Почему не стоит даже «совсем чуть-чуть»

Если ранее кофеин был вам поддержкой и утешением, то к концу этой недели вы можете ощущать некоторые признаки кофеиновой жажды: головную боль, быструю утомляемость, повышенную раздражительность. Поэтому у вас могут закономерно появиться вопросы о том, можно ли вам хоть немного чая или кофе.

К сожалению, нет. Сравните: здоровые (то есть нормально спящие) люди, которые пьют 4–6 чашек кофе в день, теряют 23 минуты сна каждую ночь. Люди с хронической бессонницей, выпившие всего чашку кофе менее чем за шесть часов до сна, теряют уже час. А ведь чашка – это совсем немного!

Есть исследования, которые показывают, что на фоне недосыпания действие кофеина усиливается.

• Группа здоровых людей в ходе эксперимента не спала в течение 25 часов. Далее им предлагалось уснуть. Половина из них на протяжении бодрствования принимала кофеин, другая – нет. Участники, принимавшие кофеин, засыпали в среднем в 3,2 раза дольше, чем те, кто обошёлся без стимулятора.

• Стимуляторы уменьшают освежающий эффект сна, так как сокращают его глубокие стадии.

• При бессоннице употребление кофеина достоверно связано с увеличением числа и длительности ночных пробуждений.

Некоторые спрашивают: «Кофеин действует 6–8 часов, можно ли кофе хотя бы в первой половине дня?» Нежелательно. Дело не только в физиологических эффектах кофеина. Мы исключаем всё, что может сделать человека более бодрым, чтобы нервная система поняла меру своей ответственности и выстроила здоровую модель сна. Это возможно только на «чистом фоне».

Другой частый вопрос: «А если кофе на меня не действует, то можно ли его пить? Мне просто очень нравится вкус». Тоже нет. Кофеин повышает возбудимость и восприимчивость нервной системы к внешним раздражителям. Выпив с утра кофе/чай, человек больше нервничает в течение дня. Сон ухудшают накопившиеся стрессы и перевозбуждённая нервная система. Чем заменить кофеин? Несколько вариантов вам в помощь.

• Кофе без кофеина – самое простое решение, всего 4 мг кофеина на 30 мл напитка, это вообще ни на что не влияет.

• Цикорий – отдалённо напоминает кофе по вкусу.

• Чай без содержания чайного листа: каркаде, иван-чай.

• Десерты, не содержащие шоколада.

• Белый шоколад вместо молочного или тёмного.

• Газированные напитки, не содержащие кофеина: Sprite, 7-UP, Fanta.

Питание

Не существует специальной диеты, которая вызывала бы сон. Однако выполнение некоторых рекомендаций по питанию может способствовать его улучшению и профилактике нарушений.

Общие рекомендации по питанию для улучшения сна

• Не переедайте вечером. Ужинайте за 3–4 часа до сна, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, индейка, курица).

• Если сильно хочется есть перед сном – не ложитесь голодным. Кефир, овощной салат без заправки, кусочек отварного мяса или рыбы обеспечат сытость, но не создадут тяжести в желудке.

• Питайтесь разнообразной здоровой пищей.

• Добавьте в рацион продукты, содержащие триптофан, магний, кальций, витамины группы В.

Ниже представлены рекомендации по добавлению полезных для сна продуктов в рацион.

Триптофан

Это аминокислота, из которой в организме на протяжении дня образуется серотонин – гормон радости и спокойствия. Ночью, когда на сетчатку перестаёт воздействовать свет, серотонин превращается в мелатонин – гормон сна.

Желательно добавлять в рацион продукты, содержащие триптофан. Его источники:

• мясные продукты (индейка, красное мясо);

• молочные продукты (молоко, сыр, творог);

• фрукты и сухофрукты (киви, бананы, персик, финики);

• бобовые и орехи (миндаль, кунжут, арахис);

• злаки (овсяная крупа);

• мёд;

• грибы;

• икра.

Триптофан лучше всего усваивается вместе с углеводами: они стимулируют выделение инсулина, который нужен для использования организмом триптофана. Поэтому здоровое смешанное питание – как раз то, что полезно для сна.

Магний

Ввиду своего противотревожного, успокаивающего действия магний способствует здоровому сну.

Источники:

• минеральная вода;

• орехи;

• зелёные овощи и фрукты (киви, брокколи, листовые овощи, шпинат, спаржа, авокадо);

• различные виды морской рыбы;

• соя.

«Растительный» магний может усваиваться не в полной мере, потому что в растительной пище его всасыванию мешает вещество под названием фитин. Но как бы то ни было, фрукты и овощи необходимы, поэтому удалять их из рациона нецелесообразно и опасно. Просто помните о том, что магний есть и в животной пище.

Кальций

Ряд исследований указывает на то, что без кальция невозможен полноценный синтез мелатонина в мозге. Недостаток этого минерала связывают с ночными пробуждениями. Дополните свой рацион источниками кальция:

• молочные продукты (молоко, сыр, творог);

• рыба различных сортов;

• зелёные листовые овощи;

• орехи.

Витамины группы В

Отвечают за многие процессы, происходящие в нервной системе, в том числе за процессы, которые обеспечивают засыпание. Самый важный – витамин В₆, он помогает превращать триптофан в мелатонин.

Его источники:

• семена подсолнечника;

• рыба (тунец, сёмга, лосось, палтус);

• большинство сортов мяса;

• груши;

• бананы;

• авокадо;

• шпинат;

• печень;

• дрожжи.

Другие витамины группы В (В₁, В₂, В₅, В₉, В₁₂) содержатся:

• в отрубях;

• хлебе;

• кашах;

• шпинате;

• сое;

• брокколи;

• мясе;

• субпродуктах;

• молоке;

• желтках.