Справочник эмоциональных навыков

Вам все еще любопытно? Специально для вас мы составили справочник самых полезных эмоциональных навыков, применимых на работе: эмоциональный интеллект, управление эмоциями и эмоциональная гибкость. Но сначала…

Что такое эмоция?

Психологи Беверли Фер и Джеймс Рассел дали лучшее определение: «Каждый понимает, что такое эмоция, пока его не попросят объяснить, что это такое». Самым очевидным аспектом эмоции является выражение лица. Если попросить вас изобразить «страх», вы, скорее всего, широко раскроете свои глаза и рот. Но сможет ли любой человек, независимо от воспитания и происхождения, интерпретировать ваше выражение лица как страх?

Ученые раскололись на два лагеря. Одни считают, что людям присущ определенный набор эмоций, которые выражаются одинаково. Сторонники этого подхода рассматривают эмоции как кодировку, заложенную инстинктами, развитыми в процессе эволюции, которые мотивируют нас действовать в целях выживания. На этой теории строится сюжет мультфильма студии Pixar «Головоломка». Пять главных героев – Радость, Печаль, Страх, Гнев и Брезгливость – эмоции, которые живут внутри нашего сознания как отдельные сущности и могут контролировать наше поведение.

Другие исследователи делают упор на научные доказательства, согласно которым эмоции не универсальны и скорее приобретаются и формируются культурой. Главный сторонник этого подхода, психолог и нейроученый Лиза Фельдман Барретт, объяснила, что «эмоции – это не реакции на мир; это ваши построения мира».

Представим, что сердце бешено стучит. Это испуг или восторг? Если ваш босс только что написал: «Позже нам нужно обсудить с вами показатели эффективности», вы скорее соотнесете ваше стучащее сердце со страхом. Но если вместо этого человек, который вам нравится, внезапно признается вам во взаимности, вы скорее интерпретируете барабанную дробь в своей груди как восторг (хотя Лиза утверждает, что для нее это было бы очередной ситуацией из разряда «страх»).

Барретт объясняет: «У эскимосов нет понятия “гнев”. У таитян нет понятия “печаль”. Западным людям это крайне трудно принять… Жизнь без печали? Серьезно? Когда таитяне находятся в ситуации, которую западный человек описывает как печальную, они чувствуют себя больными, встревоженными, утомленными или лишенными энтузиазма, и все эти состояния покрывают широким термином pe’ape’a». Люди западной культуры, для сравнения, научены понятиям «страх» и «печаль» с детства. Почему это важно? Когда вы распознаете чью-то эмоцию по выражению лица, это представление рождается внутри вас, а не передается от другого человека. Согласно Барретт, мы интерпретируем счастье на лице именно как счастье, так как этот навык приобретен нами в результате социализации, а не эволюции.

Исследование Барретт также показывает, что нет ничего врожденно «стервозного» в синдроме «стервозного лица» (приводим полезное определение из словаря Urban Dictionary: «Человек, чаще женского пола, обычное выражение лица которого выражает злость и недовольство»). В 2015 году в газете New York Times сообщалось, что женщины ринулись к пластическим хирургам, чтобы спастись от тирании стервозного лица. «Когда вы смотрите на чье-то лицо, ощущаете, что считываете эмоцию человека, – рассказала на Барретт в интервью. – Но при этом вы опираетесь на прошлый опыт. Выражение лица может быть нейтральным. Когда вы видите стервозное лицо – восприятие рождается внутри вас». Поэтому в следующий раз, когда вы услышите чье-нибудь замечание о стервозном лице, вы можете поправить собеседника: «На самом деле оно эмоционально нейтральное».

СТОЛКНОВЕНИЕ С ЭМОЦИЯМИ В ПОВСЕДНЕВНОСТИ

Представляем три ключевых навыка, которые помогут вам понять и эффективно передать эмоцию.

Эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект (EQ) – это способность принимать, понимать и выражать эмоции, а также относиться к чувствам других людей с эмпатией. Сотрудники с высоким EQ гораздо лучше проявляют себя при сотрудничестве, в конфликтных ситуациях и при принятии решений. Психолог Даниэль Гоулман предостерегает, что без эмоционального интеллекта «…никакое стремление к увеличению доходов не сбережет вашу карьеру».

EQ не значит, что нужно делиться каждым чувством с любым человеком из своего окружения. Люди с высоким EQ транслируют и фильтруют эмоции таким образом, что это делает их работу более эффективной. Что требует следующего:

❒ Принятие. Молли проснулась с тревожным ощущением. Она не подавляет (не выражает) его, а просто разрешает себе прочувствовать и наблюдать за этой эмоцией.

❒ Понимание. Молли поняла, что нервничает из-за грядущего дедлайна, связанного со сдачей книги. Лиз дописывает главу, но уже несколько дней не шлет сообщений Молли.

❒ Выражение. Тем утром Молли отправляет Лиз письмо, написанное в дружеской манере. «Привет! – пишет она. —

Я уверена, что ты закончишь главу вовремя, но ты же знаешь меня, я волнуюсь из-за сроков. Я с уважением отношусь к твоему рабочему процессу, но как ты думаешь, мы успеем выполнить финальную вычитку сегодня вечером?» Через несколько минут Лиз отправляет ей ответ: «Конечно! Извини, я не хотела заставить тебя волноваться», – и Молли почувствовала, как груз спадает с ее плеч.

Управление эмоциями

Социологические исследования на тему страхов показывают, что нас сильнее пугает мысль о выступлении на публике, чем о собственной смерти. Давайте представим, что вам нужно выступить с презентацией перед аудиторией в сорок коллег! Из-за волнения вы можете заикаться, потеть или впадать в ступор.

Умение управлять своими эмоциями спасает по жизни (и в работе).

Вы сможете регулировать, какие эмоции и когда вы хотите получить, а также свою реакцию на них. Несмотря на то что эмоции служат полезными сигналами, они могут причинять боль, проявиться в неподходящий момент или слишком интенсивно. Есть три стандартных способа управления эмоциями: переоценка (когда вы переосмысливаете свое отношение к ситуации), подавление (когда вы активно избегаете эмоции путем смещения приоритетов), контроль реакции (например, когда вы сдерживаете смех или делаете глубокие вдохи, чтобы успокоиться).

Допустим, вы тот самый человек, который боится выступать перед публикой. Если вы основательно отрепетируете свое выступление, во время презентации уверенность вернется, а волнение уменьшится (и то количество эмоций, которое нужно обуздать). Если вы запомните три первых предложения своей презентации, вступление начнется без тени волнения.

 ЛИЗ: У нас с моим партнером есть правило: говорить друг другу, если один из нас зациклится на какой-либо эмоции. Например, если я раздражена, я скажу: «Прямо сейчас я не в настроении, но ты тут ни при чем. Наверно, это просто из-за приближающегося дедлайна или повышенной влажности». Это помогает нам не скатиться по спирали к обоюдному раздражению, когда он чувствует, что я недовольна им, поэтому сам сбит с толку и обижен, из-за чего я чувствую себя еще более раздраженной и подавленной.

Эмоциональная гибкость

На работе мы попадаем в непрерывный поток эмоций. Некоторые из них позитивные, с другими невероятно сложно совладать. Психолог Сьюзан Дэвид советует: чтобы отвлекаться от неприятных переживаний не с помощью позитивных установок и списков задач, необходимо освобождаться от «крючка» негативных эмоций. Это не значит, что вам следует избегать их. Важно проработать эмоции и не давать испортить себе настроение. Четыре шага, как сорваться с крючка:

1. Уделите внимание неприятной эмоции.

Представим, что вы в проектной группе, один из участников которой предлагает внести существенные изменения в проект накануне сдачи. Внутри вас все закипает. Вместо того чтобы отыграться на коллеге, остановитесь и понаблюдайте за этой эмоцией.

2. Называйте эмоции своими именами.

Способность отличать оттенки сложных чувств, например, эйфорию от счастья, удовольствия и восторга, называют эмоциональной гранулярностью. Этот навык связан с мастерским умением человека управлять эмоциями и снижает желание мстить всем вокруг в моменты стресса. Люди, владеющие этим навыком, «способны по-особенному говорить об эмоциях: не только о том, что они чувствуют, но также об интенсивности проявляемых эмоций», – рассказывает Лиэнн Реннингер, нейроученый и основатель организации LifeLabs Learning, которая проводит тренинги по развитию профессиональных навыков.

Из примера с проектной группой видно, что без эмоциональной гибкости легко отреагировать ответом, лишенным конкретики: «Мне совсем не нравится, как ведется работа над проектом». В то время как эмоциональная гранулярность всегда подскажет, что «Мне совсем не нравится» на самом деле значит «Я беспокоюсь о том, что мы не успеем внести эти изменения в срок».

Эмоциональная лексика: для обогащения лексики по этой теме мы познакомим вас с тремя любимыми и малоизвестными словами, передающими эмоции. Ilinxs (от франц.): захватывающее ощущение, подобно потере ориентации в пространстве, вызванное случайными актами разрушения, например, пинком по офисному копировальному аппарату. Malu (на языке индонезийских аборигенов дусун багун): странное ощущение, возникающее, когда находишься среди людей выше себя по статусу, например, когда поднимаешься в одном лифте с директором компании. Pronoia (от англ.): неприятное ощущение того, что окружающие вступили в заговор ради того, чтобы помочь вам.

3. Осознайте потребность, которая стоит за каждой эмоцией.

Назвав каждую эмоцию своим именем, посмотрите на нее под другим ракурсом и подробно сформулируйте, что именно вместо нее вы хотели бы чувствовать. Зацикливание на неприятных эмоциях лишь усиливает их. Вместо этого спросите себя: «Какое чувство я хочу испытать?» Если вы хотите успокоиться, вместо того чтобы волноваться, придумайте конкретный способ расслабиться. Пример с проектной группой позволяет предположить, что вы не уверены в надежности затеи: вы не хотите, чтобы срок сдачи проекта сорвался.

4. Выражайте свои потребности.

Определив свои потребности, выразите их. Не говорите: «Меня бесит предложение поменять все в последнюю минуту». Вместо этого: «Ваши правки конструктивны, но поскольку времени в обрез, конкретный и предсказуемый результат предпочтительнее. Какие правки мы еще успеем внести? И каким образом?»