Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
«Сахар – это сладкий яд!»
Раиса Захаровна
У нас для вас есть хорошая новость! Сегодня врачи говорят о том, что термин «правильное питание» изжил себя. Что сегодня питание должно быть не правильным, а оптимальным. Что же оно подразумевает?
1. Ешьте разнообразные продукты как животного, так и растительного происхождения.
2. Не отказывайтесь от хлеба и хлебобулочных изделий, риса, картофеля, зерновых продуктов, макаронных изделий, бобовых.
3. Несколько раз в день употребляйте свежие овощи и фрукты, желательно по сезону и не менее 400 г в день.
4. Не исключайте жиры совсем! Но контролируйте их потребление – они должны составлять не более 30 % суточного рациона. Заменяйте ́большую часть насыщенных жиров ненасыщенными, которые содержатся, например, в растительном масле.
5. Заменяйте жирные мясные продукты рыбой, птицей или нежирным мясом.
6. Ежедневно пейте молоко, ешьте молочные и кисломолочные продукты.
7. Выбирайте продукты, в которых мало сахара. А вот рафинированный сахар лучше ограничить.
8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное употребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5–6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.
9. Соблюдайте правильный водный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порций (по 10 г спирта каждая) в день.
10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания. Никаких рывков и авральных занятий. Не забывайте про структуру тела – соотношение жировой и мышечной ткани.
11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом.
Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.
Оптимальное питание – это идеально подобранный рацион конкретно каждому человеку, с учетом его пола, возраста, веса, роста и условий проживания.
Почему мы назвали программу «Кислород»?
Кислород необходим для нашей жизнедеятельности, это знают все. Однако как его избыток, так и недостаток сильно навредят организму.
В процессе построения другого тела действуют те же закономерности. Как переизбыток, так и недостаток питания и тренировок способны принести большой вред.
При разработке программы мы опирались на данные результатов исследований в области физиологии, генетики, биологии, медицины и психологии, чтобы польза была для вас максимальной. Обидно же платить за неработающие методики!
Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа.
В. Гюго
В современном мире правит бал индивидуальный подход. Это обусловлено, прежде всего, развитием науки генетики и биотехнологий.
В данной программе мы решили разобрать наиболее типичные примеры построения другого тела. Здесь учитываются возраст, образ жизни и конечная цель. Тренировки зависят от конкретных задач. Если есть задача сформировать рельеф, то необходимо включать в программу силовые тренировки. Если цель – просто снижение веса, то, наоборот, исключаем силовые упражнения. Рассмотрим на примерах.
Девушка, 25 лет, не замужем, детей нет. Рост 165 см, вес 65 кг. Работает в офисе, раз в неделю ходит в кафе с подругами. Грешит неправильным питанием и частыми перекусами сэндвичами.
Цель: похудеть на 5 кг. Цели приобрести рельеф не ставится.
Жалобы на здоровье: отсутствуют.
Длительность программы: 4 недели.
Подготовка
25 лет – время, когда организм работает как часы. Многие диетологи считают, что именно в 25 лет вес человека близок к идеальному.
Недовольство собственным телом, скорее всего, есть следствие увлечения фастфудом, недостаточной физической активности и стресса.
Анализы:
Если нет хронических заболеваний, то можно ограничиться следующими анализами:
1. Общий анализ мочи.
2. ЭКГ в покое и при нагрузке.
3. Общий (клинический) анализ крови.
4. Биоимпедансометрия (соотношение жировой и мышечной массы).
5. По возможности анализ на гормональное состояние (ТТГ3, ТТГ4, тестостерон, прогестерон, пролактин, кортизол).
Необходимые одежда и оборудование:
1. Покупка подходящей одежды. Основной критерий – удобство и функциональность. Брендовость – самое последнее, на что нужно обращать внимание.
2. Приобретение весов, специальных часов, считающих пульс, калории, пройденное расстояние. Расчет необходимого количества калорий по формуле Харрисона – Бенедикта.
Женщины (ккал)=655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст, лет)
В результате расчета вы получите суточную калорийность питания.
Также можно пройти исследование на метаболографе для получения более ясной картины здоровья.
Эти показатели будут вас дисциплинировать и отображать вашу реальную физическую активность и состояние на сегодняшний день.
3. Выбор спортклуба. Основной критерий – близость к месту работы или учебы. Тогда, выйдя с работы или из института, у вас хватит сил на занятия. Если же до места занятий спортом вы еще будете добираться полтора часа общественным транспортом, то сил на качественное выполнение упражнений может не хватить.
Эмоциональное состояние:
Если ваше эмоциональное состояние кажется вам непростым, и длится эта история постоянно уже около двух недель, то запишитесь к специалисту – психологу. В крайнем случае пройдите тест на определение депрессивных состояний – так называемый опросник Бека, данный в Приложении № 5. Несмотря на простоту, этот опросник очень информативен. В случае обнаружения депрессии отложите на время великие цели по коррекции фигуры и запишитесь на прием к хорошему психологу. Уже без вариантов.
Питание.
Должно быть разнообразным, но сбалансированным. Заменяйте не более двух позиций калорийных изделий в неделю на менее калорийные. Например, если вы любили пить чай со сгущенкой, замените ее курагой. Жирный наваристый борщ, который раньше вы готовили на свинине, приготовьте на курице. Запомните два правила:
1. Не отказывайтесь, а заменяйте.
2. Действуйте постепенно.
Особого внимания в данный период требуют кости – скелет человека формируется до 30 лет. В данном случае участие в программе – практически последний шанс укрепить кости и предотвратить остеопороз в будущем.
Потребность в кальции возрастает до 1000 мг/сутки. 0,5 л молока или кефира ежедневно – это 630 мг биодоступного кальция. Оставшийся кальций можно получить из творога или мягкого сыра. И помните о брокколи – в 100 г брокколи содержится 43 мг кальция.
Спорт.
Понедельник: никогда не начинайте новую жизнь с понедельника! Это сложно психологически. В понедельник просто прогуляйтесь не менее 40 минут в среднем темпе. Уже будете молодцы.
Вторник: поход в спортзал. Любая тренировка начинается с разминки и стретчинга. Разминаться лучше всего ходьбой на беговой дорожке и легким бегом в течение 10–15 минут. Затем упражнения на растяжку – это способствует лучшей проводимости импульса в мышцах и обезопасит вас от растяжений и необязательных травм. «Тянуться» нужно и в начале тренировки, и в конце. Несколько простых базовых упражнений на растяжку вы можете найти в Интернете или вам их покажет тренер. Можете вспомнить школьные уроки физкультуры.
Происходит ваше знакомство с разными упражнениями. Одни даются легче, другие тяжелее. Но с чего всегда начинает грамотный тренер, глядя на вашу физическую текстуру, – это укрепление мышечного корсета. Хорошо сформированный крепкий мышечный корсет, особенно мышц позвоночника, – это ваш задел на будущее. Со «слабой» спиной практически любые упражнения и повышения нагрузки приведут к неприятным последствиям.
Во время занятий следите за пульсом – недаром же вы купили эти замечательные часы! Интенсивное жиросжигание происходит на средней частоте пульса ниже вашего аэробного порога и после 40 минут тренировок. Часа занятий для первого раза – вполне достаточно. Силовые тренировки лучше исключить, так как цели обретения рельефной мускулатуры не ставилось.
Среда: день восстановления. Можете утром сделать простые упражнения на растяжку. Можете сходить на массаж, поплавать в бассейне в удовольствие. Но никаких заплывов на время. Сходите погулять в не слишком интенсивном темпе.
Четверг: продолжайте восстановление. Можно повторить физическую активность среды.
Пятница: играйте в активные командные игры себе в удовольствие. Волейбол, бадминтон, теннис. И не забывайте о пульсе.
Суббота: восстанавливаетесь. Упражнения на растяжку в течение 15 минут – максимум, который можно сделать.
Воскресенье: обязательная прогулка в среднем темпе на свежем воздухе прекрасно совместит восстановление и легкую физическую активность.
Уход за телом:
В двадцать лет вы можете быть озабочены только профилактикой! Увлажнение и защита от солнца в этом возрасте вполне достаточны, чтобы через 15 лет вас все еще принимали за студентку. Раз в неделю очищайте лицо и тело с помощью скраба.
25+ – это такой возраст, когда минимум усилий порождает максимальный результат.
Питание.
Замените следующие две вредные пищевые привычки на полезные. Привычка перекусывать фастфудом должна уйти в прошлое. Обзаведитесь новой привычкой – ходить на бизнес-ланчи в кафе. Или носить с собой контейнер с едой, приготовленной дома.
Спорт.
Понедельник: растяжка в течение 15 минут – обязательно. Ходьба в среднем темпе – не менее 40 минут. И отслеживайте пульс.
Вторник: поход в спортзал. Комплекс упражнений – как на первой неделе. Не забывайте про растяжку и следите за пульсом.
Среда, четверг: как на первой неделе.
Пятница: вместо спортклуба посвятите час-полтора активным занятиям: ролики, боулинг, современные танцы. Занимайтесь с полной отдачей. Дело в том, что вторая неделя – самая сложная, мадам Низкая Мотивация, о которой мы рассказывали в «Воззвании к худеющим», активно пытается нам навредить. Накануне выходных взрыв эмоций – то, что нужно, чтобы отправить Низкую Мотивацию в нокаут.
Суббота: если есть возможность, сходите на массаж. После активных занятий он будет очень кстати. И не забывайте про пятнадцатиминутную растяжку.
Воскресенье: максимальное расслабление. Например, ванна с эфирными маслами. Звучит очень завораживающе, а организовать ее себе в домашних условиях – пара пустяков.
Эфирные масла можно использовать, добавляя в ванну с морской солью, чтобы эффект был максимальным.
Дозировка: 4–5 капель масла смешать с 500 г соли, растворить в полной ванне.
Температура воды: 37–38 °C.
Время принятия ванны: не более 15–20 минут (в зависимости от состояния здоровья).
Уход за телом.
Пусть эфирное масло станет вашим другом на этой неделе. В качестве вспомогательного средства оно очень даже подойдет и для ухода за телом, и для расслабления.
Эфирные масла можно добавлять в косметическое масло и наносить на кожу.
Дозировка: 1–2 капли эфирного масла растворить в 1 чайной ложке косметического масла. Смешать, нанести смесь на лицо.
Время воздействия: через 15 минут промакнуть салфеткой участки кожи, на которые было нанесено масло.
Перед применением эфирного масла обязательно учитывайте противопоказания, склонность к аллергии и индивидуальную непереносимость. Эфирное масло не применяют перед солнечными ваннами – возможен фототоксический эффект. О полезных свойствах разных эфирных масел рассказано в Приложении № 6.
Питание.
Встаньте на весы. Оцените ваши усилия. Если вы сделали все правильно, то у вас должно уйти примерно 2–2,5 кг. Погрешность в килограмм не считается. Если, увы, дело идет медленно, то пересмотрите еще раз рацион питания. Заменять нужно, в первую очередь, фастфуд, высококалорийные продукты и сладости. К третьей неделе, если вы заменяли именно высококалорийные продукты, результат должен быть. Если он у вас недостаточно хорош, то на этой неделе замените 4 вредных продукта, а не два. Да, вот так. Иногда нужно подключать силу воли. Помните, что 70 % успеха – это питание, и только 30 % – тренировки. И помните: есть на ночь не рекомендуется.
Спорт.
Понедельник: как вторник на первой неделе.
Вторник: как среда на первой неделе.
Среда: бассейн или игровые виды спорта на ваш выбор. Четверг: как пятница на первой неделе.
Пятница, суббота: восстанавливайтесь с помощью массажа и прогулки в среднем темпе.
Воскресенье: опять идите займитесь танцами или катайтесь на роликах. Тут дело вкуса. Особенно если весы не показали вам вожделенных цифр. Танцы или ролики можно заменить групповой программой на сайкл-тренажерах.
Уход за телом.
Как в первую неделю. Продолжайте увлажнять кожу и раз в неделю очищать ее скрабом.
Отдельно про целлюлит. Целлюлит сделает менее заметным только спорт. Все кремы и мази от целлюлита – пустая трата денег. Антицеллюлитный массаж ничем не отличается от обычного по силе воздействия на мышцы. Он отличается только ценой.
Питание.
У вас уже должны не только сформироваться, но и закрепиться новые пищевые привычки. Ответьте себе честно: это так? Если еще нет, то перестаньте делать себе поблажки. Наверняка поддавались соблазнам в духе «один кусочек ничего не изменит», если до сих пор не можете отказаться от сладких плюшек в пользу творога или омлета на завтрак. Подключайте силу воли, не стесняйтесь!
Спорт.
Повторяет вторую неделю. Если нагрузка переносится легко, можно добавить интенсивности.
Уход за телом.
В конце четвертой недели сходите в баню. Это будет самым настоящим подарком вашему молодому телу.
В конце четвертой недели встаньте на весы и опять проверьте состав тела на биоимпедансе. Должна увеличиться тощая масса, уйти жировая. Кроме того, должны появиться выносливость и практически исчезнуть одышка. Вы быстрее восстанавливаетесь и быстрее разминаетесь, улучшается растяжка, нет неприятных ощущений на следующие дни после тренировки.
Если вы все делали правильно, не ленились и избегали «рывков», то результат должен вас удовлетворить. Если не хватает еще чуть-чуть, то занимайтесь еще неделю. Не манкируйте упражнением и оптимальным питанием, и результат должен будет вам понравиться!
И помните: здоровье и красивое тело – это образ жизни, а не разовые мероприятия.
Юноша, 25 лет, рост 180 см, вес 80 кг. Холост, детей нет. Курит около половины пачки в день. Работает в офисе, раз в неделю ходит с друзьями в пивной бар.
Цель: придать телу рельеф, начать вести ЗОЖ.
Жалобы на здоровье: отсутствуют.
Длительность программы: 4 недели.
Подготовка
Придется отказываться от курения и алкоголя. От курения – совсем. От алкоголя – конечно, никто не призывает вступать в общество трезвенников. Но алкогольные коктейли надо исключить полностью. Другой алкоголь оставьте на случай праздников. Отказ от вредных привычек – это уже 50 % на пути к здоровому образу жизни.
Анализы:
Если нет хронических заболеваний, то можно ограничиться следующими анализами:
1. Общий анализ мочи.
2. ЭКГ в покое и при нагрузке.
3. Общий (клинический) анализ крови.
4. Биоимпедансометрия (соотношение жировой и мышечной массы).
5. По возможности анализ на гормональное состояние (ТТГ3, ТТГ4, тестостерон, кортизол).
Необходимые одежда и оборудование:
1. Покупка подходящей одежды. Основной критерий – удобство и функциональность. Брендовость – самое последнее, на что нужно обращать внимание.
2. Приобретение весов, специальных часов, считающих пульс, калории, пройденное расстояние. Расчет необходимого количества калорий по формуле Харрисона – Бенедикта.
Мужчины (ккал) = 6 + (13,7 × масса тела в кг) + + (5,0 × рост в см) – (6,8 × возраст, лет)
В результате вы видите свою суточную норму потребления калорий.
Также можно пройти исследование на метаболографе для получения более полной картины здоровья.
Эти показатели будут вас дисциплинировать и отображать вашу реальную физическую активность и состояние на сегодняшний день.
3. Выбор спортклуба. Основной критерий – близость к месту работы или учебы. Причины указаны выше.
Эмоциональное состояние:
В двадцать лет юноши не так эмоциональны, как их ровесницы. Сказываются воспитание и культурно-исторические традиции. Правда, бывают исключения. Если вы чувствуете себя плохо в эмоциональном плане – апатия, вялость, или, наоборот, немотивированная агрессия в течение двух недель – отнеситесь к своему психическому здоровью серьезно. Для начала можете пройти тест, данный в Приложении № 5. А лучше обратиться к профессионалам.
Питание.
Для того чтобы состав тела начал меняться в сторону преобладания мышечного компонента, очень важно соблюдать режим и принципы питания, а также режим гидратации (питьевой режим). Увеличивайте количество потребляемого белка (аминокислот, в основном незаменимых) – они необходимы для регенерации и быстрого мышечного роста. Снижайте количество быстрых углеводов (сладкое, мучное, шоколад и т. п.). Без силы воли не обойдется, но вы же мужчина! Волевые усилия понадобятся для того, чтобы снизить потребление кофе, алкоголя и сладких напитков, оказывающих диуретический эффект. Также старайтесь исключить соленое, консервы, тушеное, полуфабрикаты и фастфуд. Трудно, но в данном варианте медленное замещение не сработает. Здесь нужно рубить сразу.
Углеводы лучше выбирать долгоусваиваемые (гречка, рис) и держать их в небольшом дефиците. Воду пить чистую! Разрешается потребление минеральных вод, если нет противопоказаний со стороны работы почек. Спорт.
Понедельник: раз вам пришлось сразу и резко исключить многие привычные продукты, то дополнительная мотивация не помешает. Иначе вероятность срыва очень высока. Попробуйте посмотреть мотивирующие фильмы или почитать статьи. Спорт отложите до вторника.
Вторник: первое занятие лучше провести, как игровую тренировку или сайкл-тренировку. Последний вид тренировок появился совсем недавно и включает в себя занятия на специальном велотренажере в группе под музыку. Весело и интенсивно. Интервальные тренировки и рваный темп дают очень хороший результат. Но нужно подходить к ним постепенно. Если до этого вы спортом не увлекались – выдохнетесь уже через 10 минут. Будьте осторожны. Так вы эффективнее втянетесь в процесс работы над другим телом, ведь ваш режим питания претерпел серьезные изменения, а это всегда стресс. Но что поделаешь – для обретения именно рельефа простое примитивное ограничение калорий не сработает.
Среда: день восстановления. Плавание в свое удовольствие, массаж, прогулки в среднем темпе. Желательно с девушкой под руку – в этом случае положительные эмоции нивелируют стресс, вызванный серьезной перестройкой режима питания и занятий.
Четверг: продолжайте восстановление. Можно повторить физическую активность среды.
Пятница: идите в тренажерный зал. Ваши занятия должны включать интенсивные круговые сеты с собственным весом и разнонаправленной работой мышц. И обязательно силовые тренировки. Для того чтобы мышцы активно включились в работу и результат был заметен, старайтесь делать разнообразные упражнения. Сегодня стояли в планке, завтра уже работаете на тренажере, подтягиваете ноги к животу.
Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день: утром, днем, вечером и когда выдался свободный момент. Единственное нельзя их делать после еды. И будьте аккуратны, если есть риск образования грыжи. Многие спортивные врачи сходятся во мнении, что свободные веса и упражнения с собственным весом гораздо эффективнее изолированных тренажеров.
Для начала поработайте с собственным весом, укрепите мышечный корсет, сделайте акцент на спину и пресс с аэробными тренировками (бег, футбол, плавание, велосипед). И только затем начинайте добавлять силовой компонент.
Не торопитесь! Хорошая полноценная силовая тренировка должна длиться не менее часа. Помните, что первый эффект прилива крови к мышцам – это не есть ее натуральный объем и рост, это пампинг, который в последующем нужно закреплять и работать над ним.
Суббота: восстанавливаетесь. Упражнения на растяжку в течение 15 минут – максимум, который можно сделать.
Воскресенье: обязательная прогулка в среднем темпе на свежем воздухе прекрасно совместит восстановление и легкую физическую активность.
Уход за телом.
В нашей культуре мужской уход за кожей воспринимается чаще всего негативно. Таким мужчинам окружающие часто дают нелицеприятное прозвище «нарцисс».
Мужская кожа, в отличие от женской, нуждается в менее интенсивном уходе. В составе мужской кожи больше коллагена, эластина, она толще и сильнее удерживает влагу. Все дело в гормонах. Однако мужская кожа сильнее подвержена воспалению. Учитывая обильное потоотделение во время тренировок и стресс от изменения режима питания, кожа может воспалиться.
Чтобы этого избежать, пользуйтесь мужской косметикой. Увлажняйте, подсушивайте. Только не переусердствуйте – огромное количество цветных баночек вам совершенно не нужно.
Ну, и, конечно, массаж, баня, сауна – очень эффективные способы ухода за телом.
Питание.
Если в будни вы соблюдали тренировочный режим и правильно питались (как изложено выше), то на выходных после активной тренировки вы можете себя побаловать даже фастфудом.
После активного сжигания калорий и потери воды вам стоит дать мышцам дополнительный источник белка и углеводов. Поэтому можете смело в воскресенье позволить себе чуть-чуть лишнего и сладкого. Но не усердствуйте, а то потом будет сложно снова войти в привычный ритм.
Спорт.
Мужчины любят точность и аккуратное планирование. Можно записать таким образом:
Вторник, пятница: тренировки, которые чередуются между собой. То есть работа в зале, силовые упражнения и упражнения с собственным весом обязательно должны чередоваться с игровыми видами спорта или скайлингом. Занятия только в спортзале эффекта не дадут!
Понедельник, среда, суббота, воскресенье: восстановительные дни. Прогулки в среднем темпе, плавание (не на время, а для удовольствия), массаж.
Если есть возможность посещать сауну и бассейн, то рекомендуется это делать сразу после тренировок. Однако в сауну заходите один раз, не более чем на 7 минут. В среднем одно посещение сауны забирает 200 г массы, но лишняя нагрузка на сердце вам ни к чему. А вот длительное спокойное плавание в бассейне очень хорошо восстанавливает и также обладает хорошим антистрессовым эффектом.
Уход за телом.
Как и в первую неделю.
Как первая неделя.
В конце четвертой недели нужно сделать анализ тела на биоимпедансе. Если результат вас не удовлетворит, проконсультируйтесь с врачом о режиме тренировок и продолжайте.
Войти с помощью соц. сетей: