Глава четвертая

Реванш в психологической игре

Разум – большая сила, и у вас больше контроля [над ним], чем вы думаете.

Скотт Д. Льюис, клинический гипнотерапевт

Ваше душевное состояние может повести вас и вверх, и вниз. Не взяв под контроль свой разум, вы рискуете проиграть, не начав игры. Сосредоточенность особенно важна после того, как вы столкнулись с препятствием – поражением, травмой или болезнью, – и вам нужно перегруппироваться и восстановиться, физически и душевно. Правильный настрой поможет победить там, где вы уже начали проигрывать; он же превратит талантливого спортсмена в одного из лучших, независимо от вида спорта.

В этой главе вы познакомитесь с инструментами, которые помогут вам выиграть изнутри. Вы поймете, как освоить новые эффективные стратегии, которые проведут вас через сложные времена и на тренировках, и в соревнованиях. Чтобы стать чемпионом, надо научиться постоянно преодолевать трудности, с которыми вы столкнетесь в психологической игре:

• Мусор в голове

• Отвлечение

• Недостаток мотивации

• Внутренние сомнения

• Негативное мышление

• Мышечное напряжение

• Тревога перед матчем

• Злость

Мусор в голове

Не бывает обычных моментов.

Дэн Миллмэн

«Мирный воин», фильм 2006 года, в основе которого – полуавтобиографический роман Дэна Миллмэна «Путь мирного воина», рассказывает об истории спортсмена, студента Калифорнийского университета в Беркли, и его пути к олимпийской славе. Дэн – известный гимнаст, и у него было все, пока он не повредил ногу в аварии на мотоцикле. Загадочный заправщик с АЗС по имени Сократ (Ник Нолти) становится для Дэна учителем и ведет его по пути к реабилитации, в конце которого парень полностью раскрывает потенциал и достигает своего пика спортивного мастерства.

Осознанность – один из главных принципов, который Дэн учится применять в повседневной жизни. Сократ велит Дэну «выкинуть мусор» (психологический), который не дает ему полностью ощутить момент. Он учит отпускать все лишние мысли, чтобы быть здесь и сейчас. «Это первая часть твоих тренировок, – говорит он. – Научись выбрасывать то, что тебе не нужно [показывает на лоб Дэна], что отвлекает тебя от сейчас».

Как это связано с соревнованиями и пиком мастерства? Сократ помог Дэну понять, что можно концентрироваться либо на процессе, либо на результате состязания. Его совет Дэну – «двигайся ради движения. Не ради золота. Не ради того, что подумает твой отец. Не ради чего-то еще. Только здесь и сейчас».

В соревнованиях есть много аспектов, которые не поддаются контролю. Судьи принимают неверные решения, зритель может отвлечь вас, закричав, вы можете подвернуть лодыжку. Варианты бесконечны, и это одна из причин, по которым мы любим спорт и соревнования со всем их волнением. Лучший способ добиться успеха в соревновании – полностью сконцентрироваться на процессе, выкладываясь по максимуму от начала и до конца.

Что такое осознанность? Это психологическое состояние, при котором человек концентрируется на отношении между собой и тем, что делает. Осознанность полезна: она не дает нам перейти в режим автопилота – двигаться механически вместо того, чтобы следить, что и как вы делаете. Как минимум в первое время практиковать осознанность, возможно, лучше всего во время занятий, не требующих мысленной работы, – например, когда вы едите, сидите или идете. Практикуя осознанность в этих случаях, вы разовьете способность к осознанности в других, более сложных ситуациях.

Как сказала Шэрон Зальцберг, учитель буддистской медитации, «осознанность – это несложно. Просто надо помнить о ней».

Вот несколько важных способов практиковать осознанность. Обязательно делайте это каждый день:

• Осознанно чистите зубы: почувствуйте щетку, вкус зубной пасты, услышьте звуки, не торопитесь. Это задаст соответствующий тон всему дню.

• Осознанно принимайте душ: почувствуйте воду на коже, запах мыла, отметьте температуру. Так вы начнете день со свежей головой, смыв весь негативный «психологический осадок».

• Осознанно ешьте и перекусывайте: выключите телевизор и отложите смартфон. Отметьте текстуру, запах и вкус еды. Ешьте медленно и наслаждайтесь моментом.

• Осознанно пейте воду: смакуйте прилив свежести, пока пьете воду или спортивный напиток; почувствуйте прохладу в груди, выдохните и вдохните, чтобы восстановить запас кислорода.

• Осознанно ведите машину, когда едете на занятия, в спортзал и так далее. Выключите радио и телефон, следите за дорогой. Дышите глубоко. К пункту назначения вы приедете освеженным.

• Осознанно разминайтесь: будьте здесь и сейчас, когда разминаетесь перед физической нагрузкой. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Пока держите позицию, вдохните, почувствуйте вдох в местах напряжения, выдохните и чуть-чуть расслабьтесь.

• Осознанно и тихо сидите: в свободное время в течение 10–15 минут практикуйте медитацию осознанности. Положите на пол подушку или сядьте на стул. Обратите внимание на пять основных чувств. Пусть мысли приходят в вашу голову и уходят из нее, не задерживаясь.

• Осознанно и медленно ходите: по дороге на занятия, работу, тренировку или соревнования не волнуйтесь о том, что произойдет, когда вы придете; оставайтесь здесь и сейчас. Дышите глубоко, чувствуйте, как ваши ступни касаются земли, обратите внимание на ветер.

• Осознанно тренируйтесь: отдавайте всего себя, прямо сейчас. Медленно и осознанно наденьте форму и экипировку. Вместо того чтобы мечтать, слушайте тренера. Тренируйтесь так, как будто уже соревнуетесь.

• Будьте здесь и сейчас в день матча: пока вы готовитесь к соревнованиям, сконцентрируйтесь на том, что вас окружает; не волнуйтесь о результатах игры. Будьте здесь и сейчас. Будьте энергичнее. Помните слова Ника Сабана, футбольного тренера Алабамского университета: «Сосредоточьтесь на том, чтобы работать как можно лучше каждый день, и победы придут сами».