Мотивация к фитнесу

Без энтузиазма не была достигнута ни одна великая цель.

Ральф Уолдо Эмерсон, писатель и философ

Ким Кронистер – специалист в области психологии здоровья, благополучия и отношений. Она написала книги «Психология стройности: как перестать объедаться» и «Психология мотивации к фитнесу: новая революционная программа, с которой вы сбросите вес и останетесь стройными на всю жизнь». Я попросил Ким поделиться тремя ключевыми идеями, чтобы разобраться с мотивацией к фитнесу.

ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ. Пусть вас вдохновляют аккаунты фитнес-моделей и тренеров в соцсетях. Развесьте по дому фотографии тел вашей мечты. Каждый день визуализируйте энергию, здоровье и тело, о которых мечтаете.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СИЛЬНЫХ СТОРОНАХ. Чтобы сохранить мотивацию к фитнесу, важно не потерять оптимистичного настроя. Перестройте мысли из негативных («Нет времени») в позитивные («Найду время, потому что тренировки позволяют мне действовать эффективнее, дарят мне энергию и тело моей мечты»). Перестраивание (рефрейминг) мыслей – прием психотерапии, и результаты показывают, что он помогает значительно успешнее функционировать во всех сферах жизни, в том числе придерживаться фитнес-программы.

ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ. Регулярные награды – необходимый компонент фитнес-программ. Награждайте себя почаще, но следите, чтобы поощрения не подрывали мотивацию и не мешали достичь результата. Вот несколько примеров эффективных наград: покупка новой одежды, спа, массаж, билеты на концерт. Если чувствуете, что мотивация ослабевает, запланируйте праздник на несколько месяцев вперед. Это даст вам вдохновение трудиться сейчас.

Урок реабилитации. У Ким положительный взгляд на мотивацию к фитнесу. Для нее награды – часть фитнес-программы. Найдите время заглянуть к массажисту или сходить на концерт. Научитесь наслаждаться тренировками: это лучшая награда. Перестройте возникающие негативные мысли и вместо них визуализируйте желаемый результат: вы – новый человек, здоровый, привлекательный и полный энергии!

Соревнования по фитнесу для новичков

Человеческое тело – невероятная машина, но большинство людей извлекает из нее лишь то, что позволяет им разум.

Рич Фронинг-младший, четырехкратный чемпион Игр кроссфита

Как спортсмены справляются с новыми трудностями в фитнесе? Чтобы добиться успеха, чемпионы готовы принять риски и попробовать что-то новое. Страх – обычная реакция на трудности и вызовы. Если не открещиваться от него и добавить к нему позитивную энергию, он становится отличным поводом для взлета. Не бойтесь нового: пробуйте и побеждайте!

Джеймс Фицджеральд верит, что к фитнесу нужно подходить с предварительной оценкой, тестированием, исследованиями, созданием программ и т. д. Он основал программу обучения для фитнес-тренеров ОПЕКС и Международный центр фитнеса. Его обширный опыт (более 20 лет стажа тренера-техника по силовым упражнениям с привлечением методик здорового питания и сбалансированного образа жизни, а также обучение других тренеров) сделал ОПЕКС популярнейшим методом, который помогает вывести фитнес на новый уровень. Когда Джеймс никого не тренирует, он муж, отец и фитнес-спортсмен. В 2007 году он был назван «самым подготовленным спортсменом на земле» – тогда он выиграл Игры кроссфита.

Джеймс поделился со мной семью идеями, которые помогут одолеть фитнес-соревнования для новичков:

1. Веселись, смотри по сторонам и больше улыбайся.

2. Меньше думай, больше делай.

3. Не сдерживайся. Будь ранимым, и пусть случится чудо.

4. Никого не волнует, каким ты придешь. Правда! Так зачем волноваться? Вместо того чтобы нервничать и переживать, нервничай и предвкушай.

5. Больше усилий – полнее победа.

6. Беги за первым, об остальных забудь.

7. Иди – соревнование за соревнованием, шаг за шагом. Будь здесь и сейчас, не смотри ни вперед, ни назад.

Урок реабилитации: участвуя в фитнес-соревновании, вы берете на себя риск. Чем рискуете? Пострадает самооценка. Посмотреть на нас – можно подумать, будто на поражении свет клином сошелся. Но это не так. Если мы все-таки вступим в игру, чтобы добиться чего-то масштабного, без страха и сомнений, наслаждаясь возможностью, мы сможем отставить наше эго в сторону. Всегда можно учиться и развиваться, двигаясь от одних соревнований к другим.

Позвольте себе насладиться опытом. Пригласите друзей и семью, с удовольствием наблюдайте за другими участниками. Скажите себе: «Я здесь для того, чтобы выложиться на все сто и насладиться вызовом. Я не чувствую давления – я избавлен от него». В конце концов, для большинства из нас спорт – способ сохранить здоровье и получить удовольствие от возможностей нашего тела. Ощущения от того, что вы на пике формы, чудесны. Наслаждайтесь ими.

Тренируйся с умом

Если вы больше не становитесь лучшим мастером, вы уже не мастер.

Оливер Кромвель, полководец

Тим ДиФранческо основал TD Athletes Edge – компанию, которая предлагает систематический подход к тренировкам и реабилитации, направленный на результат. В 2011 году его назначили главным тренером «Лос-Анджелес Лейкерс» по физической подготовке. Он получил степень бакалавра по системам упражнений и спортивной подготовке в колледже Эндикотт в Беверли, Массачусетс, и стал доктором физической реабилитации в Массачусетском университете в Лоуэлле.

Я попросил Тима рассказать о распространенных ошибках, которые допускают спортсмены во время фитнес-тренировок, и способах их избежать. Вот что он ответил.

ДУМАЮТ, ЧТО РАЗ ОНИ ДОБРАЛИСЬ ДО ВЕРШИНЫ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ ФИТНЕСОМ, ТО И СЕЙЧАС НАЧИНАТЬ НЕ НАДО. Некоторые спортсмены могут добиться успеха на врожденных атлетичности, таланте и потенциале. Тогда легко подумать, что нет нужды тренироваться регулярно, ведь добраться до вершины удалось и без этого. Лучший способ не попасться в подобную ловушку – не довольствоваться тем успехом, которого добились. Если вы вышли на высший уровень в каком-то виде спорта, у вас есть шанс однажды стать одним из величайших спортсменов всех времен. Спортсмены, которые видят в успехе начало пути, а не конец, обычно стараются преодолеть все преграды, в том числе всерьез занимаются силовыми тренировками и физической формой.

ДУМАЮТ, ЧТО, ЕСЛИ БУДУТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ СЛИШКОМ МНОГО ИЛИ ИНТЕНСИВНО, СЛИШКОМ РАЗВИТАЯ МУСКУЛАТУРА ПРИВЕДЕТ К ТОМУ, ЧТО ОНИ ПОТЕРЯЮТ НАВЫКИ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ВИДА СПОРТА. Особенно этот страх распространен среди баскетболистов, в частности тех, кто забрасывает мячи. Многие из них уверены, что, если они будут часто или много поднимать тяжелый вес, изменится техника броска, что скажется на меткости. Справиться с таким настроем можно, бегло просмотрев список лучших баскетболистов, специализирующихся на бросках. Рэй Аллен, Дерек Фишер и Стив Нэш – все они отлично забрасывали и мяч в корзину, и при этом не боялись пойти в зал и потягать штангу! Эти звезды баскетбола увидели связь между силовыми тренировками и длительной карьерой – и с самого начала взялись за дело всерьез. Вдобавок они поняли: чтобы им чаще передавали мяч и у них лучше получались броски, нужны сила, мощь, ловкость, гибкость и равновесие – все то, чем спортсмены обязаны работе над физической формой.

НЕ ВИДЯТ СВЯЗИ МЕЖДУ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКАМИ И ПРОФИЛАКТИКОЙ ТРАВМ. Работая с очень азартными высококлассными спортсменами, нужно сместить цель тренировки с улучшения результатов на корректировку/профилактику. Чем меньше у игрока шансов получить травму, тем больше возможностей помочь команде своими навыками. Доказано: подходящие программы силовых тренировок и улучшение физической формы снижают риск травматизма. Если спортсмен понимает, что фитнес-тренировки могут принести не только успехи на поле, он получает от них большую отдачу и больше помогает своей команде.

ДУМАЮТ: «ВСЁ ИЛИ НИЧЕГО». Некоторые спортсмены полагают, что если по интенсивности, длительности и объему их упражнения не доходят до допустимых пределов, то такая тренировка ничего не стоит. Но у таких спортсменов не получается заниматься систематически: они пропускают дни, ведь длинные и трудные тренировки требуют так много сил. Чтобы упражняться постоянно, надо понимать, что чуть-чуть – лучше, чем ничего. Потребуется психологическая прочность, но без этого никак. Очень важно следовать определенной программе, даже если начнете с пяти минут в день.

ЗАБЫВАЮТ, ЧТО ВАЖНО РАЗБИРАТЬСЯ В ТОМ, ЧЕМ ЗАНИМАЕШЬСЯ. Часто вижу, как спортсмены приходят в тренажерный зал и делают упражнения на автопилоте. Если вы слепо следуете программе, не понимая ее, вы недостаточно заботитесь о своем теле. Если вы так же слепо слушаетесь по-настоящему квалифицированного фитнес-тренера, скорее всего, ни к чему плохому автопилот не приведет. А вот если ваш тренер тоже «уснул за рулем», то дело плохо! Избежать такой ситуации просто: интересуйтесь, почему вы тренируетесь именно так. Этот подход не подразумевает сомнения в квалификации или мотивах тренера, но подразумевает ваше участие – не только физическое. Любой хороший фитнес-тренер с радостью обсудит с вами детали тренировок.

ИСПОЛЬЗУЮТ НЕ ВСЕ ДОСТУПНЫЕ РЕСУРСЫ. Часто спортсмены не замечают отличных ресурсов. Так получается не нарочно: просто люди бывают недостаточно находчивы, чтобы использовать все, что имеют. Во многих коллективах по фитнес-подготовке полно специалистов, которым есть что предложить в конкретной сфере. Представьте, что это тайное меню, которое нужно попросить, чтобы заказать себе самый вкусный обед. Иногда лучшие инструменты – прямо под носом, но мы забываем брать их в руки. Спортсмены должны спросить себя, все ли доступные ресурсы они используют, и, если нет, исправиться.

ЦЕНЯТ ТРЕНИРОВКИ, НО НЕ ЦЕНЯТ ОТДЫХ. Некоторые думают, что если тренировки – хорошо, то больше тренировок – еще лучше. Признаю, это не худшая проблема, с которой можно столкнуться; но если с ней не работать, последствия могут быть серьезными. Спортсмен должен понимать, что отличные результаты – следствие шаткого равновесия между правильным количеством тренировок и своевременными периодами восстановления.

Представьте, что ваше тело – ведро с камнями, которое залили водой почти до краев. Тренируясь и отдыхая, вы кладете туда камни или вынимаете их, чтобы регулировать уровень воды в ведре. Слишком мало тренируетесь, недостаточно камней – вода упадет ниже нужного уровня. Слишком много тренируетесь, перебор камней – вода выльется на землю, и поди попробуй тогда собрать ее назад! Больше камней – не всегда лучше, и для идеальных результатов очень важно понимать, когда перестать добавлять камни, а когда и вынуть два-три.

Тренируясь, обращайте внимание на настроение, самочувствие и сон. Если вам трудно засыпать, если у вас сильно и дольше, чем обычно, болят мышцы или плохое настроение, – возможно, вы тренируетесь слишком много.

ВИДЯТ В ТРЕНИРОВКАХ НЕ НОВЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ, А НАКАЗАНИЕ. Это серьезная ошибка, и она сильно снижает эффект от занятий фитнесом. Обычно спортсмены, которые настроены воспринимать тренировки как наказание, делают все по минимуму либо вообще ничего не делают. Оборотная сторона монеты, она же решение, – положительный настрой, с которым спортсмен в каждом занятии видит возможность стать сильнее, мощнее, быстрее, неуязвимее и просто лучше в своем деле.

СНАЧАЛА НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЮТ, А ПОТОМ «НАТАСКИВАЮТ» СЕБЯ К БОЛЬШИМ СОРЕВНОВАНИЯМ. Отдых, в том числе от тренировок, очень важен. Некоторые спортсмены слишком уж привержены этой фразе и вне спортивного сезона не тренируются вовсе. Они приезжают в тренировочный лагерь, чтобы там «вызубрить все в ночь перед экзаменом» – иными словами, подготовиться к сезону за неделю. Это приводит к травмам и плохой игре, что часто выливается в близкое знакомство со скамейкой запасных.

Чтобы не пойти по такому сценарию, надо смотреть на период вне сезона как на его продолжение. Чтобы вам было легче, разбейте это время на три части. В первой тренируйтесь не реже двух раз в неделю. Во второй – не меньше трех раз. В третьей – не реже четырех. Так вы и с трудностями не столкнетесь, и к тренировочному лагерю будете готовы.

НАЧИНАЮТ ЗА ЗДРАВИЕ, КОНЧАЮТ ЗА УПОКОЙ. Любой игрок может приехать в тренировочный лагерь с тонной энтузиазма и первые несколько месяцев сезона делать в тренажерном зале все, что нужно. А вот справляются с нагрузкой в течение целого сезона уже далеко не все. В любом виде спорта каждый год приходит момент, когда кажется, что всё идет не так, а сезон все тянется и тянется. Спортсмен должен быть к этому готов и пережидать бурю, не забрасывая тренировок. Закончите то, что начали. Один из самых важных моментов – определить, в каком темпе вы можете заниматься весь сезон, и придерживаться этого темпа. Это гораздо лучше, чем бить рекорды в зале в начале сезона и сдуваться уже на разминке в конце.

Урок реабилитации: чтобы взять от списка выше максимум, берите по чуть-чуть. Если постараетесь справиться со всеми проблемами сразу, захлебнетесь. Выберите одну-две стратегии – и потихоньку работайте над этими сферами. Иногда большие результаты приходят благодаря, казалось бы, малым изменениям!