Но действие не всегда помогает. Погоня за богатством и престижем, например, чревата неприятными последствиями. Те, кто утверждает, что главный интерес в их жизни – деньги, слава или красота, неизменно оказываются не такими счастливыми и даже не такими здоровыми, как те, кто преследует менее материалистические цели (Belk, 1985; Kasser, 2002; Kasser and Ryan, 1996). Так какой же должна быть деятельность? Что скрывается за З в формуле счастья?

Ответить на этот вопрос помог психологом так называемый «метод отбора проб опыта», который разработал Михай Чиксентмихайи (язык не сломайте), один из основателей позитивной психологии, венгр по происхождению. Испытуемые Чиксентмихайи носили при себе пейджер, который пищал несколько раз за день. При каждом сигнале испытуемый должен был достать блокнотик, записать, чем он в данный момент занимается и насколько ему это нравится. При помощи этого «пиканья» у тысяч людей десятки тысяч раз Чиксентмихайи обнаружил, чем испытуемым по-настоящему нравилось заниматься, а не просто какие занятия запоминаются как приятные. Оказалось, что удовольствие бывает двух разных видов. Одно – физическое, телесное. В среднем о самом высоком уровне счастья люди сообщали во время еды. Люди очень любят есть, особенно в компании, и терпеть не могут, когда им за едой мешают телефонные звонки (и, скорее всего, пейджеры Чиксентмихайи). Что и говорить о таких помехах во время секса! Однако получать физическое удовольствие с утра до вечера невозможно. Пища и секс по природе своей насыщают. Если продолжать есть или заниматься сексом после определенного уровня насыщения, это может вызвать отвращение (об «отвращении при неумеренности» см. Miller, 1997). Важнейшее открытие Чиксентмихайи состоит в том, что есть состояние, которое люди ценят даже больше, чем шоколадку после секса. Это состояние полного погружения в трудную интересную задачу на грани способностей человека. О таком говорят «быть в ударе». Чиксентмихайи называет это «потоком», поскольку зачастую кажется, будто все удается без малейших усилий – поток мчится себе вперед, и ты вместе с ним. Такое часто бывает при физическом движении – когда катаешься на лыжах, быстро едешь на машине по извилистому проселку, играешь в командные спортивные игры. Поймать поток помогают музыка или действия других людей – и то и другое задает ритм поведению человека (пение в хоре, танец или просто увлекательная беседа с другом). А кроме того, поток возникает при творческих занятиях в одиночестве (изобразительное искусство, писательство, фотография). Чтобы поймать поток, нужны следующие условия: наличие понятной задачи, которая полностью завладевает твоим вниманием, наличие навыков, необходимых для ее решения, и наличие немедленной обратной связи на каждом этапе (принцип прогресса). С каждым плавным поворотом, каждой точной нотой, каждым штрихом получаешь прилив положительных чувств. Когда возникает поток, слон и наездник достигают идеальной гармонии. Почти всю работу делает слон (автоматические процессы) – он бежит себе плавно сквозь джунгли, а в это время наездник (сознательные мысли) полностью погружен в высматривание препятствий и возможностей и помогает чем может.

Опираясь на труды Чиксентмихайи, Селигман проводит фундаментальную грань между удовольствием и вознаграждением. Удовольствия – это подъемы настроения, имеющие очевидную сенсорную и сильную эмоциональную составляющую (Селигман, 2009), и их приносят пища, секс, расслабляющий массаж и прохладный ветерок. А чтобы получить вознаграждение, надо заняться чем-то таким, что захватит тебя целиком, потребует напряжения сил и поможет забыть о себе и своих недостатках. Вознаграждение помогает поймать поток. Селигман предполагает, что З (произвольные занятия) – это в основном вопрос того, как организовать свой день и свою среду, чтобы получать побольше и удовольствий, и вознаграждений. Чтобы вполне ощущать удовольствия, их нужно разносить во времени. Съесть полкило мороженого в один присест или прослушать новый диск десять раз подряд – верный способ получить передозировку и стать невосприимчивым к подобному удовольствию в будущем. В этом очень важна роль наездника: поскольку слон имеет склонность к неумеренности, наезднику приходится заставлять его вставать и идти дальше, менять занятия.

Удовольствия нужно смаковать и чередовать. Тут стоит поучиться у французов: блюда французской кухни очень жирные, но при этом французы стройнее и здоровее американцев и получают гораздо больше удовольствия от еды, поскольку едят медленно и целиком сосредотачиваются на вкусе пищи (Wrzesniewski, Rozin, and Bennett, 2003; см. также Kass, 1994). Поскольку они подолгу смакуют еду, то в итоге едят меньше. А американцы заталкивают в себя огромные порции пищи, богатой жирами и углеводами, занимаясь параллельно чем-то другим. Кроме того, французы делают удовольствие от еды разнообразным, поскольку за один прием пищи пробуют понемногу несколько блюд, а американцы развращены ресторанами, где любые блюда подают огромными порциями. Разнообразие придает жизни остроты, поскольку оно естественный враг адаптации. Между тем огромные порции как раз и вызывают адаптацию. Эпикур, один из немногих древних философов, ценивших телесные удовольствия, говорил, что настоящий мудрец «пищу выбирает не самую обильную, а самую приятную» (Эпикур. Письмо к Менекею. Перевод М. Гаспарова. В кн.: Тит Лукреций Кар, 1983).

Одна из причин настороженного отношения к чувственным удовольствиям, распространенного среди философов, – мимолетность таких удовольствий. Сначала тебе приятно, но чувственные воспоминания быстро блекнут, и после этого не становишься ни мудрее, ни сильнее. Хуже того, такие удовольствия подталкивают людей хотеть еще и отвлекают от действий, которые в долгосрочной перспективе были бы для них полезнее. А вот вознаграждения – совсем другое дело. Вознаграждение требует от нас стать лучше, они ставят перед нами трудные задачи и заставляют нас расти над собой. Вознаграждение мы зачастую получаем за то, что чего-то достигли, что-то узнали, что-то улучшили. Когда мы ловим поток, трудная работа идет безо всяких усилий. Нам хочется напрягаться и дальше, оттачивать умения, опираться на свои способности. Селигман предполагает, что для того, чтобы получить вознаграждение, нужно знать свои сильные стороны (Peterson and Seligman, 2004). Одно из крупнейших достижений позитивной психологии – составление каталога сильных сторон. Каковы они у вас, узнайте на сайте https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/.

Не так давно я попросил пройти тест на сильные стороны 350 своих студентов, которым читал вводный курс общей психологии, а неделю спустя в течение нескольких дней выполнять четыре задания. Во-первых, получать чувственные удовольствия: после обеда не отказывать себе в порции мороженого, только обязательно смаковать его. Сначала студентам это задание нравилось больше всего, но, как и все удовольствия, быстро утратило остроту. Остальные три задания предполагали получение вознаграждения: сходить на лекцию или семинар по предмету вне учебного плана, сделать что-то приятное другу, которого нужно подбодрить, составить список благодарностей кому-то, а затем позвонить этому человеку или встретиться с ним и выразить свою благодарность. Меньше всего из этих четырех занятий студентам понравилась лекция (кроме тех, в число чьих сильных сторон входила любознательность: такие получили от нее гораздо больше). Главный вывод гласил, что устойчивое повышение настроения наблюдалось скорее у тех, кто совершал добрые поступки или выражал благодарность, чем у тех, кто предавался чувственным удовольствиям. Даже если собраться с духом, чтобы выполнить эти задания, многим было непросто, поскольку это требовало некоторого нарушения социальных норм и было чревато неловкостью, после этого студенты целый день были в приподнятом расположении духа. Многие даже утверждали, что приятные чувства сохранились у них и назавтра, а по поводу мороженого такого не говорил никто. Причем такие чувства сильнее всего проявлялись у тех, к числу чьих сильных сторон входила доброта и благодарность.

Так что фактор З – произвольные занятия – и в самом деле играет важную роль, и дело не в том, что он отвлекает от житейских трудностей. Если задействовать свои сильные стороны, можно повысить уровень счастья, особенно если при этом укрепляешь социальные связи – помогаешь друзьям, благодаришь тех, кто сделал тебе что-то хорошее. Если дать себе задание каждый день совершать добрый поступок, это может стать утомительным, но если знать свои сильные стороны и составить список из пяти занятий, в которых они задействованы, запросто можно обеспечить себе хотя бы одно дополнительное вознаграждение в день. Исследования, где испытуемым предписывалось совершать любой добрый поступок раз в неделю или в течение нескольких недель методично подсчитывать свои вознаграждения, показывают, что и при этом уровень счастья повышается – ненамного, зато надолго (Emmons and McCullough, 2003; Lyubomirsky, Sheldon, and Schkade, в печати). Так возьмите инициативу на себя! Выясните, какие занятия приносят вам вознаграждение, регулярно им предавайтесь (но только не до такой степени, чтобы они вам наскучили) – и повышайте свой общий уровень счастья.