Ваши негативные мысли

Мысли типичного инсомника до знакомства с когнитивно-поведенческой терапией:

– Люди должны спать не менее восьми часов, чтобы хорошо функционировать на следующий день.

– У меня будет нервный срыв, если я сегодня плохо посплю.

– Я потерял всякий контроль над моим сном.

– Я не спал всю прошлую ночь и в следующую точно не засну.

– Я не могу заснуть без снотворного.

– Моя кровать – это просто ночной кошмар.

– Если я поздно засну или буду плохо спать ночью, то обязательно надо на следующий день поспать подольше утром или лечь днём.

– Надо заставить себя уснуть.

– Когда не высплюсь – ненавижу весь мир.

– Мои близкие не поддерживают меня.

– Никто не может мне помочь.

И так далее.

Месяц назад вы бы поставили в этом списке несколько галочек, не так ли? Но если вы хорошо поработали в предшествующие недели, внимательно читали книгу и осмысливали прочитанное, то сейчас у вас уже нет:

• ошибочного мнения о том, что всем людям надо спать по единой норме;

• потребности срочно отоспаться после плохой ночи;

• истерик по поводу недосыпания и его якобы большого вреда;

• пристрастия к приёму снотворного;

• мыслей о том, что все враги и никто не поможет.

Самые злые и упаднические мысли уже прошли. Взамен в голове обосновались правильные:

• Потребность во сне отличается у разных людей. Необязательно спать восемь часов каждую ночь.

• Моё функционирование не сильно нарушится, даже если я посплю плохо.

• Моё дневное функционирование только частично зависит от моего сна.

• Если я думаю, что совсем не сплю, то это мне кажется. Такого не бывает.

• Скорее всего, я сплю дольше, чем мне кажется.

• Плохое самочувствие, агрессия, злость, плаксивость, депрессивность – это скорее результат моего отношения к бессоннице, чем объективного состояния. Объективно моё состояние лучше, чем я себя чувствую.

• Даже если я поспал не очень хорошо, это не сильно отразится на моей внешности.

• Если я раньше мог нормально функционировать, не поспав ночь, то и сейчас смогу, несмотря на то, что я стал старше.

• Если я просплю приблизительно пять с половиной часов, то мой организм уже получит достаточное количество сна для более-менее полноценной активности.

• Если я не очень хорошо поспал прошлой ночью, то сегодня ночью посплю лучше.

• Мой сон улучшается по мере проведения программы.

Вроде бы всё идёт правильно. Но при этом у многих остаются какие-то неопределённые переживания: то ли беспокойство, то ли напряжение, то ли ещё что-то.

«А вдруг бессонница вернется?»

«А вдруг моё состояние снова ухудшится?»

«А если я не смогу полностью восстановить свой сон?»

На почве этой неуверенности постепенно пропадает мотивация. Начинаются поблажки, погрешности в соблюдении ключевых правил программы. Вы допускаете в голове возможность неблагоприятного исхода, а значит разрешаете бессоннице остаться с вами ещё на какое-то время.

Конечно, просто так переключиться с негативных мыслей на позитивные трудно. Это требует определённой работы. Используйте двухшаговую методику, приведённую ниже, для борьбы с негативными установками в отношении сна.

Шаг 1. Мысленный фильтр

Поставьте себе своеобразный мысленный фильтр. Фиксируйте и записывайте все мысли о сне и бессоннице, которые имеют следующие черты:

• вы думаете о своём сне что-то хорошее, однако после этого хочется сказать «но» и добавить сомнение, контраргумент;

• вы пытаетесь оправдаться своими особенностями или чертами характера, с которыми ничего не можете поделать;

• вы чувствуете или вам кажется, что будет так, а не иначе;

• вы строите негативные прогнозы без основания;

• ваши выводы обосновываются чьим-то личным опытом, словами людей, не являющихся специалистами в области сна (в том числе врачей других специальностей), или статьями из интернета.

Например:

Всё идёт неплохо, но это ещё не значит, что всё однозначно закончится успехом.

Я недисциплинированный (слабый, со слабым здоровьем и т. д.), у меня не получится дойти до конца.

Я чувствую, что мой сон не сможет стать таким же хорошим, как раньше.

Мой сон улучшается слишком медленно. Наверное, у меня ничего не выйдет.

• А ведь у моей бабушки тоже была бессонница, и она так и не смогла от неё избавиться. Наверное, у меня тоже так будет!

Подумайте и напишите свои варианты негативных мыслей:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Шаг 2. Обезоруживание негативных мыслей

Любая мысль – это просто мысль: динамичное, мимолетное событие в вашем мозге. Это НЕ истина, и её можно опровергнуть чем-то более сильным: логичным доводом, научным фактом.

Обезоруживание негативной мысли состоит из трёх простых вопросов:

1. Какие есть доказательства того, что мысль верна?

2. Какие есть доказательства того, что мысль ошибочна?

3. Какую новую мысль можно сформулировать в результате?

Пример.

Исходная мысль: «Так как раньше у меня не получалось победить бессонницу, то и в этот раз не получится».

Доказательства того, что мысль правильная:

• Я так чувствую.

• У меня был опыт – попытки лечения бессонницы.

Доказательства того, что мысль неправильная:

• Я не провидец и объективно не могу быть уверен, что чувствую правильно.

• У меня хроническая неорганическая бессонница. Раньше я лечил бессонницу средствами, которые неэффективны в этой ситуации (снотворное, травы).

• Первая линия лечения хронической неорганической бессонницы – когнитивно-поведенческая терапия. Сейчас я как раз прохожу программу этой терапии.

• Она срабатывала у сотен тысяч людей, должна сработать и у меня.

Новая мысль:

«Раньше я лечил бессонницу неправильно и зря терял время. Сейчас я действую правильно, и скоро мой сон восстановится».

Попробуйте поработать таким же образом с другими мыслями.

Исходная мысль:

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Аргументы «за»:

__________________________________________________

Аргументы «против»:

__________________________________________________

Переформулированная мысль:

__________________________________________________

Так и выглядит работа. Возникла негативная мысль → поняли, что она неправильная, → переформулировали её на новую. И всякий раз, когда в голову возвращается старая мысль, вы себя поправляете и проговариваете про себя новую. Так вы постепенно научитесь мыслить объективно и позитивно – и процесс восстановления сна пойдёт быстрее.