Еда и эмоции

«Пока все не съешь, из-за стола не выйдешь!»

Мама

Наши пищевые привычки являются отражением нашего эмоционального состояния. При этом следует заметить, что формировалась взаимосвязь эмоционального состояния и пищевых привычек, начиная с детства. Ведь привычки – это то, что с нами длительное время. Если вы, допустим, расстроились из-за того, что вам премию на работе не дали, и съели в расстройствах целый торт – это еще не пищевая привычка. Это так, разовая слабость. А вот если вы едите тортики ежедневно в течение длительного времени – есть повод задуматься.

Психологи уже давно заметили, что обильной едой человек, как правило, компенсирует недополученные эмоции. Чаще всего эта эмоция – недостаток любви. Но бывает, человек заедает обиду, тревогу и много еще чего.

Опасность в том, что для получения приятных вкусовых ощущений человеку требуются с каждым разом более сильные стимулы. Если этих стимулов становится все больше, то дофаминовая система, отвечающая, если можно так сказать, за получение удовольствия, истощается. Опасность истощения кроется еще и в том, что уровень дофамина влияет не только на получение удовольствия, но и на осанку, и на мышечный тонус.

В организме человека есть так называемая двигательная пирамидальная система, отвечающая за осознанные движения, которые подчиняются нашей воле. А экстрапирамидальная система сознанием и волей не контролируется, ее регулирует нигростриарный дофаминовый путь. У этого пути есть важная функция: он запускает двигательную активность, снижая напряжение в мышцах.

Любой врач знаком с так называемыми «экстрапирамидными расстройствами». Для данного расстройства характерны спонтанные движения, которые осуществляются скелетными мышцами. То есть чтобы все понимали: низкий уровень дофамина провоцирует высокое напряжение в мышцах и различные неврологические нарушения, вплоть до болезни Паркинсона. Не говоря уже о таких известных вещах, как ухудшение настроения и возникновение депрессии.

Низкий уровень дофамина чаще всего является причиной гипомимии – застывшее маскообразное лицо, отсутствующий взгляд, вялость и голос без интонации и модуляции.

Представляете, как вы истощаете свою дофаминовую систему, постоянно усиливая стимулы? Сначала кусочек тортика, потом два, потом тортик многослойный, потом тортик и пирожное… В итоге ваша несчастная дофаминовая система перестает адекватно реагировать на нормальные стимулы, ей нужно бесконечное их усиление. В конечном счете вы ее так расшатаете, что, говоря метафорическим языком, адекватного дофаминового ответа от нее уже не добьетесь. «Баста, карапузики, кончились танцы, – скажет система. – Нет уже сил у меня нужное количество дофамина вам постоянно отстегивать».

Низкий уровень дофамина – и ворота в царство неврологических нарушений, описанных выше, открыты.

Изменение пищевых привычек без изменения психологических установок практически невозможно. Наряду с изменением калорийности блюд нужно поработать и над поведением.

С чего начать?

1. Попробуйте установить зависимость настроения и поглощения калорий. В течение месяца ведите не только дневник питания, но и график настроения. По оси абсцисс откладывайте дни недели, по оси ординат – уровень настроения по десятибалльной шкале. Пусть цифра 10 обозначает: настроение – лучше не бывает, 0 – хуже не бывает. Потом покажите эти графики психотерапевту и диетологу. При сопоставлении данных подобрать соответствующую терапию будет намного легче.

2. Уберите стимулы, провоцирующие переедание. Не надо хранить дома конфеты, печенье, чипсы. Вместо них у вас под рукой может быть нарезанная морковка, петрушка, курага. На случай, если сопротивляться желанию перекусить просто не будет сил.

3. Замедляйте процесс еды. Периодически откладывайте приборы и медленно пережевывайте кусочки. То, что за едой не нужно читать газет, смотреть телевизор и в телефон – знают, наверное, все. Но все ли соблюдают эти правила? Для того чтобы в соответствующие отделы мозга пришел сигнал насыщения, нужно время. Когда вы едите медленно, то мозг успевает получить сигнал о том, что вы сыты, и вы съедите меньше.

Когда в процессе еды вы заняты еще и прочтением сообщений, то вообще не замечаете, какое количество пищи отправляете себе в рот. Как результат – рост объема съеденного и, соответственно, калорий.

4. Введите жетонную систему. Эту систему опробовал американский психолог Скиннер. Скиннер был специалистом в области поведенческой терапии и справедливо считал, что изменение поведения может изменить жизнь человека в целом. Жетонная система поощрений была предложена им для стимулирования преодолевающего поведения в домах престарелых Америки. Если человек, несмотря на сложности, например, одевался сам, без помощи медсестры, то ему давали жетон. Определенное количество жетонов можно было обменять потом на что-то желаемое: билеты в кино, десерт, сигареты. Такая система оказалось результативной.

Потом жетонную систему применяли и в американских детских оздоровительных лагерях, и в больницах – она показала себя достаточно эффективной. Попробуйте метод самопоощрения. Только будьте честными, ведь вы для себя стараетесь. Допустим, если вы проявили стойкость на дне рождения и съели один кусочек торта вместо двух – наградите себя. Вот уже неделю не пропускаете утреннюю растяжку – еще награда.

Определите сами, за что вы получаете жетоны – их можно нарезать из картонки – и неукоснительно следуйте правилу. Установите, сколько жетонов и на что вы обмениваете. Здесь главный критерий – получить удовольствие, пройдя через тернистый путь. А что именно доставляет вам удовольствие – решаете только вы. И не будьте к себе слишком строги. Особенно на первых порах.

5. Замещение. На одной силе воли сложно продержаться очень долго. Так устроен наш мозг. Силой воли правит ее величество Доминанта, открытая великим физиологом А. А. Ухтомским. Физиологи придумали умное словосочетание «очаг возбуждения», но, говоря простым языком, смысл доминанты такой: если я что-то очень хочу, то, пока не получу, думать об этом не перестану.

Доминанту можно удовлетворить. Можно заменить более сильной. Например, вы хотите есть – пищевая доминанта цветет пышным цветом. Но если вдруг вам скажут, что у вас дом горит, вы о еде забудете. Потому как пожар – доминанта более сильная. Наконец, доминанту можно заместить.

Если вы на ночь привыкли пить чай с двумя бутербродами с колбасой и сливочным маслом, то это, прежде всего, привычка. Привычка садиться за стол, наливать чай в красивую чашку, что-то жевать с чаем. Это уже ритуал. А наш мозг очень любит ритуалы. Они вызывают у него чувство безопасности. Если вы замените жирный бутерброд галетами и обезжиренным сыром, то ваша привычка останется. Значит, внутренней тревожности не возникнет. А она всегда возникает, когда мы хотим что-то поменять в своей жизни, даже если изменения будут позитивными.

И вот так, без внутренней тревожности, сохраняем ритуал и заменяем его составляющие. Хлеб – на галеты. Жирную колбасу – на обезжиренный сыр. Два бутерброда – на один. Только делайте это постепенно, шаг за шагом. Безболезненность изменения привычки – залог успеха.

Самое главное: если вы сорвались, то не надо бросать с таким трудом выстроенную новую систему привычек. Если же вы не удержались и на дне рождения подруги съели лишнего – ничего страшного. Продолжайте на следующий день придерживаться нового режима питания. Только не наказывайте себя драконовскими методами: не сидите целый день на кефире, не бегайте в парке до изнеможения, не ругайте себя последними словами. Сорвались и сорвались. Бывает. Дальше продолжаем в том же духе – и все, никаких заламываний рук. Просто идем вперед.

Самые главные заблуждения:

Я похудею и стану счастливой!

Я похудею и решу все свои проблемы!

Нет, нет и нет! Ваш вес и ваше счастье никак не коррелируют между собой. И единственная проблема, которую можно решить с помощью коррекции веса, – недостаток здоровья.