Боли в руке

Принцип убирания болей остается прежним: болит там, где есть напряжение. Стало быть, именно эту мышечную группу и надо расслабить.

РАСТЯЖЕНИЕ БИЦЕПСА

Встать лицом вплотную к стене. Поднять руку на уровне плеча и положить ее ладонью на стену. Прижать ладонь, локоть, плечо к стене. И развернуть все туловище в сторону от стены, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения задержаться на 2 минуты. После медленно отпустить руку.

РАСТЯЖЕНИЕ ТРИЦЕПСА

Подойти к стене. Поднять руку вверх, положить плечо на стену и опустить предплечье назад ладошкой к плечевому суставу. Притянуть туловище к стене, растягивая трицепс. Задержаться в положении максимального растяжения на 2 минуты. После чего медленно опустить руку. Трицепс – это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы растянуть все три, надо найти эти три положения, понемногу отодвигая локоть в сторону, и растянуть каждую из головок.

Часто люди (особенно женщины) сталкиваются с проблемой висящего трицепса. Подтянуть его с помощью нагрузочных упражнений не удается. В чем проблема? Дело в том, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами. То есть, чтобы бицепс напрягся, надо, чтобы сначала трицепс расслабился. Поэтому из моторной коры головного мозга сначала идет расслабляющий импульс в трицепс, а потом уже напрягающий импульс в бицепс. Если в бицепсе накопились нерасслабляемые волокна (бицепс «забился»), то в трицепс кора мозга постоянно посылает импульсы на расслабление, поэтому он висит.

Что делать? Надо расслабить бицепс, тогда и трицепс сам подтянется. Как расслабляется бицепс, смотрите выше.

Боли в предплечье появляются при перенапряжении соответствующих мышц. Сгибатели – чаще при напряжении пальцев (например, у массажистов, мануальных терапевтов). Разгибатели – часто при разогнутом положении кисти на клавиатуре компьютера (или руки, держащей мышку), а также при выкручивании белья. Убираются путем растяжения мышц сгибателей или разгибателей соответственно, как показано на рисунках.

Опираться лучше на достаточно твердую поверхность. При растяжке сгибателей контролируйте, чтобы не было сгибания в локте. При растяжке разгибателей сгибание в локте допускается.

Боли в плечевом суставе

Часто людей беспокоят боли в плечевом суставе. Они могут быть следствием напряжения четырех мышц: большой грудной, большой круглой, надостной или длинной головки бицепса (она дает болезненные перекаты в плечевом суставе). Опытный мануальный терапевт легко определит причину и уберет ее. Самому без специальных знаний и навыков не всегда возможно определить виновную мышцу. Поэтому лучше растянуть все четыре.

РАСТЯЖЕНИЕ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ

Подойти к открытой двери, поднять руки вверх и в стороны под углом 45 градусов и провиснуть в открытом дверном проеме. Растяжка выполняется статически в течение 2 минут. Обратите внимание, что провиснуть нужно грудью, а не животом. При неправильном выполнении может появиться боль в пояснице.

Можно также растягивать мышцы справа и слева у стены.

РАСТЯЖЕНИЕ БОЛЬШОЙ КРУГЛОЙ МЫШЦЫ

Стоя возле стены с опущенными руками, положить руку ладонью на стенку и, зафиксировав ладонь прижатой к стене, развернуть туловище в противоположную сторону так, чтобы ладонь еще больше развернулась от туловища. Подержать руку в этом положении 2 минуты.

РАСТЯЖЕНИЕ НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ

Свернуть из махрового полотенца валик, подложить его под мышку и притянуть локоть ктуловишу, используя плечевую кость как рычаг для растяжения надостной мышцы. Для облегчения выполнения можно давить на локоть с помощью стола или стены. Держать натяжение 2 минуты.

Как растягивать бицепс, смотрите выше.

Подвижность плечевого пояса

Тем, чей двигательный режим связан с длительным нахождением в положении сидя, – школьникам, студентам, компьютерщикам, людям «сидячей» профессии – рекомендую два упражнения, которые помогут избежать перенапряжения в мышцах плечевого пояса и улучшить приток крови к голове.

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. Сделать круговые движения в плечевом суставе: три в одну сторону, три в другую сторону. Повторить в другом плечевом суставе.

2. Поднять одну руку вверх, другую опустить вниз. Тянуться ладошками в разные стороны в течение нескольких секунд: одной в потолок, другой в пол. Поменять руки и повторить.

Подвижность тазового пояса

Наше тело всегда подстраивается под тот образ жизни, который мы ведем. Поэтому у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, часто к пожилому возрасту появляются те или иные нарушения, связанные с существенным снижением объема движений в тазу и ногах. Предотвратить подобные нарушения легко, вернуть былой объем движений тоже несложно. Достаточно для этого периодически (желательно ежедневно) делать четыре простые движения. Это четыре позы, каждую из которых необходимо выдерживать хотя бы по полминуты.

ПОЗА НА КОРТОЧКАХ

Сесть на корточки, разведя в стороны колени. Сидеть полминуты.

ПОЗА ЯПОНЦА

Встать на колени, сведя ноги вместе, затем сесть попой на пятки с прямой вертикальной спиной. Сидеть полминуты.

ПОЗА АРАБА

Сесть на пол со скрещенными перед собой ногами, как сидят на Востоке. Сидеть полминуты.

ПОЗА СТОЯ

Подойти к столу и, поставив на него одну ногу, подтянуть таз к поднятой ноге. Постоять полминуты, затем повторить другой ногой еще полминуты.

Эти простые упражнения, выполняемые регулярно, помогут вам сохранить подвижность и комфортность движений в тазовом поясе.

Другие, не так часто встречающиеся боли, не упомянутые в данной книге, можно убрать либо надавливанием на болевую точку в течение 2 минут, либо растяжением мягких тканей в области боли.