Еда для мозга
Удивительно, но есть продукт, способный полностью нейтрализовать все нарушения, которые мы обсудили выше, значительно сократить вероятность развития деменции и других неврологических заболеваний. Кроме того, он обладает прекрасным вкусом. Я говорю о старом добром оливковом масле (21). Я всегда говорю, что любая пища – это шанс отправить в рот как можно больше оливкового масла. Оливковое масло, будучи центральным компонентом средиземноморской диеты, а также излюбленным продуктом долгожителей трех Голубых зон, с давних времен почиталось как лекарство от всех недугов и основа долголетия. Исходя из результатов исследований влияния оливкового масла на здоровье мозга, можно говорить о необходимости терапии оливковым маслом для предупреждения или облегчения симптомов деменции (22).
Я был бы рад выписать вам рецепт на оливковое масло, но, надеюсь, он вам не понадобится. Отправляйтесь в ближайший супермаркет и купите оливковое масло первого отжима. Нет, оно не обязательно должно быть итальянским. Во всем мире производят оливковое масло достойного качества и по привлекательной цене.
Почему оливковое масло так полезно и чем оно помогает мозгу? Давно известно, что оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, потому что в нем содержится большое количество полифенолов (32). Напомню, что друзья кишечника перерабатывают полифенолы в противовоспалительные вещества. Более того, они подавляют способность кишечных бактерий производить вредоносные вещества ТМАО (триметиламин N-оксид, причина атеросклероза) из белков животного происхождения, о которых я рассказывал вам ранее (24). Этим можно объяснить связь между снижением риска развития болезни Альцгеймера и употреблением оливкового масла. Еще мы знаем, что оливковое масло запускает аутофагию, – благотворный процесс переработки клеточного материала. У мышей, питающихся кормом с добавлением достаточного количества оливкового масла, процесс аутофагии протекает более активно, чем у мышей на обычном корме. Более того, мыши употребляющие оливковое масло, лучше проходят тесты на память и обучение, чем их сородичи, не употребляющие масла (25).
Но дело не только в аутофагии. Под воздействием оливкового масла у мышей сократилось количество амилоидных бляшек в мозге. Каким образом это происходит? Оказывается, оливковое масло стимулирует нейроны в стволе мозга, и они вырабатывают гормон под названием глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1). Он снижает уровень сахара в крови, а также оказывает массу положительных воздействий на организм, в том числе, способствует похудению и снижает риск гипогликемии (26). Так как ГПП-1 напрямую воздействует на уровень сахара в крови, то добавки с ГПП-1 можно успешно применять для лечения диабета второго типа.
ГПП-1 защищает синаптическую активность (связь между дендритами и аксонами) мозга от токсичного воздействия амилоидов (27). Он стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга – белка BDNF (28). BDNF представляет собой особую важность, так как он способствует росту дендритов и аксонов, а также поддерживает связь между ними. Это говорит о том, что оливковое масло помогает нейронам восстанавливаться после того, как глиальные клетки обкусывают дендриты! Если нейроны не были повреждены в результате воспаления, то BDNF поддерживает рост новых нейронов, что приводит к укреплению памяти и когниции.
Все верно: употребляя оливковое масло, мы избавляемся от воспалительных процессов, стимулируем аутофагию, поддерживаем рост новых нейронов, отращиваем заново дендриты, которые формируют нейтральные сети, и защищаем мозг от негативного воздействия амилоидов, которые не успели удалиться за ночь. Как я люблю повторять, зачем есть что-то, что нельзя полить оливковым маслом?
Оливковое масло защищает головной мозг от деменции, способствуя росту дендритов и аксонов и поддерживая связь между ними.
Не так давно были опубликованы результаты четырехлетнего испанского исследования при участии 447 человек в возрасте 67 лет. Участников распределили по трем планам питания: первая группа должна была потреблять литр оливкового масла в неделю (от 9 до 10 столовых ложек оливкового масла в день), вторая группа должна была съедать 30 г грецких орехов в день, третья группа потребляла такой же объем калорий, как и первые две, но придерживались низкожировой диеты. Участники прошли тесты на определение функционирования мозга перед началом исследования и по истечении четырех лет. У низкожировой группы наблюдался значительный спад когниции и работы памяти, у ореховой группы улучшились функции памяти, а у оливковой группы улучшились все когнитивные функции в целом (29). Внимание: оливковое масло и грецкие орехи делают человека умнее! Из всего, что мы с вами узнали, доподлинно известно одно: эти два продукта меняют ситуацию среди кишечных микробов в лучшую сторону.
Наличие внушительных объемов оливкового масла в средиземноморской диете способствует долголетию, несмотря на употребление огромного количества мучных изделий. Оливковое масло нейтрализует негативные эффекты лектинов, содержащихся в злаках, и сохраняет умственные способности до глубокой старости. Это было доказано учеными, который занимались исследованием средиземноморской диеты и ее воздействием на состояние здоровья кишечника. Два года в целях эксперимента одних обезьян кормили средиземноморской диетой, а других – традиционной американской едой. Через два года микробиом «средиземноморских» обезьян оказался более разнообразным, и в нем содержалось больше друзей кишечника, чем плохих микробов. У «западных» обезьян все было гораздо печальнее (30). Все просто: если вы хотите оздоровить свой микробиом (а вместе с ним тело и мозг), то нужно есть много оливкового масла!
Шотландские исследователи наблюдали за группой из более чем четырехсот человек в возрасте от 73 до 76 лет, изучали их рацион и пищевые пристрастия, регулярно делали снимки головного мозга в течение трех лет, чтобы определить, как питание воздействует на состояние мозга. Они обнаружили, что у людей, которые ели много оливкового масла, мало жареной пищи и мало красного мяса, сокращение объема головного мозга было вполовину меньше нормы, которую приписывают их возрастной категории. Они заключили, что диета испытуемых обладает защитными свойствами и поддерживает здоровье мозга долгие годы (31).
Результаты очень многообещающие. Если вы вспомните все, о чем мы говорили выше, то вас не удивит, что оливковое масло препятствует разрушению нейронов, которому способствует воспалительная жареная пища и белки животного происхождения, а также способствует появлению новых мозговых клеток.
