Мышечное напряжение

Цель – мощь без усилий, а не мощное усилие.

Боб Тоски, член Зала славы гольфа АПИГ

Меня всегда завораживало, как бегут величайшие спринтеры: мощно и, кажется, без усилий. Эта легкость движений лучше всего видна на суперзамедленной съемке, которая следует за прямой трансляцией. На такой медленной скорости видны расслабленные лицевые и шейные мышцы спортсменов. Можно даже увидеть, как они безмятежно вдыхают полной грудью.

Ненужное мышечное напряжение – поцелуй смерти для любой игры. Оно замедляет вас, высасывает энергию и нарушает механику движений – на дорожке, в бассейне или на поле для гольфа. Как сказал инструктор по гольфу Дэвид Лидбеттер, «напряжение при постановке клюшки [до того, как ей замахнулись], особенно в руках и плечах, может убить замах гольфиста до того, как он начался». Об этом знал и Байрон Нельсон (также известный как Лорд Байрон), который выиграл 54 мероприятия в рамках туров PGA, в том числе пять крупных чемпионатов. Он предложил справляться с проблемой так: «Один из способов избавиться от любого напряжения – хорошее глубокое дыхание».

Ритмичное дыхание поможет вам расслабиться и поддерживать большой запас энергии в течение дня. Вдыхайте так, чтобы расширились легкие, и считайте до 5, а потом выдыхайте и расслабляйте легкие еще 5 секунд. Пока выдыхаете, отпустите напряжение в плечах и челюсти. Сейчас вы задействовали свой торс. Для большей осознанности почувствуйте, как воздух входит в ваш нос прохладным, а изо рта выходит теплым. Пока делаете это упражнение, слушайте собственное дыхание.

Когда мы напряжены, наше дыхание становится неглубоким, а иногда мы и вовсе его задерживаем. Мы можем бороться со стрессом и отпускать напряжение, ограждая себя от подобных эффектов, с помощью глубоких вдохов, которые идут прямо из нашей диафрагмы. Это дыхательное упражнение можно разбить на три простых шага:

1. Вдыхайте через нос, считая до 5.

2. Задержите дыхание на 1–2 секунды.

3. Выдохните через рот, считая до 8 (можно попробовать считать от 8 до 1, пока выдыхаете).

В этом упражнении выдох длится дольше, чтобы реакция расслабления была еще сильнее.

Попробуйте прямо сейчас. Повторите упражнение четыре раза. Выполняйте его перед тренировкой или соревнованием, чтобы очистить разум и почувствовать себя хорошо. Возможно, вам будет легче, если вы представите, что ваши легкие – воздушные шарики. Какого они цвета? Вдохните поглубже, чтобы наполнить их, а потом медленно выдохните, чтобы шарики полностью сдулись.

Несколько глубоких вдохов изменят ваш день к лучшему: снизят усталость, добавят вам энергии, помогут справиться со стрессом. Поставьте в вашем электронном календаре напоминание: «Подышать глубоко». Приклейте стикеры с надписью «Дыши» там, где вы их увидите: на учебники, на экран компьютера, на шкафчик в школе.

В решающие моменты, когда на вас ощутимо давят, есть несколько способов напомнить себе, что надо дышать. Можно написать «Дыши» на экипировке или форме, например под козырьком бейсбольной или софтбольной кепки, чтобы, увидев надпись, вы вспоминали, что надо дышать полно и глубоко. Если правильное дыхание войдет в привычку на тренировках и матчах, выше шансы, что вы не забудете о нем в решающий момент.

«Побеждает та команда, которая дышит легче всех», – говорит Тим МакКарвер, кэтчер Главной лиги бейсбола. Перед любым важным моментом на соревнованиях – например когда вы держите биту, вам предстоит штрафной бросок или пенальти, – сделайте глубокий, размеренный вдох.

Тревога перед матчем

Если я нервничаю, значит, мне пришлось тяжело потрудиться, чтобы добраться сюда… Так что я стараюсь остановиться и почувствовать гордость за то, что мне довелось жить сейчас.

Мария Шарапова, победительница пяти Турниров Большого шлема

Тревожность перед игрой – одна из проблем, которые чаще всего приводят спортсменов в мой кабинет. Среди симптомов тревоги – беспокоящие мысли (например, «Что, если я проиграю?»), сухость во рту, затрудненное дыхание, ускоренный пульс и расстройство желудка («бабочки»).

Лучший способ справиться – понять, что именно тревога перед матчем помогает вашему телу подготовиться к тому, чтобы выступить по максимуму. Само это знание помогает снизить тревожность. Вы никак не сможете раскрыть весь свой физический потенциал без умеренного количества тревоги, так что придется, не стыдясь, признать истинный смысл ее симптомов. Мы всего лишь люди, а быть человеком – значит тревожиться.

Даже если ваш соперник выглядит спокойным, скорее всего, он испытывает столь же дурные предчувствия. По словам Сидни Кросби, звезды НХЛ, «ты, думаю, не человек, если не нервничаешь». Действуйте как чемпион: пусть язык вашего тела остается позитивным, даже если в душе вы беспокоитесь. Как мы уже говорили, это может повлиять на ваши настроение и разум.

Тревога – неприятное ощущение, и мы часто пытаемся от нее избавиться. Если нам не удается ее отогнать, мы стремимся сбежать от нее. Ни один из способов не работает: оба ведут к тому, что мы переживаем из-за того, что переживаем. Ходить по кругу можно бесконечно, так что не давайте ему начаться. Широко улыбнитесь и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы помочь вашим бабочкам сразу сформировать нужную фигуру.

Маргарет Хольцер дважды вошла в состав олимпийской сборной по плаванию, ей принадлежал мировой рекорд. На Олимпийских играх в Пекине 2008 года она выиграла три медали: бронзу на стометровке (плавание на спине), серебро на 200 метрах (плавание на спине) и серебро на эстафете 4×100 (комплексное плавание). Как Маргарет справилась с тревогой в день заплыва? Вот что она рассказала мне на интервью в 2013 году:

Лучший совет спортсменам, который я даю, когда меня приглашают выступить, – контролировать то, что поддается контролю. Что-то ты можешь контролировать, а что-то нет. Контролируй, что можешь, и не волнуйся об остальном. И помни: ты знаешь, что делаешь. Ты проходил заплыв тысячу раз. Даже если ты впервые на соревнованиях, ты уже сталкивался с тем же на тренировках. Плавание хорошо тем, что многое в нем не меняется: ты всегда в 25-метровом или 50-метровом бассейне. Флажки всегда на одном и том же месте, на дне бассейна всегда черная линия. Если нервничаешь, сосредоточься на знакомых вещах вокруг, помни, что все умеешь, и просто дай своему телу сделать то, чему оно училось.

Контролируйте то, что поддается контролю: разработайте ритуал и план игры и следуйте им. Не волнуйтесь о том, что не в вашей власти. Напоминайте себе, что сегодняшний день не отличается от вчерашнего или позавчерашнего. Сосредоточьтесь на знакомых вещах вокруг. Затем дайте вашим навыкам и инстинктам сделать свое дело.

Следите, чтобы внутренний диалог оставался позитивным («Я знаю, что готов, и буду наслаждаться моментом»). Обычно мы, когда мы нервничаем, спешим. Так что дышите медленно и глубоко и двигайтесь в размеренном ритме. Обязательно пейте достаточно воды, причем осознанно (какая она на вкус? теплая или холодная?). Во время тайм-аутов и других перерывов воспользуйтесь возможностью вернуть равновесие, снова сконцентрироваться и дышать.

Чем меньше вы воспринимаете тревогу как врага, тем лучше вы сможете ею воспользоваться, чтобы выступить в полную силу. К тревоге прилагается нужный вам приток адреналина, разнообразных природных усилителей и энергии. Главное – научиться превращать все это в усилие, которое принесет победу.

Бейсболисты «Сан-Франциско Джайентс» победили «Канзас-Сити Роялс» со счетом 3: 2 в седьмой игре Мировой серии 2014 года, завоевав третий титул за 5 лет. Мэдисона Бамгарнера за его мастерство признали самым ценным игроком Мировой серии. Он понимает, как важно «сжать игру до нормальных размеров» (похоже на совет Хольцер относиться к соревнованиям как к любому другому дню), чтобы сыграть максимально хорошо независимо от масштабов ситуации. «Как бы скучно ни звучало, нужно относиться к этому как к любой другой игре, – говорит Бамгарнер. – Для меня волнующий момент – выйти [на поле], разыграться и наполниться энергией перед матчем. Но я думаю, что многие, когда это делают, играют не так хорошо… как должны. Так что важно… просто играть в хороший, основательный бейсбол».

Как объяснила Мария Шарапова в цитате, вынесенной в эпиграф раздела, вы много работали, чтобы оказаться там, где оказались, так что гордитесь. Скажите себе, что эти соревнования – отличная возможность продемонстрировать ваши таланты и показать, насколько вы хороши. Контролируйте то, что поддается контролю, и относитесь к ситуации, в которой много давления, как к любой другой. Освободите свой талант и действуйте.