Ешь как чемпион

Ты – то, что ты ешь. Чем бы ты хотел стать?

Джули Мерфи, писатель

Цель Крисси Барт – помочь людям стать как можно более здоровыми и успешными, разъяснив им основы правильного питания. Крисси – сертифицированный диетолог, преподаватель йоги и специалист по коммуникациям в сфере холистического питания. Будучи основателем и генеральным директором Nutrition.Lifestyle.Education (Питание. Стиль жизни. Образование), организации по консультированию и обучению в сфере питания в Финиксе, Аризона, она консультирует спортивные команды (включая выступающую в НФЛ «Аризона Кардиналс»), всемирно известные спа, программы по лечению расстройств пищевого поведения, медицинские и тренировочные учреждения, частные компании. Она также выступает в местных и центральных СМИ и читает лекции в Университете штата Аризона.

Крисси рассказала мне о пяти важных постулатах, способных помочь спортсменам, для которых важна выносливость, питаться правильно.

Многие спортсмены не понимают, сколь важную роль играет питание в улучшении результатов, ускорении реабилитации, профилактике травм и сохранении времени, которое могло бы быть потеряно на травмы или болезни. Если в нужное время употреблять определенные питательные вещества, например углеводы и белки, в рамках высококачественного спортивного рациона и дополнять это грамотно подобранными пищевыми добавками, можно стать более здоровым спортсменом и достичь пика формы.

В спорте еда – топливо; иногда мы забываем, что спортивное питание – не только протеиновые батончики и электролитические напитки. Давайте чуть-чуть посчитаем: если спать по 8 часов в день, то в неделю у вас 112 часов бодрствования. При режиме тренировок по 20 часов в неделю у вас остается 92 свободных часа, то есть немаленький кусок жизни, в который вы не глотаете гели и электролитические напитки. Вы – механизм, заточенный на максимальную выносливость, и то, что вы положите в рот за эти 92 часа, может отделить превосходное выступление от вялого – или, еще хуже, от резкого упадка сил.

Виды спорта, рассчитанные на выносливость, требуют ресурсов всего тела, нередко в жесточайших условиях – например при высокой температуре и влажности. Спортсмен стремится стать подтянутым, ловким, быстрым и сильным. Для большинства таких игроков тренировки – работа на полставки: длинные сессии с подъемом веса нужны, чтобы достичь подтянутости и сохранить ее, а бег – чтобы тренировать выносливость.

Если вы занимаетесь спортом на выносливость, вам нужно много энергии, то есть адекватное количество белка, чтобы строить и восстанавливать мышцы, углеводы для гликогенового запаса, из которого восстанавливается энергия, и пищевые жиры, чтобы избежать усталости и улучшить выносливость. Пищевые жиры также нужны, чтобы усваивать некоторые питательные вещества – например жирорастворимые витамины A, D, E и K. Наконец, чтобы достичь максимальных результатов и снизить риск травмы или болезни, спортсмену нужно поддерживать водный баланс в организме. Вот пять вещей, которые должен делать за столом каждый, кто хочет развить выносливость.

1. НАЧНИТЕ СО ЗДОРОВОЙ ОСНОВЫ – «ТАРЕЛКИ СПОРТСМЕНА». Положите на тарелку еду так, чтобы она разделилась на три равных части: свежие фрукты и овощи и здоровые ненасыщенные жиры; продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки; белки.

Выбирайте свежие фрукты и овощи и «хорошие» ненасыщенные жиры. Фрукты и овощи содержат естественные антиоксиданты и противовоспалительные вещества, например витамины С и Е и бета-каротин. Эти питательные вещества помогают бороться с воспалением или даже предотвратить его, налаживают иммунитет, дарят энергичность, ускоряют выздоровление и снижают риск заболеваний. Постарайтесь «питаться радугой»: пусть на вашей тарелке будет побольше фруктов и овощей разного цвета. Чем пестрее тарелка, тем больше витаминов и минералов получат ваши тело и мозг. Пусть большей частью жиров, которые вы употребляете в пищу, будут полезные жиры. Лучшие их источники – орехи, семена, растительные масла, заправки для салата на основе соуса винегрет, органическая арахисовая паста, авокадо, маргарин без трансжиров и холодноводная рыба (например, тунец и лосось).

Выбирайте углеводы, которые послужат вашему телу и мозгу топливом высочайшего класса. Ешьте больше фруктов и крахмалов, богатых клетчаткой. В них достаточно углеводов, чтобы дать вам оптимальное количество энергии. Под крахмалами с высоким содержанием клетчатки подразумеваются крупы и овощи, в которых есть крахмал. Покупая макароны, хлеб, каши, кус-кус, выбирайте цельнозерновые версии. Рекомендованы и коричневый рис вместе с киноа. Много крахмала в картофеле, кукурузе, горохе, некоторых видах тыквы и бобах. Эти крахмалы, как и фрукты, – отличный источник сложных углеводов, которые помогут вам тренироваться. В дни, когда тренируетесь или много двигаетесь, употребляйте больше углеводов: так вы получите максимум энергии. Потом эти углеводы будут храниться в виде гликогена в мышцах и, когда нужно, дадут организму энергию. В дни, когда вы двигаетесь меньше, ограничьте употребление быстрых или переработанных углеводов – из сладостей, десертов и газированных напитков. Если их не сжечь, они отложатся в организме в виде жира.

Выбирайте белок, чтобы организм строил и поддерживал мышечную ткань и налаживал иммунную систему. Старайтесь, чтобы источники белка, животные или растительные, были разнообразны. В продукте белку может сопутствовать низкое или высокое содержание жиров. Чаще выбирайте первую категорию. В нее входят курица и индейка без кожи, говяжий фарш (93 % мяса, 7 % жира), мясо буйвола или бизона, филе, рыба, яйца, обезжиренная молочная продукция и растительные аналоги (соевое молоко, тофу, бобы и арахисовая паста). Употребление белковых продуктов с высоким содержанием жиров (жареной курицы, ребрышек, бекона, колбасы, сосисок и необезжиренных молочных продуктов) необходимо ограничивать: в них много насыщенных жиров, которые приводят к болезням сердца. Выбирайте источники белка с высоким содержанием жиров лишь в дни, когда вы очень много двигаетесь, а в остальное время ограничивайте их долю в своем рационе, особенно если решили день-другой отдохнуть.

2. ЗАВТРАК – ДЛЯ ЧЕМПИОНОВ. Завтрак – не только один из важнейших приемов пищи за день, но и 25 % ваших энергетических потребностей в сутки, и пропускать его – огромная ошибка. Только подумайте: когда вы в последний раз ели вчера вечером? Если в семь, а следующий прием пищи будет не раньше полудня, то вы голодаете 17 часов. Когда мы пропускаем приемы пищи, организм начинает сжигать мышцы. А еще если вы пропускаете завтрак, возрастает риск, что вы съедите больше вечером, когда наименее активны. Это может привести к накоплению жира и набору веса. Начните день с простого сбалансированного завтрака – например с бутерброда с арахисовой пастой и вареньем на цельнозерновом хлебе и стакана обезжиренного молока.

3. ПЕЙТЕ ЖИДКОСТЬ С УТРА, И ПОЧАЩЕ – ДНЕМ. Не допускайте обезвоживания. На 1 кг массы тела нам нужно выпивать около 50 мл жидкости. Если выпивать меньше, есть риск обезвоживания организма, что ухудшит ваши результаты, а в некоторых случаях может оказаться смертельным. Не ждите, пока почувствуете жажду. К моменту, когда вам захочется пить, у вас, возможно, уже нарушился водный баланс. Один из способов следить за этим – следить за цветом мочи. Если она светло-желтая, вы употребляете достаточно жидкости. Более темный цвет (как яблочный сок) означает, что воды вы пьете недостаточно. Упражнения ведут к быстрой потере жидкости, поэтому было бы неплохо пить воду как во время тренировок и соревнований, так и перед ними.

4. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В НУЖНОЕ ВРЕМЯ – ТАК, ЧТОБЫ ПО МАКСИМУМУ НАБИРАТЬ И ПОДДЕРЖИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ. «Заправляйтесь» через 15–30 минут после тренировки. Представьте, что после упражнений мышцы – мокрая губка; чем дольше вы не пополняете «запасы топлива», тем больше она высохнет и тем сложнее питательным веществам вроде углеводов восполнить потерю. Из-за этого увеличивается риск травм и ухудшаются результаты. Доказано, что соотношение в 2–3 грамма углеводов на 1 грамм белка способствует синтезу белка (восстановлению мышц) и восполнению запасов гликогена («топливо», которое нужно «баку» вашего организма). Один из лучших способов восстановиться после тренировки – выпить 300 мл обезжиренного шоколадного молока.

5. ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО МНОГО И ВОСПИТЫВАЙТЕ В СЕБЕ ЗДОРОВОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЕДЕ. Еда – топливо! Старайтесь, чтобы у вас в день было три полноценных приема пищи и два-четыре перекуса. Чтобы «бак» вашего организма не пустел и у вас было много энергии, ешьте каждые три-четыре часа: так ваше тело не станет извлекать энергию из мышц (белка), а вместо этого будет сжигать жир. Кроме того, такой режим поддержит уровень сахара в крови и мышечную массу, а также не даст вам переедать. Готовьтесь и планируйте наперед; если выходите из дома, берите с собой полезные перекусы, например смеси орехов и сухофруктов, спортивные батончики, бутерброды с арахисовым маслом и вареньем или чуть-чуть миндаля с кусочком фрукта.

Урок реабилитации: если вам нужна реабилитация, вы уже не в лучшей форме. Возможно, вас увела с поля травма, вы на время отошли от спорта, ваши результаты потихоньку скатились вниз. Ваше пищевое поведение точно так же может меняться, и здесь вы тоже столкнетесь с препятствиями. Например, после травмы вы меньше следили за тем, что едите каждый день, привыкли к плотным обедам с друзьями, пока не занимались спортом. Возможно, по мере того, как вы становились старше, потребности тела изменились. Реабилитация дает вам возможность переоценить ваше нынешнее пищевое поведение. Воспользуйтесь ею: улучшите составляющие вашего рациона и медленно, но верно верните в свою жизнь план питания для чемпиона. Еда – топливо. Так заправляйтесь лучшим!