Возраст 45+

Женщина, 48 лет, муж, двое взрослых детей. Рост 160 см, вес 68 кг. Работает руководителем департамента продаж в крупной компании. Два раза в год ездит отдыхать за границу. Иногда с супругом ходит в гости к друзьям и в кафе.

Цель: обрести энергию, похудеть на 8–10 кг, подтянуть мышцы тела.

Жалобы на здоровье: периодическая усталость, частые запоры, беспричинная раздражительность.

Длительность программы: 8–12 недель.

Программа

Подготовка

После сорока лет снижается тонус мочевого пузыря, падает скорость проведения мозговых волн. Ухудшается работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

В период менопаузы снижается уровень выработки главных женских гормонов – эстрогена и прогестерона, происходит так называемое гормональное старение.

Начало работы над другим телом – прекрасный повод бросить курить, если вы курите. Курение очень плохо влияет на сосуды. А они и так испытывают большую нагрузку из-за гормональной перестройки.

Голодовки в данном возрасте нужно избегать совсем. Исключение – назначение врача при хроническом заболевании.

После 45 лет один из главных принципов построения другого тела: тише едешь – дальше будешь!

Анализы.

Если нет хронических заболеваний, то можно ограничиться следующими анализами:

1. Общий анализ мочи.

2. ЭКГ в покое и при нагрузке.

3. Общий (клинический) анализ крови.

4. Биоимпедансометрия (соотношение жировой и мышечной массы).

5. По возможности анализ на гормональное состояние (ТТГ3, ТТГ4, тестостерон, прогестерон, пролактин, холестерин, глюкоза, мочевина, билирубин, креатинфосфокиназа, сывороточное железо, ферритин).

6. Спирометрия – позволяет выявить повышенную чувствительность бронхов к различным факторам внешней среды: холод, физическая нагрузка.

7. Необходимо измерить соотношение длины окружности талии к длине окружности бедер.

Необходимые одежда и оборудование.

1. Покупка подходящей одежды. Основной критерий, как и в каждой программе, – удобство и функциональность.

2. Приобретение весов, специальных часов, считающих пульс, калории, пройденное расстояние. Расчет необходимого количества калорий по формуле Харрисона – Бенедикта.

Женщины (ккал) = 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст, лет)

Ваш дневной рацион калорийности не должен превышать полученную цифру.

Также можно пройти исследование на метаболографе для более полной картины здоровья.

Эти показатели будут вас дисциплинировать и отображать вашу реальную физическую активность и состояние на сегодняшний день.

3. Выбор спортклуба. Один из главных критериев – близость к месту работы. Если же до места занятий спортом вы еще будете добираться полтора часа общественным транспортом, то сил на качественное выполнение упражнений может не хватить.

Эмоциональное состояние.

Кризис среднего возраста близится к концу. Скорее всего, вы приняли множество жизненных событий, стали философски относиться к невзгодам и чаяниям. Это хорошая новость. Однако с возрастом чувствительность к стрессорным гормонам снижается.

Советский ученый В. М. Дильман обнаружил, что большинство изменений в организме при стрессе и старении идентичны. Он открыл такое понятие, как «гиперадаптоз». Гиперадаптоз – это избыточность стрессовой реакции, как следствие снижения с возрастом чувствительности гипоталамуса к стрессорным гормонам.

Последствия этого – зашкаливающая эмоциональность, которая наблюдаются с возрастом даже в связи с незначительными событиями, и нарушение адаптации. То, что в молодости кажется ерундой, с возрастом приобретает масштаб трагедии.

Дильман считал, что лучшая профилактика – тренировка в молодости. То есть чем больше стрессов ты преодолеешь, тем успешнее будет старение с эмоциональной точки зрения. Однако что делать тем, у кого в молодости было недостаточно тренировок?

Прежде всего, попробуйте пройти тест на депрессивное состояние, приведенный в Приложении № 5. Несмотря на простоту, этот опросник очень информативен. В случае обнаружения депрессии отложите на время великие цели по коррекции фигуры и запишитесь на прием к хорошему психологу.

Многие западные психологи и психотерапевты склоняются к мысли, что в период после наступления менопаузы нужно пить антидепрессанты. Это связано именно с физиологией и снижением чувствительности к стрессорным гормонам, о чем написано выше. Назначает их врач, учитывая массу факторов. Правильно подобранные современные антидепрессанты не вызывают привыкания, способствуют коррекции эмоционального фона, а значит, улучшается качество вашей жизни.

Однако при назначении антидепрессантов важны следующие факторы:

1. Грамотный врач. Придется поискать – увы, проблема с хорошими кадрами остро стоит во всем мире.

2. Если у вас есть предубеждения против антидепрессантов, лучше воздержаться от их приема в данной ситуации. Иначе тревожность в стиле «а вдруг я привыкну, или…» перевесит положительный эффект. В этом случае посетите хорошего психолога. Иногда терапия творит чудеса с эмоциональным фоном.

В данном случае пациентка жаловалась на беспричинную раздражительность. Раздражительность часто бывает обратной стороной тревожности. Если вы наблюдаете у себя схожие симптомы: немотивированную агрессию, раздражительность – пройдите тест на тревожность в Приложении № 8.

Первая неделя

Питание:

Запомните главные правила оптимизации питания после 45 лет:

снижение калорийности, ограничение поступления жира с пищей;

повышение использования жирных кислот мышечной тканью.

То есть без занятий спортом не обойтись.

Начинайте постепенно заменять жирные и калорийные продукты менее жирными и низкокалорийными.

Соблюдайте два правила:

1. Не отказывайтесь, а заменяйте.

2. Действуйте постепенно.

И запомните обязательное правило: без фанатизма. Например, недостаток белка увеличивает риск возникновения психической депрессии. Но его избыток может являться причиной атеросклероза. Соблюдайте меру.

Еще один бич женщин в возрасте 45+ – остеопороз. Наверняка слышали о нем. Причин остеопороза может быть множество. Убедитесь в этом, посмотрев Приложение № 9.

В профилактике остеопороза большую роль играет кальций. Это важно, ведь костная ткань – депо кальция. И почти 98 % этого вещества находится именно там. Суточная доля кальция для возраста 45+ – 1200 мг. Однако здесь важна мера, ибо избыток кальция – это вероятность образования камней в почках, подагры или артрита. Также кальций необходимо сочетать с витамином D, который помогает ему усваиваться. Спорт.

Понедельник: день подготовки к «новой жизни». Примените приемы арт-терапии – она помогает расслабиться. Ведь новое дело, новые свершения в данном возрасте не только вдохновляют, но и страшат. Все дело в нашем мозге – он не любит перемен. Но если в 20 лет мозг более пластичен, то в 45 нужно приложить усилия, чтобы убедить его в пользе новых деяний. Рисуйте – в том числе и образ нового тела – лепите, делайте коллажи. Одним словом, расслабляйтесь.

Вторник: поход в спортзал. В возрасте 45+ наблюдается снижение мышечной силы, истончение мышечной ткани. Без силовых тренировок дело не поправить.

Тренировка должна проходить по такой схеме:

✓ 10–15 минут стретчинга перед занятием;

✓ 15 минут силовых тренировок;

✓ 30–45 минут занятий на кардиотренажерах.

В первую неделю во время силовых тренировок используйте только малый вес, делая за один раз 12 повторений по 3 подхода. Отдых между подходами – 1–2 минуты.

Во время занятий следите за пульсом – недаром же вы купили эти замечательные часы.

Среда: день восстановления. Можете утром сделать простые упражнения на растяжку. Можете сходить на массаж, поплавать в бассейне в удовольствие. Но никаких заплывов на время. Сходите погулять в не слишком интенсивном темпе.

Четверг: продолжайте восстановление. Можно повторить физическую активность среды.

Пятница: повторение вторника.

Суббота: в качестве восстановления подойдет дыхательная гимнастика, представленная в данной книге. Уделите ей 15 минут – и скорость восстановления увеличится.

Воскресенье: по возможности посетите баню или сауну. Дело в том, что в этом возрасте на лишний вес оказывает влияние задержка жидкости в организме. Баня или сауна будут прекрасным средством вывода лишней жидкости.

Уход за телом.

Гормональные изменения, которые происходят в возрасте 45+, отражаются на состоянии кожи. Косметические процедуры без коррекции гормонального статуса принесут мало толка. Даже после круговой подтяжки, если нет эстрогенов (после менопаузы), в коже не будет достаточного количества коллагена и эластина. А это означает, что она будет сухой, обезвоженной и морщины будут появляться снова и снова.

Поэтому не верьте рекламе. Все кремы, которые якобы сокращают морщины и проникают внутрь клетки, – не более, чем коммерческая уловка. Если вы опасаетесь гормонозаместительной терапии, то сконцентрируйтесь на очищении и увлажнении.

Кстати, в качестве прекрасного увлажняющего средства подойдет обычный крем от ожогов, например Д-пантенол.

Вторая неделя

Питание.

Продолжаем заменять, прежде всего, продукты с высоким содержанием жира. Дело в том, что, пока вы молоды, избыток холестерина в пище приводит к уменьшению его эндогенного синтеза. В конечном итоге, баланс холестерина поддерживается в организме на определенном уровне.

С возрастом такой механизм саморегуляции нарушается. И избыток холестерина, поступающего с пищей, не приводит к снижению его концентрации в крови. Так что замена жирных продуктов на низкокалорийные – необходимая мера.

Спорт.

Понедельник: растяжка в течение 15 минут – обязательно. Ходьба в среднем темпе – не менее 40 минут. Отслеживайте пульс.

Вторник: попробуйте низкоинтенсивные тренировки: танцы, спортивные командные игры. Это благотворно влияет на мышечную ткань.

Среда, четверг: как на первой неделе.

Пятница: идите в спортзал. Помните, что силовые упражнения должны занимать не более 20 % тренировочного времени. Алгоритм оставляйте такой же, как во вторник первой недели:

✓ растяжка;

✓ силовые тренировки;

✓ кардиоупражнения.

Суббота: день восстановления. Если есть возможность – сходите на массаж. И не забывайте про пятнадцатиминутную растяжку.

Воскресенье: максимальное расслабление. Если получится сходить в баню или сауну, как на первой неделе, будет совсем хорошо.

Уход за телом.

Морщины есть результат множественных изменений в эпидермисе, дерме и гиподерме. Кремы, какими бы замечательными они ни были, могут проникать только в самый верхний слой – эпидермис. Простой крем никогда не сможет изменить глубину морщин. Увлажнить и смягчить – вот его призвание. Обратите внимание на кремы, содержащие ретиноиды. Ретиноиды оказывают влияние на метаболическую активность клеток поверхностного слоя.

С возрастом, увы, липидные пласты верхнего рогового слоя становятся тоньше, падает скорость восстановления пластов. Также с уменьшением уровня эстрогенов уменьшается количество гиалуроновой кислоты и коллагенов I и III типа. Уколы гиалуроновой кислоты могут помочь, но эта помощь – временна. То есть их нужно будет делать снова и снова.

Третья неделя

Питание.

Начинайте активнее заменять соленые продукты, консервы и колбасы на более полезные. Соль способствует задержке жидкости в организме – в возрасте 45+ это уже и заметно, и сказывается на самочувствии.

Спорт.

Понедельник: попробуйте йогу. После сорока лет тело становится менее гибким, и йога – отличный способ поддерживать его в форме. Только выбирайте фитнес-йогу. Это простой, облегченный вариант серьезных практик. Ведь йога – это не только упражнения, но и целая философия с элементами религии. И серьезно увлекаться йогой нужно не в рамках коррекции фигуры, а по идейным соображениям.

Кстати, для занятий йогой есть противопоказания. Это онкология, болезни внутренних органов в стадии обострения, серьезные психические заболевания, сложная кардиология. И, конечно, никакого «закисления крови» и «зашлакованности организма», о чем так любят рассказывать продвинутые «йогини», не существует. Не слушайте антинаучные рассказы.

Вторник: день восстановления с помощью дыхательных упражнений. После занятий йогой они наиболее эффективны.

Среда: как среда на первой неделе.

Четверг: прогулка в среднем темпе поможет вам не только восстановиться, но и поспособствует сжиганию калорий.

Пятница: идите в спортзал. Занятия как во вторник на первой неделе.

Суббота: восстанавливайтесь с помощью массажа и прогулки в среднем темпе.

Воскресенье: максимальное расслабление и получение удовольствия. Каждый подразумевает под этим что-то свое.

Уход за телом.

Осторожнее с обертываниями и горячими компрессами. Особенно если у вас видны вены на ногах, а на лице – такие возрастные изменения, как сосудистые «звездочки».

Четвертая неделя

Питание.

На этой неделе можно себе позволить чуть больше гастрономических удовольствий. Новые пищевые привычки уже должны быть сформированы, если вы старались на совесть. И лишний кусочек черного шоколада не утянет вас в пучину гастрономического греха.

Спорт.

Понедельник: низкоинтенсивные тренировки, как на второй неделе во вторник. Это поможет «подсушить» тело после силовых упражнений в пятницу на прошлой неделе.

Вторник: качественный отдых сегодня просто необходим. Обязательно включите прогулку на свежем воздухе в среднем темпе. Даже если вы пройдете лишнюю остановку до метро – уже будет хорошо.

Среда: продолжайте восстанавливаться. Сходите сегодня на массаж или в баню. И ваше восстановление будет максимально эффективным.

Четверг: попробуйте опять йогу. Главное не забывать о технике безопасности. Если вы не ставите перед собой цели стать гуру в восточных практиках, то такие виды йоги, как карма-йога, бхакти-йога, джняна-йога, крийя-йога лучше обходить стороной, ибо это слишком серьезные практики.

Пятница: как среда на первой неделе.

Суббота: продолжайте восстанавливаться. Не забудьте, что в процесс восстановления входят растяжка в течение 15 минут и прогулка в среднем темпе не менее получаса.

Воскресенье: занятия в спортзале, как во вторник на второй неделе.

Уход за телом:

В конце четвертой недели сходите на SPA-процедуры. После четырехнедельных усилий по построению другого тела ваши усилия должны быть вознаграждены.

В конце четвертой недели встаньте на весы и опять проверьте состав тела на биоимпедансе.

Далее, если врач не считает необходимым скорректировать вашу программу, начинайте, как в первую неделю. Самое главное правило: между любыми занятиями должно пройти минимум два дня восстановления.

Мужчина, 50 лет, женат, двое взрослых детей. Рост 178 см, вес 98 кг. Руководитель в крупной компании. Не курит. Спортом не занимается, несколько раз в год ездит отдыхать. Раз в неделю играет с друзьями в преферанс.

Цель: похудеть на 8–10 кг, стать более энергичным.

Жалобы на здоровье: одышка, частая усталость, проблемы с работой кишечника (неожиданно может возникнуть диарея, или, наоборот, запор). Раздражительность по пустякам.

Длительность программы: 10–16 недель.

Программа

Подготовка

Анализ на тестостерон становится необходимостью. Дело в том, что в молодом возрасте уровни гормонов эстрадиола и тестостерона сбалансированы. С возрастом этот баланс нарушается. Повышение уровня эстрадиола на фоне тестостерона обусловлен возрастными изменениями.

С возрастом жировая ткань содержит больше ароматазы, чем мышечная ткань. Количество эстрадиола увеличивается. Последний, воздействуя на гипофиз, снижает концентрацию в организме лютеинизирующего гормона. Следствием всех этих возрастных пертурбаций является снижение концентрации тестостерона в крови.

Последствия низкого тестостерона – это не только снижение либидо. Снижение концентрации тестостерона является фактором риска возникновения атеросклероза, артериальной гипертензии, ожирения, повышения холестерина.

В возрасте 45+ необходимо, учитывая статистику инсультов, начать постоянный контроль давления. Женщину до периода менопаузы от сердечно-сосудистых неприятностей защищают гормоны. Мужчина такой защиты не имеет и практически беспомощен перед инсультами и инфарктами.

Напоминаем, что верхний предел нормального давления – это 140/80. Если у вас больше, то думать, что «в этом возрасте это нормально» – недопустимая беспечность. Нет никакого «в этом возрасте»! Есть нормальное давление, которого необходимо придерживаться.

Проведите мониторинг собственного артериального давления. Ежедневно меряйте давление и пульс утром (в покое, только проснувшись) и вечером, перед сном. Записывайте полученные результаты в течение двух недель. Удобно это делать в виде таблицы:

Если давление в норме, то можете себя поздравить. Если показатели не радуют, то обязательно сходите к врачу-кардиологу, захватив с собой данные мониторинга. Он подберет такие препараты, которые вы будете принимать пожизненно. И нет в этом ничего страшного. Гораздо страшнее получить инсульт.

Только нормализовав давление, можно приступать к снижению веса. И запомните: мужчина в возрасте 45+ очень уязвим с точки зрения здоровья. Поэтому, главный принцип здесь такой же, как для женщин данного возраста: тише едешь – дальше будешь.

И соблюдать этот принцип мужчинам нужно особенно трепетно.

Анализы.

Если нет хронических заболеваний, то можно ограничиться следующими анализами:

1. Общий анализ мочи.

2. ЭКГ в покое и при нагрузке.

3. Общий (клинический) анализ крови.

4. Биоимпедансометрия (соотношение жировой и мышечной массы).

7. Необходимо измерить соотношение длины окружности талии к длине окружности бедер.

Необходимые одежда и оборудование:

1. Покупка подходящей одежды. Основной критерий, как и для каждой программы, – удобство и функциональность.

Мужчины (ккал) = 66 + (13,7 × масса тела в кг) + (5,0 × рост в см) – (6,8 × возраст, лет)

Столько калорий вы должны потреблять в день.

Также можно пройти исследование на метаболографе для более точного понимания состояния здоровья.

Эмоциональное состояние.

Мужчины 45+ испытывают те же особенности эмоционального состояния, что и их ровесницы. Возникает потребность переосмыслить свое положение в обществе, оценить свой потенциал, примириться с тем, что физический спад – это нормально, и его начало – не трагедия. В жизни мужчины не меньшее значение имеют положение в обществе в целом и друзья. Иногда переоценка ценностей в этом возрасте помогает жить в душевной гармонии с собой до глубокой старости.

Если есть жизненная неудовлетворенность, то, вкупе со снижением восприимчивости гипоталамуса к стрессорным гормонам, может развиться депрессивное состояние. Попробуйте пройти тест, данный в Приложении № 5. В случае обнаружения признаков депрессии, отложите на время великие цели по снижению веса и запишитесь на прием к хорошему психологу.

Первая неделя

Питание.

В данном случае в процессе выявления пищевых привычек обнаружилось, что мужчина в выходные ест много выпечки. Думаем, что те, кому больше 45 любят домашний уют, неотъемлемой частью которого являются свежие пироги.

Мы посоветовали убрать выпечку в таком количестве. Как только пациент это сделал, он стал более энергичным и активным. Ну и, конечно, постепенное замещение высококалорийных продуктов низкокалорийными никто не отменял. Так как в данном возрасте лучше действовать осторожно и медленно, то замены 1–2 продуктов в первую неделю будет вполне достаточно.

Спорт.

Начать лучше с подвижных игр или занятий 2–3 раза в неделю. Они не должны быть травмоопасны. Лучше не игра в футбол «подъезд на подъезд», а, например, забег на лыжах, плавание, езда на велосипеде. Начните с легких занятий.

Уход за телом.

Мужчины данного возраста достаточно скептически относятся к уходу за собой. Но вот баня или сауна вызовут положительный отклик в их душе́ и позитивные эмоции. Только нужно быть аккуратным с посещением парной. Особенно если давление скачет. Лучше чаще и при умеренной температуре, чем один раз и долго – и вызов скорой помощи.

Массаж березовым или дубовым веником оказывает благотворное влияние и на кожу, и на общий тонус организма, и на настроение. Есть возможность – идите в баню.

Вторая неделя

Питание.

С возрастом потребление энергии снижается. Начиная с сорока лет расход энергии почти на 1/3 меньше, чем тогда, когда нам было 25. Энергия, поступающая с пищей, расходуется на тепловой эффект, жизнедеятельность, основной обмен. С возрастом основной обмен снижается, прежде всего, из-за снижения мышечной массы. Поэтому продолжаем заменять высококалорийные продукты на низкокалорийные. Медленно и аккуратно.

Спорт.

Понедельник: в таком возрасте заниматься лучше с тренером. Это поможет уберечься от травм, да и сами занятия будут более эффективными. В понедельник не стоит начинать тренировки – как правило, этот день у многих действительно тяжелый. И новая встряска может не пойти во благо. Лучше посмотрите ролики или фильмы о великих спортсменах – для мотивации.

Вторник: начните с небольшой растяжки. Рекорды ставить не нужно, тянитесь в меру возможностей. Далее уделите большое внимание укреплению мышечного корсета. Вот для чего нужен тренер – он подскажет, какие упражнения в этом возрасте наиболее эффективно укрепляют мышцы спины. 20 % тренировочного времени уделите кардиотренировкам на низком пульсе.

Среда: день восстановления. Но это не значит, что можно лежать на диване. Прогулка в течение часа прекрасно восстанавливает, но не перечеркивает усилия первого дня, как, например, щелканье пультом в положении лежа.

Четверг: продолжайте восстановление.

Пятница: отдайте предпочтение командным играм, плаванию, лыжам – что больше нравится, в зависимости от времени года.

Суббота: день восстановления. Если есть возможность – сходите на массаж или в баню.

Воскресенье: продолжайте восстанавливаться.

Уход за телом.

Баня, сауна, массаж. Вот, пожалуй, самые полезные инструменты для ухода за мужским телом после 45 лет.

Третья неделя

Питание.

Физиологические потребности людей возраста 45+ отличаются от потребностей двадцатилетних юнцов. Во-первых, увеличивается потребность в белках. Необходимо ежедневно получать около 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Во-вторых, доля углеводов в меню не должна быть больше 40 %. В третьих, с возрастом увеличивается потребность в витаминах и минеральных веществах, особенно в кальции.

С учетом физиологических возрастных изменений корректируете свой рацион, постепенно заменяя высококалорийные продукты низкокалорийными, а углеводы – белками.

Спорт.

Понедельник: продолжайте уделять пристальное внимание своему опорно-двигательному аппарату. На тренировках укрепляйте мышцы спины, делайте легкие упражнения для суставов. Самые простые: круговые движения кистей рук, предплечий. Кардиотренировки на низком пульсе – обязательно.

Вторник: день восстановления. Прогулка на свежем воздухе на низком пульсе в среднем темпе приблизит вас к цели стать здоровым и красивым.

Среда: продолжайте восстанавливаться.

Четверг: плавание, командные активные игры. Помните про травмоопасность. Футбол – замечательная игра. Но травмоопасная. Да и сможете ли вы сражаться за мяч, если еще две недели назад не дружили со спортом?

Пятница, суббота: восстанавливайтесь с помощью массажа и прогулки в среднем темпе.

Воскресенье: занятия в зале. Кардиотренировки, растяжка, силовые упражнения с минимальными весами. Уход за телом.

Как в первую неделю.

Четвертая неделя

Питание.

Если вы честно заменяли высококалорийные продукты низкокалорийными, то к четвертой неделе у вас уже должны сформироваться правильные пищевые привычки. Значит, на этой неделе можно выделить пару дней и побаловать себя вкусными продуктами. Только делать это желательно с умом.

Попробуйте устрицы, говядину, рыбу, домашнюю птицу. Если, конечно, вы любите эти продукты. Дело в том, что с возрастом снижается уровень витамина В12. Дефицит этого витамина ведет к дегенерации нервных волокон и развитию макроцитарной анемии.

При дефиците этого витамина в организме накапливается токсичная метилмалоновая кислота, что может привести к поражению периферической нервной системы. Данный витамин входит только в состав пищи животного происхождения и полностью отсутствует в растительной.

Поэтому побалуйте себя вкусностями с витамином В12. Кроме вышеперечисленных продуктов он содержится в печени, креветках и сыре.

Спорт.

Как на третьей неделе.

В конце недели обязательно пройдите исследование на биоимпедансе, метаболографе. Еще раз соберите свои антропометрические данные – есть ли положительная динамика в изменении объемов талии и бедер? Если такая динамика существует и вы чувствуете себя хорошо, то можно увеличить веса́ для силовых тренировок и интенсивность кардионагрузок.

Уход за телом.

В конце четвертой недели сходите на SPA-процедуры. В крупных городах есть большой выбор процедур, которые ориентированы именно на мужчин. Ведь мужской SPA – это, прежде всего, отдых и расслабление. Например, разные обертывания или стоун-терапия. Если же вы продолжаете считать SPA-процедуры исключительно женской прерогативой, то идите по классической схеме: баня + массаж.