Расслабление подвздошно-поясничных мышц

Напряжение подвздошно-поясничных мышц тоже вызывает спазм брюшины. Есть два варианта расслабления этих мышц.

1. Лягте животом на стул или стол (в зависимости от длины ног) и разведите ноги на полу как можно шире в стороны, как будто садитесь на поперечный шпагат. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении не менее двух минут.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, соединив стопы и разведя колени в стороны. Расслабьтесь и лежите в такой позе не менее двух минут. Можно руками слегка надавливать на бедра или колени.

Боли в ноге и тазовом поясе

Как мы помним, для того чтобы убрать боль, надо просто растянуть мышцу, которая болит, и подержать ее в растянутом состоянии две минуты. Все боли, которые возникают в ноге или тазовом поясе, – мышечные. Это аксиома. Разговоры об «ущемлении седалищного нерва» – полная чушь и не имеют ничего общего с действительностью. В этом Вы можете сами легко убедиться, сняв боль с помощью описанных ниже упражнений. Принцип простой – где болит, там и напряжение, там и нужно мышцы растягивать.

Расслабление мышц передней поверхности бедра

Стоя на здоровой ноге, больную согните в колене. Соответствующей рукой возьмитесь за голеностопный сустав и оттяните назад, растягивая таким образом переднюю поверхность бедра больной ноги. То есть коленный сустав сгибается, а тазобедренный разгибается. Непрерывно растягивайте мышцу в течение 2-3 минут, затем медленно опустите ногу.

Это упражнение помогает при боли в передней поверхности бедра или в колене. Любая боль в колене вызвана напряжением мышцы передней поверхности бедра. Оно же с течением времени приводит к образованию артроза коленного сустава. Но нужно понимать, что сам артроз боль не вызывает. Боль появляется из-за перенапряжения квадрицепса. Характерны для перенапряжения этой мышцы боли в колене при спуске по лестнице.

Есть и другой способ расслабления мышц передней поверхности бедра. Например, можно положить стопу согнутой в колене ноги на стул и разогнуть ногу в тазобедренном суставе.

Расслабление мышц задней поверхности бедра

Стоя на здоровой ноге, выпрямленную больную ногу положите на стул. Максимально низко наклонитесь к больной ноге, создавая натяжение по задней поверхности бедра. Растягивайте мышцы в течение 2-3 минут, затем медленно снимите ногу со стула.

Упражнение помогает при боли по задней поверхности бедра. Именно эти боли медицина обычно связывает с ущемлением седалищного нерва. Но на самом деле они вызваны только перенапряжением мышц задней поверхности бедра.

Расслабление мышц голени (икроножных)

Подойдите к стене, поставьте стопу больной ноги к стенке – подошва должна быть на стене, пятка на полу. Притяните бедро и таз максимально близко к стенке, растягивая таким образом икроножную мышцу. Останьтесь в этом положении в течение 2-3 минут, затем медленно уберите ногу со стены.

Упражнение помогает при боли в икроножной мышце и при пяточных шпорах. Эта же растяжка помогает избавиться от варикозного расширения вен.

Если стопа скользит по стене, можно подложить под нее стопку из книг, и сделать эту растяжку проще.

При люмбоишиалгиях делайте растяжку мышцы на больной ноге по той поверхности, где есть боль, а на другой ноге растягивайте обратную поверхность. Например, если вас беспокоит боль по задней поверхности правого бедра, растягивайте заднюю поверхность бедра правой ноги и переднюю поверхность бедра левой. При артрозах коленных суставов растягивайте и переднюю, и заднюю поверхность ног. При пяточной шпоре достаточно растягивать голень.

Если беспокоит боль по наружной поверхности бедра (лампасная) или в ягодице, необходимо растянуть мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра. Для этого есть два упражнения.

Расслабление мышц ягодиц и наружной поверхности бедра

1. Лягте на спину и, не отрывая плеча и таза от поверхности, согните больную ногу в колене и поставьте ее на противоположную коленку. Противоположной рукой потяните колено вниз и в сторону. Растягивайте мышцы в течение 5-6 минут.

2. Возможно, второе упражнение Вам будет выполнить проще. Лягте на пол на спину в дверном проеме так, чтобы колени были на уровне дверного косяка. Закиньте больную ногу за противоположный косяк. Нога должна быть расслаблена, не надо стараться держать ее прямой. Лежите в таком положении не менее пяти минут. Следите за тем, чтобы таз не поднимался от пола.

Часто лампасная боль по боковой поверхности бедра и голени бывает связана с перенапряжением мышцы, натягивающей широкую фасцию бедра. Самому расслабить эту мышцу сложно.

Расслабление мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра

Часто люди испытывают боль по боковой поверхности бедра и голени – лампасную боль. Эта боль вызвана мышцей, напрягающей широкую фасцию бедра. Чтобы снять лампасную боль, нужно расслабить эту мышцу.

Встаньте перед стулом и поставьте больную ногу стопой на стул. Разверните тело в сторону больной ноги и потяните ее колено в противоположную сторону. Меняя положение туловища вперед-назад, найдите положение, когда Вы почувствуете боль или сильное натяжение в области тазобедренного сустава. Оставайтесь в таком положении не менее двух минут.