Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Легко жить по-своему в уединении; легко увлечься в свете мнением света; но человек, достойный этого звания, сохранит и в многолюдстве отрадную независимость уединения.
Ральф Эмерсон. Self-Reliance
Поздравляю! Самое сложное уже позади.
Сейчас вы уже должны ясно понимать, как именно используете телефон и как хотите его использовать. Цель этой недели — укрепить свои позиции. Если мы сделаем все правильно, то разрыв с телефоном приведет нас к прорыву.
Для начала вспомним сутки без телефона, проанализируем и сделаем выводы.
Ниже дана серия вопросов под названием «Вижу/думаю/чувствую/удивляюсь». Они помогут вам в анализе. Также их можно использовать для обмена впечатлениями с теми, кто вместе с вами прошел процесс пробного расставания.
«Я заметила, что больше общалась с другими, ведь мне не нужно было смотреть в смартфон. Просто обращалась к людям вокруг и завязывала разговор. Потом, когда мне понадобилось отдохнуть, села на скамейку и помедитировала несколько минут вместо того, чтобы лезть в телефон. Я чувствовала себя уравновешенной и в гармонии с собой все 24 часа».
Бен
«Я думаю, что сама украла у себя полноту жизни».
Кристал
«Время, проведенное без телефона, помогло мне почувствовать и осознать, что он не всегда нужен мне в течение дня».
Кэти
«Я признательна своему телефону больше, чем когда-либо, потому что теперь я получаю от времени, проведенного с ним, больше пользы и удовольствия».
Бет
«Мне стало интересно, что бы произошло, если бы я вернулась к обычному сотовому телефону. У меня осталась куча старых мобильных, раскиданных по ящикам в шкафах. Почему бы не переставить сим-карту в один из них и не дать ему второй шанс?»
Сэнди
Когда вы закончите с «Вижу/думаю/чувствую/удивляюсь», подумайте еще над такими вопросами:
«После нескольких часов без смартфона возникло чувство одиночества и подавленности. Я была с друзьями, но все они сидели целый день в телефонах, и из-за этого было еще труднее».
Дэниел
«Лучше всего было понять, что я не окончательно погрязла в зависимости. Это аналогично отношениям с супругом. Например, когда он уехал в командировку и вы осознаете: “Да, я самостоятельная, знаю, как делать то, что обычно выполняет муж, и могу неплохо позаботиться о себе и даже не заскучать”. Как будто навещаешь свою личность и обнаруживаешь, убеждаешься, что она все еще тут».
Ванесса
«Когда я вернулась к соцсетям (увы, с большой радостью), оказалось, что мне там мало что интересно. Я ничего не пропустила».
Шиван
«Мне нужно чаще класть телефон на место».
Джессика
Так же, как обычное лечебное голодание полезно для физического состояния, регулярные краткие телефонные «голодовки» помогают здоровью психическому и интеллектуальному. Как мы знаем, постоянные взаимодействия со смартфоном истощают мозг, и ему регулярно требуются бестелефонные периоды для восстановления и омоложения. То же и с другими привычками, которые могут перерасти в зависимость: важно регулярно устраивать перерывы, чтобы убедиться в своей способности их сделать.
Есть много методов «голодания», и вам необязательно воздерживаться от телефона целые сутки. Вы можете продолжать выключать телефон в пятницу и устанавливать время его включения через несколько часов после пробуждения, чтобы у вас появилась возможность позаботиться о себе. Или же придумайте себе занятие на выходные, в котором вам не понадобится телефон, например отправляйтесь в поход. Вы можете заставить себя делать перерывы в использовании соцсетей, попросив кого-нибудь временно поменять вам пароль на них (например, вашего партнера или ребенка).
И самое главное, помните: смысл не в наказании себя, а в улучшении вашей жизни. Другими словами, не задавайте себе вопрос «Когда бы мне заставить себя оторваться от телефона?», а вместо этого подумайте: «Когда бы мне хотелось отдохнуть от телефона?»
Поэтому, пожалуйста, найдите сегодня время — полчаса-час будет достаточно — и отложите смартфон в сторону или даже полностью выключите его. Важно сделать это тогда, когда отказ от телефона будет уместным, например на прогулке с собакой, за обедом или ужином. Продолжайте экспериментировать с подобными «голодовками» и дальше, до конца процесса «развода». Чем регулярнее вы будете их устраивать, тем меньше вас будет тянуть к телефону в остальное время.
«Мы пошли с подругой на ужин, и я оставила смартфон дома. Это было круто! Теперь я оставляю его дома, когда гуляю или просто выхожу ненадолго. Подруга тоже так поступает, и у нас стало больше возможностей общаться».
Кристал
Один из труднейших аспектов изменения отношений с телефоном — необходимость постоянно отвечать «нет» на приглашения, посылаемые мозгом (например: «Привет! Вижу, ты уже проснулась. Может, посмотрим в смартфон, вдруг кто-то тебе написал, пока ты спала?», «Кажется, ты собралась помедитировать. Как насчет заглянуть в соцсети на секундочку?», «Свидание затянулось. Давай скажем, что нам надо в туалет, а оттуда пошлем СМС кому-нибудь другому»).
Мы уже многое сделали для воспитания в себе способности управлять приглашениями, связанными с мобильными устройствами, заранее решать, как мы хотим распределять свое время и внимание, вместо того чтобы пассивно реагировать. Как и многое другое, чему мы с вами научились, эта практика (которая, как вы знаете, базируется на осознанности) может пригодиться и в остальных аспектах жизни. Сегодня давайте расширим ее применение: попробуйте замечать некоторые приглашения мозга, неважно, связанные с телефоном или нет. И только потом осознанно решать, как именно вы на них ответите.
Например, если вас кто-то подрезает на дороге, не начинайте немедленно демонстрировать обидчику известные жесты и ругаться. Вместо этого остановитесь, вдохните, живите. Обратите внимание, к чему вас приглашает мозг. Подумайте о возможных вариантах и только потом решайте, как именно вы отреагируете.
«Когда тянусь к телефону, я останавливаюсь и спрашиваю себя: “Почему ты делаешь это?” Как правило, оказывается, что по привычке или чтобы отвлечься. Тогда я откладываю телефон в сторону, не заглянув в него. Это круто».
Бет
Сегодня мы продолжим наводить порядок в разных областях нашей цифровой жизни. Мы уже разобрались с СМС, приложениями для знакомств, играми, блокировщиками приложений и менеджерами паролей, так что теперь давайте сфокусируемся на…
У вас ее слишком много, и большая часть писем — бесполезна.
В идеале у вас не должно быть приложений соцсетей на смартфоне. Но все равно наведите порядок в ваших аккаунтах. Отпишитесь от людей, чьи посты неинтересны или не нравятся. Распределите друзей по спискам, соответствующим их ролям в вашей жизни (друзья, семья, коллеги, знакомые), чтобы, когда захочется поделиться фото из отпуска, вы могли бы определить, кто может их посмотреть. Если вы пользуетесь соцсетями по работе, вам, возможно, стоит сделать отдельный аккаунт для рабочих нужд. Обозначьте в его описании, как часто он проверяется. И если вы еще не сделали этого, то глубже изучите настройки аккаунта. Там намного больше возможностей, чем думают большинство людей.
Установите программу, которая поможет не отвлекаться за рулем. Благодаря таким приложениям при достижении определенной скорости многие функции телефона становятся недоступны. (Найдите приложение, которое подойдет именно для вашего смартфона.)
Многие сайты предлагают авторизоваться, используя аккаунт в соцсети (например, вы можете войти в Spotify, используя аккаунт Facebook). Не соглашайтесь на это. Если у вас уже есть связанные аккаунты, разделите их (заведите на Spotify отдельную учетную запись, не связанную с другими социальными сетями).
«Есть вещи, про которые знаешь, что их надо бы сделать, но руки никак не доходят. Сейчас, когда наконец выполнил их все, я поражен, насколько мощно они влияли на мой уровень стресса и самоконтроль».
Эдвин
Прекрасный способ остановить себя, когда хочется заглянуть в телефон, — задать несколько простых вопросов: «Каков будет лучший результат этой проверки?», «Какое самое приятное письмо вы можете получить?», «Какую лучшую новость прочитать?», «Какое уведомление будет самым интересным?», «Какие самые прекрасные чувства вы можете испытать?»
Потом спросите себя: «Насколько вероятно, что именно это произойдет сейчас?»
Подсказка: шансы невелики. Крайне малы. Я готова рискнуть деньгами и сделать ставку, что, заглянув в телефон прямо сейчас, вы не найдете там приглашения на собеседование на работу мечты, потрясающе позитивных новостей или внезапного приглашения на ужин от прекрасного незнакомца.
Скорее, обнаружите нечто, что вас разозлит или огорчит. Когда вы поймете, насколько маловероятно, что лучший из возможных сценариев действительно произойдет, вам станет намного проще перестать заглядывать в телефон.
«Чем чаще я тянусь к телефону, чтобы почувствовать себя лучше, тем хуже я себя чувствую».
Дэвид
Чем больше обращаете внимание на свои телефонные привычки, тем сильнее будете замечать, насколько часто окружающие зависают в смартфонах. Вы увидите людей, переходящих улицу и одновременно смотрящих в экран; семьи, решившие посетить ресторан вместе и на протяжении всего ужина не отрывающиеся от своих устройств; вагоны метро, заполненные лицами, подсвеченными до боли знакомым голубоватым сиянием.
Подумайте, возможно, вам удастся использовать это зрелище как напоминание о том, от какой привычки вы стремитесь избавиться.
«Вид людей в лифте, уставившихся в телефоны, раньше заставлял меня потянуться за своим. Но теперь, когда кто-то рядом со мной вытаскивает смартфон, я пользуюсь этим как напоминанием глубоко вдохнуть и спросить себя, на что обращено мое внимание в данный момент. Конечно, обычно это оказывается не телефон».
Питер
Несмотря на то что мысль о 24-часовом расставании с телефоном обычно пугает, сам этот опыт может настолько понравиться, что многие решают превратить пробную разлуку в регулярный цифровой шаббат. Необязательно посвящать ему каждые выходные. Даже одного раза в месяц достаточно, чтобы помочь вам перестать непроизвольно тянуться к телефону. Также нет нужды отказываться на это время от всех ваших устройств. Смысл в том, чтобы сделать так, как удобно именно вам.
Если эта идея вас заинтересовала, можете попробовать на предстоящих выходных снова устроить телефонный перерыв. (Если нет, посвятите эти дни укреплению других навыков, над которыми работаете.)
Несколько советов, как облегчить регулярное проведение цифрового шаббата.
Одно из лучших качеств смартфона — то, что он может служить многим целям, — также является одним из худших. Вы вынимаете телефон перед сном, чтобы послушать на ночь подкаст, начинаете читать новости и зависаете на час. Решение проблемы — завести отдельные устройства. Сейчас у вас уже должен быть обычный будильник. В зависимости от ваших предпочтений вам, возможно, стоит подумать о покупке отдельной электронной книги, или плеера, или даже цифровой камеры.
Вместо того чтобы выбрасывать или отдавать в переработку старый смартфон, используйте его как телефон для дома. Пусть он служит только в качестве инструмента: удалите все приложения (включая браузер!), кроме камеры, плеера, таймера, калькулятора и других чисто практических функций, вроде контроллера термостата и управления сигнализацией. Этот телефон не будет искушать вас, а станет, по сути, пультом управления. А если дома есть Wi-Fi, вам даже не понадобится сим-карта.
Если у вас нет старого телефона, вы можете купить подержанный. Кроме того, для тех же функций подойдет iPod, тоже имеющий возможность подключения к интернету. Фокус в том, чтобы очень внимательно отбирать приложения, которые вы оставите на телефоне для дома.
Почаще переводите телефон в «Режим полета» или «Не беспокоить». Это еще один «лежачий полицейский», который не даст вам снова начать бессмысленно перебирать приложения. И раз уж мы заговорили об этом...
Составьте список людей, чьи звонки для вас важны даже при переходе в этот режим. Это даст вам возможность отвлечься от телефона, не боясь пропустить экстренный вызов.
Известно ли вам, что можно скачать карты часто посещаемых мест и получать к ним доступ без интернета? Это, конечно, не поможет, если вы собираетесь полностью отключиться от телефона. Но если хотите только минимизировать его использование и не потеряться, такая функция будет полезна.
Можно потратиться и провести себе стационарную связь. Если вы не готовы платить, но сама идея проводного телефона вам нравится, купите аппарат, работающий через интернет (на техническом языке называется VoIP, сокращение от Voice over Internet Protocol — голосовая связь через протоколы интернета). Это очень помогает отдохнуть от смартфонов, не опасаясь пропустить важный звонок. Перед выключением мобильного устройства настройте переадресацию на стационарный телефон.
Драматично, но почему бы и нет? Вы всегда сможете вернуться к смартфону, если вам не понравится.
Когда речь идет об установлении более здоровых отношений с мобильными устройствами, не действуют никакие правила. Экспериментируйте с разными идеями и принимайте на вооружение то, что вам подходит.
Вы потратили много усилий на создание основы здоровых отношений с телефоном. Но сохранять их будет трудно. Не только потому, что наши подключенные к интернету мобильные беспроводные устройства никуда не денутся, но и оттого, что с каждым новым поколением они будут становиться все более навязчивыми.
Чтобы не отступать от своих намерений, важно иметь план. Пожалуйста, придумайте собственные описания для следующих семи привычек, касающихся ваших взаимодействий со смартфонами и другими мобильными беспроводными устройствами. (Не удивляйтесь, если эти привычки изменят и другие аспекты вашей жизни.)
Мы многое поменяли в способах взаимодействия с телефоном (например, перестали пользоваться им в спальне) и можем сформировать из этого привычки. Но пока наши действия не доведены до полного автоматизма.
Для формирования настоящей привычки конкретное поведение должно стать второй натурой, чтобы нам не требовалось принуждать себя к нему. Лучший способ достигнуть этого — решить заранее, как именно мы будем действовать в определенных ситуациях, чтобы, попадая в них, без раздумий выбирать здоровое поведение.
Где вы держите свой телефон и как взаимодействуете с ним, когда:
Также подумайте, как бы вы хотели, чтобы другие люди взаимодействовали со своими телефонами при общении с вами, и как можно дать им знать об этом (см. конкретные советы ).
«За едой: телефон за пределами поля зрения.
За рулем: отложен в сторону. Без вариантов.
В классе и на лекциях: отложен в сторону, звук отключен из уважения к соученикам и преподавателям».
Даг
Здесь подразумеваются два разных вида отдыха. Первый необходим, если вы начинаете возвращаться к старым привычкам. Это бывает со всеми. Чем меньше времени вы проведете за самобичеванием, тем скорее вернетесь на истинный путь.
Второй — когда вы можете действительно позволить себе бессознательно провести время в телефоне в специально отведенные часы (другими словами, использовать смартфон, чтобы отвлечься). Разрешите себе это, не вызывая чувства вины, и тогда избежите эмоциональных перегрузок и легче достигнете долговременных целей.
Также, учитывая влияние телефона на способность к сосредоточению, необходимо регулярно давать себе возможность использовать его для тренировки внимания. Начните с малого: сосредоточьтесь на 10 минут, потом дайте себе минуту на смартфон — и постепенно наращивайте периоды сосредоточения.
Если беспокоитесь, что полчаса с телефоном быстро перерастут в два, используйте блокировщик приложений.
Опишите, как и когда вы будете позволять себе сидеть в смартфоне.
«Я просто предвкушаю тот момент, когда оба ребенка заснут, а я улягусь на диван с телефоном. Главное, не потерять контроль».
Кристин
Кажется, сейчас самое время еще раз отметить: если вы прошли через весь процесс «развода», а ваши отношения с телефоном далеки от идеала, не волнуйтесь. Так и должно быть. По сути, смартфоны и наши отношения с ними напоминают нам, что все в жизни постоянно меняется и перемен никому не избежать. Когда-то мы чувствуем себя хорошо, когда-то — нет, и это нормально. И пока сохраняем самоконтроль, мы на верном пути.
«Не то чтобы все эти перемены дали мне дополнительные 24 часа в сутки, за которые я внезапно превратилась в совершенную мать, супругу, спортсмена-любителя и писателя мирового уровня. Просто благодаря уменьшению количества отвлекающих факторов у меня появилась уверенность в том, что я правильно распоряжаюсь тем временем, которое у меня есть».
Ванесса
Мы поэкспериментировали со многими способами оторваться от телефона. Пришло время описать ваши намерения. Когда и как вы планируете устраивать телефонные «голодовки»?
«Я взял за правило не пользоваться телефоном в путешествии после того, как прибываю на место. Другими словами, если отправляюсь в поход на выходные, то добираюсь до нужной точки с помощью смартфона, но потом отключаю его до тех пор, пока не придет время возвращаться».
Дастин
Если у вас нет собственных способов провести время (осмелюсь даже сказать: развлечься) без смартфона, вы с большей вероятностью можете вернуться к старым привычкам. Поэтому напишите список некоторых бестелефонных занятий, приносящих вам радость и удовлетворение, и что вы будете делать, чтобы они стали частью вашей повседневной жизни. Например:
«Я хочу, чтобы каждый месяц мы с друзьями устраивали бестелефонную вечеринку, где оставляли бы наши мобильные устройства в корзинке перед началом ужина и не пользовались ими до конца встречи».
Дэниел
Почему вы считаете, что практиковать состояние покоя так важно? Что вы будете делать, когда у вас найдется свободная минута? Полчаса? Несколько часов?
«Когда буду ждать поезд в метро и захочу побороть нетерпение, я буду выпивать глоток воды и глубоко дышать».
Лорен
Чтобы устранить вред, нанесенный проведенным за смартфоном временем, нужно заново тренировать способность к сосредоточению внимания и делать регулярные упражнения (умственные и физические) для поддержания мозга в тонусе. Определите несколько упражнений на внимание и сосредоточение, которые вы хотели бы практиковать постоянно (или уже практикуете и планируете продолжать).
«Я буду продолжать 15-минутные утренние медитации три раза в неделю».
Джон
«Я буду стараться делать только одну вещь за раз».
Джулия
У нас осталось два дня до конца процесса «развода». Послезавтра вы останетесь наедине с собой. Один из наиболее эффективных способов следовать по верному пути в отношениях со смартфоном — запланировать регулярные самопроверки.
Поэтому, пожалуйста, достаньте календарь и создайте ежемесячное напоминание. Вопросы, которые стоит себе задать для проверки:
«Ничего из удаленного не установлено снова, телефон так и спит на кухне, и я, конечно же, не включила уведомления. Это великолепно, намного лучше, чем было».
Дара
Вы сделали это. Вы официально «развелись» с телефоном и начали с ним новые отношения — надеюсь, они вам нравятся.
Благодаря потраченным усилиям теперь вы ясно видите, как именно мобильное устройство может улучшить вашу жизнь. Также узнали, как и когда оно может сделать вам плохо. Вы поменяли некоторые старые привычки и создали новые. В результате телефон перестал руководить вами и превратился в ваш инструмент. Вы присоединились к растущему сообществу людей, отвоевавших свою жизнь у мобильных устройств.
Короче, вы сделали себе невероятный подарок. И поэтому я предлагаю в качестве финального упражнения подарить себе немного любви. С осознанием, что ни одни отношения не бывают совершенны, пожалуйста, напишите себе письмо с описанием ваших достижений в процессе «развода», которыми гордитесь. Как вы изменились? Что чувствуете, вспоминая всю проделанную работу за это время?
Несколько подсказок, если не можете начать:
Когда закончите, сравните это письмо с тем, которое написали в самом начале. Поблагодарите себя за все, чего достигли.
«У меня стало лучше получаться останавливаться. Ненадолго. Делать паузу. Прошлой ночью мы с мужем сидели на крыше и смотрели на птицу. Я поняла, насколько сильно и постоянно жизнь требует от нас движения куда-то. Как она требовала от меня пойти готовить ужин. Но когда я сделала паузу, движение замедлилось».
Гален
«Помнишь, как 30 дней назад ты боялась перестать контролировать телефон? Да, я думаю, ты получила ценный урок. Отбросив контроль над вещью, которая на самом деле контролировала тебя, ты приобрела больше воспоминаний. Отложив телефон в сторону в семейном кругу, ты поняла, насколько приятнее и дольше может быть время, проведенное с близкими. Отказавшись от телефона вечером и с утра, ты осознала, что ни разу с тех пор не пожалела о пропуске рабочих писем, которые могли бы разрушить твое настроение. Оставляя телефон дома на время прогулки, ты узнала о своем районе больше, чем за все четыре года, что живешь здесь, включая несколько прекрасных ресторанов, на которые набрела вместо того, чтобы торчать в телефоне. Когда ты выключила свой телефон в кинотеатре, тебе пришлось с трудом разбираться, кто этот парень и в каких еще фильмах он играл, не отвлекаясь от сюжета и не мешая другу, который привел тебя на этот сеанс. Возможно, тебе все еще кажется, что твоему мозгу иногда надо бездумно покопаться в интернете, и это неплохо, главное остановиться примерно после пятого видео про тортики вместо двадцать пятого. Ты знаешь свои границы, и это круто».
Дженни
Войти с помощью соц. сетей: