Основа № 3
Энергетический баланс
Воззвание к худеющим
Уважаемые желающие обрести другое тело!
Это прекрасно, что вы не зарастаете мхом времени, а хотите перемен. Значит, чувствуете вкус жизни – и с этим вас можно поздравить!
Однако создание другого тела – более совершенного – требует правильной мотивации.
Есть вещи, которые нужно делать, не обращая внимания на психологические тонкости: мотивацию, смысл и так далее. Например, когда утром вы идете чистить зубы, вы не думаете о мотивации. Когда убираете за собой со стола, вы тоже не анализируете каждый раз, в чем смысл этого действия.
Но есть вещи, выполнение которых без достаточной мотивации будет затруднено. Во время битвы за другое тело мадам Низкая Мотивация – коварная ехидна, настоящий коллаборационист. Она будет уговаривать сначала снизить нагрузки. Потом она станет вас подбивать пропустить одну тренировку: «Подумаешь, если один раз не сходишь в спортзал, ничего не будет». Далее мадам Низкая Мотивация будет сладко шептать на ухо: «Съешь сладкий кусочек, от одного кусочка ничего не случится».
Потом она будет подсовывать статьи псевдопсихологов на тему «полюби себя такой, какая ты есть» и уверять, что сбросить лишние килограммы вообще никогда не получится. Нет денег, спортивного инвентаря, низкокалорийные продукты очень дороги, и вообще у вас в роду все были полные, так что успокойся, и ешь конфеты. Вон, целая вазочка на столе стоит. Мадам Низкая Мотивация шепнула в булочной, что дома должны быть пирожки. Надо же иногда себя баловать, ведь «ты этого достойна». В итоге вы оставите затею обретения другого тела и через какое-то время начнете мучиться чувством вины. Что не устояли перед соблазнами, не довели дело до конца. В результате вместо другого тела получите – в придачу к лишним килограммам – плохое настроение и угрызения совести. А хотели как лучше!
Почему так получилось? А потому, что абстрактное никогда не перевесит конкретное. Так наша психика устроена. А бороться с собственной физиологией – это как против ветра делать сами знаете что.
Какой-то там принц, который вас, может быть, когда-нибудь полюбит стройной, – абстрактен. А чувство голода – оно вполне конкретно. Фраза «вот стану стройной и стану счастливой» ни о чем не говорит вашему бессознательному. Которое сознательное всегда победит. Какое счастье? Что такое счастье? И почему стройные могут быть счастливыми, а полные – нет? Вряд ли ответы на эти вопросы будут получены. И вряд ли цель «стать счастливой в другом теле» станет конкретной.
Обрести новое тело можно, только поняв конкретную цель. И самый лучший вариант – связать цель со здоровьем. Даже с работой она трудно увязывается – в том случае, если вы не работаете моделью, и вам не нужно похудеть для съемок. Ибо мадам Низкая Мотивация сразу шепнет на ухо: «Может, проще работу сменить, чем отказать себе в удовольствии съесть пять кусочков пиццы за один присест?»
А вот здоровье – оно у вас одно. Его нельзя обменять в магазине на другое, более качественное. С ним нельзя развестись, его нельзя уговорить. Плохое здоровье несет в себе массу неприятностей, от низкой работоспособности до раздражительности и апатии.
И лишние килограммы – это, прежде всего, вопрос здоровья. Вполне конкретная цель. Если у вас давление скачет или колени болят, или вы задыхаетесь, когда поднимаетесь по лестнице, – это вполне конкретные ощущения. Из которых может вырасти нечто определенное. Обрести другое тело, чтобы без труда подниматься на пятый этаж в офисном здании, – вполне конкретная цель.
А то, что в курилке на четвертом этаже вы часто встречаете принца, поднимаясь пешком, – так это просто бонус.
Саркопеническое ожирение
Ожирение с медицинской точки зрения – это серьезный сбой в работе организма. Когда нарушается метаболизм, мышечная ткань уменьшается в объеме, а жировая, наоборот, растет. Ожирение – это, как правило, сбой в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем. Даже от элементарного аппендицита смертность среди пациентов с ожирением в два раза выше, чем у пациентов с нормальным весом.
Ожирение – это слишком серьезно, чтобы махнуть рукой и организовывать различные флешмобы a-la бодипозитив. Успокоение себя различными «он меня и такой любит» может нанести серьезный урон вашему здоровью. Он-то любит. А как вы себя чувствуете при этом?
Опасность ожирения в том, что иногда мы его не замечаем. Да-да, именно так. Бывает так, что вес не меняется, а жира в организме становится больше. Мышечная ткань атрофируется, и все свободное пространство заполняет жировая. Ведь свято место пусто не бывает!
В нашей предыдущей книге мы рассказывали о видах жира. Так вот, коварный товарищ под названием «межмышечный жир» меняет структуру нашего тела. А мы даже не догадываемся об этом! Тело стало несколько вялым? Так возраст! Энергия падает, иногда нет сил, чтобы встать с кровати? Так устаю на работе. Объяснения, объяснения… Потом флешмобы «я толстая, но красивая». В результате – потеря энергии, вкуса к жизни и состояние хронической усталости.
Итак, что провоцирует ожирение?
✓ Несоответствие количества съеденных калорий потраченными. (Сколько съели, столько отработали.)
✓ Высокоуглеводное питание – когда калории поступают в основном из быстрых углеводов.
✓ Нарушение работы эндокринной системы.
✓ Хронический стресс.
✓ Отсутствие физической нагрузки.
✓ Злоупотребление алкоголем, особенно пивом.
Здесь ключевое слово – «злоупотребление». Никто не говорит о том, что на Новый год бокал шампанского выпить нельзя.
Вы оглянуться не успеете, как вышеперечисленные товарищи спровоцируют истощение мышечной ткани с одновременным увеличением жировой. И – вуаля: «Поэтому ты жирный, поезд пассажирный…»
– Можно ли есть орехи в период похудения? Ведь они очень жирные.
– Можно. Большинство орехов (увы, не все) содержат малое количество насыщенных жирных кислот. Именно насыщенный жир может привести к высокому содержанию уровня холестерина в крови и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, орехи – великолепный источник белков и пищевых волокон. В малых дозах орехи – отличная составляющая программы для похудения. В 30 граммах орехов (это приблизительно 1/3 чашки) содержится всего 170 ккал.
В последнее время в обиход медиков вошел термин «саркопеническое ожирение». Раньше термином «саркопения» оперировали в основном врачи-геронтологи. Считалось, что это возрастное изменение скелетной мускулатуры, которое влечет за собой атрофию мышечной массы. Саркопеническое ожирение подразумевало, что мышечная ткань не только атрофируется, но и замещается жировой. Лет тридцать назад на это не обращали особенного внимания. Мол, с годами это естественно.
Однако сегодня, при массовой гиподинамии, в период увлечения фастфудом и привычкой нейтрализовать стрессы алкоголем, саркопения значительно помолодела.
Одряхление мышц – та самая саркопения – бывает трех видов:
✓ гиподинамическая, спровоцированная, в основном, отсутствием физической активности и малоподвижным образом жизни в целом;
✓ коморбидная, вызванная эндокринными нарушениями или воспалительными заболеваниями;
✓ нутритивная, вызванная, как правило, дефицитом белка, расстройством работы желудочно-кишечного тракта, или как ответ на употребление некоторых лекарственных препаратов.
Нас могут спросить: ну и что, подумаешь – саркопения! Ну, рыхлое тело, усталость постоянная. Качество жизни – так себе. Но не смертельно же.
К сожалению, эта коварная дама может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Сердце – тоже мышца! А также остеопороз, снижение иммунитета, общей активности, работоспособности, терморегуляции. Хорош будет квелый работник, который постоянно мерзнет! Снижение тестостерона (либидо), гормона роста (молодость и долголетие), и, в итоге, ощущение себя столетней развалиной, несмотря на паспортный возраст.
Даже если ваш вес не изменился, но вы стали чувствовать постоянную усталость, апатию, сложности с выполнением физических упражнений, то не поленитесь – сходите на прием к врачу и уточните соотношение мышечной и жировой ткани. Элементарный анализ на биоимпедансе способен показать клиническую картину.
Однако можно сделать и более подробный анализ, если вы исследуете все компоненты саркопении. Они включают в себя:
✓ оценка мышечной массы;
✓ оценка мышечных функций;
✓ оценка мышечной силы.
Печально то, что процессы накопления жира – как межмышечного, так и висцерального, и подкожного – а также другие физиологические изменения в организме происходят взаимосвязано.
При увеличении количества жировой ткани снижается чувствительность к инсулину. Снижение чувствительности к инсулину нарушает обмен белков и углеводов в организме.
Жировые клетки начинают вести себя неадекватно. С одной стороны, в результате действия на жировые клетки инсулина, в крови растет уровень свободных жирных кислот. С другой стороны, замедляются процессы катаболизма триглицеридов. Мы не станем утомлять вас биохимическими терминами, скажем только, что получается в итоге.
А в итоге в нашем организме меняется соотношение липопротеинов, что является одной из причин появления атеросклероза. То есть для своих, чтоб понимали: высококалорийное питание не просто провоцирует изменения в организме. Избыток калорий вкупе с гиподинамией вызывает изменения на биохимическом уровне.
Люди с нормальной массой тела черпают энергию из глюкозы и жирных кислот. У людей с ожирением происходит следующее: встречая в мышцах преграду в виде жирных кислот, глюкоза из крови поступает в печень, где она начинает участвовать в процессе образования жира.
Получается замкнутый круг: глюкоза сначала превращается в жир, а затем уже из него образуются жирные кислоты, которые обеспечивают организм энергией. Таким образом, постоянно поддерживается поступление в кровь жирных кислот в качестве основного источника энергии. То есть происходит сдвиг в сторону жирового способа обеспечения энергией организма.
Этот порочный круг взаимодействия жирных кислот и глюкозы ведет к стабилизации ожирения. И снижение чувствительности к инсулину закрепляется. То есть вы едите слишком сладкую калорийную пищу, но она вам таковой не кажется! У вас снижена чувствительность к сладкому. И организм ваш с вами согласен в этом вопросе. Он тоже не считает, что съесть килограмм конфет – это избыточно. В результате нагрузка на поджелудочную растет, печень трудится, как раб на галерах, в глазах плещется непонимание: почему пирожные такие пресные, а я такая толстая?
При ожирении, кроме снижения чувствительности к инсулину, снижается чувствительность к лептину. Лептин – это пептидный гормон, он производится в жировых клетках. Говоря простым языком, это «гормон голода». Когда наш организм – а точнее, жировые клетки – понимает, что еды достаточно, в кровь запускается гормон лептин. Именно этот гормон дает команду мозгу: хватит есть, калорий хватает. Если чувствительность к лептину падает, то вы никак не можете насытиться. Сигнал о том, что желудок полный, просто не поступает в мозг.
Повышение порога чувствительности к инсулину и лептину приводит к тому, что человек ест больше, чем нужно. И если это вовремя не заметить, то организм прекрасно приспособится к увеличению жировой массы. В том числе и психологически. Помните? Наш организм – это функциональная система, главной задачей которой является максимально полезный для него приспособительный результат.
Ожирению способствует и неправильный режим питания. Например, если вы привыкли каждый прием пищи запивать алкоголем. Алкоголь препятствует оксидации жиров и играет значительную роль в их накоплении. Или, например, человек не ест целый день (некогда!), и вечер для него – основное время приема пищи. При таком режиме есть вероятность потребления избыточного количества жира, что мы и наблюдаем в развитых странах. Там на долю жиров приходится до 40 % суточной энергетической ценности потребляемой еды.
Удивляться тут нечему. Когда ваш день состоит из букета стрессов, то вечером хочется не только поесть, но и снять тревогу. Жир и сахар подходят для этой цели как нельзя лучше. Но вот беда: жир обладает низкой степенью насыщаемости, а также высокой калорийностью. Вот вам и переедание, получите – распишитесь.
Гендерный фактор играет существенную роль в возникновении ожирения. К сожалению, женщины склонны к ожирению больше, чем мужчины. Это связано с тем, что у женщин медленнее протекают процессы метаболизма, тем более с наступлением менопаузы.
В период постменопаузы наблюдается выключение лютеиновой фазы цикла, во время которой метаболизм активируется. Увы, нет лютеиновой фазы – нет метаболической активности.
Но есть и приятная новость: процесс саркопенического ожирения можно повернуть вспять.
Потеря мышечной массы с возрастом при саркопении
Лучше обратиться к врачу, чтобы понять исходное состояние, степень угрозы здоровью. Почетное первое место в низвержении жира занимают тренировки. Физическая активность является флагманом в деле увеличения силы и мышечной массы. Также важно правильное питание. Белки, жиры, углеводы – ничего не исключаем, если только по показаниям врача.
Все виды ожирения лечатся только под наблюдением врача! В медицинском понимании ожирение – это заболевание, и ни о каком эффективном самолечении рассуждать не приходится. Липосакция – косметическая процедура, а не волшебная палочка. Она не избавит вас от жира, а только визуально уменьшит объемы.
Если ваши режим питания и физическая активность останутся на прежнем уровне, то скоро ваш внешний вид будет таким, как и прежде. Так что липосакция не панацея.
Если случай очень запущенный, то вам на помощь может прийти бариатрическая хирургия. Не пластическая, а бариатрическая. Что не совсем весело, ибо любое хирургическое вмешательство (даже элементарное удаление зуба) часто грозит осложнениями. Так что лучше не доводить свое тело до такого состояния, когда бариатрический хирург – единственная надежда обрести другое тело.
Врачи отмечают, что после проведения бариатрических операций есть риск возникновения различных метаболических дефицитов. Что это означает? А то, что будет уменьшено всасывание и усвоение большей части съеденной пищи из кишечника. А также микро-и макронутриентов. Соответственно, это может привести к тому, что некоторое количество привычной пищи, которую человек ел до операции, перестанет усваиваться. Снизится уровень усвоения витаминов и других микроэлементов.
После бариатрических операций обязательно нужно придерживаться определенных диет, а в постоперационный период назначается и курс специальных препаратов, в том числе витаминов.
– Мне поставили диагноз ожирение 3 степени. Я решил обратиться к бариатрическим хирургам и сделать операцию. Мне удалили часть желудка и «выключили» из пищеварения часть тонкой кишки, где усваиваются жиры и многие важные вещества. И как теперь жить?
– На строгой диете и под контролем врача. Принимая те препараты и добавки, которые выпишет врач. Иначе разовьется метаболический дефицит. А вы как думали? Ешь все подряд много лет, толстей, зарабатывай ожирение. Потом идешь к хирургу, который – раз, и отрезал лишнее, уменьшил объем желудка, и продолжай есть все подряд, как раньше? Нет, так не бывает.
Однако – и это хорошая новость – проблемы со здоровьем случаются только у безответственных пациентов, которые считают: сделал операцию – гуляй смело. Опять ешь, сколько хочешь, жареной картошки, не занимайся спортом, не проходи регулярное обследование – все равно будешь стройным, как березка.
На самом деле, многие врачи считают, что недисциплинированным людям даже не стоит прибегать к помощи бариатрического хирурга. Ведь после операции им придется следить за своим здоровьем с особым усердием. Регулярно сдавать анализы, принимать витамины и микроэлементы, назначенные врачом, заниматься спортом. Если этого не делать, то состояние может только ухудшиться. А кто будет виноват? И на кого потом напишут жалобу?
Сейчас, кстати, полным ходом идет разработка клинических тестов, чтобы была возможность определить таких пациентов еще до операции.
