Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
К физическим нагрузкам современный человек чаще прибегает в основном под давлением обстоятельств. Лето скоро настанет – значит, в отпуске на море нужно хорошо выглядеть. Всем отделом решили принять участие в благотворительном забеге – шеф велел привести себя в форму.
Но заканчивается лето – проходит отпуск, шеф доволен результатом забега – и тренировки прекращаются. До следующего события.
Наш организм обладает удивительным умением приспосабливаться к обстоятельствам. Но бесконечный маятник его изматывает. То надо заниматься, то не надо. В итоге тело может объявить забастовку. И на любые попытки физических нагрузок будет отвечать мышечной болью, слабостью и отсутствием результатов.
Правильные нагрузки должны быть:
1. Регулярными. Это все понимают, но большинство все равно игнорирует этот постулат. А все потому, что не могут люди рассчитать собственные силы, не учитывают образ жизни. Не можете два раза в неделю ходить в бассейн, а можете только один раз? Хорошо, ходите один. Но постоянно.
2. Адекватными. Если вы последний раз занимались физкультурой лет 10 назад, то не стоит пытаться сразу выгибать суставы в обратную сторону – окажетесь на приеме у травматолога. Идите медленными, но верными шагами. Вы копили проблемы столько лет? Конечно, за месяц их не исправить! При физических нагрузках нужно учитывать не только возраст и вес, но и переносимость. Перетренированность принесет только вред.
3. Направлены на работу с главными качествами. У человека, условно говоря, их пять: гибкость, скорость, выносливость, сила и ловкость. Работая с телом, нужно развивать все пять. При этом нужно учитывать, что есть качества, которые можно развивать в любом возрасте (выносливость), а есть такие, которые можно развивать в ограниченном диапазоне (гибкость).
• Гибкость: йога, тайцзи, бальные танцы.
• Скорость: бег, игровые виды спорта с мячом, теннис.
• Выносливость: аэробика, лыжи, плавание, гребля.
• Сила: гребля, тяжелая атлетика, боевые искусства, бокс.
• Ловкость: парусный спорт, современные танцы, боулинг, конный спорт.
Вы можете заниматься разными видами спорта, чередуя один с другим. А можете просто заниматься в зале на тренажерах, выполняя специальные упражнения.
4. Соответствовать цели. Основная цель тех, кто решил заниматься спортом, – похудеть. При том, что главное для многих – заветные цифры на весах. Однако абстрактные цифры не говорят ничего. Вы можете весить 50 кг при росте 165 см. Но при этом ваше тело может быть рыхлым, дряблым, а кожа – землистого цвета, шелушащаяся и сухая. Вы будете производить впечатление болезненного, изможденного человека. А с цифрами на весах все будет в порядке.
5. Задействовать все группы мышц. Тогда ваша фигура приобретет необходимую рельефность, а состав тела будет почти идеальным.
Еще один немаловажный фактор, который многие упускают из виду: занятия спортом должны вам нравиться. Повторимся, что наш мозг хочет двух вещей: получить удовольствие и избежать боли. Если занятия вам не нравятся, то вы бессознательно будете искать причину, почему ходить на них не стоит. И самое главное – эта причина всегда найдется! Ибо наше сознательное есть служанка бессознательного. Оно всегда объяснит, почему надо так, а не иначе. Поэтому не вступайте с бессознательным в борьбу. Все равно проиграете. Лучше пойдите ему навстречу.
– А можно похудеть, только занимаясь спортом? Это же как хорошо-то! Питаешься, как и раньше, занимаешься любимой активностью и худеешь.
– Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо ограничить калорийность питания. Занятия только спортом с целью похудения – практически бесполезное занятие. Мало того, после серьезных физических нагрузок вы неосознанно можете за хотеть больше съест ь. Если не отрегулировать калорийность, то похудеть никак не получится.
Для коррекции фигуры и избавления от лишних килограммов эффективен только тандем спорта и ограничения калорий. И то и другое – с умом. И никакой магии.
С чего начинать тренировки?
Первое, конечно, – выбор вида занятий. Здесь важны только ваши предпочтения. Ходить на нелюбимые занятия за компанию с подругой или с другом почти бессмысленно. Очень велики шансы, что вы бросите.
Второе – выбор места тренировок. На что обращать внимание в этом случае?
1. Место расположения. Лучше рядом с офисом, чем рядом с домом. Если сделать наоборот – слишком велик соблазн пропустить занятие.
2. Квалификация тренера. Да, хорошего тренера, как и хорошего врача, нужно поискать. Такая проблема остро стоит во всем мире: хорошие специалисты – на вес золота. Придется потрудиться, ведь речь идет о вашем здоровье.
3. Разнообразие предлагаемых услуг. Иногда даже очень любимые занятия надоедают. У вас должна быть возможность вносить в занятия разнообразие.
4. Обращайте внимание на безопасность оборудования и на наличие медицинского кабинета. Не дай бог, конечно, но иногда своевременная квалифицированная первая медицинская помощь помогает не стать инвалидом.
Прежде чем начать заниматься, пройдите хотя бы элементарную функциональную диагностику. Для чего это нужно:
✓ исключение патологии;
✓ исключение патологии, которая может усугубиться при физических нагрузках.
Что входит в диагностику? Зависит от возраста, состояния здоровья, целей занятий. Если смотреть в общем, то это следующее:
1. Эхокардиография (УЗИ сердца).
2. Электрокардиография (ЭКГ) в покое.
3. Общий анализ мочи.
4. Спирометрия – позволяет выявить повышенную чувствительность бронхов к различным факторам внешней среды: холод, физическая нагрузка.
5. ЭКГ при нагрузке.
6. Общий (клинический) анализ крови, биохимический анализ крови (АЛТ, АСТ, холестерин, глюкоза, мочевина, билирубин, креатинфосфокиназа, электролиты, сывороточное железо, ферритин, гормоны).
7. Рентгенография легких.
Особенно пристальное внимание необходимо уделять сердечной патологии.
Дело в том, что более 90 % всех летальных исходов, спровоцированных спортивными нагрузками, приходится на различные сердечные патологии. Именно поэтому столько внимания уделяется сердечной диагностике.
Затем обязательно нужно проверить работу легких. Легкие – это наше дыхание.
Дыхание имеет огромное значение для спортивных нагрузок. Дыхание и пульс – основа спортивных занятий. Не там задержал дыхание – вот вам и обморок, и карета скорой помощи к дверям фитнес-центра. Оценка работы легких позволит оптимально рассчитать переносимость нагрузок.
Медицинский смысл общего анализа крови – обнаружить анемию или патологию свертываемости крови, которые могут повлиять на работу сердечно-сосудистой системы. А соотношение лимфоцитов и нейтрофилов поможет определить уровень вашей физической подготовки.
Анализ мочи поможет врачу понять, есть ли у вас патология некоторых обменных процессов. И как работают ваши почки – главный выделительный орган человека.
Итак, анализы сданы, вы пришли заниматься. Есть золотые правила физических нагрузок.
1. Начинать надо от простого к сложному.
2. Постоянный контроль интенсивности тренировок.
Интенсивность – показатель строго индивидуальный. Вот почему никогда не надо смотреть, в каком темпе занимаются ваши соседи по залу. Вы же не знаете их индивидуальных особенностей!
Первые 2,5–3 месяца оптимальные нагрузки – низкоинтенсивные, при среднем пульсе. Это поможет подготовить сердце к дальнейшей работе. То есть не бег, а ходьба в быстром темпе, упражнения предпочтительно делать с собственным весом. В этот период особенно важно следить за правильной техникой исполнения и дыханием. Оптимальный вариант – чтобы вам помогал тренер.
После трех месяцев можно увеличивать интенсивность. Здесь главный критерий – удовольствие и усталость в меру. Если после тренировок у вас нет сил и вам хочется скорее добежать до кровати и уснуть – вы перетренировались. А перетренированность приносит больше вреда организму, чем пользы. Увеличение интенсивности не значит, что теперь низкоинтенсивные тренировки остались в прошлом. Соотношение должно быть следующим:
Низкоинтенсивные тренировки при среднем пульсе – 80 % времени.
Высокоинтенсивные тренировки – 20 % времени.
Кстати, многие виды упражнений несовместимы. То есть пользы не принесут никакой, вы только потратите энергию впустую.
Например, если после интенсивного бега вы займетесь силовыми упражнениями, то суммарный эффект будет ничтожным. Пользы от тренировки не будет.
Жиросжигание происходит только при тренировке на среднем пульсе длительностью не менее 40 минут. То есть полчаса в день растяжки от жировых отложений вас не избавят.
Если вы чувствуете усталость в процессе тренировки, то не спешите «преодолевать себя», «делать через силу». Эффективнее будет снизить интенсивность тренировки и частоту пульса.
– Я слышал, что физические нагрузки во время занятий в тренажерных залах требуют повышенного количества белка. Но я сижу на низкокалорийной диете, и при этом у меня интенсивные тренировки в зале. Могу ли я нарастить мышцы без вреда для здоровья?
– В первую очередь важно, откуда поступает белок. Если из творога или нежирного мяса, то перебора калорий не будет. Имейте в виду, что при физических нагрузках норма белка – 1 г/кг идеального веса.
При правильных нагрузках очень важно отслеживать собственное функциональное состояние. Это делается для того, чтобы:
1. Выявить негативные изменения в организме, если они вдруг произошли в процессе тренировок.
2. Понять, выполняют ли тренировки поставленные цели.
3. Предупредить перетренированность организма.
4. Определить адекватность фармакологической поддержки тренировочного процесса, если таковая применялась.
Самыми простыми способами контроля являются следующие:
✓ Периодическая сдача анализа крови. Минимально – один раз в месяц.
✓ Контроль пульса.
✓ Контроль состава тела.
✓ Контроль режима тренировок.
Периодическая сдача анализа крови поможет отслеживать текущее состояние организма и вовремя предотвратить нежелательные изменения. Для контроля пульса вам необходимо знать такую величину, как базовый пульс. Базовый пульс – это ваш камертон. Это та величина, на которую вы должны ориентироваться во время тренировок.
Как определяется базовый пульс? Через семь дней отдыха, при отсутствии серьезных жизненных потрясений и болезни измерьте свой пульс сразу после пробуждения. Лучше делать это несколько дней подряд, чтобы понять оптимальную величину.
В момент низкоинтенсивных тренировок базовый пульс может увеличиваться максимум на 5 ударов в минуту. При высокоинтенсивных нагрузках – максимум на 10 ударов. Если этот показатель чуть выше, то нужно снизить нагрузку и уделить внимание качественному восстановлению. Если же частота пульса стабильно выше на 15 единиц даже при низкоинтенсивных тренировках, то налицо явная перетренированность, которая негативно сказывается на здоровье. Занятия сразу надо прекращать и начинать процесс восстановления.
Анализ состава тела – несложная процедура, которая проводится на биоимпедансе практически в любом фитнес-центре. Контроль состава тела позволяет увидеть, как изменяется соотношение мышечной и жировой ткани, а также клеточной активности в процессе тренировок. И вовремя корректировать тренировочные процессы.
Под режимом тренировок мы подразумеваем время, при котором они будут максимально эффективными. Конечно, кому-то удобнее тренироваться днем, кому-то утром. Однако есть определенные правила, которые связаны с физиологией нашего организма.
1. Утром желательно выполнять низкоинтенсивные тренировки: йога, стретчинг, бег трусцой. К высокоинтенсивным тренировкам можно переходить не ранее, чем через два часа после подъема и легкого завтрака.
2. Если вы любите тренироваться вечером, то заканчивать тренировку нужно минимум за три часа до сна.
3. Тренировки ночью результата не дадут, это впустую потраченные время и силы. Кроме того, ночные тренировки могут грозить перетренированностью, так как вы просто не успеете восстановиться.
4. Высокоинтенсивные тренировки на голодный желудок результата не принесут. Вообще, этот вид тренировок требует серьезного отношения. Если вы плохо чувствуете, устали, то лучше отменить высокоинтенсивные занятия. В крайнем случае, можно провести низкоинтенсивную тренировку.
5. Очень важно во время тренировок правильно дышать. Есть несколько простых правил:
• во время силовых упражнений задерживать дыхание ни в коем случае нельзя – можно потерять сознание;
• чем быстрее вы бежите – тем интенсивнее дыхание. Если вам тяжело дышать слишком интенсивно – снизьте скорость;
• при выполнении упражнений на растяжку вдох делается тогда, когда грудная клетка максимально расширяется. Выдох, естественно, когда грудная клетка сужается. Например, если вы выполняете наклоны из положения стоя, то выдох должен приходиться на наклон.
6. При данных симптомах тренировки следует немедленно прекратить:
•одышка;
• чрезмерная усталость после тренировки, когда условно «нет сил доползти до кровати»;
• тошнота и головокружение;
• «мушки» или черные точки в глазах;
• тяжелая, непрекращающаяся боль в мышцах, суставах или в груди.
7. Основные ошибки в процессе тренировок:
• желание быстрого результата – и, как следствие, слишком высокие нагрузки, особенно в самом начале занятий;
• отсутствие контроля за здоровьем в процессе тренировок;
• плохая техника выполнения упражнений. Все-таки лучше начинать заниматься с тренером, особенно в первое время, чтобы освоить правильное выполнение упражнений.
Войти с помощью соц. сетей: