Резюме по рекомендациям к неделе 4
Прежние рекомендации
1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).
2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.
3. Выполняйте методику контроля стимула.
4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.
5. Выполняйте запланированный объём физической активности.
Новые рекомендации
1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо – вернитесь к нему ещё раз).
2. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.
3. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.
Дневник сна. Неделя 4
Средние показатели сна за неделю 4
Неделя 5
Техники релаксации
Итоги недели 4 и режим на неделю 5
Прошёл месяц с первого дня программы. Месяц! Последние три недели вы активно работаете над своим сном, и за это время, согласитесь, ваш сон стал куда более дисциплинированным и управляемым. Некоторым людям, которых мы ведём в рамках очной или онлайн-программы, за это время уже удаётся дойти практически до нормы. Есть и другие, которым нужны именно все шесть недель подбора, подстройки и работы, чтобы стабилизировать свой сон. Каждая ситуация индивидуальна.
Если вы впереди планеты всей, порадуйтесь за себя и закрепите достигнутое оставшимися двумя неделями программы. Если пока вы ещё не чувствуете, что подобрали нужные параметры сна, это тоже нормально. Процесс продолжается, и у вас есть ещё целых две недели, чтобы стабилизироваться.
Продуктивно ли продвигается работа над негативными мыслями? Удаётся ли думать позитивно?
Вы уже знаете, что делать. Оцените свои обобщённые данные по прошедшей неделе:
• индекс эффективности сна 90 % или выше, при этом у вас сохраняется дневная сонливость – увеличьте время пребывания в постели на 15 минут;
• индекс 85–90 % – ничего менять не нужно;
• индекс менее 85 % – не меняйте или даже уменьшите на 15 минут время пребывания в постели.
Запишите ориентиры на следующую неделю:
Я ложусь в постель в ________часов ________минут.
Я нахожусь в постели ________часов ________минут.
Я встаю утром с постели в ________ часов_______минут.
Когда люди слышат о релаксационных техниках от бессонницы, они не всегда понимают, что это такое. Одни ждут, что мы раскроем им секрет спецназовцев, который позволит засыпать за минуту. Другие полагают, что мы попросим их зажечь благовония, принять на коврике позу лотоса и начать медитировать. А они будут сидеть, глупо себя чувствовать и испытывать дискомфорт от затекающих ног вместо обещанной релаксации. На самом деле ни то ни другое. Мы просто научим вас успокаиваться и расслабляться, чтобы затем было легче заснуть.
Релаксация – не разовая задача, а глубокая и очень важная работа.
Перестаньте считать овец
Счёт овец – это вовсе не метод релаксации для подавляющего большинства людей с бессонницей. И даже наоборот. Пока вы ведёте счёт, проходят минуты и десятки минут вылёживания в постели без сна, а это только закрепляет связь «постель = бессонница». Когда счёт переваливает за пару сотен, появляются подавленность и раздражение по поводу того, что всё ещё не получается уснуть, а это дополнительный стимул к активизации нервной системы. Кроме того, во время счёта человек постоянно сверяется со своими ощущениями: «Ну как? Мне уже хочется спать? А теперь?» Попытки контролировать и отслеживать сонливость ещё сильнее мешают засыпанию.
Как стресс не даёт вам спать и что мы будем с этим делать
Только не говорите, что у вас в жизни нет стресса, вы абсолютно спокойны и дополнительное расслабление вам не требуется. Если бы не требовалось, не было бы у вас бессонницы.
Что такое стресс? Не только лишь синоним эмоционального потрясения, хотя этот термин часто трактуют именно так. Под словом «стресс» понимается не просто нервно-психическое напряжение, а любые изменения и факторы, которые нарушают биологическую стабильность организма, вынуждая его адаптироваться.
Ваша бессонница возникла на фоне стресса. Развод (буря негативных эмоций мешает сну), шумные соседи за стенкой (звуки не дают спать), перелёт через несколько часовых поясов (организм путает день и ночь) – всё это стрессы. Нарушение постоянства внутренней среды организма, адаптация к которому происходит с некоторыми потерями, а именно с потерей нормального сна.
Сейчас стресс, послуживший причиной бессонницы, возможно, уже прошёл. Но у вас есть другие. На любого человека постоянно действуют четыре группы стрессов:
• факторы окружающей среды. После жаркого лета пришла прохладная осень; в квартире включили отопление, из-за чего изменились температура и влажность воздуха; смена погоды; переезд – всё это стресс;
• физические факторы. Дефицит витаминов, плохое самочувствие, заболевания, недостаток сна, возрастные изменения;
• социальные факторы. Межличностные проблемы, должностные обязанности, публичные выступления, пополнение в семье, изменение социального статуса, новые «действующие лица» в прежнем круге общения. Всё, что исходит и зависит от людей и общества;
• мысли и эмоции. Переживания и тревоги о различных проблемах, о собственном состоянии, перспективах, самоопределении – обо всём, что имеет для вас значение.
Кроме того, сама ваша бессонница – это неизменный «поставщик» трёх из четырёх перечисленных групп стрессов:
• тех, что исходят из вашего физического состояния (короткий, прерывистый сон ночью; головная боль, плохое самочувствие, слабость, упадок сил днём);
• тех, что исходят из вашего эмоционального состояния и мыслей (раздражительность, ощущение беспомощности, злость, боязнь не заснуть, фиксация на проблеме бессонницы и т. д.);
• социальных (непонимание окружающими вашей проблемы со сном, опыт неэффективного лечения у врачей, проблемы с общением на фоне плохого самочувствия после бессонных ночей и т. д.).
Таким образом, стрессов вокруг вас на самом деле немало. И это может дополнительно мешать сну! Чтобы уснуть, надо быть спокойным, расслабленным физически и психологически, уверенным в том, что сон придёт. А если человек в стрессе, он всегда напряжён. Стресс – это угроза, а значит органы чувств возбуждены, мыслительная деятельность активна, мозг «в тонусе». Как уснуть в таком состоянии? «У тебя горит дом. Иди поспи!»
Более того, когда человек напряжён психологически, он не может быть расслаблен физически. Есть угроза – и мы напрягаемся, группируемся. Наверняка вы испытывали чувство скованности, неприятные ощущения, боли в шее, спине, голове, когда вы, что называется, «на нервах».
Итак, напряжение разума (мысли, эмоции) приводит к напряжению тела. С этим нам и предстоит начать системно бороться, чтобы достичь искомой релаксации. И делать вы это будете не только перед сном, но и днём.
Вам помогут:
• техника «Время беспокойства»;
• релаксационные упражнения;
• майндфулнесс (осознанное созерцание);
• организация времени перед сном.
