Возраст 35+

Женщина, 36 лет, замужем, двое детей. Рост 165 см, вес 68 кг. Работает фрилансером, раз в неделю с семьей ходит в детский парк.

Цель: похудеть на 7 кг, привести в форму тело.

Жалобы на здоровье: частая усталость, раздражительность.

Длительность программы: 8 недель.

Программа

Подготовка

После 35 лет системы организма работают не так, как в 20: начинается постепенное снижение уровня многих гормонов, ухудшается минерализация костей, снижается тонус кожи. В 20 лет зависимость от цикла не так ощущается, как в 35. Особенно если за спиной роды.

Мы не будем бороться с нашей физиологией, а пойдем ей навстречу. После 30 зависимость здоровья от женского цикла становится слишком явной, чтобы ее игнорировать. Если в 20–25 лет можно было не обращать внимания на «циклические неприятности», то после 30–35 это делать все сложнее.

И при составлении программы будем учитывать наши, если так можно выразиться, «гормональные часы».

Итак, начинать заниматься лучше со второй недели цикла, когда происходит повышенная выработка эстрогенов. Это способствует повышению настроения и улучшению самочувствия. При начинании нового дела хорошее настроение – несомненный плюс.

Анализы.

Если нет хронических заболеваний, то можно ограничиться следующими анализами:

1. Общий анализ мочи.

2. ЭКГ в покое и при нагрузке.

3. Общий (клинический) анализ крови.

4. Биоимпедансометрия (соотношение жировой и мышечной массы).

5. Анализ на гормональное состояние (ТТГ3, ТТГ4, тестостерон, прогестерон, пролактин, кортизол) – после 35 это уже необходимость.

В данном случае есть жалобы на частую усталость.

Тут возможны два варианта:

✓ психологический – когда человек не может правильно спланировать свои дела, берется за все и сразу и ничего не доводит до конца. Возникает чувство вины, которое наша мудрая психика пытается облегчить с помощью усталости. То есть в данном случае усталость – это оправдание. Не успеваю, так как устала;

✓ физиологический – когда хроническая усталость вызвана анемией, невылеченной инфекцией, снижением количества некоторых витаминов и т. д. Если вы постоянно устаете, то обязательно выясните причину у грамотного специалиста. И запомните: синдром хронической усталости (СХУ) – серьезное заболевание. Если вы ведете обычный образ жизни, но при этом чувствуете себя усталыми, – у вас не СХУ, а что-то другое. И то, что врачи направо и налево «разбрасываются» этим диагнозом, – так это от неумения найти истинную причину.

Одна из причин частой усталости, особенно осенью/ зимой/ранней весной, – снижение концентрации гемоглобина в крови. Говоря научным языком – анемия.

Тест на анемию вы можете пройти прямо сейчас в Приложении № 7.

Необходимые одежда и оборудование:

1. Покупка подходящей одежды. Основной критерий – удобство и функциональность. Особое внимание надо уделить обуви – желательно наличие супинаторов или специальных стелек.

2. Приобретение весов, специальных часов, считающих пульс, калории, пройденное расстояние. Расчет необходимого количества калорий по формуле Харрисона – Бенедикта.

Женщины (ккал) = 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст, лет)

Также можно пройти исследование на метаболографе для более точного определения обмена и функций дыхания.

Эти показатели будут вас дисциплинировать и отображать вашу реальную физическую активность и состояние на сегодняшний день.

3. Выбор спортклуба. Основной критерий – близость к месту работы. Если же до места занятий спортом вы еще будете добираться полтора часа общественным транспортом, то сил на качественное выполнение упражнений может не хватить.

Эмоциональное состояние.

Возраст 35+ – начало так называемого кризиса среднего возраста. Когда человек подводит промежуточные жизненные итоги: что достигнуто, а чего еще предстоит достигнуть. Возникают вопросы: той ли дорогой я шел, хватит ли ресурсов.

Данный кризис наблюдается у всех. Только проходят его люди по-разному. Успешность прохождения кризиса среднего возраста зависит от многих факторов: здоровья, темперамента, культурно-исторической составляющей, самооценки, жизненных ценностей и многого другого.

Если ваше эмоциональное состояние кажется вам непростым, и длится эта история постоянно уже около двух недель, то запишитесь к специалисту – психологу. Можете пройти тест на определение депрессивных состояний – так называемый опросник Бека, данный в Приложении № 5. Несмотря на простоту, этот опросник очень информативен. В случае обнаружения депрессии отложите на время великие цели по коррекции фигуры и запишитесь на прием к хорошему психологу.

Первая неделя

Напоминаем, начинать заниматься нужно со второй недели цикла.

Питание.

В питании полезно увеличить долю сложных углеводов. Смело ешьте бурый рис, цельнозерновой хлеб, гречку. Желательно включить в рацион белок в количестве 1,2–1,7 г на 1 кг веса. Белок оптимально получать за счет морепродуктов, говядины, индейки, курицы.

Помним о том, что питание должно быть разнообразным, но сбалансированным. Заменяйте не более двух позиций калорийных изделий в неделю на менее калорийные. Напоминаем два важных правила:

1. Не отказывайтесь от продуктов, а заменяйте их другими.

2. Действуйте постепенно.

Спорт.

Понедельник: моральная подготовка. Мотивирующие фильмы, статьи – смело посвящайте часть времени в понедельник их просмотру или прочтению.

Вторник: процесс жиросжигания происходит активно, значит, занятия могут проходить максимально интенсивно. Физические нагрузки очень хорошо переносятся. Рекомендованы кардионагрузки, например аэробика или занятия на кардиотренажерах.

Очень хорошо на мышечный тонус влияет аквааэробика – занятия с утяжелителями в воде.

Любая тренировка начинается с разминки и стретчинга. Разминаться лучше всего ходьбой на беговой дорожке и легким бегом в течение 10–15 минут. Затем упражнения на растяжку – это способствует лучшей проводимости импульса в мышцах и обезопасит вас от растяжений и необязательных травм. «Тянемся» в начале тренировки и в конце. Во время занятий следите за пульсом – для этого вы и купили часы. Часа занятий для первого раза вполне достаточно.

Среда: день восстановления. Можете утром сделать простые упражнения на растяжку. Можете сходить на массаж, поплавать в бассейне в удовольствие. Но никаких заплывов на время. Сходите погулять в не слишком интенсивном темпе.

Четверг: продолжайте восстановление. Можно повторить физическую активность среды.

Пятница: опять идите в спортзал. Растяжка, кардио-упражнения. Включайте силовые упражнения – без них сложно будет сформировать красивый рельеф. И не забывайте о пульсе.

Суббота: восстанавливаетесь. Упражнения на растяжку в течение 15 минут – максимум, который можно сделать.

Воскресенье: обязательная прогулка в среднем темпе на свежем воздухе прекрасно совместит восстановление и легкую физическую активность.

Уход за телом.

После 35 лет многие женщины уже задумываются о серьезной косметологии. АНА-пилинги, «уколы красоты», лазерная косметология. Наши «гормональные часы» продолжают диктовать условия. В период второй недели цикла эпиляция и инъекционная косметология вызовут наименее болезненные ощущения за счет увеличения болевого порога. Подходящее время для проведения пластических операций, глубоких пилингов.

Вторая неделя

Питание.

Наступает следующая фаза цикла – лютеиновая. Все большее влияние оказывает прогестерон, поэтому самое время ограничить потребление соли, алкоголя. Копчености заменяйте диетическими продуктами. В этот период усиливается аппетит. Не волнуйтесь, это организм так готовится к возможной беременности. Именно поэтому желание съесть кусок сладкого тортика становится невыносимым.

Мы помним, что нужно именно заменять, чтобы обмануть свою доминанту. Заранее запаситесь низкокалорийными и вкусными – это важно! – сладостями. Сухофруктами, горьким шоколадом – кому что нравится. И обязательно включайте сытные, но низкокалорийные продукты – нежирная рыба, индейка. Горький шоколад в разумных количествах поможет вам избежать срыва.

Спорт.

Понедельник: растяжка в течение 15 минут – обязательно. Ходьба в среднем темпе – не менее 40 минут. Отслеживайте пульс.

Вторник: так как колебания гормонов сказываются на настроении и физиологии, то в этот день подойдут интенсивные, но не истощающие организм тренировки. Например, аквааэробика, плавание, занятия танцами. Среда, четверг: как на первой неделе.

Пятница: как и во вторник – щадящие, но интенсивные занятия.

Суббота, воскресенье: такой же ритм восстановления, как и на первой неделе.

Уход за телом.

На этой неделе можно проводить практически любые косметические процедуры. Исключение составляют вакуумно-роликовый массаж, массаж на аппарате LPG. Аккуратнее с процедурами в районе живота и в зоне бикини – последняя особенно чувствительна в данный период.

Третья неделя

Питание.

Прогестерон полноценно вступает в свои права, и многие женщины начинают страдать от предменструального синдрома. Начинайте активно заменять другими продуктами все соленое, копченое и острое, чтобы не провоцировать возникновение отеков. Лучше отдавать предпочтение овощам, фруктам, морепродуктам и рыбе. Они содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно необходимых в это время. Не исключайте сладкие продукты, нормализация уровня сахара поможет улучшить эмоциональный фон. Только вместо эклеров используйте сухофрукты, бананы, мед, горький шоколад.

Спорт.

Понедельник: растяжка в течение 15 минут и ходьба не менее часа в среднем темпе.

Вторник: лучше отказаться от чрезмерной физической нагрузки. В зале ограничьте количество подходов во время упражнений на тренажерах. Бег на дорожке, занятия на кардиотренажерах проводите в среднем темпе.

Во время занятий обязательно следите за пульсом.

Среда: день восстановления. Организм требует кислорода, так как в этот период сужаются сосуды. Прогулка на свежем воздухе – обязательна. Можете включить велосипед или лыжи зимой. Главное, помните: сегодня вы восстанавливаетесь. Следовательно, никаких «через силу», только удовольствие.

Четверг: продолжайте восстановление. Массаж – просто идеальный вариант, так как он улучшает микроциркуляцию крови и препятствует застою жидкости, что особенно важно в этот период.

Пятница: самое лучшее, что можно сделать, – посетить бассейн. Но можно заменить бассейн на велосипед или коньки, в зависимости от времени года.

Суббота. Восстанавливайтесь. Упражнения на растяжку в течение 15 минут – максимум, который можно сделать. Включите дыхательную гимнастику, которая представлена в этой книге.

Уход за телом.

Это время лимфодренажного массажа – он устранит отеки. Массаж спины окажет не только расслабляющее, но и лечебное действие. Уход за кожей ограничьте успокаивающими масками, противовоспалительными процедурами (например, легкими ферментными пилингами). Исключите инвазивные процедуры – может возникнуть отечность.

Четвертая неделя

Питание.

Уменьшается концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови. Может ощущаться небольшое недомогание, снижаются скорость реакции и выносливость.

Учитывая кровопотерю, для профилактики анемии полезно есть продукты с большим содержанием железа. В рационе сделаете упор на нежирную говядину, гречку, курагу, шпинат, гранаты, хурму.

В первую неделю цикла может быть снижен аппетит, замедляется моторика кишечника. В это время важно питаться регулярно, небольшими порциями, есть больше клетчатки.

А также пить достаточное количество чистой воды – не менее 50 мл на каждый кг веса. Надеемся, что на четвертой неделе выполнения программы вы уже заменили острые, соленые блюда и газированные напитки более полезными продуктами.

Спорт.

Понедельник: в первую неделю цикла аэробные возможности организма очень низкие. Даже самые умеренные нагрузки могут вызвать сердцебиение и одышку. Категорически запрещены интенсивные занятия, особенно такие, которые повышают внутрибрюшное давление, – прыжки, бег, бокс. Сегодня достаточно стретчинга в течение 10–15 минут.

Вторник: так как в первые дни цикла тело становится необыкновенно гибким, можно попробовать занятия йогой. Только избегайте перевернутых асан – они вам сейчас противопоказаны. И помните про пульс.

Среда: дыхательная гимнастика, описанная в этой книге, поможет вам быстро восстановиться и расслабиться.

Четверг: продолжайте восстановление, как в среду.

Пятница: опять прибегните к занятиям йогой или пилатесу. Общее время занятий можно увеличить до 40–50 минут.

Суббота: упражнения на растяжку в течение 15 минут – максимум, который можно сделать.

Уход за телом.

В этот период усиливается работа сальных желез. Основной акцент лучше сделать на очищении и тонизировании. Нельзя проводить травмирующие процедуры – мезотерапию, глубокие пилинги. Любое заживление будет проходить медленнее, а отеки будут заметнее, так как в связи с гормональными изменениями выделяются вещества, которые не дают сосудам сокращаться.

Откажитесь от интенсивных массажей – как ручных, так и аппаратных, а также радиоволнового лифтинга. Основной акцент при уходе за кожей в данный период – легкие SPA-процедуры.

В конце четвертой недели нужно будет сделать анализ структуры тела на биоимпедансе.

И обязательно проконсультироваться со спортивным врачом. Если он посчитает, что корректировать программу вам не надо, начинайте заниматься заново, как с первой недели.

Мужчина, 37 лет, двое детей, жена. Рост 185 см, вес 90 кг. Работает начальником отдела в крупной компании. Курит по две пачки в день. Выходные проводит в основном дома – сидит в Интернете, смотрит фильмы. В отпуск ездит два раза в год на две недели. Предпочитает спокойный морской отдых в отеле.

Цель: обрести энергию, необходимую для карьеры, сбросить 5–7 кг.

Жалобы на здоровье: недавно врачи обнаружили гастрит.

Длительность программы: 8 недель.

Программа

Подготовка

В данной ситуации необходимо бросить курить. Спорт и диета в сочетании с курением – бесполезное самоуспокоение и работа «для галочки». Выбирайте: или здоровье, или сигареты. Как бросить? О, есть масса вариантов! Есть книги, ролики на YouTube, специализированные клиники. Только действуйте, а не заводите старую песню о главном: в моем возрасте это невозможно…

Анализы.

1. Общий анализ мочи.

2. ЭКГ в покое и при нагрузке.

3. Общий (клинический) анализ крови.

4. Биоимпедансометрия (соотношение жировой и мышечной массы)

5. По возможности анализ на гормональное состояние (ТТГ3, ТТГ4, тестостерон, прогестерон, пролактин, холестерин, глюкоза, мочевина, билирубин, креатинфосфокиназа, сывороточное железо, ферритин).

Обратите внимание на тестостерон. Известно, что в секреции тестостерона имеется циркадный ритм – его уровень утром выше, чем днем. С возрастом этот ритм постепенно нивелируется. Если концентрация тестостерона в утренних и дневных пробах примерно одинакова в таком возрасте (35+), то, возможно, ваши внутренние биологические часы ускорили свой ход. Грамотный эндокринолог подскажет вам, что делать.

6. Спирометрия – позволяет выявить повышенную чувствительность бронхов к различным факторам внешней среды: холод, физическая нагрузка.

Необходимые одежда и оборудование.

1. Покупка подходящей, удобной одежды.

2. Приобретение весов, специальных часов, считающих пульс, калории, пройденное расстояние.

3. Расчет необходимого количества калорий по формуле Харрисона – Бенедикта.

Мужчины (ккал) = 66 + (13,7 × масса тела в кг) + (5,0 × рост в см) – (6,8 × возраст, лет)

Теперь вы знаете, сколько калорий в день вам можно потреблять. Старайтесь не выходить за пределы этой цифры. Вот немного меньше – можно.

Также можно пройти исследование на метаболографе для получения более полной картины здоровья.

4. Выбор спортклуба. Один из главных критериев – близость к месту работы. Если же до места занятий спортом вы еще будете добираться полтора часа общественным транспортом, то сил на качественное выполнение упражнений может не хватить.

Эмоциональное состояние.

В нашем случае налицо стресс и слишком большой приоритет карьеры. Даже опросники не понадобятся, чтобы это понять. Наш герой энергию хочет обрести не для себя, а в карьерных целях. И подобное проведение досуга – яркие маркеры хронического стресса.

Американский психолог Р. Хейвигхерст рекомендовал в период средней взрослости, чтобы стать счастливее, решить следующие жизненные задачи:

1. Достигнуть зрелой социальной ответственности. 2. Выбрать подходящий способ проведения досуга.

3. Достичь определенного жизненного уровня и выбрать способы его поддержания в дальнейшем.

4. Усилить эмоциональный аспект супружеских отношений.

5. Помочь детям стать счастливыми взрослыми.

6. Приспособиться к общению со стареющими родителями.

7. Принять собственные физиологические изменения.

Посмотрите, что из вышеперечисленного вы практически решили, а где нужно приложить усилия?

Многие путают депрессию, хандру и неврастению. А между тем, это разные вещи, и подход к их лечению тоже разный. Неврастения встречается все чаще и чаще – она проявляется в чувстве усталости, апатии, эмоциональном истощении. Неврастения часто поражает молодых и активных карьеристов, и причин этому несколько:

1. Большие (иногда запредельные) интеллектуальные нагрузки.

2. Высокая ответственность.

3. Подавление собственных чувств, невозможность их выражения в силу разных причин.

4. Необходимость принятия ответственных решений в ситуации неопределенности.

Помочь вылечить неврастению может только психолог или психотерапевт. Самостоятельно можно лишь включить в рацион пищу, богатую витаминами группы В и магнием.

Первая неделя

Питание.

После 35 лет суставы должны находиться под вашим пристальным вниманием. Для этого необходимо включить в рацион рыбу. Например, в одной порции лосося, палтуса или тунца содержится более 1000 мг рыбьего жира, который благотворно сказывается на хрящевой ткани.

Заменяйте неполезные продукты полезными. Начните с замены быстрых углеводов белками. Но, опять-таки, без фанатизма! Совсем исключать углеводы не надо. А вот выработать привычку перекусывать не батончиками, а нежирной курицей – затея хорошая.

Повторяем два правила:

1. Не отказывайтесь, а заменяйте.

2. Действуйте постепенно.

Спорт.

Понедельник: молодым карьеристам уж точно не нужно начинать жизнь с понедельника. Наверняка на работе «понедельник – день тяжелый». Лучше постарайтесь вечером освободиться пораньше и посмотреть мотивирующие фильмы.

Вторник: поход в спортзал. Прежде чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно 10–15 минут уделить разминке. Это поможет разогреть мышцы и не допустить их травмирования.

После разминки 15–20 минут посвятите силовым тренировкам. Пока занимайтесь с минимальными весами или с собственным весом. Не надо ставить рекордов, только навредите!

Остаток тренировочного дня занимайтесь на кардио-тренажерах. Следите за пульсом и дыханием. Конечно, оптимальный вариант – заниматься с тренером, хотя бы на первых порах.

Среда: день восстановления. Вечером после работы загляните в бассейн. Или пройдите лишнюю остановку пешком.

Четверг: продолжайте восстановление. Можно повторить физическую активность среды.

Пятница: повторение вторника.

Суббота: в качестве восстановления подойдет прогулка в неспешном ритме в течение часа.

Воскресенье: по возможности посетите баню или сауну. Банные процедуры способствуют не только расслаблению тела, но и снятию стресса.

Уход за телом.

Современным мужчинам 35+, учитывая частый стресс и напряженную работу, очень полезно периодически ходить на SPA-процедуры. Такие походы будут способствовать не только очищению, но и расслаблению, что является отличной профилактикой стрессов.

Вторая неделя

Питание.

Продолжаем заменять, прежде всего, продукты с высоким содержанием жира. Если принимаете алкоголь, то старайтесь не делать этого на ночь – могут возникнуть проблемы со сном.

Спорт.

Понедельник: отдайте предпочтение спортивным играм. Желательно не слишком травмоопасным. Но даже если вы выбрали футбол, помните: вы не принимаете участие в чемпионате мира. Это всего лишь игра, цель которой – поддержать ваше здоровье.

Вторник: день восстановления. Если есть возможность – идите на массаж.

Среда: продолжайте восстанавливаться. Прогулка в среднем темпе не менее часа – это то, что вам сейчас необходимо. В крайнем случае, две остановки пешком.

Четверг: как и в понедельник, примите участие в командных играх. Во многих фитнес-клубах постоянно практикуются командные соревнования, принять участие в которых может любой желающий.

Пятница, суббота: как вторник на этой неделе.

Воскресенье: попробуйте сходить в бассейн. И не просто плавать, а плавать в среднем темпе. Это будет одновременно и нагрузка на мышцы, и восстановление.

Уход за телом.

Как на первой неделе.

Третья неделя

Питание.

Обратите внимание на соленые продукты, консервы, колбасы, соусы, изготовленные промышленным способом. Соль способствует задержке жидкости в организме, что провоцирует отеки. Может быть, настало время подумать, чем их можно заменить, если вы до сих пор этого не сделали?

Спорт.

Понедельник: сегодня занятия в зале. После разминки уделите особое внимание силовым тренировкам. После 35 лет мышечный тонус снижается, контуры тела слегка расплываются. Без силовых упражнений сложно будет привести себя в форму.

Начните с того, чтобы повысить выносливость мышц. Для этого используйте меньший вес и делайте больше повторений. И только после минимум трех недель занятий можно говорить о том, чтобы начать наращивать мышечную массу. Для увеличения мышечной массы нужно использовать больший вес и делать меньше повторений.

Заканчивайте тренировку аэробными упражнениями в течение 15 минут.

Вторник, среда: день восстановления. После силовых нагрузок расслабление необходимо как никогда! Массаж, бассейн, сауна, баня – выбирайте в зависимости от ваших предпочтений и возможностей.

Четверг: как понедельник на этой неделе.

Пятница, суббота: дни восстановления.

Воскресенье: идеальный вариант – плавание или ходьба в среднем темпе.

Уход за телом:

Как на первой неделе.

Четвертая неделя

Питание.

Можно позволить себе немного гастрономических вольностей. Кружка пива с креветками после работы в хорошей компании не нанесет большого урона вашему здоровью и фигуре. Главное, без фанатизма. Не превращайте хороший вечер с друзьями в банальную пьянку.

Спорт.

Как на второй неделе.

По истечении четырех недель тренировок обязательно сделайте биоимпедансометрию, чтобы оценить динамику изменения жировой массы. После принимайте решение об изменении интенсивности тренировок.

Уход за телом.

Как на первой неделе.