Отвлечения

Сосредоточьтесь не на результате, а на том, что его принесет; не на призе, а на процессе.

Билл Уолш, главный тренер «Сан-Франциско Форти Найнерс», трехкратных чемпионов НФЛ США

Вы можете сосредоточиться на прошлом (предыдущий матч), настоящем (этот матч) или будущем (следующий и далее). Что же приведет к наилучшему выступлению? Ответ: думайте о настоящем! Когда вы концентрируетесь на игре, вы полностью погружены в настоящее. Во время соревнований быстро учи́тесь на ошибках и забывайте их (прошлое), не волнуйтесь о результатах (будущее). Сосредоточьтесь на настоящем, не теряйте цель, чтобы использовать момент по максимуму и сыграть как можно лучше.

Лучшие спортсмены в мире стремятся осознавать каждый момент. Результаты и итоги подождут; надо как можно лучше играть в этом матче. Вот как эту мысль выразил Рафаэль Надаль: «Просто старайся играть жестко и концентрироваться на очке за очком. Звучит очень скучно, но правильно там [на корте] – именно так».

Во время игры важна не ошибка, а то, насколько быстро вы ее исправили. Если вы ошиблись – технически, из-за неверного решения или по неосторожности, – не сдавайтесь физически и не выключайтесь психологически. Сосредоточьтесь на игре и на текущем моменте. Думайте о том, чтобы хорошо играть – минуту за минутой, пока соревнование не закончится.

Не факт, что результат оправдает ваши надежды, но вы в любом случае выложились по максимуму. С любым результатом можно жить, зная, что вы сделали все возможное.

У спортсмена много поводов отвлечься – и на поле, и вне его. Не забывайте: вы отвлекаетесь тогда, когда поддаетесь. Следите, чтобы ваше внимание не смещалось. Игнорируйте все плохие мысли, внутренне отключитесь от толпы. Вместо этого сосредоточьтесь на задаче, дышите ровно, не обращайте внимания на то, что может отвлечь.

Пребывание здесь и сейчас положительно повлияет не только на спортивные достижения, но и на всю вашу жизнь. Например, вы смотрите очень смешную комедию. Смеетесь так, что живот болит. И тут внезапно ваш друг начинает болтать. Из-за этого вы отвлеклись и пропустили шутку. Вы больше не сосредоточены на комедии. Удовольствие испорчено.

Если вы все еще хотите хорошо провести время, забудьте о том, что вас отвлекло и что вы пропустили: просто наслаждайтесь остатком фильма.

Так же и в спорте: если хотите соревноваться увлеченно и в полную силу, не отвлекайтесь! А если уж отвлеклись, как можно быстрее забудьте об этом.

Когда вы сосредоточены, все приносит больше удовольствия. Вливаясь в то, что делаешь, и концентрируясь на максимальном вкладе в каждый отдельно взятый момент, получаешь огромную отдачу. Например, если инфилдер, сделав ошибку, начнет коситься на трибуны или бормотать какие-то отговорки, вряд ли он будет готов к следующей подаче. Вместо этого стоит вдохнуть, размять ноги и приготовиться играть дальше.

Придумайте слово или фразу, которая поможет вам (и членам вашей команды) восстановить концентрацию. С помощью нее перенаправляйте свое внимание на игру, если обнаружили, что отвлеклись на прошлое или будущее. Вот несколько фраз, которые могут вам помочь:

• «Вернись к реальности!»

• «Все сюда!»

• «Один матч за раз!»

• «Следующий возьмем!»

• «Вперед!»

• «Все схвачено!»

• «До конца!»

Наш разум от природы склонен менять тему или отключаться от реальности: мы всего лишь люди. Тренируя мозг, мы начинаем замечать потерю концентрации до того, как станет слишком поздно, и получаем инструменты, которые помогают снова сосредоточиться на текущей задаче. Если достаточно долго тренироваться и соблюдать дисциплину, вы разовьете в себе способность уделить задаче всё свое внимание. Придерживайтесь правила трех «П»:

• Концентрируйтесь на происходящем сейчас – на этом матче, в этот момент.

• Концентрируйтесь на положительном – на том, что у вас получается хорошо, на ваших сильных сторонах.

• Концентрируйтесь на процессе – на том, что надо сделать ради успеха.

Недостаток мотивации

Мою мотивацию подпитывали в первую очередь не амбиции, а любопытство. Хотелось увидеть, как далеко я смогу зайти.

Крис Хой, трековый велогонщик, шестикратный олимпийский чемпион

Для мотивации нужны страсть и цель. У разных спортсменов разные цели – может, стать чемпионом местного клуба, а может, выиграть олимпийское золото. Разные цели требуют разного количества времени, перемен и упорства. Реабилитация – всего лишь очередная цель.

Подумайте о своей мотивации. Вы хотите играть? У вас есть внутренняя мотивация? Некоторые играют, потому что этого хотят родители или друзья. Если это ваш случай, бросьте себе вызов – играть ради себя. Что разжигает ваш азарт и разгоняет вашу кровь?

Ищите способы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к большим целям. Мотивация – топливо, которое движет вперед всех, не только спортсменов; с ней можно совершить то, о чем и не мечтал. Она необходима, чтобы не сойти с пути, встретив неизбежное препятствие. Немотивированные спортсмены не смогли бы жить такой насыщенной жизнью.

Есть два типа мотивов в чем-то участвовать: внешние и внутренние. В число внутренних входят чистая радость, которую приносит спорт, и стремление постоянно развиваться. Внешние же мотивы – мотивы тех, кто играет ради внимания, призов и похвал.

Чтобы вернее достичь целей и надолго сохранить мотивацию, играйте не ради одобрения, а ради самой игры. Пусть награды будут бонусом. Играйте потому, что спорт приносит вам радость. Помните: если вам не нравится дорога, то и пункт назначения, скорее всего, придется не по душе. Еще один способ сохранить мотивацию – понять, что маленькое препятствие представляет шанс на крупную реабилитацию. После болезненного падения или жесткого поражения сохраните настрой чемпиона: это поможет восстановиться и подняться еще выше. Не теряйте духа, будьте решительны. Уверенно и неустанно идите к своим целям.

Вместо того чтобы унывать после плохого выступления, ищите вдохновение в будущей реабилитации. «Я из тех, кто не расстраивается после плохого заплыва. У меня только растет мотивация. В этом смысле я довольно крепкая», – поделилась Ребекка Эдлингтон, мировая и олимпийская чемпионка в плавании на 800 метров вольным стилем.

Чтобы поддерживать мотивацию на нужном уровне, окружите себя позитивными людьми, создайте свою команду, которая поможет добиться отличных результатов. Заведите партнеров по тренировкам, которые будут подталкивать вас и не дадут отвлечься или потерять мотивацию. Поделитесь своими целями с товарищами по команде, которые точно вас поддержат. Партнеры по тренировкам помогут вам не терять настрой и с начала до конца работать в полную силу. С их помощью вы раздвинете пределы своих возможностей и станете лучше. А еще тренироваться с единомышленниками – весело. Так тоже можно!

Каковы бы ни были конкретные цели, все мы хотим развиваться, а перемены к лучшему приходят с трудом; перемены же к худшему усилий не требуют.

Составьте список «лучших хитов» – вещей, которые заряжают вас. Вдохновлять может что-то простое – песня, фильм, цитата или фото любимого спортсмена. Соберите всё, что заставляет ваше сердце биться чаще, и обращайтесь к этому, когда тренируетесь.

Каждый день заставляйте себя вновь влюбиться в свой вид спорта. Ищите способы смотреть на него незамыленным взглядом, как будто вы только начали играть. Думайте, как еще двигаться вперед и становиться лучше. Здесь тоже стоит записать пару фраз, которые помогут сконцентрироваться и придадут дополнительных сил воплотить задуманное. Попробуйте собирать вдохновляющие фразы или цитаты везде, где наткнетесь на них. Так вы не потеряете оптимизма. Вот несколько беспроигрышных фраз (с аббревиатурами):

СЭХ – Сильно Этого Хочешь?

ВЖ – Воплоти в Жизнь

СПК – (при стрессе) Сосредоточься на том, что Поддается Контролю

ОМУ – Оптимизм и Максимум Усилий

ВКД – Важен Каждый День

Чемпионы не просто мечтают. Они действуют. Они выкладываются на все сто, но и тело тоже слушают. Поймите, что нужно вашему телу, чтобы оно тренировалось эффективно, избегало травм и выгорания. Спортивный психолог Кэл Боттерилл подчеркивает, что для всех, кто занимается спортом всерьез, важен следующий принцип: «Работать – похвально, но восстанавливаться – необходимо».

Займитесь тем, что заряжает вас энергией. Дни отдыха, общение, хобби, глубокая релаксация и хороший сон необходимы для поддержания мотивации. Короткий дневной сон полезен и телу, и душе. Если вы легли пораньше сегодня, вы доверху зарядите себя энергией на завтра.

Если верить Тиму Ховарду, вратарю сборной США по футболу, «спортсмены столько всего делают, чтобы заботиться о теле, но сон – та составляющая, с которой ошибаются большинство». После каждой тренировки Ховард спит по часу и, если есть возможность, каждый день ложится в 10 вечера. Он знает, как дать своему телу время отдохнуть, чтобы оставаться в прекрасной форме, и это – одна из причин, по которым он – выдающийся спортсмен.

Постоянная психологическая нагрузка от тренировок и соревнований нередко изматывает не меньше, чем физический труд, так что находите время восстановиться и психологически. У боксеров есть поговорка, которую лучше запомнить: «Не оставляй свою борьбу в зале». Ее суть в том, что не стоит тренироваться слишком много, а отдыхать – мало. Чтобы тело оставалось сильным, а мотивация – высокой, обязательно отдыхайте. Так ваши тело и дух смогут восстановиться к следующей тренировке, и во время соревнований вы не утратите быстроты реакций.