Почему дегидратация – это очень опасно?
Еще в прошлом веке была популярна веселая песенка, где припевом были замечательные строчки: «без воды и не туды, и не сюды»… А ведь и правда: без воды мы сможем прожить всего пару суток – куда меньше, чем без еды.
Почему так опасно обезвоживание, именуемое по-научному «дегидратацией»?
Медики как люди серьезные провели множество исследований на предмет влияния дегидратации на организм. Хорошие врачи вообще не голословны. Все, что они делают и рекомендуют, должно быть подтверждено доказательно. Последние 15 лет медики изучают влияние снижения веса и физической нагрузки на физиологические функции организма и его выносливость.
И в ванне, и в бане,
Всегда и везде —
Вечная слава воде!
К. Чуковский, «Мойдодыр»
Так вот, дегидратация наносит здоровью серьезный ущерб. Сокращение количества жидкости в организме влияет на координацию движений и сократительную функцию мышц. Знаете, к чему это может привести? К повышенному травматизму и снижению работоспособности. То есть, переводя с медицинского языка, вместо улучшения физической формы вы получите растяжение от простых упражнений на растяжку. Будете чувствовать себя, как выжатый лимон, и дышать, как Сизиф, только что закативший камень на гору.
Ну и результаты физической активности будут совсем не такими, как вы ожидали. Дегидратация, равная всего-то 5 % от массы тела, снижает работоспособность аж на 30 %. Работать вхолостую как-то просто обидно – не находите?
При обезвоживании наш организм хуже справляется с таким параметром, как регуляция температуры тела. Казалось бы, и что такого? Однако выяснилось, что чем выше уровень обезвоживания, тем выше температура тела и тем сильнее снижена активность потовых желез. И данный факт самым что ни на есть отрицательным образом влияет на постоянство внутренней среды.
Во всех своих предыдущих книгах мы говорили о том, что основной закон здоровья – да что там скрывать, это закон вечной жизни – постоянство внутренней среды организма. То есть если бы наша внутренняя среда (гомеостаз) была постоянной бесконечно долго, то мы жили бы вечно и в добром здравии. Закон этот был открыт в XX веке Клодом Бернаром, французским врачом и основателем эндокринологии. Но в том-то и дело, что с возрастом или во время болезней равновесие гомеостаза нарушается. Отсюда все наши неприятности со здоровьем. Так зачем же еще провоцировать нарушение обезвоживанием?
Вода принимает участие в процессе накопления гликогена в мышцах, который на ¾ состоит из воды. Зачем нашим мышцам какой-то там гликоген, спросите вы? А именно он, такой волшебный, является источником энергии при выполнении упражнений. И без него, родимого, построить другое тело не получится.
Многие любят цитировать Блока: «истина в вине». Так вот, это древнее изречение имеет весьма существенное продолжение. Полностью фраза звучит так: «истина – в вине, а здоровье – в воде». Вот где здоровье-то зарыто! В воде.
Дегидратация снижает объем крови и приводит к тому, что уровень плазмы сокращается. Кровь становится более вязкой. Не совсем, конечно, медицинский термин, но так понятнее. Естественно, что вязкая кровь – она такая, как клубничный сироп. Тягучая, медленно течет по сосудам и артериям. Казалось бы, ну течет такое «варенье», и ладно.
Но в том-то и дело, что вязкая кровь замедляет все процессы, связанные с кровообращением. И происходит следующее:
✓ уменьшение скорости транспортировки необходимых веществ, в том числе кислорода, к жизненно важным органам и тканям;
✓ снижение скорости метаболических процессов, что приводит к снижению активности мышц и органов центральной нервной системы, а также работоспособности;
✓ вынужденное увеличение частоты сердечных сокращений для компенсации нарушений в кровеносной системе. Это создает перегрузки для сердечной мышцы, нарушение процесса энергообеспечения;
✓ возникновению так называемого сладж-синдрома. Этот синдром связан с агрегацией (склеиванием) эритроцитов и образованием микросгустков в кровяном русле, что приводит к нарушению микроциркуляции и может закончиться инсультом.
Ну, и, кроме того, сокращение плазмы всего на 3 % вызывает головные боли, нарушение координации движения, слабость и апатию. Разве мы этого хотим добиться, выстраивая себе новое тело? Вряд ли.
Основные же причины дегидратации в следующем:
✓ питье только при жажде;
✓ чрезмерное потоотделение (может быть связано с эндокринными проблемами);
✓ отсутствие восполнения потери жидкости во время и после тренировок;
✓ недостаточное потребление жидкости или потребление жидкости с неправильным составом;
✓ занятия в жаркую, сухую погоду;
✓ занятия в условиях высокогорья.
История № 5. Как спастись от обезвоживания во время кругосветного путешествия
Однажды в 1971 году бывший моряк Дугал Робертсон решил отправиться в кругосветное путешествие вместе с семьей. А почему бы и нет? Морская душа скучает по просторам, а детям мир лучше изучать в реальности, а не по книгам. Вот все семейство: сам Дугал, его жена Лин и их четверо детей отправилось на яхте «Лючетт» навстречу приключениям. Позже где-то в районе Панамского канала к ним присоединился мистер Вильямс, который путешествовал автостопом. Да, есть такие чудаки, которые путешествуют по морям-океанам автостопом.
Так они и познавали мир все вместе, но недалеко от Галапагосских островов на их яхту напала стая касаток. Вообще-то касатки редко интересуются судами, но тут путешественникам просто не повезло. Уж за кого приняли морские хищники яхту «Лючетт», мы так никогда и не узнаем. Но судно им явно не понравилось, ибо одна из касаток пробила в нем огромную брешь, и наши герои чудом успели перебраться на плот. С собой они смогли захватить только немного цитрусовых, мешок лука, печенье и чуть-чуть конфет.
Ясно, что на таком пайке долго не поплаваешь. Припасы быстро подошли к концу, и путешественники вынуждены были питаться пойманной рыбой и черепахами. Однако хуже всего дело обстояло с пресной водой. Робертсоны и Кº вынуждены были собирать дождевую воду, подвергая себя риску отравления.
Положение спасла Лин Робертсон. Имея медицинское образование, она небезосновательно предложила всем делать из дождевой воды клизмы. Таким образом путешественники были спасены от обезвоживания, так как всасывание воды идет через кишечник. Потом их подобрало японское судно.
Дегидратация бывает трех типов:
1. Гипертоническая. Это когда вы не пили воды бог знает сколько времени или у вас существенный дефицит воды в организме вследствие рвоты или диареи. И вам совсем плохо. В этом случае клеточная жидкость уходит в межклеточное пространство для поддержания объема циркулирующей крови в организме. В результате – дегидратация клеток. То есть натрия в крови много, гемоглобин снижен.
2. Гипотоническая. В этом случае для нормализации гомеостаза электролиты натрия из интерстициального пространства перемещаются в кровоток. Ну, а так как свято место пусто не бывает, то вода перемещается из кровотока в интерстициальное пространство. Не утомляя читателя сложной медицинской терминологией, скажем: как итог – избыточное содержание воды в клетке и отсутствие солей. Организму от водной разбухшей клетки пользы никакой. Соли нам необходимы для успешной работы почек, сердца, поддержания гомеостаза. А так получается, что натрия в крови мало, что плохо для здоровья.
3. Изотоническая. Это когда вода и электролиты соразмерно убывают из лимфотока, тканей и кровяного русла.
Результаты серьезных медицинских исследований доказывают, что потери жидкости в организме необходимо восстанавливать в прежних объемах и сразу же после занятий спортом. Немедленное восстановление обязательно тем, у кого повышено потоотделение и если занятия происходят в жаркую погоду.
Однако, как мы знаем, профилактика лучше, чем решение возникшей проблемы. С дегидратацией происходит точно так же. В процессе физических нагрузок можно использовать не только воду, а специализированные напитки, и пить их следует каждые 10–15 минут, особенно при интенсивных нагрузках.
Лучше всего, если напиток вам подберет спортивный врач, работающий в фитнес-центре. Иногда при занятиях средней интенсивности вполне достаточно одной воды, которую можно получить также из продуктов питания. Например, Александр Федоров – профессиональный культурист, самый титулованный бодибилдер России, первый россиянин, приглашенный к участию в соревнованиях «Мистер Олимпия» – во время тренировок в тренажерном зале пьет только чистую воду, а все дополнительные добавки – либо перед, либо после тренировки!
Специализированные спортивные напитки требуются людям с повышенной физической активностью (более 90 минут), работающих в высоком темпе, на пределе частоты своего пульса. К таким занятиям относятся циклические виды спорта, игровые и единоборства. Большинство даже профессиональных спортсменов подходят к стадии соревнований уже в состоянии 3 % дегидратации, что говорит о том, что не всегда даже специалисты и тренеры могут адекватно оценить состояние атлета.
Сам спортсмен, ориентируясь только на свои субъективные ощущения, может сделать себе еще хуже. В таких видах спорта, как единоборства, где важен каждый грамм веса для категории, спортсмены прибегают к достаточно изощренным способам «сгонки веса» путем выведения жидкости (сауны, обматывания, истощающее кардио и т. д.). Тут существует реальная угроза здоровью во имя цели. Кстати, старайтесь не заниматься там, где отсутствует врач. Так, для самосохранения. Врач сможет оценить уровень вашей спортивной подготовки и рекомендовать для достижения цели то, что подойдет именно вам.
Есть некоторые общие правила использования специальных напитков для профилактики дегидратации.
✓ Если занятия длятся более часа или вы занимаетесь в жаркую погоду, для восполнения энергии и электролитов рекомендованы специализированные спортивные напитки.
✓ В течение двух часов после занятий спортом следует выпить достаточное количество воды – 700 мл.
✓ В течение шести часов после тренировки следует восполнить потерянный за счет жидкости вес на 25–50 % от утраченного во время занятий.
Период восстановления можно разделить на два этапа:
✓ начальный (ранний) – два-три часа после окончания тренировок;
✓ дальнейшее восстановление (отсроченное восстановление) – часы и даже дни после занятий.
На начальном этапе требуется срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного равновесий. Для дальнейшего успешного восстановления запасов углеводов могут использоваться напитки, богатые углеводами.
В таблице приведены рекомендации по минимальному потреблению жидкости во время спортивных нагрузок.
Ориентировочные объемы потребления жидкости при занятиях спортом
Надеемся, что вы убедились: дегидратация во время спортивных занятий может привести к плачевным последствиям. И тогда все ваши усилия по построению другого тела пойдут насмарку. Ее профилактика есть одно из основных условий успешного результата тренировок. Имея базовые знания об опасностях дегидратации, вы сможете предотвратить печальные последствия и максимально использовать тренировки для здоровья. Вода или специальные напитки вам в помощь!
К минеральным водам следует относиться как к лекарству! Так, например, у разных вод, обогащенных различными минералами, существует своя терапевтическая доза, и хаотичное их применение недопустимо. Плюс возможны побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и вздутие с изжогой. Регидратацию ими осуществлять не рекомендуется.
Также нужно внимательно относиться к применению минеральных вод людям с риском возникновения мочекаменной болезни.
