Глава 9. Гимнастика для лечения болезней сердечно-сосудистой системы

Гимнастика для лечения болезней сердечно-сосудистой системы включает в себя специальные упражнения на все отделы позвоночника (кроме шейного) и релаксацию мышц спины, груди, живота и таза. Нижеописанные приемы помогут вам избавиться от головокружений, снять повышенное давление, при снижении слуха и зрения.

Предлагаемые упражнения улучшат состояние сердечно-сосудистой системы, помогут справиться с аритмией и болями в сердце.

Если во время проведения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, у вас появились мушки или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам применять воздействия на позвоночник, можно использовать лишь сосудистую гимнастику для мышечного расслабления.

Наиболее простым и универсальным способом воздействия на позвоночник являются растягивание и ритмические движения.

Воздействие на мышцы спины, груди, живота и таза

Расслабление горизонтальной части трапециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы наклоняют голову каждая в свою сторону и приближают лопатки к позвоночнику. У большинства людей трапециевидные мышцы спазмированы и болезненны, поэтому начинайте процедуру расслабления с классического массажа. При релаксации мышцы не прикладывайте чрезмерно больших усилий, поскольку это может привести к ухудшению состояния.

Если вам трудно наклонять голову в стороны, то вам необходимо делать предлагаемое упражнение. Обязательно совмещайте выполнение этого упражнения с релаксацией разгибателей головы и шеи.

И. п. – сидя. С той стороны, где ощущается болезненный синдром, вы крепко беретесь рукой за сиденье стула. Другой рукой обхватываете голову так, чтобы кисть расположилась на виске.

Рис. 9.1. Расслабление горизонтальной части трапециевидной мышцы

Теперь надо наклонять голову в здоровую сторону до тех пор, пока вы не ощутите мышечное напряжение. Положение фиксируется. После чего медленно вдохните в течение 5–6 секунд, затем – задержите дыхание на 2–3 секунды, рука при этом не дает голове отклоняться в болезненную сторону. На выдохе в течение 5–6 секунд оказывайте давление рукой на височно-теменную область и наклоняйте голову в здоровую сторону. Расслабление необходимо проводить 3 раза (рис. 9.1).

Расслабление широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины – одна из самых больших в человеческом теле. Она расположена от грудных до поясничных позвонков и костей таза, прикрепляется к ребрам и плечевой кости. Если вам трудно поднимать руку в плечевом суставе выше горизонтального уровня, то вам необходимо выполнять предлагаемое упражнение. Люди с подобной жалобой безрезультатно лечатся у терапевтов и ревматологов с диагнозом «артроз плечевого сустава». Причем на рентгеновских снимках нет четких данных, свидетельствующих о его патологии. Проведение упражнений на релаксацию широчайшей мышцы возвращает подвижность в плечевом суставе до нормального уровня.

И. п. – сидя. Со здоровой стороны одна рука обхватывает запястье вытянутой над головой другой руки. На выдохе, который длится 5–6 секунд, рука со здоровой стороны тянет за больную, и при этом наклоняет корпус в здоровую сторону. На вдохе, который длится 5–6 секунд, положение фиксируется. Упражнение необходимо повторить 4 раза (рис. 9.2).

Рис. 9.2. Расслабление широчайшей мышцы спины

Расслабление подлопаточной мышцы

Подлопаточная мышца, располагающаяся под лопаткой, поворачивает плечевую кость внутрь и приводит эту кость к туловищу. Поскольку эта мышца расположена под лопаткой, то расслабить ее можно только подобными упражнениями.

И. п. – лежа на спине. Рука отведена от туловища и согнута в локтевом суставе под прямым углом, при этом кисть смотрит вверх. Рука максимально отводится вниз, затем на вдохе фиксируется, на выдохе мышца расслабляется под весом собственной руки. Упражнение повторяйте 3–4 раза (рис. 9.3).

Рис. 9.3. Расслабление подлопаточной мышцы

Расслабление мышц спины

Мышцы спины приводят лопатки к позвоночнику. Чтобы лучше понять, как работают эти мышцы, потянитесь и разведите руки в стороны.

И. п. – сидя. Рукой со здоровой стороны захватите предплечье с больной стороны и слегка прижмите руку к груди. Таким образом – потягиванием за руку, с одной стороны, и смещением лопатки кнаружи, с другой – осуществляется растяжение мышцы. Приведенная рука слегка напрягается, то есть как бы происходит борьба двух рук между собой: каждая тянет в свою сторону. Это длится 6–8 секунд, затем приведенная рука расслабляется и с помощью другой руки еще дальше подтягивается к противоположной стороне груди. Старайтесь, чтобы туловище было неподвижным. Движение повторяют 3–4 раза (рис. 9.4).

Рис. 9.4. Расслабление мышц спины

Расслабление большой грудной мышцы

Большая и малая грудная мышцы располагаются на передней поверхности грудной клетки, у женщин они скрыты под молочными железами. Эти мышцы часто спазмированы при остехондрозе в нижнешейном отделе позвоночника.

И. п. – сидя. Поднимите руку до горизонтального уровня, при этом предплечье сгибается под прямым углом и упирается в стенку.

За счет поворота туловища в здоровую сторону происходит расслабление болезненной мышцы. Весьма эффективно производить поворот туловища, при этом надо медленно выдыхать. Упражнение повторяют 3–4 раза (рис. 9.5).

Рис. 9.5. Расслабление большой грудной мышцы

Расслабление надостной мышцы и средней части дельтовидной мышцы

Надостная мышца, находящаяся в верхней части лопатки, и средняя часть дельтовидной мышцы относятся к мышцам, отводящим плечо от туловища. Эти мышцы надо обязательно расслаблять при ограничениях подвижности в плечевых суставах, при болевом синдроме между лопаток и болях в районе грудного отдела позвоночника.

И. п. – сидя. Рука на больной стороне захватывается за локоть другой рукой и ею же тянется в свою сторону, т. е. идет борьба между двух рук. Повторяют упражнение 3 раза (рис. 9.6).

Рис. 9.6. Расслабление надостной мышцы и средней части дельтовидной мышцы

Расслабление межреберных мышц

Расслабление межреберных мышц полезно не только для общего улучшения состояния сердечнососудистой системы, оно необходимо тем, кто страдает остеохондрозом грудного отдела позвоночника, хроническим бронхитом и бронхиальной астмой.

И. п. – лежа на боку, с валиком под нижними ребрами. Необходимо сделать 8–10 глубоких медленных вдохов и выдохов (рис. 9.7).

Рис. 9.7. Расслабление межреберных мышц

Расслабление выпрямителей спины

Выпрямители спины – это длинные мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника. Они представляют собою два валика по обе стороны от позвоночника. Если вы чувствуете дискомфорт, наклоняясь вперед, при этом мышцы тянутся, напрягаются, вам следует делать предлагаемое упражнение.

И. п. – лежа на спине. Максимально согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, прижмите ноги к животу и обхватите их руками. Постарайтесь, насколько это возможно, приблизить колени к голове. На вдохе взгляд переведите наверх, достигнутое положение зафиксируйте, а на выдохе взгляд переведите вниз, а колени и голову сведите еще больше. Расслабление проводите 5–6 раз (рис. 9.8).

Рис. 9.8. Расслабление выпрямителей спины

Расслабление прямой мышцы живота

Рис. 9.9. Расслабление прямой мышцы живота

Прямая мышца живота сгибает спину, она располагается между нижними ребрами и лобковыми костями. Расслабление прямой мышцы устраняет боли в животе, улучшает перистальтику кишечника, что уменьшает запоры, снижает болезненные ощущения при месячных у женщин. Упражнение необходимо проводить и людям, исправляющим осанку.

И. п. – лежа на спине, таз находится на краю кушетки. Одна нога ставится на подставку, другая свободно свисает. После чего надо 10 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Поменять ноги и снова провести 10 вдохов-выдохов (рис. 9.9).

Расслабление подвздошно-поясничной мышцы

Подвздошно-поясничная мышца располагается между боковыми отростками поясничных позвонков и гребнем подвздошной кости и бедренной костью. Если лечь на спину, положить пальцы на передние ости подвздошной кости (выступающие костные образования) по бокам живота, на 4–6 см ниже пупка, затем сместить пальцы к центру, то вы сможете нащупать подвздошно-поясничную мышцу. Причем при спазме она прощупывается как плотный болезненный тяж. Если вам больно наклоняться вперед и назад, то вам обязательно надо делать это упражнение.

Рис. 9.10. Расслабление подвздошно-поясничной мышцы

И. п. – лежа на спине, таз на краю кушетки, на больной стороне нога свешивается с кушетки, а на здоровой – согнута и прижимается к животу руками. Опущенную ногу периодически напрягают и расслабляют на 8–10 секунд. Напряжение осуществляется на вдохе, расслабление – на выдохе. Упражнение делают 3–4 раза (рис. 9.10).

Расслабление грушевидной мышцы

Грушевидная мышца часто находится в спазмированном состоянии. В толще грушевидной мышцы проходит седалищный нерв, обеспечивающий нервными волокнами заднюю и наружную поверхность ноги, поэтому спазм этой мышцы часто сопровождается его ущемлением и болями по наружному краю бедра или болями на задней поверхности ноги. Одна процедура релаксации этой мышцы существенно облегчает боль. Если же боль не уменьшается, то необходимо провести работу с поясничным отделом позвоночника.

Рис. 9.11. Расслабление грушевидной мышцы

И. п. – на животе. На пораженной стороне нога сгибается под прямым углом в коленном суставе. Голень максимально отводится кнаружи, таз старайтесь фиксировать. Релаксация грушевидной мышцы производится под действием тяжести самой ноги посредством чередования фаз напряжения и расслабления (рис. 9.11).

Расслабление связок, соединяющих крестец и кости таза

Связки, соединяющие крестец и кости таза, нуждаются в расслаблении, поскольку их состояние играет важную роль в развитии многих заболеваний. У женщин, жалующихся на болезненные месячные, расслабление этих связок часто приносит значительное облегчение. Это упражнение помогает избавиться от хронических запоров.

Рис. 9.12. Расслабление связок, соединяющих крестец и кости таза

И. п. – лежа на спине. Прижмите как можно ближе колено одной ноги к грудной клетке на одной стороне и удерживайте это положение минуту, затем прижмите колено к груди на противоположной стороне, удерживайте это положение минуту (рис. 9.12).

Воздействие на другие отделы позвоночника

Расслабление грудного отдела позвоночника в положении сидя на пятках

Рис. 9.13. Расслабление грудного отдела позвоночника в положении сидя на пятках

Грудной отдел подвержен снижению подвижности больше, чем другие отделы позвоночника, что особенно ярко проявляется у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Этому способствует особенность его строения – соединение с ребрами, за счет которых значительно снижается его подвижность. Предлагаемые упражнения необходимо делать людям с болями в сердце и аритмиями. Кроме того, они улучшают функционирование желчного пузыря и отток желчи из него. Упражнения на расслабление грудного отдела позвоночника следует проводить всем, кто работает за столом в согнутой позе и склонен к сутулости.

И. п. – сидя на пятках. Упираясь в колени разогнутыми в локтевых суставах руками, выпрямляйте таз, разгибая при этом нижний отдел позвоночника. При выполнении этого упражнения необходимо напрягать ягодичные мышцы. Упражнение сочетайте с фазами вдоха и выдоха: при прогибе вперед грудного отдела позвоночника делайте вдох, при прогибе назад – выдох. Покачивание позвоночником повторяется 15–20 раз (рис. 9.13).

Расслабление грудного отдела позвоночника в положении стоя на четвереньках

Рис. 9.14. Расслабление грудного отдела позвоночника в положении стоя на четвереньках

И. п. – стоя на четвереньках, опираясь на колени и локти. Примите И. п. и осуществляйте движения позвоночником вверх-вниз. Упражнение необходимо сочетать с фазами вдоха и выдоха: при движении вверх делается вдох, а при движении вниз – выдох (рис. 9.14).

Расслабление грудопоясничного отдела позвоночника

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и слегка отведены в стороны так, чтобы кисти находились на уровне грудопоясничного перехода. Упражнение заключается в энергичных поворотах сначала в одну, затем в другую сторону, по 10–15 поворотов в каждую (рис. 9.15).

а

б

Рис. 9.15. Расслабление грудопоясничного отдела позвоночника

Расслабление верхнегрудного отдела позвоночника и шейногрудного перехода позвоночника

Рис. 9.16. Расслабление верхнегрудного отдела позвоночника и шейногрудного перехода позвоночника

И. п. – сидя на стуле или табуретке, руки разведены в стороны и вытянуты. Ладонь одной руки обращена кверху, ладонь другой – книзу. Голова повернута в сторону обращенной кверху ладони. Упражнение заключается в чередовании поворотов головы вправо-влево, при этом ладони также поворачиваются в противоположные стороны. В каждую сторону выполняют 6–8 движений (рис. 9.16).

Ритмическое воздействие на поясничный отдел позвоночника с поворотом туловища

Поясничный отдел – самый уязвимый отдел позвоночника. Он испытывает на себе нагрузку всего веса тела, принимает основное участие в сгибании и разгибании туловища, берет на себя колоссальную нагрузку при поднятии тяжестей. Каждому следует подбирать свой способ воздействия на поясничный отдел позвоночника. При этом восстанавливается анатомия в блокированных суставах, расслабляются мышцы поясницы, улучшается подвижность в поясничных сегментах позвоночника.

Рис. 9.17. Ритмическое воздействие на поясничный отдел позвоночника с поворотом туловища

И. п. – лежа на спине, на кушетке. Одной рукой держитесь за край кушетки и при этом перекидывайте колено на здоровой стороне через другую ногу. Пятка находится на уровне колена лежащей внизу ноги. Другой рукой беритесь за колено лежащей сверху ноги, то есть начинайте скручиваться по вертикальной оси тела. Далее с помощью руки проводится ритмическое покачивание тазом, что способствует скручиванию поясничного отдела позвоночника (рис. 9.17).

Ритмическое воздействие на поясничный отдел позвоночника в положении стоя

Рис. 9.18. Ритмическое воздействие на поясничный отдел позвоночника в положении стоя

И. п. – стоя, ноги широко расставлены, таз неподвижен, руки опущены. Упражнение заключается во вращательных движениях в обе стороны «до упора», но только за счет поясницы, таз должен оставаться неподвижным (рис. 9.18).

Ритмическое воздействие на поясничный отдел позвоночника (сгибание поясницы)

И. п. – стоя, ноги широко расставлены, таз неподвижен, руки опущены. В положении стоя проводятся разгибания поясницы и наклоны в стороны. При ритмическом воздействии разгибания руки кладут на поясницу, пальцы кисти обращены назад (рис. 9.19).

а

б

Рис. 9.19. Ритмическое воздействие на поясничный отдел позвоночника (сгибание поясницы)

Растяжение поясничного отдела позвоночника стоя на четвереньках

И. п. – стоя на четвереньках, опираясь на разогнутые руки. Производятся движения вверх-вниз, то есть сгибания-разгибания поясничного отдела позвоночника. Количество движений – 15–20 сгибаний-разгибаний, их амплитуда должна постепенно нарастать (рис. 9.20).

Рис. 9.20. Растяжение поясничного отдела позвоночника стоя на четвереньках

Ритмическое воздействие на суставы тазовой области

Ритмическое воздействие на суставы тазовой области – это оздоровление всего организма. Таз – основа, на которой покоится наш позвоночник, и его подвижность, его правильное анатомическое расположение являются залогом нормального функционирования позвоночника, а значит, и всего организма в целом, в том числе и сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, я могу рекомендовать выполнять эти упражнения людям с артрозом в крестцово-подвздошном сочленении, ощущающим по утрам тупые боли в области крестца, которые уменьшаются после движения.

И. п. – стоя на четвереньках на кушетке. При этом колено ноги свисает с кушетки, а голеностопный сустав кладется на ахиллово сухожилие другой ноги. Руками надо крепко держаться за края кушетки. Затем за счет поворота таза свисающую ногу поднимите максимально вверх и резко опустите вниз. Повторите это упражнение 10–15 раз. Внимательно следите, чтобы нога двигалась в вертикальной плоскости, то есть вверх-вниз, и ни в коем случае не поворачивалась (рис. 9.21).

Рис. 9.21. Ритмическое воздействие на суставы тазовой области

Ритмическое воздействие на крестцово-подвздошное сочленение

И. п. – лежа на боку на здоровой стороне. Нижняя нога вытянута, верхняя согнута в колене и упирается в кушетку. Одна рука располагается на крыле подвздошной кости, а вторая – на ней сверху, усиливая ее. В ходе выполнения упражнения создается давление руками на крыло подвздошной кости в сторону живота. Производится ритмическое надавливание в этом направлении с частотой: одно движение в секунду. Всего выполняется 10–15 таких движений (рис. 9.22).

Рис. 9.22. Ритмическое воздействие на крестцово-подвздошное сочленение