи. Не нужно изматывать себя. Просто гуляйте. Ходите. Выходите на свежий воздух, пропалывайте грядки или стригите лужайку. Ваше тело создано для действий, а не для того, чтобы подолгу сидеть. Если возможно, ежедневно гуляйте вверх и вниз по дороге на возвышенности (сопротивление силе тяжести), чтобы получить еще больше пользы от ежедневных прогулок и проработать мышцами.

Как только вам захочется подвигаться, можно приступать к выполнению еще одного веселого и простого упражнения, которое я настоятельно рекомендую своим пациентам. Его может выполнять любой человек в любом возрасте, и я гарантирую, что оно обязательно вызовет у вас улыбку. Оно называется «Отскоки» и представляет собой прыжки на минибатуте. Я купил минибатут в компании Target меньше, чем за тридцать долларов, и люблю на нем прыгать. Прыжки благоприятнее для суставов, чем бег, и даже чем ходьба по твердой поверхности. Я уже не говорю о том, насколько прыжки полезны для лимфатической системы, по которой доставляются все питательные вещества к клеткам. Мой пациент и замечательный друг Тони Роббинс прыгает на минибатуте перед выходом на сцену – его батут стоит прямо рядом со ступеньками. Неудивительно, что он выглядит таким живым и энергичным!

Перед началом упражнения встаньте обеими ногами на батут, ступни поставьте на ширине плеч. Присогните колени и слегка попружиньте вверх и вниз. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Повторите еще два раза. Все просто! Я выполняю это упражнение раз в неделю и радуюсь, как ребенок. Укачивает? Многие начинают «Отскоки», придерживаясь рукой за поручень или опору. Рекомендую воспользоваться моим рецептом на веселье, чтобы снова почувствовать себя молодым.

ВИИТ в удовольствие

Я расскажу о еще одном виде физических нагрузок, который при минимальных временных затратах на свое выполнение дает максимально полезный для здоровья результат. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). С помощью ВИИТ можно сжечь больше жира, чем при выполнении традиционных упражнений. Кроме того, от классической аэробики, например, может пошатнуться иммунитет, но ВИИТ не приводит к таким неприятным последствиям. Всего десять минут ВИИТ три раза в неделю в значительной мере укрепляют здоровье и приносят еще большую пользу тем, кто до этого вел сидячий образ жизни. Если вы никак не могли решить, с чего начать путь к физическому развитию, то выбирайте ВИИТ. Немаловажно, что эта форма физической активности приносит массу удовольствия. Исследователи говорят о том, что ВИИТ сильнее вызывает ощущение счастья, чем классические упражнения с умеренной нагрузкой, потому что благодаря ВИИТ выделяется больше нейромедиаторов (3). Разумеется, как вы уже знаете, прекурсоры серотонина и других «гормонов радости» производят друзья вашего кишечника. Значит, со всей уверенностью можно заявить, что друзьям кишечника тоже очень нравятся ВИИТ!

ВИИТ – это высокоинтенсивная тренировка, когда вы в течение 30 секунд делаете любые быстрые упражнения на пределе своих возможностей, а потом еще 30 секунд отдыхаете. И так 10 минут.

В рамках программы «Парадокс долголетия» я рекомендую посвящать ВИИТ десять минут три раза в неделю в дополнение к ежедневной пятиминутной тренировке. Вы можете выбрать любое упражнение, которое вам по душе – ходьба, бег, велосипед, спиннинг или прыжки с разведением рук и ног. Выполняйте упражнение на пределе своих возможностей в течение тридцати секунд. Затем столько же времени отдыхайте. По мере развития выносливости вы сможете увеличить время интенсивной активности до одной минуты. Главное – убедитесь в том, что вы уравновешиваете активность достаточным временем на отдых. Продолжайте до тех пор, пока не истекут десять минут. Поверьте, вы будете чувствовать себя счастливым и здоровым, а вместе с вами эти ощущения разделят друзья вашего кишечника.

Шаг 2: Поджарьте немного свои клетки

Я уже рассказывал, что изучал синтез теплового шока, когда проводил операции на сердце. Передо мной стояла необходимость защитить сердце от возможных повреждений, и я временно перекрывал кровоток в определенные участки сердца, чтобы провести операцию. Я пережимал кровеносный сосуд на две или три минуты, затем возобновлял поток крови. Я и мои коллеги заметили, что во время этой процедуры клетки сердца производят белки теплового шока, которые защищают сердце от стрессового состояния нехватки кислорода. Когда появляются белки теплового шока, мы можем снова пережать кровеносный сосуд, на этот раз на десять минут, без опасений за состояние сердца. Благодаря белкам сердце получает способность дольше находиться без поступления крови, так как находится под защитой.

Так работает гормезис. Клетки получают сообщение о том, что надвигаются тяжелые времена (в данном случае недостаток крови), и к ним нужно готовиться. Они вырабатывают белки теплового шока как средство защиты. Эти белки приказывают всем дефективным клеткам самоустраниться, и, когда опасность минует, в результате остаются только здоровые, свежие клетки.

Однако белки теплового шока защищают тело от любых угроз, не только от недостатка свежей крови. Как становится понятно из их названия, защитные белки производятся клетками в результате временного стрессового воздействия высоких температур. Поэтому примерно один раз в неделю нужно посещать сауну или баню, инфракрасную сауну, занятия по хот-йоге или приезжать на лето в Палм-Спрингс! (4) Если все перечисленные варианты для вас нереальны, то просто принимайте горячую ванну. По данным последних исследований, горячая ванна помогает справиться с депрессией средней тяжести эффективнее, чем антидепрессанты. Чтобы не оказать на клетки слишком сильного стрессового воздействия, полезайте в ванну с теплой водой, затем спустите немного воды и добавьте горячей. Тот же самый гормезисный эффект достигается при потоотделении.

Шаг 3: Закаляйтесь зимой

Воздействие низких температур так же полезно, как и воздействие высоких. Клетки получают сигнал подготовиться к долгой, жестокой зимовке. Животные, которые впадают в зимнюю спячку, выживают при очень низких температурах за счет защитного компонента, который выделяется в их организмах при взаимодействии с холодом. Может быть, поэтому грызуны, впадающие в спячку, живут в два раза дольше, чем их сородичи, которые остаются активными в течение всего года? Или потому что у зимнеспящих грызунов очень низкая скорость метаболизма, которая, как вы уже знаете, способствует долгожительству? Я полагаю, что верно и то, и другое. Под действием холода друзья кишечника производят большее количество двух важных нейромедиаторов, ГАМК и серотонина, которые способствуют увеличению продолжительности жизни (5).

Чтобы получить пользу от общения с холодными температурами, я рекомендую ежедневно принимать «шотландский душ». Возможно, звучит не особенно весело, но такая закалка точно разбудит вас утром и подарит бодрость телу на весь день. Чтобы «шотландский душ» состоялся, начните, как обычно, с теплой воды и затем постепенно переключите на холодную. Последние две минуты водных процедур должны происходить только в холодной воде. Я обещаю, вы сможете привыкнуть к такому достаточно быстро. Только представьте, сколько вы сэкономите денег на горячей воде!

Если вы все еще сомневаетесь, то подумайте вот над чем: друзья кожи тоже любят принимать душ по-шотландски. Горячая вода вымывает питательные масла, которые они производят для красоты и здоровья волос и кожи. Холодная вода не нарушает этот масляный слой. В результате кожа остается упругой и сияющей, волосы блестящими, в теле рождается энергичность и увеличивается продолжительность жизни. Все равно это для вас слишком? Купите охлаждающий жилет. Буквально жилет со съемными охлаждающими блоками. Носите его каждый день по несколько часов. В продаже есть такие модели, которые можно надевать под костюм или платье.