Расслабление мышц задней поверхности бедра

Стоя на здоровой ноге, выпрямленную больную ногу положите на стул. Максимально низко наклонитесь к больной ноге, создавая натяжение по задней поверхности бедра. Растягивайте мышцы в течение 2–3 минут, затем медленно снимите ногу со стула.

Упражнение помогает при боли по задней поверхности бедра, при отеке внутри капсулы коленного сустава (избытке жидкости внутри сустава).

Расслабление мышц голени

Подойдите к стенке, поставьте стопу больной ноги к стенке – подошва должна быть на стене, пятка на полу. Притяните бедро и таз максимально близко к стенке, чтобы растягивалась икроножная мышца. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты, затем медленно уберите ногу со стены.

Упражнение помогает при боли в икроножной мышце и при пяточных шпорах. Эта же растяжка помогает избавиться от варикозного расширения вен, ибо причиной варикоза в ногах является плохая работа этой мышцы из-за перенапряжения.

При ишиалгиях (боль в задней поверхности бедра) растягиваются мышцы на больной ноге на той поверхности, где есть боль, а на противоположной ноге – на обратной поверхности. Например, если Вас беспокоит боль в задней поверхности правого бедра, нужно растягивать справа заднюю поверхность бедра, а слева – переднюю. При артрозах коленных и тазобедренных суставов делаем все растяжки. При пяточной шпоре достаточно растягивать голень (икроножную мышцу).

Расслабление мышц ягодиц и наружной поверхности бедра

Лягте на спину в дверном проеме, закиньте больную ногу на стену за противоположный дверной косяк, как показано на картинке. Расслабьтесь. Следите за тем, чтобы таз лежал на полу, не поднимался вслед за ногой. Оставайтесь в этой позе в течение 5–6 минут.

Это упражнение помогает вылечить артроз тазобедренных суставов (коксартроз), потому что причина их всегда в напряжении ягодичных мышц. Именно их и надо расслаблять, как описано выше. И еще можно, лежа на спине, раскатывать ягодицами по очереди теннисный мячик, добиваясь расслабления ягодичных мышц и их обезболивания.

Расслабление подвздошно-поясничных мышц

Расслабить подвздошно-поясничную мышцу можно тремя способами.

1. Лягте на спину по диагонали на стол, свесив одну ногу и ягодицу со стола. Стол должен быть достаточно высоким, чтобы нога висела и не опиралась на пол. В такой позе нужно лежать не менее 15 минут.

2. Встаньте в поперечный шпагат, перенеся вес тела на стол или стул. Опора нужна для того, чтобы не нагружать ноги, они должны быть расслаблены. Оставайтесь в этой позе не менее двух минут.

3. Лягте на живот, согните ногу в колене и коленом давите в пол так, чтобы таз не отрывался от поверхности, на которой Вы лежите. Продолжайте давить коленом в пол пять секунд, потом опустите ногу. Пять секунд отдыхайте и затем согните в колене другую ногу и повторите упражнение. Каждой ногой нужно сделать упражнение 5–7 раз.

Бывает боль в пояснице, которая уходит только при согнутом положении тела – когда человек либо сворачивается клубком на боку, либо стоит на коленях, положив тело на стул, кровать. Такая боль связана с напряжением подвздошно-поясничной мышцы. Избавиться от нее поможет упражнение, описанное выше.

Расслабление мышц поясницы

Есть три способа растяжения (расслабления) поясничных мышц.

1. Лежа на спине, подтяните руками согнутые в коленях ноги к подмышкам и разведите их немного в стороны (чтобы колени не упирались в грудь, а находились по бокам от туловища). Держите ноги в этом положении так долго, как можете. Часто боль уходит уже через 10–15 секунд.

2. Из положения лежа на животе встаньте на колени, затем сядьте ягодицами на пятки, и, не отрывая ягодиц от пяток, наклонитесь вперед как можно сильнее. Руки, голову и все тело расслабьте. Желательно оставаться в такой позе, расслабившись, около двух минут.

3. Сядьте на пол и потянитесь руками к ногам перед собой. Не имеет значения, выпрямлены ноги или согнуты. Растягиваем поясницу. Голову опустите вперед и полностью расслабьтесь. Оставайтесь в такой позе не менее двух минут.

В этих позах происходит растяжение и последующее расслабление поясничных мышц и продольных мышц позвоночника. Худому человеку будет удобнее выполнять второе упражнение, а полному – первое. Третье подойдет всем.

Расслабление мышц руки

Расслабление бицепса

Поскольку бицепс имеет две головки, то расслабление их несколько отличается друг от друга.

Чтобы расслабить короткую головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене, поднимите руку до уровня плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь 2 минуты. Затем медленно опустите руку.

Чтобы расслабить длинную головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене и поднимите руку не до уровня плеча, а чуть ниже – под 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении 2 минуты.