Два крупных открытия в области исследований счастья (генетическая обусловленность и слабая связь с окружением) стали страшным ударом для психологического сообщества, поскольку касаются не только счастья, но и большинства аспектов личности. Со времен Фрейда психологи придерживались полурелигиозного убеждения, что личность человека формируется в основном окружением в детстве. Эту аксиому принимали на веру, поскольку ее подтверждали разве что корреляции, обычно мелкие, между тем, что делали родители и какими выросли их дети, а всякого, кто предполагал, что эти корреляции вызваны генетикой, клеймили за упрощенчество. Но когда исследования близнецов показали, как много значат гены и как относительно мало влияет на их жизнь общая семейная среда, древняя гипотеза счастья стала еще правдоподобнее (Plomin and Daniels, 1987. Каждый ребенок создает в семье особую атмосферу, и это играет свою роль, но, как правило, не в той степени, как его неповторимые гены). Вдруг в каждом мозге и вправду прописан уровень счастья по умолчанию, будто термостат, навеки установленный на 15 градусов у депрессивных личностей и на 23 у счастливых (Lykken, 1999)? Вдруг единственный способ обрести счастье – изменить внутренние настройки (при помощи медитации, прозака, когнитивной терапии), а не среду?

Пока психологи переваривали эти мысли, а биологи работали над первыми набросками генома человека, понемногу формировалось более тонкое понимание роли природы и воспитания. Да, никто и представить себе не мог, что гены объясняют в нас так много, но ведь и сами гены зачастую чувствительны к влиянию среды (Marcus, 2004). И да, у каждого из нас свой характерный уровень счастья, но сейчас представляется, что это скорее не заданная величина, а потенциальный диапазон вероятностных распределений. И где человек окажется – на нижней или верхней границе своего потенциального диапазона – определяется множеством факторов, которые Будда с Эпиктетом сочли бы внешними.

В конце девяностых, когда Мартин Селигман основал позитивную психологию, среди первых его шагов было создание маленьких групп специалистов для решения конкретных задач. Одна такая группа должна была изучать внешние факторы, влияющие на уровень счастья. Три психолога – Соня Любомирски, Кен Шелдон и Дэвид Шкаде – пересмотрели доступные данные и выяснили, что внешние факторы бывают двух фундаментально разных видов: условия жизни и занятия, которые человек избирает сознательно (Lyubomirsky, Sheldon, and Schkade, в печати). В число условий жизни входят житейские обстоятельства, которые невозможно изменить (раса, пол, возраст, инвалидность) и которые изменить можно (благосостояние, семейное положение, место жительства). Условия со временем не меняются, по крайней мере сохраняются очень долго, поэтому к ним рано или поздно привыкаешь. А занятия – это то, что выбираешь сам: медитация, спорт, изучение нового, поездка в отпуск. Поскольку их нужно выбирать сознательно и большинство из них требует внимания и усилий, они не просто исчезают из поля осознанности, в отличие от условий. Поэтому произвольные занятия обладают гораздо более высоким потенциалом усиления счастья без эффекта адаптации.

Среди столпов позитивной психологии – так называемая формула счастья, которую вывели Любомирски, Шелдон, Шкаде и Селигман:

Воспринимаемый уровень счастья С определяется биологически заданным уровнем по умолчанию Б, плюс условия жизни У, плюс произвольные занятия З. (См. Lyubomirsky et al., в печати, и Селигман, 2009, гл. 4. В работе Lyubomirsky et al. последнее слагаемое называется «занятия», а у Селигмана – «зависящие от нас факторы», а я предпочитаю для наглядности говорить «произвольные занятия»). Задача позитивной психологии – при помощи научного метода точно определить, какие У и З доведут С до предельно возможного для вас уровня. Версия гипотезы счастья, основанной строго на биологии, гласит, что С = Б, а У и З не играют никакой роли. Но нам необходимо благодарить Будду и Эпиктета за З, поскольку Будда предписывает «благородный восьмеричный путь» (в том числе медитацию и осознанность), а Эпиктет рекомендует мысленные упражнения, способствующие безразличию (апатии) к внешнему. Так что, если мы хотим подвергнуть мудрость древних строгой проверке, следует изучить такую гипотезу: С = Б + З, где З = произвольные осознанные занятия, воспитывающие принятие и ослабляющие эмоциональные привязанности. Если существует много значимых условий У и много разных произвольных занятий помимо тех, которые способствуют непривязанности, то гипотеза счастья Будды и Эпиктета ошибочна и не стоит советовать людям просто смотреть вовнутрь.

Оказывается, среди внешних условий У и правда много таких, которые могут повлиять на уровень счастья. И свою жизнь можно изменить так, чтобы частично обойти принцип адаптации, и от этого надолго станешь счастливее. Вероятно, за это стоит бороться.

Шум. Когда я жил в Филадельфии, то усвоил важный урок, касающийся недвижимости. Если нужно купить жилье на оживленной улице, следи, чтобы до ближайшего светофора было не меньше 30 метров. Каждые 95 секунд мне приходилось выслушивать сначала попурри из любимых мелодий нескольких человек на 42 секунды, а потом 12 секунд рева моторов, причем на каждые 15 циклов раздавался еще и нетерпеливый гудок. Я к этому так и не привык, и когда мы с женой искали дом в Шарлотсвилле, я сказал агенту, что оживленные улицы мы не рассматриваем – в шумном месте мне даром не нужен даже викторианский особняк. Исследования показывают, что человек не может полностью приспособиться к новым источникам хронического шума (например, если мимо проложили новое шоссе), и даже исследования, выявившие некоторую степень адаптации, все равно показывают, что постоянный шум мешает выполнять когнитивные задания. Шум, особенно изменчивый или прерывистый, мешает сосредоточиться и повышает уровень стресса (Glass and Singer, 1972, а также обзор исследований в Frederick and Loewenstein, 1999). Так что за искоренение источников шума в вашей жизни стоит побороться.

Путь на работу и домой. Многим так важно, чтобы жилье было просторным, что они селятся очень далеко от работы. Но хотя к более просторному помещению люди быстро привыкают (обзор данных см. в Frank, 1999), им не удается полностью адаптироваться к долгой дороге на работу и домой, особенно если приходится вести машину через пробки (Koslowsky and Kluger, 1995). Даже если человек ездит по такой дороге долгие годы, все равно, когда он попадает на работу после поездки по оживленным дорогам и пробкам, уровень гормонов стресса у него повышен (зато поездка в автомобиле при идеальных условиях, напротив, зачастую приятна и помогает расслабиться) (Чиксентмихайи, 2019b). Так что стоит побороться за то, чтобы ездить на работу стало удобнее.

Невозможность контролировать окружение. «Действующее вещество» шума и пробок – аспект, который в них особенно раздражает, – это невозможность их контролировать. Дэвид Гласс и Джером Сингер провели классическое исследование, в ходе которого испытуемые слышали громкий прерывистый случайный шум. Испытуемым в одной группе сказали, что шум можно отключить, нажав кнопку, но попросили не делать этого без крайней необходимости. Никто не стал нажимать кнопку, но знание, что они в какой-то степени могут контролировать шум, помогало его переносить. Во второй части эксперимента испытуемые, которые считали, что способны контролировать окружение, упорнее старались решать трудные задачи, а испытуемые из другой группы, которые считали, что не могут контролировать шум, сдавались легче (Glass and Singer, 1972). Широко известно также исследование Эллен Лэнгер и Джудит Родин, которые предлагали приятные мелочи обитателям двух этажей дома престарелых – ставили им комнатные растения и показывали кино раз в неделю. Но на одном этаже старичкам и старушкам дали возможность контролировать ситуацию: они могли выбрать себе растения и должны были сами их поливать, кроме того, им предложили решить на общем совете, в какой день недели будут показывать кино. На другом этаже те же блага обеспечили явочным порядком: там сиделки сами выбирали и поливали растения и решали, в какой день будет кино. Эта скромная манипуляция возымела колоссальное действие: обитатели того этажа, где можно было отчасти контролировать происходящее, были счастливее и активнее, и интерес к жизни у них был острее, причем не только по их собственным оценкам, но и по наблюдениям сиделок, и это было заметно даже через полтора года. Но самое потрясающее, что через полтора года обитатели, обладавшие контролем над ситуацией, оказались гораздо здоровее, а смертность на их этаже была вдвое ниже, чем у обитателей другого этажа (15 % против 30 %) (Langer and Rodin, 1976; Rodin and Langer, 1977). Когда мы с Джудит Родин писали обзорную статью, пришли к выводу, что изменение обстановки в учреждении с целью укрепить ощущение контроля над обстоятельствами у сотрудников, учащихся, больных и прочих пользователей – один из наиболее действенных способов придать им энтузиазма, повысить личную заинтересованность в происходящем и сделать их счастливее в целом (Haidt and Rodin, 1999).

Застенчивость. В целом привлекательные люди не счастливее непривлекательных. Однако, как ни удивительно, иногда улучшение внешности приводит к устойчивому повышению уровня счастья (обзор см. в Lyubomirsky, King, and Diener, в печати; Reis and Gable, 2003). Пациенты пластических хирургов в среднем говорят, что в процессе были очень довольны, и даже сообщают об улучшении качества жизни и смягчении психиатрических симптомов (депрессии, тревожности и пр.) в годы после операции. Самые значительные результаты приносят операции по коррекции формы груди – как увеличение, так и уменьшение. Думаю, чтобы понять, почему такие сугубо поверхностные изменения приводят к таким стойким результатам, стоит задуматься, как сильно влияние стыда и застенчивости в повседневной жизни. Молодые женщины, которые считают, что их грудь значительно больше или меньше идеала, часто жалуются, что постоянно стесняются своих тел. Многие пытаются скрыть «недостаток внешности» при помощи ухищрений в одежде или изменений позы. Если освободить их от такого повседневного бремени, это может привести к стойкому улучшению самооценки и благополучия.

Близкие отношения. Часто считается, что прочность и количество близких отношений в жизни человека – это самый важный фактор, определяющий уровень счастья, причем с большим отрывом (см. Argyle, 1999; Baumeister and Leary, 1995; Myers, 2000; Seligman, 2002. Однако в работе Lucas and Dyrenforth (в печати) приводятся данные, что улучшение социальных отношений и уровень счастья, вероятно, не так сильно и прямо связаны причинно-следственной связью, как считает большинство психологов. Дебаты только начались, и пока что обеим сторонам не хватает данных). Хорошие отношения с близкими делают человека счастливее, а у счастливых людей возникает больше прочных связей с окружающими, чем у несчастливых (Lyubomirsky, King, and Diener, в печати; Reis and Gable, 2003). Это настолько важный и интересный фактор, что ему уделена целая глава (следующая). А пока лишь упомяну, что конфликты в отношениях – неприятный сотрудник, вредный сосед по комнате, хронические разногласия с супругами – верный способ понизить ощущение счастья. К межличностным конфликтам невозможно приспособиться (Frederick and Loewenstein, 1999), они отравляют каждый день, даже те дни, когда не видишь противника, а просто предаешься унылым размышлениям о конфликте.

Есть и много других способов повысить уровень счастья, улучшив условия своей жизни, особенно это касается близких отношений, работы и степени контроля над стрессогенными факторами. Так что У в формуле счастья – слагаемое очень весомое, а внешнее тоже играет свою роль. Есть вещи, за которые стоит побороться, и выявить их помогает позитивная психология. Будда, конечно, смог бы полностью приспособиться к шуму, пробкам, недостатку контроля и телесным немощам и дефектам, но простому смертному всегда, даже в Древней Индии, было трудно уподобиться Будде. А в современном западном мире следовать пути недеяния и не-стремления Будды еще сложнее. Некоторые наши поэты и писатели даже призывали отказаться от этого пути и всецело предаться деятельности: «Напрасно утверждают, что человек должен довольствоваться спокойной жизнью: ему необходима жизнь деятельная; и он создает ее, если она не дана ему судьбой» (Бронте, 1988; слова Джен Эйр).