Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Наша способность удерживать внимание на одном фрагменте информации — будь то рабочий проект, домашнее задание или что-то простое вроде просмотра телепередачи — серьезно испорчена, и мы думаем, что основной виновник этого — современные технологии.
Адам Газзали и Ларри Розен. The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World
В «Пробуждении» мы говорили, как ежедневные часы, проведенные за смартфоном, вредят нашей способности удерживать внимание, памяти, ухудшают креативность, повышают уровень стресса и портят ощущения от жизни в целом.
Поэтому давайте поработаем над устранением этих последствий.
Многие упражнения этой недели вдохновлены осознанностью. Вы помните, мы уже практиковали ее, когда отмечали для себя, зачем и когда беремся за телефон и что при этом чувствуем. Но теперь перейдем на следующую ступень и изучим, как использовать формальные практики осознанности, чтобы вернуть себе разум и усилить внимание.
«Остановись, дыши, живи» — упражнение, которому меня научил Майкл Бейм, руководитель Программы осознанности медицинского центра Пенна в Пенсильванском университете (Penn Program for Mindfulness at the University of Pennsylvania). Используйте его, чтобы не забыть сделать паузу перед тем, как взять в руки телефон, или чтобы успокоиться, когда тревожно или просто некомфортно.
Суть упражнения полностью соответствует его названию: вы останавливаетесь, делаете перерыв во всех текущих делах, потом медленно и глубоко вдыхаете, затем сосредоточиваетесь на том, что вы испытываете в данный момент. Есть много способов сделать это: от отслеживания физических ощущений до осознания мыслей и чувств в отношении окружающего мира.
Смысл данной практики заключается в создании еще одного «лежачего полицейского» между неосмысленными импульсами и действиями, благодаря чему у вас появляется время, чтобы сориентироваться и решить, в каком именно направлении продолжить движение. Если вы пользуетесь этим упражнением, чтобы перестать автоматически брать телефон, попробуйте сразу после его выполнения подумать о ВВВ (), которые мы практиковали в четвертый день.
Сегодня я предлагаю вам выполнить «Остановись, дыши, живи» минимум два раза. Начните прямо сейчас.
«Мое тело напряжено, особенно в районе живота. Очень кстати будет выделить время, чтобы вздохнуть».
Эмили
«На моей орхидее раскрылся бутон. Я не замечала этого до сих пор».
Дара
Сегодня мы начнем учиться кое-чему одновременно простому и сложному: быть в покое. Обычно нам кажется, что спокойствие — это что-то похожее на скуку. Мы часто используем оба слова для описания одного состояния ума. Но слово «скука» подразумевает вынужденность состояния, а «покой», напротив, открывает путь к умиротворению. Как написала Пема Чодрон в книге When Things Fall Apart: Heart Advice for Difficult Times, «если мы постоянно развлекаем себя — разговаривая, изображая кого-то, думая — и не делаем пауз, то никогда не сможем расслабиться. Мы будем постоянно жить на бегу».
Покой дает уму пространство для творчества и созидания. Итак, давайте попробуем организовать для себя время покоя.
Первым делом определите несколько ситуаций, когда тянетесь к телефону, чтобы убить немного времени (под «немного» я подразумеваю от 10 секунд до 10 минут), например во время поездки в лифте, принятия душа, в ожидании зеленого сигнала светофора, за ужином.
Теперь выберите из них две или три — в идеале те, в которых вы оказываетесь каждый день, — и постарайтесь при попадании в них пребывать в покое.
Завтра найдите еще несколько и сделайте то же самое. Постарайтесь до конца нашего эксперимента ежедневно получать небольшие дозы покоя.
Для этого есть много способов: посмотрите на потолок, на небо в окне, изучите людей вокруг, почувствуйте вкус еды. На самом деле неважно, что делать, главное — достичь спокойствия.
Первое время вы будете ощущать физический и эмоциональный дискомфорт, так как мозг будет стучаться в дверь, которая раньше была открыта, и паниковать, потому что теперь она заперта. Но через несколько минут — или секунд — он устанет, перестанет бить и начнет изучать комнату, в которой находится. И кто знает, возможно, ему там понравится.
«Когда я понимаю, что достаю телефон по дороге домой, чтобы убить время, то убираю его в сумку и просто сижу, ничего не делаю. Это правда очень расслабляет и помогает прийти в норму после рабочего дня, чтобы не перескакивать из рабочей почты на почту в смартфоне, а потом дома чувствовать себя как будто все еще на работе».
Джанин
Теперь, когда мы начали сознательно практиковать покой, нашим следующим шагом будет тренировка мышц нашего внимания и восстановление способности игнорировать отвлекающие факторы. Как с любым навыком: чем больше вы стараетесь удерживать внимание, тем лучше это получается.
Сегодня мы поэкспериментируем с несколькими непринужденными способами встроить комплекс упражнений на внимание в ваш обычный распорядок. Первый состоит в ежедневном выделении специального времени — например, по пути на работу или учебу — на активное сосредоточение на чем-нибудь. Вы можете обдумывать проект или задачу, над которой работаете профессионально или в частном порядке, либо тренировать какой-то интеллектуальный навык, например умножать в уме двузначные числа. (Не отказывайтесь, пока не попробовали.) Цель состоит в усилении способности фокусировать внимание при помощи, да-да, фокусирования внимания.
Еще один способ — принять «музыкальную ванну»: устроиться поудобнее, закрыть глаза и прослушать любимое музыкальное произведение максимально внимательно, вслушиваясь в каждый инструмент. Также можно начать вести дневник, ходить на йогу или писать письма ручкой на бумаге друзьям, учителям, родственникам.
Или попробуйте что-то совсем простое: почитайте бумажную книгу, но телефон в это время должен быть выключен. Погружение в сюжет не только расслабляет и возвращает силы, но и упражняет ум, усиливая его способность к сосредоточению и творческому мышлению. Почему? Потому что извлечение смысла из символов требует от мозга одновременно фокусировать на них внимание и игнорировать все остальное. Со временем регулярное чтение меняет физическую структуру мозга в областях, ответственных за принятие решений, обработку зрительных сигналов и даже память.
Другими словами, умение читать учит нас не только сохранять и получать информацию, оно буквально меняет способ мышления, организует нервные сети, развивая креативность, проницательность и способность к поиску решений. Многие ученые уверены, что развитие письменной речи было решающим шагом в развитии культуры в целом. Как пишет Марианна Вольф в прекрасной книге Proust And The Squid («Пруст и кальмар»): «Новые мысли охотнее приходят в мозг, наученный перестраивать себя для чтения».
До конца нашего с вами эксперимента, пожалуйста, добавьте хотя бы одно упражнение на сосредоточение внимания в ежедневный распорядок. Начните прямо сейчас.
«Я сидела в машине, слушала радио NPR и действительно концентрировалась на передаче, пока ждала открытия магазина. Мне было хорошо. Я чувствовала себя потрясающе, просто сидя, ничего не делая, слушая радиопередачу».
Дженни
Мое любимое упражнение — делать только одно дело: выбираете какую-нибудь домашнюю обязанность — например, разложить постиранную одежду или срезать лук — и полностью отдаетесь ей. Вы удивитесь, насколько смена отношения к таким незначительным вещам поменяет ваше поведение во всех аспектах жизни. Есть поговорка «Каков в одном, таков и в остальном». Подумайте об этом, когда будете чистить зубы.
Как мы уже обсуждали, сосредоточенность — это не просто выбор чего-то, на чем мы будем фокусироваться. Это еще и игнорирование всего остального. И над вторым нужно тоже работать, особенно с учетом природной предрасположенности мозга к отвлечению. Нейропсихолог Адам Газзали говорит: «Игнорирование — это активный процесс». Оно требует от префронтальной коры усилий по контролю и подавлению отдельных областей мозга, чтобы не терять объект внимания. Чем лучше мы умеем игнорировать, тем лучше можем сосредоточиться. Как оказалось, способность пропускать мимо отвлекающие факторы также улучшает память — как кратковременную, так и долговременную.
Сегодня мы будем экспериментировать с практикой концентрации, известной как медитация осознанности. Это адаптированная форма буддистской медитации, эффективная для снижения тревожности, улучшения сознательного контроля и входа в состояние потока.
Выберите нечто — например, дыхание, звуки окружающей среды, физические ощущения или просто мысли, — сфокусируйтесь, а затем попытайтесь удержать внимание на этом в течение установленного заранее времени, не оценивая себя и не пытаясь что-либо поменять.
Джон Кабат-Зинн, основатель Центра осознанности Школы медицины Массачусетского университета, называет это «состоянием недеяния» — и если вам кажется, что это просто, поверьте: совсем нет. Даже люди, чья способность удерживать внимание не подвергалась негативному влиянию телефона, утверждают, что сконцентрироваться на чем-то одном и не отвлекаться — почти невозможно. И это нормально, более того, наш мозг так устроен. Как говорил один из моих учителей медитации, «ваш ум отвлекается, потому что существует».
Хитрость в том, чтобы не бороться с мозгом, когда он отвлекается. Вместо этого, как только вы почувствуете, что внимание расфокусировалось, постепенно снова сконцентрируйтесь, не пытаясь критиковать себя. Скорее всего, вам придется делать это не раз во время практики — возможно, даже каждые несколько секунд, в зависимости от того, как быстро вы будете замечать, что отвлеклись. Это нормально. Более того, если вы замечаете, что отвлекаетесь, значит, все делаете правильно.
Это упражнение особенно трудно дается тем, кто недавно много пользовался телефоном. Но помните: чем сложнее что-то достается, тем важнее сконцентрироваться именно на нем, — и чем больше вы будете работать в этом направлении, тем лучше будет получаться.
Сегодня я предлагаю поэкспериментировать с короткими сессиями медитации осознанности. Есть два варианта: со смартфоном и без.
Способ без телефона: установите таймер, закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на своем дыхании в течение пяти минут. Если отвлечетесь — точнее, когда отвлечетесь, — плавно возвращайте внимание к дыханию, раз за разом. (Вы можете читать молитву или перебирать буддийские четки мала, по одной бусине на каждые два-три вдоха.)
Другой способ: направляемая медитация при помощи смартфона, точнее интернета на нем. Да, я осознаю иронию ситуации. Но тут такой же случай, как с блокировщиками приложений: польза очевидна. Вы найдете множество приложений для направляемой медитации, причем у многих есть бесплатная версия (см. мои предложения в разделе ).
Если вы опасаетесь отвлечься на телефон перед направляемой медитацией, после или во время нее, заблокируйте остальные программы с помощью блокировщика. Также искушение можно уменьшить, разместив иконку приложения для медитации на главном экране.
Итак, выберите удобный для вас способ и попробуйте 5–10-минутную медитацию. Если вам понравится, начните ежедневно практиковать короткие медитативные сессии. Не останавливайтесь, и к концу «развода» с телефоном у вас в активе будет две недели медитативного опыта.
«Когда начала регулярно медитировать, была поражена, как медленно, но уверенно возрастает моя способность к концентрации и пропадает ощущение, что я неадекватна и ничего не успеваю».
Ванесса
Хорошие новости! Мы почти закончили процесс «развода» с телефоном. Но до перехода к финальной стадии — примирения с ним — нужно сделать еще кое-что: устроить пробное расставание со смартфоном на 24 часа. Вы должны были отметить этот день в своем календаре заранее, и теперь пора выполнить данное себе обещание и отложить телефон в сторону.
Сегодня мы будем готовиться. Чтобы расставание прошло легко и принесло пользу, нужно сделать следующее.
Мы уже говорили об отдыхе от смартфона, но я рекомендую также воздержаться от использования любых устройств с доступом в интернет, включая планшеты, умные часы, ноутбуки и настольные компьютеры. Отказываться ли от устройств с голосовым управлением типа Alexa, решите сами. Подумайте также насчет телевизора и видео. Я бы рекомендовала воздержаться от любых экранов. Ваш новый опыт должен быть драматичным.
Поведайте о ваших планах родителям, друзьям, соседям по комнате, начальству и всем прочим, кто может попытаться связаться с вами в течение следующих суток. (Это позволит вам подготовиться к эксперименту, не утратив доверия.)
Идеально, если в расставании со смартфоном поучаствуют все члены вашей семьи. Также здорово было бы привлечь кого-нибудь из друзей.
Запланируйте какое-нибудь приятное занятие для себя и тех, кто присоединится к вам, на время, которое проведете без телефона. (Вспомните свои .)
Если во время пробного расставания вам нужно поехать в незнакомое место, распечатайте маршрут заранее на принтере или запишите от руки (да, в течение 24 часов вам придется искать дорогу без телефона). Помните: ее всегда можно спросить у прохожих.
Записывайте все, что вам нужно будет сделать или посмотреть в телефоне по окончании пробного расставания. (Правда, может оказаться, к моменту включения смартфона все это покажется не таким важным.)
Если чувствуете необходимость, настройте голосовую почту с объяснением, чем вы заняты и почему не можете ответить.
Если у вас есть стационарный телефон, выпишите себе номера тех, кому, возможно, понадобится позвонить. Мы не ставим никаких ограничений на его использование, потому что общение по нему служит продолжением реального.
Если у вас есть стационарный телефон, можете перенаправить на него звонки со смартфона. Заранее поищите на сайте своего оператора сотовой связи инструкции, как это сделать. (Больше о стационарном телефоне — и что делать, если у вас его нет, — см. и .)
Если вы не хотите оставлять без ответа электронную почту, настройте автоответчик с объяснением, чем вы заняты.
Если вы опасаетесь пропустить СМС, настройте автоответчик и на них (см. ). Если кто-то пошлет вам сообщение, ему придет ответ с объяснением, что вы не можете сейчас написать, и, если захотите, с информацией, как с вами связаться. Я обожаю автоответчик для СМС. Он значительно облегчает периоды воздержания от телефона. Каждый раз, когда я его устанавливаю, друзья начинают спрашивать, как им обзавестись таким же.
Выберите для пробного расставания любой 24-часовой период в течение этих выходных. Убедитесь, что подготовились как следует. Когда придет время начать, выключите телефон и все прочие устройства, от которых решили воздержаться, и спрячьте их куда-нибудь. Не переводите в режим полета, а именно выключите. Совсем.
Будет здорово, если вы придумаете какой-нибудь короткий ритуал. Мне нравится начинать дни без телефона за пятничным ужином: мы собираемся всей семьей, я зажигаю свечу, все берутся за руки и три раза глубоко вдыхают перед тем, как приступить к еде. Это настраивает нас на особый лад на все выходные.
Некоторым пробное расставание покажется намного легче, чем они думали. А для кого-то, напротив, будет на удивление тяжелым и неудобным. Ведь телефоны не только помогают нам, но и отвлекают нас от эмоций.
Не удивляйтесь, если почувствуете раздражение, нетерпение или тоску. Это нормально, ведь вы на детоксе. Можете просто побыть наедине со своим дискомфортом — это прекрасное упражнение, хотя и неприятное. А можете использовать освободившееся время для запланированных занятий. (Кстати, я была удивлена, насколько тяжело бывает вспомнить, что мне нравится делать. То же самое отмечали и многие мои «подопытные».)
Важное предупреждение: вам, вероятно, будет довольно сложно сосредоточиться на запланированных занятиях. Если такое случится, прибегните к одной из практик концентрации внимания, о которых мы говорили.
«Я думала, это будет очень сложно, но потом села на диван и сказала себе: “Давай просто попробуем”. Затем выключила телефон и больше не сомневалась».
Деб
В освободившееся от телефона время — а его будет много — вы можете заняться чем хотите. Вот несколько советов.
Если возникла экстренная ситуация, вам, конечно, необходимо воспользоваться телефоном! Не стоит лежать в луже крови, пытаясь вызвать скорую при помощи сигнального костра, когда смартфон лежит рядом на зарядке. А если вы боитесь выйти без него из дома, опасаясь экстренных случаев, помните: у всех вокруг есть с собой телефоны.
Когда у вас в кармане весь интернет, нет места собственным суждениям. Их заменяют правильные ответы, которые можно найти, анализируя сотни отзывов на различных сайтах. Неважно, что эти мнения принадлежат неизвестным людям, с которыми у вас, скорее всего, нет ничего общего. То, что отзывы опубликованы в интернете, придает им больший вес, чем советам реальных людей вокруг вас. Психолог Барри Шварц, автор книги The Paradox of Choice, называет такой способ поиска информации «максимизация». Это не только утомляет, но и лишает нас радости открытия, которое могло бы произойти, если бы мы нашли информацию самостоятельно.
Разлука с телефоном дает возможность заново научиться делать открытия самому. Зайдите в соседний район. Посетите ресторан, в который давно хотели попасть. Почитайте афишу в местной газете и сходите на какое-нибудь мероприятие. Что бы вы ни сделали, это запомнится больше, чем сидение в телефоне.
«Вечером я гуляла по незнакомому городу около трех часов, не пыталась “максимизировать” время, а просто бродила. Я была уравновешенна и нетороплива. Прекрасно провела время».
Лорен
Нет, я не предлагаю вам завести любовника (любовницу). Под легкими отношениями я подразумеваю короткие взаимодействия с незнакомыми людьми, создающие ощущение эмоциональной связи. Например, когда приходится обменяться репликами с официантом, покричать вместе с болельщиками в спортивном баре или втянуться в личную беседу вроде тех, что иногда случаются между попутчиками в самолете. Вы, скорее всего, не придаете особого значения подобному общению, но оно на удивление сильно сказывается на нашем ощущении «связанности» с обществом в целом. Чем больше времени мы проводим со смартфоном, тем меньше у нас подобных отношений. Так что на время разлуки с телефоном поставьте себе задачу вовлечься хотя бы в одно подобное взаимодействие. Обратите внимание, как изменится ваше настроение.
Надеюсь, тут ничего не надо объяснять.
«Со всеми этими смартфонами и социальными сетями люди начали считать, что стали ближе друг к другу. Но, сидя в телефонах, мы физически одиноки».
Дэниел
Войти с помощью соц. сетей: