«Я тренируюсь, но не чувствую, что это как-то улучшило сон»
Такое бывает. Почему?
• Первая и самая очевидная причина – малый объём нагрузки. Проверьте ещё раз, достаточен ли ваш объём тренировок?
• Вторая причина: прошло недостаточно времени.
Имейте реалистичные ожидания. Не надо ждать, что всё будет как десять лет назад, когда вы сладко засыпали вечером после того, как накануне сходили в поход, позанимались ремонтом квартиры, помогли дяде построить баню или тёте вскопать огород. Ситуация совершенно другая. И изменения с большой вероятностью будут развиваться не мгновенно.
При бессоннице прослеживается двухступенчатое воздействие нагрузок на состояние сна:
1) быстрый ответ организма (с первых дней);
2) отсроченный ответ (через несколько недель).
Быстрый ответ на нагрузки
В первые дни и недели нагрузка прежде всего улучшает объективные параметры сна (то, что мы видим в дневнике). В частности, человек начинает быстрее засыпать, сон становится более стабильным, «предсказуемым». В меньшей степени спорт влияет на субъективные ощущения от сна (восприятие его качества, степень «выспанности» наутро).
То есть положительный эффект имеется, но его пока не удаётся почувствовать по ряду причин:
• он стирается побочными эффектами первых дней ограничения сна. За счёт накапливаемого дефицита сна человек иногда просто не ощущает, что его сон стал более крепким;
• система «устал днём = поспал ночью» при бессоннице ломается. Бывает даже, что поначалу пациенты вообще говорят, что им стало хуже: позанимались спортом, ожидали, что уснут как в детстве, а в итоге поспали всего ничего. Их напряжённый, тревожный мозг привык, что любое неожиданное воздействие – это стресс. Он разучился адекватно реагировать на многие полезные стимулы. В итоге в первые дни физкультура может не оказать видимого эффекта и даже напротив.
Что делать? Гнуть свою линию и учить организм реагировать правильно. В главе о методике ограничения сна мы говорили, что накопленное истинное недосыпание – это драгоценное состояние, которое очищает мозг от рефлексов на бессонницу. Очищает не в переносном значении, а буквально, физически – разрушением нейронных связей, отвечающих за ваше «незасыпание» или «неподдержание сна». Как только это произойдёт, организм начнёт с благодарностью воспринимать занятия спортом.
Отсроченный ответ на нагрузки
Развивается постепенно после третьей недели и в окончательном виде устанавливается через 12–16 недель. К этому времени участники программы – это уже здоровые люди с устойчиво хорошим сном. Нервная система «перевоспитана» и правильно реагирует на стимулы. В этот период человек чётко ощущает, что спорт поддерживает качество его сна. Система «устал днём = поспал ночью» работает безупречно.
«Усталость – лучшая подушка», – говорил Бенджамин Франклин.
Будьте активны. Уставайте. Вам за это воздастся.
Кофеин
Молекулы кофеина связываются с аденозиновыми рецепторами в нервной системе, что блокирует действие аденозина – вещества, стимулирующего наступление сна. Вот почему кофе устраняет сонливость и бодрит.
Ещё на прошлой неделе мы с вами договорились, что искусственная бодрость нужна нам примерно так же, как искусственный сон. Кофеин исключён, по крайней мере основные его источники – чай и кофе. Но, возможно, вы принимаете ещё какие-то стимуляторы, не замечая этого?
Действительно ли вы отказались от кофеина?
Внимательно изучите таблицу ниже. Возможно, вы не заметили в своём питании какие-то источники кофеина.
Список продуктов и напитков, содержащих кофеин
Остались ли в вашем рационе кофеинсодержащие продукты и напитки? Какие? ___________________________
Уверены, что ради здорового сна вы от них откажетесь – с удовольствием, а может, и без него. Но откажетесь.
Также будьте внимательны к продуктам, содержащим другие стимулирующие компоненты:
• алкалоиды, подобные кофеину (метилксантины): присутствуют в чаях мате, кудин, матча;
• спортивные стимуляторы – гуарана, герань, эфедра: присутствуют во многих спортивных напитках, жиросжигающих смесях, пищевых добавках для спортсменов;
• пищевые стимуляторы – женьшень, элеутерококк, лимонник: добавляются в чаи и десерты, особенно в те, которые можно найти в магазинах здорового питания.
Есть ли в вашем рационе что-то из этого списка? __________________________________________________
Если есть, то тоже исключите, хотя бы до тех пор, пока не завершена программа восстановления сна.
В лекарственных препаратах тоже может присутствовать кофеин. Например, его содержат:
• аджиколд – средство симптоматического лечения простуды;
• аскофен – анальгетик-антипиретик (уменьшает боль, снижает температуру);
• бетальгин – анальгетик-антипиретик;
• вазобрал – препарат для улучшения мозгового кровообращения;
• каффетин – обезболивающее;
• колдрекс – средство симптоматического лечения простуды;
• кофицил – обезболивающее;
• мигренол – анальгетик-антипиретик;
• пенталгин – спазмолитик, анальгетик;
• ринза – средство симптоматического лечения простуды;
• риниколд – средство симптоматического лечения простуды;
• седальгин – анальгетик-антипиретик;
• солпадеин – анальгетик-антипиретик;
• спазмалгон – спазмолитик, анальгетик;
• цефекон – анальгетик-антипиретик;
• цитрамон – анальгетик и др.
Приняли таблетку пенталгина от головной боли – всё равно что выпили чашку чёрного чая.
Не берёмся назначать и отменять лекарства в рамках книги.
Но вы всё-таки не забывайте читать инструкции к препаратам, прежде чем их принимать.
Внимание!
Если вы имеете какие-то хронические заболевания и постоянно принимаете по их поводу лекарства, изучите инструкции к этим препаратам или обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы понять, не стимулируют ли они нервную систему. Ноотропы, L-тироксин, активирующие антидепрессанты, бета-блокаторы и другие средства могут вносить свой вклад в развитие и поддержание нарушений сна. НЕ ОТМЕНЯЙТЕ ПОДОБНЫЕ ПРЕПАРАТЫ САМИ. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможности их замены.
Принимаете ли вы какие-либо лекарства с содержанием кофеина или препараты, стимулирующие нервную систему?
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Теперь вы можете быть по-настоящему уверены в том, что учли всё.
