Приём «Скоро станет легче»
Как говорилось в главе о бессоннице, легче переносить испытание, если знаешь, когда оно завершится. Примитивно, но работает! В моменты слабости старайтесь увидеть свет в конце тоннеля и осознать тот факт, что скоро полегчает.
Можно визуализировать окончание программы: «Я уже прошёл две недели – и через месяц у меня будет здоровый сон. Я уже приложил много усилий, мне их просто жалко, я не сдамся. Финиш приближается с каждым днём!»
Можно визуализировать конец недели: «Выдержу эту неделю – будет отлично! Награжу себя походом в ресторан».
Можно преодолеть спонтанный приступ сонливости: «Минут через десять мне станет легче, если сделаю упражнение и подышу свежим воздухом. Не буду сидеть на месте и мучиться зря, пойду разомнусь – это быстрее поможет проснуться».
Кнут и пряник от доктора Бузунова
Наша главная задача как специалистов заключается не только в том, чтобы дать эффективные рекомендации. Она ещё и в том, чтобы сподвигнуть человека выполнять эти рекомендации столько времени, сколько потребуется для достижения эффекта. Расскажем о том, как и чем мы мотивируем пациентов, которые приходят к нам на очный вариант программы (личная работа со специалистом). В большинстве случаев они успешно сохраняют мотивацию до конца. Около 80 % участников выполняют рекомендации безукоризненно все шесть недель. Возможно, вы найдёте что-то, что сможете перенять для себя!
Прежде всего есть положительная мотивация. Участники программы могут получить обратную связь не только во время еженедельных встреч со специалистом, но и в любой день программы. При появлении проблемы, вопроса, жалобы обязательно даётся обратная связь. Иногда дополнительное участие специалиста требуется просто потому, что человеку в какой-то момент необходимо выговориться о своём самочувствии или надо, чтобы его приободрили. Постоянное наблюдение и поддержка – крайне важные стимулы, особенно для такого уязвимого периода, как первые недели терапии бессонницы.
Иногда задействуются расширенные варианты поддержки. Есть сознательные, готовые работать, старательные пациенты, но для достижения результата им нужно немного больше, чем другим. У кого-то такие колоссальные проблемы с пробуждением, что наши сотрудники звонят им каждый день в положенный час: убедиться, что человек благополучно проснулся, и зарядить мотивацией на день. Кто-то нуждается в более частых, чем обычно, встречах со специалистом, потому что накопилось много вопросов или хочется глубже проработать конкретные направления программы. Кто-то нуждается в параллельном разборе «дневных» психологических проблем и т. д. Самый щедрый комплимент, который мы слышали по поводу нашей системы позитивной мотивации: «Я понял, что для вас улучшение моего сна так же важно и находится в таком же приоритете, как для меня самого».
Но есть не только пряники. В программе присутствует и отрицательная мотивация. Мы работаем на результат, а для его достижения требуется партнёрский подход: усилия и специалиста, и пациента. Невозможно переложить ответственность за свой сон на плечи врача и пассивно ждать, когда он улучшится сам собой.
Если восстановление сна – не приоритетная цель для человека, если он не привык систематически выполнять рекомендации, не принимает слово «надо» или ещё не созрел для работы над сном, то он ничего не добьётся, несмотря на все наши усилия, поддержку, любовь и попытки вытащить его из бессонницы. Только партнёрская работа даёт результат. Поэтому при регулярном невыполнении или недовыполнении рекомендаций пациент исключается из программы, так как в этом случае её продолжение ни к чему не приведёт. К счастью, подобное происходит не так часто. Люди осознают, что могут потерять шанс на здоровый сон из-за собственной неорганизованности. И многие признаются, что это основная причина, по которой они строго выполняют поставленные задачи.
В книге невозможно предоставить такую же систему всесторонней поддержки и мотивации. Тем не менее вы можете кое-что взять для себя: организовать «службу поддержки» со стороны родных и близких либо почаще напоминать себе, что отсутствие действий не приведёт к результату. Кроме того, если у вас возникнут какие-то вопросы и проблемы, мы готовы ответить на ваши сообщения. Присылайте их на почту [email protected]. Постараемся дать вам обратную связь.
Перечитайте этот раздел, если потребуется. Возвращайтесь к нему всякий раз, когда захочется на всё плюнуть и сдаться.
Неделя 3
Образ жизни и гигиена сна
Итоги недели 2 и режим на неделю 3
Как вы чувствуете себя после успешной недели ограничения сна? Большинство наших пациентов, завершив вторую неделю программы, признаются, во-первых, в том, что горды собой (смогли!), во-вторых, в том, что, оказывается, можно начать засыпать так быстро. Скорость засыпания почти всегда реагирует самой первой, а первый результат вдохновляет на дальнейшую работу.
Возможно, сейчас вы чувствуете себя ненамного лучше, чем до начала терапии. К обычным ощущениям – дневной усталости, разбитости – добавляется ещё одно: сонливость. Приходится избегать поездок за рулём, дополнительно напрягать мозг, чтобы оставаться в контакте с реальностью в рабочее время. Но результаты уже есть! Посмотрите на свой дневник сна, на средние значения прошедших двух недель (вы же не забыли их посчитать?). Сравните их, сравните свой сон до начала методики ограничения сна и сейчас. Поставьте галочки напротив пунктов, которые вам соответствуют.
– увеличилась эффективность сна;
– вечером увеличилась степень сонливости;
– засыпания вечером стали быстрее;
– ночные пробуждения стали реже или короче (если они были);
– сон стал более крепким, концентрированным.
После первой недели вы необязательно должны зарисовать галочками все квадратики, обычно пациенты отмечают актуальными для себя только 1–2 пункта, и это нормально. Находите мотивацию в поддержке окружающих, в планах на будущее, в предыдущей главе. И продолжайте!
Возможно, вам уже пора прибавлять время пребывания в постели. Напомним, как это делать:
• если ваш индекс эффективности сна стал 90 % и выше и при этом у вас сохраняется дневная сонливость – увеличьте время пребывания в постели на следующую неделю на 15 минут;
• если индекс от 85 до 90 %, то на следующей неделе ничего менять не нужно даже при условии, что сонливость сохраняется;
• если индекс менее 85 %, действуйте в зависимости от текущей длительности сна. Если длительность пребывания в постели на этой неделе составляла более пяти часов, то уменьшите это время на 15 минут. Если она составляет ровно пять часов, то сохраните её прежней даже при условии, что у вас есть выраженная сонливость.
Поменялся ли ваш режим или остался прежним?
Запишите ориентиры на следующую неделю:
Я ложусь в постель в ______часов _________минут.
Я нахожусь в постели ______часов _________минут.
Я встаю утром с постели в ______часов _________минут.
Продолжайте аккуратно заполнять дневник сна, чтобы видеть объективные улучшения и основания для последующей работы. А пока внесём полезные изменения в ваш образ жизни и гигиену сна. ___________________________________________________
У Ивана бессонница. Он утверждает, что ведёт здоровый образ жизни, занимается спортом, правильно питается, вообще не пьёт кофе, но при этом почему-то имеет проблемы со сном.
Начинаем разбираться и обнаруживаем, что вместо кофе у Ивана около семи чашек зелёного чая каждый день, потому что «полезно». Он не знал, что в чае тоже содержится кофеин и что в зелёном его даже больше, чем в чёрном. Отменили чай – ситуация существенно улучшилась.
У Алины тоже испортился сон. Давно. Хотя она молода, полностью здорова и никаких проблем у неё нет. Изучаем её образ жизни, и оказывается, что она почти не двигается, проходит максимум 2000 шагов в день – от дома до машины, от машины до работы, и наоборот. Вечера дома перед компьютером. В её дневной распорядок ввели физическую нагрузку, и теперь Алина радуется, что в кои-то веки еле доползает вечером до кровати и засыпает, едва коснувшись головой подушки.
Конечно, у вас всё не так хрестоматийно: хроническая неорганическая бессонница имеет куда более осложнённый состав. Но нарушение гигиены сна очень часто является одним из слагаемых нарушения сна и тормозит прогресс по программе КПТ бессонницы. Рассмотрим ряд важных аспектов, которые помогают улучшить сон и составляют важную часть когнитивно-поведенческой терапии.
