Умеренность без фанатизма – простые принципы правильного питания

Отсутствие запрещенных продуктов

Запретный плод всегда слаще всего. Попробуйте запретить себе что-нибудь, и можете быть уверены, что вам скоро этого захочется. Допустим, уберите из рациона хлеб. И даже если вы обычно едите его всего один раз в неделю, вас обязательно начнет дразнить запах из хлебопекарен или вид румяных булок в магазине. Так бы подразнил и ладно, но вы же сразу вспомните, что это вам нельзя, начнете сожалеть, думать об этом, и в итоге испортите себе настроение из-за какой-то несчастной булки, о которой в другое время просто подумали бы мельком и забыли. Но запретный плод же!

Поэтому первый принцип рационального питания состоит в том, чтобы убрать любые запреты на какие бы то ни было продукты или их сочетания. По данным проводимых в мире тысяч исследований, похудеть можно на любой диете, но вот результат мало кому удается сохранить. И одна из причин как раз в том, что когда человек, снижающий вес, исключает из рациона какой-то любимый, но слишком высококалорийный продукт, он может столкнуться с невротической потребностью в этом продукте. И в итоге у него, что называется, «срывает тормоза» – продукт поедается в неконтролируемых количествах, и тогда – прощай, диета и похудение вместе с ней!

Отсутствие голодания

Об этом уже говорилось, но нелишне и повторить. Голодание может принести организму определенную пользу, когда профессионально применяется для лечения некоторых заболеваний. Но, к сожалению, для снижения веса оно непригодно, поскольку серьезно замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса даже в большем количестве, чем было раньше.

Дробное питание, не менее 4-х раз в день, перерывы между приемами пищи не должны превышать 4–4,5 часа

Для того чтобы скорость обменных процессов была высокой, нужно есть часто, не делая больших перерывов. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует питаться 5–6 раз в день. Так вы не успеете по-настоящему проголодаться, а значит организм не будет испытывать стресс и пытаться накопить жир на случай голода. Этот механизм отработан человеческим организмом в течение многих веков – когда есть опасность нехватки пищи, он быстро перестраивается на энергосберегающий режим, а каждую лишнюю калорию откладывает на будущее. Поэтому ваш организм должен всегда знать, что еда скоро будет, а следовательно паниковать не надо.

Ограничение тяжелых физических нагрузок

Даже здоровому человеку с нормальным весом к серьезным физическим нагрузкам надо подходить осторожно. А когда человек худеет и питается с пониженной калорийностью, он находится в опасной ситуации – его организм готов все что угодно воспринять как стресс. Поэтому нельзя нагружать себя еще и тяжелыми физическими нагрузками.

Но это конечно не означает, что надо сидеть и не двигаться – продолжительные по времени и не слишком интенсивные по воздействию нагрузки очень полезны и даже необходимы для успешного снижения веса. Прогулки, плавание, танцы помогут похудеть быстрее и красивее, они не только сжигают калории, но и формируют фигуру. Если есть шагомер, то нормальная нагрузка составляет 10 000 шагов в день.

Прием ложки растительного масла и поливитаминных препаратов в течение всего периода снижения веса

В режиме пониженной калорийности организм может испытывать дефицит витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Поэтому их необходимо как-то восполнять, не набирая при этом лишние калории. Для этого и принимаются поливитаминные препараты, а дефицит незаменимых жирных кислот помогает восстановить ложка растительного масла в первой половине дня. Только не надо на ней жарить – при жарке масло меняет свойства. А в случае непереносимости растительного масла, можно заменить его капсулами, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Установите для себя минимум и максимум калорий

Минимум – это, как уже говорилось, то количество калорий, меньше которого съедать нельзя, потому что это вредно для организма. Вообще, этот минимум должен устанавливать врач, потому что у самого худеющего человека есть соблазн поддаться фанатизму и превратить диету в голодание. Максимум – это достаточно условная цифра. Тут как раз каждый может сам постепенно определить, сколько он может есть, чтобы и не толстеть, и чувствовать себя комфортно. А если вы чувствуете себя комфортно, значит, вы все делаете правильно: выбираете хорошие продукты, которые дают и сытость и удовольствие. Если постоянно «запрыгиваете» за верхнюю планку, значит стоит пересмотреть свой рацион или время приема пищи – вероятно, вы либо подбираете продукты, от которых калорий много, а чувства насыщения нет, либо ваш график питания вам не подходит.

В каждом приеме пищи желательно сочетать белки, жиры и углеводы хорошего качества

Этот пункт многим может показаться достаточно неожиданным – а как же раздельное питание, которое столько времени пропагандировалось, да и как вообще можно ограничить себя в еде, если за один раз надо съесть и жиры, и белки, и углеводы. Но все так страшно только на первый взгляд. На деле же продуктов, которые не содержат хотя бы два из трех компонентов, практически нет. Хотя если очень постараться, то найти можно – например яичный белок состоит только из белков, растительное масло – только из жиров, а сахар – только из углеводов. Но это скорее исключения. Зато вот кефир, простокваша, йогурт или молоко содержат все три компонента примерно в равном количестве. Поэтому стакан одного из этих напитков можно считать вполне полноценным и сбалансированным приемом пищи.