Правильное восстановление

Восстановление – такой же важный процесс в деле построения нового тела, как питание и спорт. Многие его недооценивают, а зря. Восстановление – это не только укрепление результатов тренировки. Это еще и предупреждение определенных заболеваний, связанных с перегрузками.

Ошибочно думать, что восстановление важно только для тех, кто занимается спортом профессионально. Без должного восстановления вы можете получить проблемы с суставами, сердечной мышцей, стать жертвой бесконечных инфекций. Нужно учитывать, что проблемы с весом и фигурой вы копили годами. Есть и лишняя масса тела, и проблемы с гибкостью. Суставы уже не такие подвижные, как в 20 лет, сердце не привыкло к большим нагрузкам. Игнорирование восстановления – прямой путь и к травматизму, и к ухудшению самочувствия.

Большая ошибка – игнорировать восстановление при хорошем самочувствии. Если вы после тренировок бодры, веселы и готовы поработать еще два часа в зале – это не повод пренебрегать отдыхом. Здесь ориентироваться на собственное самочувствие просто опасно, так как со временем может возникнуть синдром перетренированности.

Этот синдром хорошо известен спортивным врачам. Внешне он проявляется в постоянной усталости, потере аппетита, апатии. Внутренне затрагивает гормональный статус человека. А так как гормоны играют очень важную роль в постоянстве внутренней среды организма, то перетренированность грозит серьезными последствиями для здоровья. Не говоря уже о том, что постоянная усталость – даже сразу после пробуждения – не повышает качества жизни.

Увы, человек часто принимает перетренированность за обычную лень. Сил нет идти в спортзал? Это я просто ленюсь. Сейчас вот встряхнусь, усилием воли заставлю себя тягать штанги и прыгать через скакалку. Главное – перебороть себя. Последствием такого упорного игнорирования своего состояния может стать полная апатия к жизни. Это в лучшем случае.

История № 10. Как Сергей захотел римским гладиатором стать

Сергей в свои 18 лет был симпатичным «юношей бледным со взором горящим». Одно но: был он худым и субтильным. Не обладал фигурой спартанского воина, скажем прямо. Сергей по этому поводу не сильно огорчался. До тех пор, пока не поступил на первый курс института. Выбрал наш герой сложный технический вуз, в котором девушек было мало. А симпатичных девушек – и того меньше. И надо же такому случиться, что одна из студенческих красавиц Сергею очень понравилась.

Но как завоевать ее сердце? Наш герой подумал и пришел к выводу: умных вокруг много – в его вузе дураков не было. А вот с красотой сложнее. Сергею надо стать красивым – оторваться, так сказать, от соперников по конкурентным преимуществам.

А что такое мужская красота? Правильно, мышцы как у древнеримского гладиатора. Прищур как у Штирлица во время его разговора с радисткой Кэт. Ну, и слог особый, наподобие «слушай меня, моя девочка, слушай меня внимательно…»

Сергей решил начать с древнеримских форм, а над прищуром и слогом поработать позже. Дело было в конце 80-х, книг по грамотному построению нового тела практически не было. Самиздатовские брошюры про йогу в расчет не берем.

Наш герой стал заниматься самостоятельно. Подошел к занятиям серьезно. И – с места в карьер. Сразу ежедневные пробежки по три километра, потом часовые занятия с гантелями. Вечером – часовые упражнения с «собственным весом» – отжимания, приседания, подтягивания. Он и турник себе сделал – металлическую трубу в дверном косяке закрепил. Правда, дверь теперь не закрывалась, но это уже мелочи, когда из туманной дали манит твой собственный образ, атлетически сложенный.

Вот так, без выходных и отдыха, каждый день – серьезные физические нагрузки. А еще учеба, подготовка к семинарам, встречи с друзьями. На сон времени мало, но когда тебе 18, разве это заботит?

Работа над гладиаторским рельефом закончилась печально. Сначала Сергей начал чувствовать постоянную усталость. Все чаще и чаще при одной мысли о физической нагрузке у него портилось настроение и накатывалась волна обреченной усталости. Наш герой решил, что это элементарная лень, и стал тренироваться через силу. Потом через великую силу. Потом возникли сложности с концентрацией внимания и памятью. Учеба стала даваться труднее и труднее. Потом у Сергея начались частые простуды, чего даже в детстве никогда не было.

Кончилось тем, что Сергей был вынужден взять в институте академический отпуск и серьезно заняться восстановлением своего здоровья.

Тут наш герой и узнал, что бездумные, бессистемные тренировки на пределе возможностей ни к чему хорошему не приводят. Что восстановление – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. И вот так, с места в карьер, бросаться в физкультуру не нужно.

Не нужно пытаться изменить свое тело сразу и бесповоротно. Не нужно поддаваться рекламе и учиться садиться на шпагат за две недели. К чему такая срочность? Почему именно за две недели?

Увы, последствия этой спешки могут быть самыми плачевными, а результат совсем не таким, как вы ожидаете.

Правильное восстановление включает в себя комплекс мер:

1. Полноценный сон.

2. Физиотерапевтические процедуры.

3. Питание и гидратация (восстановление баланса жидкости).

Также эти меры должны быть:

✓ системными;

✓ индивидуально подобранными;

✓ простыми в использовании и учитывающими ваш образ жизни.

Методы восстановления должны учитывать интенсивность тренировок, их длительность. И, конечно, восстановление после тренировок на низком и высоком пульсе принципиально различаются.

Сон. Длительность сна после тренировки – не менее 8 часов. И это не с пяти утра до часу дня. Это должен быть именно ночной сон, желательно с 23 часов. За качество сна отвечает мелатонин. Именно ночью вырабатывается до 70 % этого гормона. Открыт он был совсем недавно – в 1958 году группой ученых Йельского университета. При дальнейшем изучении его свойств ученые пришли к выводу, что он необыкновенно важен для нашего здоровья.

Кроме регуляции наступления сна и процессов пробуждения этот волшебник творит немало чудес:

✓ замедляет процессы старения, притом наибольший омолаживающий эффект мелатонина приходится на репродуктивную систему;

✓ контролирует суточные и сезонные ритмы;

✓ регулирует работу щитовидной железы, поджелудочной железы;

✓ увеличивает активность гормона роста СТГ (СТГ-терапия на сегодняшний день является одним из самых перспективных направлений в области продления молодости);

✓ стимулирует жировой и углеводный обмен, тем самым способствуя нормализации веса;

✓ контролирует работу моторной и секреторной функций желудка;

✓ контролирует работу миокарда;

✓ стимулирует иммунитет (недаром во время болезни человеку рекомендуется больше спать);

✓ нормализует артериальное давление;

✓ разжижает кровь, препятствуя образованию тромбов;

✓ одно из важнейших свойств мелатонина – он препятствует делению и росту раковых клеток.

Дефицит сна приводит к увеличению жировой массы. Такие научные данные были получены в результате исследований, в которых приняли участие дальнобойщики. Как оказалось, 75 % водителей, пытавшихся доставить груз быстрее и не спавших ночью, а продолжавших маршрут, имели прибавку в весе 5–7 кг. Дневной сон, увы, не компенсирует ночной.

Продуцируется мелатонин в эпифизе – шишковидной железе, которая является неотъемлемой частью системы нейрогуморальной регуляции организма. Однако клетки, продуцирующие мелатонин, обнаружены в поджелудочной железе, надпочечниках, дыхательной системе, тимусе, мозжечке и других органах, что говорит о важной роли мелатонина в регуляторной функции организма.

Один из главных биохимических механизмов этого гормона – защита организма от окислительного стресса, то есть его антиоксидантный статус. Его антиоксидантная активность в разы превосходит активность витамина Е и глутатиона.

Итальянские ученые провели эксперимент, показавший очень интересные результаты. Старым мышам сделали пересадку эпифиза молодых особей, а молодым – старых. Через довольно короткое время у молодых мышей стали наблюдаться все признаки ускоренного старения: появились симптомы катаракты, шерсть потеряла блеск и потускнела. В итоге жизнь этих мышей сократилась на 1/3 по сравнению со средней видовой продолжительностью жизни данных животных, Старые особи с пересаженной молодой шишковидной железой, наоборот, стали более активными, шерсть быстро вернула прежний вид. Продолжительность жизни этих мышей оказалась выше средней, и, если сравнивать с продолжительностью жизни человека, то они умерли в возрасте 105 лет.

Уровень мелатонина естественным образом повышает аминокислота триптофан. Соответственно, включите в свой рацион продукты, богатые триптофаном: нежирная курица, бананы, сыр, орехи, индейка, семена подсолнуха.

Конечно, ритм жизни диктует свои правила. Но не стоит дожидаться, когда свои правила вам начнет диктовать подорванное здоровье. Поэтому постарайтесь упорядочить свой ритм жизни таким образом, чтобы восьмичасовой сон был включен в расписание.

Тренировки лучше прекратить минимум за три часа до сна. Если плохо засыпаете – попробуйте успокоительные чаи. Прием пищи также должен быть за два часа до сна.

Физиотерапевтические процедуры. Одна из самых эффективных восстановительных процедур – это массаж. Далее приводим практические рекомендации по видам массажа

1. Для увеличения скоростных и силовых показателей самыми эффективными считаются такие приемы массажа, как растирания и разминания в период восстановления. Эти приемы являются универсальными, т. к. они увеличивают как скорость полного расслабления, так и скорость достижения максимального напряжения. В период восстановления приемы растирания и разминания тела увеличивают эффективность расслабления.

Кстати, данные приемы можно использовать не только в момент восстановления, но и в тренировочном, предварительном массаже. Единственное, следует помнить: сотрясающие приемы максимально расслабляют, поэтому их лучше использовать только для восстановительного массажа.

2. Если во время занятий спортом у вас высокие показатели скоростно-силовых реакций, то лучше применять во время массажа приемы выжимания, растирания и ударные движения для достижения максимального эффекта от занятий. Эти приемы можно использовать в процессе как восстановительного, так и тренировочного массажа. Приемы поглаживания, разминания и сотрясания лучше всего использовать в процессе восстановительного массажа.

3. При низких показателях скоростно-силовых проявлений лучше всего увеличат скорость напряжения приемы поглаживания. Для увеличения скорости расслабления предпочтительнее приемы разминания и растирания. Приемы поглаживания, разминания и растирания лучше использовать при предварительном массаже. Для сеансов восстановительного массажа предпочтительнее использовать приемы поглаживания, сотрясающие приемы, выжимания.

Можно делать просто расслабляющие массажи. Например, с эфирными маслами. Почти все эфирные масла оказывают иммуномодулирующее воздействие на наш организм. Способствуют выработке лейкоцитов в крови нашего организма, повышают количество Т- и В-лимфоцитов, которые являются главными клетками нашей иммунной системы. Ароматерапия стимулирует выработку Т-хелперов, которые активизируют работу Т-киллеров, а последние выполняют главную роль в распознавании антигенов и уничтожении раковых клеток.

Использование ароматерапии не только снижает нервное напряжение, но и улучшает сон, память, концентрацию внимания, мозговое кровообращение. Массаж тела с использованием эфирных масел способствует максимальному расслаблению.

Также можно для восстановления сходить в сауну или баню. Можно применять так называемые холодовые ванны. Это когда на 10 минут погружаешь тело в воду, которая имеет температуру около 15 °C. Но это требует некоторого мужества.

Можно использовать компрессионное белье, которое будет препятствовать венозному застою крови. Надевать такое белье нужно сразу после тренировки и носить до ночного сна.

Питание и гидратация. Если при обычном ритме жизни пить нужно, когда чувствуешь жажду, то во время тренировок это не подходит. Дегидратация – потеря жидкости – при физической нагрузке может быть не сразу заметна, но она приводит к печальным последствиям – обезвоживанию организма. Поэтому в период тренировки необходимо пить каждые 20–30 минут 100–150 мл воды. Если тренировки интенсивные, то лучше, чтобы это была не вода, а изотонические напитки (специальные напитки для занимающихся спортом, возмещающие потерю электролитов и поддерживающие оптимальный баланс жидкости в организме).

В течение получаса после тренировки желательно есть пищу, богатую белками и углеводами. Это необходимо для быстрого мышечного восстановления. И, конечно, обязательное условие: в день тренировок пища должна легко усваиваться, а питание должно быть дробным. О том, какая еда легко усваивается, вам лучше расскажет доктор. Например, безобидная дыня – рекордсмен по тяжести усвоения, с ней могут поспорить разве что грибы. А, казалось бы, в дыне нет ничего жирного и тяжелого. А вот и нет, недаром же нельзя ничего есть за два часа до приема дыни и два часа после. И таких пищевых нюансов может быть очень много. Так что лучше всего проконсультируйтесь с врачом.

Кстати, это необязательно должно быть специальное спортивное питание: протеиновые коктейли или батончики. Все зависит от интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей организма.

Что может помешать полноценному восстановлению:

✓ слишком интенсивные тренировки;

✓ прием алкоголя и неправильное питание;

✓ курение.

Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных особенностей и тех целей, которые вы пытаетесь достичь. Я, Семен Лавриненко, уверен, что пульс – это наше все. Если мы будем ориентироваться именно на частоту пульса, мы сможем добиться прекрасных результатов.

Повторимся, чтобы вы запомнили, как «Отче наш»: самый прекрасный жиросжигающий результат дают низкоинтенсивные тренировки при низком пульсе не менее 40 минут. Если пульс повышен, то тренировки должны носить восстановительный характер. Частоту пульса сейчас очень легко отслеживать. Можно купить пульсометр или установить на телефон специальное мобильное приложение.

В день тренировок воздержитесь от алкоголя, особенно крепкого. А также от переедания и фастфуда. Пренебрежение этими правилами сведет на нет все ваши усилия по построению другого тела. Часто в прессе можно встретить высказывание некоторых «медицинских экспертов», что бокал пива якобы помогает восстановиться после нагрузок. Однако пиво не может помочь восстановлению и уж тем более не является изотоническим напитком. Воздержитесь!

Курение и спорт так же несовместимы, как питание гамбургерами и балет. Или как пляжная одежда и президентский прием. Просто запомните и прекратите дискуссию.