Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Чтобы достичь успеха, вам придется развить в себе силу воли и твердость, которые помогут победить тревогу, раздражение, потерю концентрации, скуку и отчаяние. Воля, равно как и способность направить ее в нужную сторону, особенно важна, когда появляются препятствия, ваши возможности ограничиваются травмами, а выздоровление идет медленнее, чем ожидалось.
Вы должны научиться смотреть на психологические трудности (как перечисленные выше, так и прочие) под другим углом – как на соперников, которых надо разбить. Золото, серебро и бронза достанутся лишь трем лучшим спортсменам, но если вы сделали все, что было в ваших силах, то домой вы привезете вашу личную золотую медаль. Одержите победу над всеми физическими и психологическими трудностями – и поднимитесь на самую высокую ступень вашего личного пьедестала.
Единственный легкий день был вчера.
Девиз американских «морских котиков»
В спорте бывает сложно. Иногда он даже беспощаден. Как же тогда преодолеть страх, когда на носу новый сезон, когда вы начинаете заниматься новым видом спорта, возвращаетесь в строй после отдыха, осваиваете новую тренировку или приступаете к интенсивному курсу упражнений (кроссфит, спартанская гонка или армейская подготовка, как у американских «морских котиков»)? Как чемпионы справляются с задачами, которые требуют физической силы и выносливости?
Если изматывать себя сравнением с другими не в свою пользу, это может привести к тому, что вы либо начнете избегать тренировки или, наоборот, возьметесь за них слишком рьяно. Эта глава покажет вам практические навыки и стратегии, которые помогут справиться с индивидуальными трудностями, которые возникают, когда начинаешь заниматься тем, что требует физической силы и выносливости, – и не сойти с намеченного пути!
Не свернуть с пути мне помогают цели.
Мохаммед Али
Чемпионы понимают, как важно ставить перед собой цели. Цели необходимы и для мотивации, и для того, чтобы не сбиваться с намеченного пути. Конкретные цели дают спортсмену желание преуспеть, а с ним – сосредоточенность и целеустремленность, заточенные под индивидуальные задачи и навыки. Как сказал Йоги Берра, известный игрок «Нью-Йорк Янкиз», «если не знаешь, куда идешь, придешь не туда».
Но многие спортсмены (в том числе потенциальные) плывут по течению. Они как будто на автопилоте: у них нет конкретных, положительных и достижимых спортивных целей. Например, студентка хочет попасть в университетскую сборную или играть в одной команде с друзьями. Она ждет, что каждый сезон задавать связанные с командой цели и ожидания будут внешние факторы, например тренер. Другие полагаются на цели и ожидания своих родителей, друзей и т. д. Но ваши цели должны ставить вы сами! Вместо того чтобы принимать чужие задачи, ставьте свои. Эрик Гуэй, канадец-горнолыжник, в 2011-м завоевавший Кубок мира по скоростному спуску, как-то сказал: «В первую очередь нужно делать это для себя».
Как я рассказывал в своей книге «Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены», чемпионы думают о золоте, никогда не соглашаясь на серебро или бронзу. Они внутренне мотивированы стать лучшими и понимают, что главная победа – полное раскрытие потенциала. Чемпионы знают, что, хотя внешняя поддержка важна, сначала нужно разжечь огонь мечты в себе.
Так насколько вы хотите достичь мастерства? Сколько сил готовы вложить, чтобы полностью раскрыть потенциал? Насколько вы хотите (и что для этого потребуется) стать спортсменом, который не страдает самодовольством и всегда стремится стать настолько хорошим игроком, насколько может?
Дайан Грант, признанный драматург и сценарист, утверждает: «Лучше идти одному, чем с толпой, которая идет не туда». Личные цели помогут вам двигаться в нужном – вашем – направлении. Так что не соглашайтесь с товарищами лишь затем, чтобы поладить с ними. Решите, что для вас важнее всего, – и вперед!
Спросите себя: «Какие у меня долгосрочные цели – не только в спорте, но и в жизни?» Затем поставьте цели на день, сезон и всю карьеру; они должны быть сложными, но достижимыми. Не говорите: «Хочу быть Майклом Джорданом (Рондой Раузи, Карли Ллойд или кем-то еще). Сосредоточьтесь на конкретных ежедневных целях, которые помогут вам развиваться и которых можно достигать шаг за шагом, день за днем. Пусть эти краткосрочные планы соответствуют долгосрочным.
Общий план поможет вам направить силы, старания и энтузиазм на измеримые, эффективные перемены. Как составить такой план? Определите долгосрочные цели (пройти в чемпионат мира Ironman на Гавайях или получить спортивную стипендию в университете, например), запишите их и приклейте листок на видное место, где он будет попадаться вам на глаза каждый день. Установите на смартфон фитнес-приложение. Загрузите файл с планами в облачное хранилище, чтобы открывать его где угодно. Опубликуйте список целей в любимой соцсети. Как показывают исследования, когда мы записываем цели и делимся ими с друзьями, вероятность того, что мы их достигнем, гораздо выше, чем когда мы о них просто думаем.
Будьте максимально конкретны. Чемпионы понимают, как важно постепенно увеличивать нагрузку (т. е. прогрессировать медленно, шаг за шагом). Постепенно набирающие масштаб цели в итоге ведут к крупным достижениям. Ждать, что одним прекрасным утром вы проснетесь и пробежите марафон, хотя раньше к нему не готовились, нереалистично. Самый разумный подход – понять свою цель в будущем и вернуться в настоящее, чтобы увидеть, как должны возрастать масштабы промежуточных целей. Чтобы однажды пробежать пять миль, сначала в течение недели каждый день пробегайте по миле, на следующей неделе – по две и т. д., пока не доберетесь до желанных пяти. Потом начните работать над 10 милями. Чтобы стать сильнее и выносливее, повышайте нагрузку постепенно. Затем попробуйте добиться целей и, если необходимо, вносите изменения для достижимого, постепенного и постоянного роста.
У молодых спортсменов обычно хорошо получается мечтать о великом и представлять себе всю свою будущую карьеру, но они не знают, как разбить все это на простые, доступные шаги. Поэтому, определив, записав и вывесив на видное место список крупных целей, запишите и опубликуйте ваш план действий и постепенно возрастающие промежуточные цели. Например, «пробежать 1 милю» → «пробежать 5 миль» → «участвовать в марафоне на 5 километров». Чем конкретнее вы выражаетесь, тем более достижим каждый шаг. Так вы ступите на путь достижений и неизменного успеха.
Есть китайская пословица, которую лучше запомнить: «Человек, который хочет передвинуть гору, начинает с того, что переносит мелкие камни». С ней согласен и легендарный баскетбольный тренер Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джон Вуден: «Когда каждый день становишься чуть-чуть лучше, в конце концов случаются большие события… Не ищите большого, быстрого роста. Растите медленно, день за днем. Только так [значительный рост] и случается – и, случившись, остается надолго».
Добиваясь целей на день, например по 60 минут тренируясь забрасывать мяч в корзину, чтобы стать более метким, или проводя по 90 минут в библиотеке, чтобы привить себе привычку учиться, улучшить память и оценки, вы будете постепенно расти и закрепите в себе психологические и физиологические перемены. Сделав что-то один раз, вы не добьетесь долгосрочного эффекта, а вот повторение подарит вам привычку и мышечную память, которые останутся надолго.
Начав работать над планом с долгосрочными и промежуточными целями, подумайте над всем, что происходит в вашей жизни. Как эти события влияют на ваши цели в спорте? Правильно ли вы вкладываете время? Поставьте себе вызов: каждый день по чуть-чуть двигаться к долгосрочным целям. Как сказал главный тренер «Филадельфия Иглз» Чип Келли, «у всех одинаковое количество времени в день, и его можно либо потратить впустую, либо вложить». Вкладывайте время разумно и готовьтесь к будущему!
Чтобы достичь долгосрочных целей, нужно день за днем преодолевать множество препятствий и не реагировать на поводы отвлечься. Если вы хотите освоить конкретную тренировку, то нельзя отвлекаться на видеоигры или другие бесполезные занятия. То, чего вы достигнете сегодня, определяет, кем вы будете завтра.
Давайте обратимся к науке. Представьте, что ваша цель – запомнить случайную последовательность из 26 букв, например ailerhndiitllwditntdrbsefe. Можете? Сложновато. Еще лучше: можете составить для этой цели устойчивую систему, дать ей структуру и осмысленность? Один из возможных подходов – сегодня выучить «а», завтра – «ai» и так до конца. Можно учить по две буквы в день. В английском алфавите тоже 26 букв, и все мы способны его выучить. Эта последовательность из 26 букв ничем не сложнее. Если подходить к ней шаг за шагом, то запомнить ее легко.
Разбейте свою большую цель на маленькие кусочки. Чтобы попасть в сборную университета по баскетболу, задайте себе осмысленные точки отсчета: «В этом году я смогу пробежать 5 миль, забрасывать в корзину 85 % штрафных бросков и вести мяч обеими руками». Это ключевые навыки, без которых не добьешься успеха в баскетболе. Вы тренируетесь не просто так, у вас есть конкретная цель. Ваш разум – мощнейший инструмент, так пусть сегодня он поработает!
Следующий шаг – сосредоточиться на промежуточных целях, на способах реализовать свои долгосрочные планы. Утром каждого дня спрашивайте себя: «Что я могу сделать сегодня, чтобы стать ближе к достижению большой цели?» Помните: сегодня у вас есть возможность поработать над вашими планами!
Отслеживайте свой рост, при необходимости меняйте цели. Отметьте свой прогресс (как у вас с маленькими промежуточными шагами) и подумайте, не надо ли изменить общую цель или путь к ней.
Ваши фитнес-цели должны быть реалистичными. Мечтать и стремиться – полезно, но сопоставляйте свой пыл со здравым смыслом. Постепенно наращивайте сложность начиная с того уровня физической подготовки, на котором были вначале. Если будете идти от реальности к мечте чересчур крупными шагами, вам не избежать раздражения и неудач. Медленный и уверенный рост всегда двигает нас вперед! Вот несколько моментов, которые надо учитывать.
Мы постоянно сравниваем себя с другими. Это ведет к разочарованиям: всегда найдется кто-то лучше. Вместо этого сравнивайте себя сегодня с тем, кем вы хотели бы стать завтра. Вы уникальны. В ваших планах, оценках и удовлетворенности должны отражаться ваши труды, мечты и достижения.
В ваши планы входит посещение зала? Фитнес-центры дадут вам много новых инструментов (дорогое оборудование, атмосферу сосредоточенности, общение), но они могут и напугать. Перемены – это всегда страшновато. А если из-за перемен приходится делать жим лежа со штангой весом 65 килограммов, когда рядом поднимают все 155, становится совсем страшно. Вот несколько способов преодолеть «страх спортзала»:
• Поставить четкие кратко- и долгосрочные цели в сфере физической подготовки вместе с профессиональным фитнес-тренером;
• Вести оптимистичный, энергичный внутренний диалог («Хорошо-то как!»), чтобы дать себе мотивацию и настрой на победу;
• Следить за дыханием во время тренировок, чтобы снизить напряжение и дискомфорт;
• Следить, чтобы язык тела говорил об уверенности и хорошем настроении (например, прямо стоять и широко улыбаться).
Ежедневные ритуалы помогают вам тренироваться постоянно. У большинства первоклассных спортсменов есть свои ритуалы, которые не дают им сбиваться с режима тренировок. Например, они ложатся и встают в определенные часы, избегают пустой траты времени (вроде бесцельного блуждания по интернету) и заранее готовят сбалансированные перекусы, с которыми и выходят из дома по утрам. Если же не соблюдать режим, то сил на то, чтобы на следующий день дойти до зала, останется меньше.
Ритуалы помогут вам оставаться в моменте, с блеском преодолеть препятствия и выжать из тренировки максимум. Первоклассные спортсмены помнят, что во время упражнений нельзя выпадать из момента. Например, они осознанно и в обязательном порядке размеренно и глубоко дышат, а еще следят за пульсом (пульсометр – важная вещь!). На процессе (правильные движения) они концентрируются не меньше, чем на результате (вес, который поднимают). Если, упражняясь, вы читаете журнал или смотрите телевизор, занимайтесь интенсивней. Думайте о том, что делаете! Тренируйте мозг.
Правильный ритм очень важен. Заглядывая слишком далеко в будущее, вы можете столкнуться с прокрастинацией и желанием уклониться. Еще так можно прийти к выгоранию и травмам. Размеренно, не надо спешить! Сосредоточьтесь на постоянном росте в рамках вашего фитнес-режима. Способность задать себе правильный ритм – часть понимания себя, без которого ничего не изменится. Подумайте об основах заботы о себе: составьте план питания, график сна, распределите время. Обо всем ли, что позволит вашему телу и разуму правильно реагировать и развиваться, вы знаете, всем ли занимаетесь? Для начала спросите у себя: «Чем в первую очередь я отдаляю себя от цели (какие плохие привычки у меня есть)?» Затем добавьте: «Какие потребности я не удовлетворяю из-за плохих привычек?» Замените эти привычки на действия с положительным эффектом. Если вы «заедаете» стрессы, выучите и практикуйте позитивное мышление и техники глубокой релаксации. Пусть негативные мысли и плохие привычки занимают в вашей жизни меньше места.
Чемпионы соревнуются с собой. Их внимание уходит на работу, они не отвлекаются на окружающих. Задайте себе собственные стандарты. Люди, не занимающиеся спортом, часто выводят себя из строя сравнениями с другими посетителями зала. Нередко это приводит к тому, что они перестают ходить в зал или вредят себе в попытке поднять больше, чем могут. Вот несколько психологических стратегий, которые помогут вам значительно улучшить фитнес-режим.
ВЕДИТЕ СЕБЯ ТАК, КАК ХОТЕЛИ БЫ СЕБЯ ОЩУЩАТЬ. Как бы вы вели себя, будь у вас больше мотивации? Если вам недостает вдохновения, например вы боитесь тренировки, действуйте так, будто вы уже мотивированы. Если вы заложите эти установки в тело и разум, пусть и искусственно, они быстро станут настоящими.
СОЗДАЙТЕ РИТУАЛ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬСЯ К ТРЕНИРОВКЕ. Когда приходит время тренироваться, чемпионы физически и психологически готовы выложиться на все сто. Создайте условия для успеха (послушайте музыку, которая заряжает вас энергией, или помедитируйте, чтобы не думать о том, что может отвлечь). Так ваш разум будет в наилучшей форме.
БУДЬТЕ УВЕРЕНЫ В СЕБЕ. Чемпионы сосредотачиваются на себе. Не беспокойтесь об уровне подготовки или исходных данных других людей. Подумайте о своих сильных сторонах и о том, чего вам надо добиться, чтобы достичь цели. Вспомните, как в прошлом вы справились со сложной тренировкой, и поймите, как вам это удалось.
БУДЬТЕ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС. Чемпионы всегда стараются сделать все возможное прямо сейчас. Не давайте себе застревать в прошлом («Что случилось сегодня?») или уплывать в будущее («Что еще мне нужно сегодня сделать?»). Если заметили, что отвлеклись, полезно повторить про себя как мантру: «Вернись к реальности!»
ВЫКЛАДЫВАЙТЕСЬ ПО МАКСИМУМУ. Спортсмены мирового уровня невероятно эффективны. Во время тренировок периодически убеждайтесь, что вы делаете все правильно, ваше дыхание в норме и вы занимаетесь в желаемом темпе. Так вы избежите травм и добьетесь максимально возможного роста.
ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО. Пусть еда приносит и удовольствие, и пользу. Составьте план питания и придерживайтесь его. Примите решение есть осознанно: обращайте максимум внимания на то, чего и сколько съели. Под рукой всегда должна быть бутылка с водой, чтобы избежать обезвоживания. Не помешает написать фитнес-цели прямо на бутылке!
Урок реабилитации. Наука о превосходстве говорит нам: чтобы выжить, нашему разуму нужно взаимодействовать с миром упрощенно и автоматизированно. Возьмем вождение: если осознанно думать о скорости, педали тормоза и отражении в зеркале одновременно, вам покажется, что вы не используете свои навыки вождения. Разум от природы стремится всё автоматизировать. Но ведь мы все не Михаэли Шумахеры, семикратные чемпионы «Формулы‐1»? Конечно нет. Чтобы улучшить навык и сделать его автоматическим, нужна целенаправленная практика.
Будьте здесь и сейчас, осознавайте момент. Так вы получите от тренировки максимум и научите ваш разум и мышцы действовать на автомате. Думайте о том, что делаете, на тренировке, чтобы использовать навыки в любой момент на матче.
Задействуйте свой разум, сосредоточившись на фазах роста. Вы просто бежите на дорожке – или следите за тем, чтобы пятка вытягивалась? Какой порог хотите преодолеть? Поднимаете ли колени? Дышите через нос или через рот? Сосредоточьтесь на технике движений – быстрее шевелите руками, выше поднимайте колени. Так вы будете делать всё правильно и почувствуете максимум энергии.
Первоклассные спортсмены сосредоточены на том, чтобы стать лучше. Спросите себя: «Я зритель или участник тренировки?» Определите цели своих занятий, создайте план, не забывайте о деталях – и двигайтесь вперед, к вершине!
Войти с помощью соц. сетей: