Приём «Дневная сонливость, я так тебе рад!»

Очная программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, Skype-сессия после первой недели ограничения сна. Пациент: «Знаете, из-за появившейся сонливости мне очень трудно работать. Вечером еле-еле дотягиваю до того времени, когда мне уже можно лечь. Чуть сяду – клонит в сон. Если бы вы не запретили ложиться днём, я бы точно засыпал. Доктор, мне так трудно… Доктор, почему вы улыбаетесь?»

А потому, что дневная сонливость – лучший признак того, что методика начала работать. Это не побочное явление и не наказание, а желанный лечебный эффект, который мы намеренно создаём, чтобы исцелить сон. Если он возник – значит, организм среагировал на ограничение сна адекватным, здоровым образом. А если дневная сонливость появилась, то и ночной сон придёт. Надо просто ещё некоторое время продержаться.

Когда возникнет сонливость, постарайтесь ценить это ощущение, а не ненавидеть. Нет, наслаждаться им мы не призываем. Но его можно уважать и принимать, исходя из того, какую ценность оно представляет. Дневная сонливость – это ваш будущий ночной сон, просто пока что он не на своём месте.

Приём «А какие у меня варианты?»

Вас беспокоит, что в ближайшие недели придётся спать мало и по расписанию, выполнять ещё какие-то рекомендации. Это принесёт дополнительный дискомфорт вдобавок к имеющемуся. Хорошо, давайте вы сейчас всё бросите, ещё не начав или едва начав. Получите короткое удовольствие от того, что можете пробыть в постели столько, сколько захочется, и что над вами больше не довлеют обязательства. А что дальше?

Снова бессонница! Того самого волшебного способа не существует, мы это уже обсуждали. Единственная альтернатива КПТ, которая позволит вам хоть как-то спать лучше, – снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты и даже нейролептики на неограниченно долгий срок. Если это ваш выбор, то вы имеете на него полное право. Если же хочется насовсем вернуть себе отличный сон и нормальную жизнь, тогда выбирайте когнитивно-поведенческую терапию. Этот вариант лучший, и вы правы, что остановились на нём. Продолжайте!

Приём «Я объективен»

Довольно быстро вам начнёт казаться, что сделали вы уже много, а результатов пока не видно. Это мощный демотивирующий фактор… и это ложная мысль. Переоценивать свои усилия и вложения вполне в привычках человеческого мозга, даже самого здорового и образованного. Это программа нашей психики. Она относится к так называемым когнитивным искажениям: штампам мышления, которые присущи всем людям.

Мозг всегда автоматически думает, что мы делаем больше, чем на самом деле. Например, сидите вы на диете неделю, а кажется, что прошла уже вечность. Знакомо? Небольшие усилия переоцениваются нами примерно на 20–50 %, а усилия, которые причиняют «боль» (похудение, физические упражнения, отказ от потребностей и т. д.), – до 300 %.

Держите в голове тот факт, что вы автоматически и безосновательно переоцениваете свои усилия. Старайтесь гнать от себя мысли о том, что, мол, как долго это тянется, как мне трудно и где мои результаты. Эти мысли – просто биологическая привычка, не приносящая пользы. Лучшее оружие против переоценки своих усилий – задать себе конкретные вопросы о том, сколько вы сделали и было ли этого достаточно. Когнитивный подход против когнитивного искажения.

Когда возникает мысль о том, что вы трудитесь без результата, этот диалог (см. ниже) её дезаргументирует. Можно его заучить или просто возвращаться к этой странице по потребности.

Сколько дней я соблюдаю ограничение сна? Пять дней (или ваш вариант: _______________________________________________________________________________).

Устраивает ли меня результат? Нет, мне кажется, что я уже сделал много, но результаты не соответствуют ожиданиям.

Подумаем, что могло быть не так. Может, программа не для меня? Нет, я внимательно изучил соответствующий раздел книги, знаю о состоянии своего здоровья и уверен, что у меня хроническая неорганическая бессонница.

Хорошо. КПТ точно помогает при моём виде бессонницы? Да, это подтверждено ведущими мировыми медицинскими центрами, занимающимися лечением бессонницы.

Что ещё могло быть не так? Я следую программе по всем правилам? Да, безукоризненно.

Здесь тоже без проблем. А может ли КПТ не сработать конкретно у меня? Если есть показания к использованию терапии и если она технически правильно проводится, то это невозможно. Сработала у сотен тысяч пациентов с аналогичной проблемой. Значит, сработает и у меня!

Сколько нужно ждать до первых результатов? Как будет у меня – непонятно, потому что каждый человек индивидуален. Бывает, что первый эффект появляется через неделю. Бывает, что приходится ждать до трёх недель.

Три недели уже прошли? Нет.

Есть ли у моей претензии основания? Нет. Я использую высокоэффективный метод лечения, он мне подходит, я всё делаю по правилам. Просто прошло ещё недостаточно времени для появления результатов.

Приём «Моя жертва не так велика»

Чтобы избавиться от гангрены, надо расстаться с поражённой конечностью. Чтобы вылечиться от хронической психофизиологической бессонницы, надо перетерпеть временный дискомфорт, о котором вы напрочь забудете, как только сон станет лучше. Боль уйдёт – медаль останется! Подумайте об этом.