Заплыв, велогонка и марафон

Пока не посмотришь страху в лицо, не перейдешь на другую сторону – туда, где найдешь силу.

Марк Аллен, шестикратный чемпион мира по триатлону Ironman

Глория Петруцелли – клинический психолог, специализирующийся на спортивной психологии. Она занимается несколькими видами спорта и уже 10 лет участвует в соревнованиях по триатлону, 12 раз проходила короткую дистанцию Ironman (70,3 мили, половина полной дистанции). В 2013 году она впервые участвовала в полной дистанции Memorial Hermann Ironman в г. Те-Вудлендс, Техас, и пришла 14-й в своей возрастной группе. В 2014 году я попросил Глорию рассказать о психологических техниках, которыми она пользуется в день гонки. Вот что она рассказала.

Как спортивный психолог и триатлет Ironman могу выделить ключевые навыки и психологические стратегии, без которых не достичь успеха. Я считаю, что своими лучшими гонками, как и лучшими гонками моих клиентов-триатлетов, обязана пяти подготовительным техникам.

1. ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ И ПРОВОДИТЕ МЫСЛЕННЫЕ РЕПЕТИЦИИ. В день гонки для меня очень важно ожидать от себя максимума, но при этом быть готовой к худшему. Почти все триатлеты знают, что в день гонки что-то, может, и будет идти не так; главное – то, как справиться с нештатной ситуацией. Я использую визуализацию/репетицию, чтобы представить, как прошла бы идеальная гонка, и лучше подготовиться к тому, что может случиться. Например, я визуализирую, как я справлюсь с потерей плавательных очков во время заплыва на 2,4 мили, или с проколотой велосипедной шиной на 80-й миле, или – самая частая проблема – с тем, что не смогу усваивать жидкость и пищу во время марафона (в этот момент тело испытывает наибольший стресс за всю гонку). Визуализация и мысленные репетиции помогают мне подготовиться к тому, к чему подготовиться нельзя. А еще я начинаю гонку с большей уверенностью в себе: я прорепетировала ситуации «а что, если», так что, пока они не случатся, можно о них не беспокоиться.

2. АДАПТИРУЙТЕСЬ – МЫСЛЕННО, ЭМОЦИОНАЛЬНО, ПОВЕДЕНЧЕСКИ. Я стараюсь адаптироваться как можно лучше, что соответствует пункту № 1. Я напоминаю себе, что, по Дарвину, выживает не самый сильный или умный, а тот, кто успешнее адаптируется. Именно так и поступают лучшие спортсмены во время гонки на 140,6 мили. Чтобы пережить день с минимальным количеством дискомфорта и боли, мне нужно адаптироваться к переменчивой погоде, воде, состоянию моего тела, эмоций, велосипеда, к пищевым потребностям, действиям соперников, времени, маршруту гонки и так далее.

3. БУДЬТЕ ОБЪЕКТИВНЫ И НЕ СУДИТЕ СТРОГО. Тут все соответствует пункту № 2: если я захвачена эмоциями или корю себя за результаты, у меня не остается сил решать задачи и я могу упустить шанс адаптироваться максимально успешно. Я держу в уме лучшую цитату от Сары Пьямпиано, профессиональной триатлетки: «Думаю, никто никогда не проходил гонку идеально. Выиграет тот, кто лучше всех решит проблемы». Эти слова напоминают мне, что нельзя терять сосредоточенности: в каждый момент нужно следить за собственной интерпретацией тела и условий гонки, чтобы быстро оценить ситуацию, поправить ее и двигаться вперед.

4. НЕ ТЕРЯЙТЕ ОСОЗНАННОСТИ, БУДЬТЕ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС. Осознанность во время гонки помогает не забыть, что всё временно. Понимание перспективы помогает мне преодолеть негативные эмоции, суждения или ощущения, которые возникают на дистанции. Я специально говорю себе: «Это пройдет. Это не навсегда. Через пять часов, через 2 часа или даже завтра я буду в другом месте, буду чувствовать что-то совершенно другое. Так что надо быть здесь и сейчас». Еще осознанность помогает мне каждый момент увидеть отдельно от предыдущего, что идет в плюс любому участнику Ironman. Я говорю себе: «Будь здесь и сейчас». Когда я плыву, я думаю только о том, что плыву; когда я на велосипеде, я сосредотачиваюсь на велосипеде; во время марафона – концентрируюсь только на беге. Мысли о 112 милях на велосипеде не пойдут мне на пользу во время 2,4-мильного заплыва: так можно и разорваться от эмоций. Осознанность помогает целиком погрузиться в настоящий момент и избавиться от негативных мыслей.

5. ОЦЕНИТЕ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ БЕЗ ОСУЖДЕНИЯ. Когда всё уже кончилось и комментатор Майк Рейли говорит: «Вы железный человек!», его слова звучат так убедительно, что я смотрю на свое выступление объективно. У триатлетов крайне редко случаются идеальные дни, но каждый из этих спортсменов – и я не исключение – судит себя очень строго. Нам сложно похвалить себя за те моменты гонки, с которыми мы справились хорошо. Я стараюсь не оценивать прошедшие соревнования первые несколько дней, пока мои тело и эмоции не пришли в норму после более чем 11 часов в гонке. Надеюсь, что так я смогу смотреть на свои результаты как на обратную связь и сосредоточиться на том, что могу улучшить. Мы, триатлеты, очень любим соревноваться с самими собой. Лучше всего нам тогда, когда мы разрушаем психологические, эмоциональные и физические ограничения, и за это себя похвалить точно стоит.

Урок реабилитации: как мы увидели в мудрых словах Глории о соревнованиях по триатлону, очень важно мысленно отрепетировать и наилучшие, и наихудшие ситуации. В ответ на эти ситуации нужно адаптироваться и не судить себя слишком строго. Поговорка «Всё пройдет» не устаревает. Сосредоточьтесь на том, что нужно сделать, чтобы пройти гонку до конца. И когда всё закончится, сначала какое-то время отдохните и восстановитесь после гонки, и только потом анализируйте результаты. Наслаждайтесь достигнутым!