Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Лучший подарок, который мы можем преподнести другому, – качество нашего внимания.
РИЧАРД МОСС
Один из самых эффективных способов изменить восприятие проблемы состоит в том, чтобы просто переключить свое внимание на другой аспект ситуации.
Мой учитель, известный психиатр Милтон Эриксон, вводил своих пациентов в состояние гипнотического транса, в ходе чего выяснил, что переключение внимания – это реальный способ решения проблем. Во время гипноза он мог заставить пациента, страдавшего от хронических болей (скажем, от артрита), переключить внимание на те части тела, которые не болели. Например, на большой палец ноги, который в настоящее время не беспокоил, в то время как другие суставы доставляли неприятные ощущения. С помощью гипноза Эриксон помогал своим пациентам сфокусироваться на более приятных впечатлениях. В этой главе мы поговорим о том же принципе переключения внимания на другие аспекты ситуации или жизненного опыта, но без использования гипноза.
Однажды маленький сын Эриксона, которого звали Роберт, упал на дорожке около дома. Родители, выбежавшие к нему, услыхав крики боли и страха, увидели, что у мальчика идет кровь из разбитой губы. Эриксон сразу же стал говорить: «Роберт, тебе больно. Тебе очень больно. По-настоящему больно. Интересно, когда же эта боль пройдет? Прямо сейчас тебе так больно! Когда же наконец боль утихнет?» Эти слова привлекли внимание Роберта. Если поначалу он был сосредоточен на своей боли, то теперь он вместе с отцом начал гадать, когда же боль прекратится. Он отвлекся на размышления и больше не плакал. К тому моменту родители успели довести сына до ванной, промыть рану и посмотреть, нужно ли накладывать швы. Кровь из губы капала в раковину, и Эриксон сказал, обращаясь к жене: «Посмотри, какая кровь, мама. Отличная, здоровая кровь! Такая чистая и так хорошо течет. Взгляни, какой замечательный у нее цвет». Конечно, Роберт тут же заинтересовался и тоже принялся рассматривать кровь. Он отвлекся от страха и боли и сосредоточил все внимание на этой «замечательной и здоровой» крови. Промыв рану, родители поняли, что ее все-таки следует зашить. Эриксон сообщил Роберту об этом и напомнил, как в прошлом году накладывали швы старшему брату, когда тот поранился. «Как думаешь, Роберт, тебе удастся выиграть соревнование по швам? Брату наложили шесть, так что тебе нужно минимум семь, чтобы победить». Врач в травмпункте был поражен тем, насколько спокойно вел себя маленький мальчик, пока ему накладывали швы. Все, что спросил Роберт, едва двигая зашитой губой: «Сколько швов у меня получилось?» «Девять», – ответили ему. И тогда малыш радостно улыбнулся. Вот она – сила переключения внимания!
То, на чем вы сосредоточиваете внимание, имеет тенденцию занимать все больше места как в вашем сознании, так и в вашей жизни.
Когда у вас возникают проблемы, это обычно свидетельствует о том, что вы снова и снова фокусируетесь на одном и том же. Чтобы решить проблему, сосредоточьте внимание на каком-нибудь другом аспекте ситуации. Для этого задайтесь вопросом: на чем я постоянно концентрируюсь в этой проблемной ситуации? Какой из факторов, на которые я обращаю основное внимание, мне не помогает? Найдите другой аспект и сосредоточьте свое внимание на нем.
В самом деле, вся эта книга служит приглашением сместить акцент с анализа, объяснений и проблем на действия, которые помогут справиться с неприятностями. Вся наша культура ориентирована на ошибки. Мы считаем, что все возникающие у нас проблемы вызваны или обусловлены нашим прошлым. Мы уверены, что все уже свершилось и ничего нельзя изменить. Однако если вы просто начнете думать или действовать по-другому, многое изменится. Если вы переориентируетесь с проблем на решения, ваша жизнь изменится еще быстрее.
Как использовать этот ключ? Вот несколько методов.
Простой способ переключения внимания – сосредоточиться на другом ощущении (на том, что вы видите, слышите, обоняете или трогаете). Перейдите от зрительных впечатлений к слуховым или от слуховых к тактильным. Во время ссоры закройте глаза и просто слушайте своего партнера.
Одна из моих пациенток страдала от булимии. Вместе мы выяснили, что одним из триггеров компульсивного переедания было посещение мероприятий с обильным угощением. Она никогда не пропускала момент подачи еды, чувствуя непреодолимое влечение поесть. Женщина обещала себе не есть ничего жирного, но не могла остановиться и объедалась на каждой вечеринке. По дороге домой она мучилась от чувства вины и потери контроля над собой, но все равно покупала еще какую-нибудь еду и съедала ее. Затем она вызывала у себя рвоту, чтобы избавиться от тяжести в желудке и моральных страданий, а также из страха набрать вес в результате переедания.
Эта женщина была очень общительной и часто посещала вечеринки, поэтому я порекомендовал ей на следующем мероприятии сфокусировать все свое внимание на лицах любых трех из присутствующих там людей. Она должна была выбрать тех, кто выглядел особенно дружелюбно, и познакомиться с ними. После этого она вольна была есть все, что пожелает. И конечно же во время последующих вечеринок она так и не добиралась до столов с закусками, поскольку знакомилась с интересными людьми и погружалась в разговоры с ними, переключая все внимание с еды на общение.
ПОМЕНЯЙТЕ КАНАЛ СЕНСОРНОГО ВОСПРИЯТИЯ
Переключите внимание с одного канала получения информации о мире (зрение, слух, осязание, обоняние и пр.) на другой.
Если вам отравляют жизнь навязчивые воспоминания, от которых невозможно избавиться, попробуйте расширить их. Вспомните, что случилось до и после инцидента, который не дает вам покоя. Осмотрите место, где он произошел, обращая особое внимание на то, что раньше оставалось за кадром.
Однажды я работал с пациентом, который боялся летать. Фобия развилась на фоне сильного страха, который он испытал во время полета в метель. Самолет попал в зону турбулентности, и какое-то время его бросало по заснеженному небу. Мой пациент был уверен, что самолет разобьется. С тех пор перспектива взойти на борт воздушного судна приводила его в ужас. Так получилось, что ему нужно было лететь в командировку. Если бы пришлось отправиться в эту поездку, ему гарантирован был бы непрекращающийся понос и панические атаки как во время полета, так и в самой командировке.
Поскольку к тому моменту мы уже начали работать над его страхом, пациент поведал мне, что каждый раз, когда он думает о полете, в его мозгу проигрывается одна и та же сцена. Он вспоминает, как чувствовал себя в самолете во время метели. Сидевшая рядом женщина заметила его панику и попыталась его успокоить. Однако после нескольких минут разговора соседка и сама почувствовала страх, когда он начал убеждать ее, что самолет вот-вот упадет. Мужу этой женщины, сидевшему по другую сторону от нее, пришлось успокаивать свою рыдающую жену. Таким образом, помимо ужаса перед грядущей катастрофой, мужчина ощущал теперь чувство вины за то, что напугал эту милую даму, пытавшуюся помочь ему. Он отчетливо помнил то ощущение паники и вины, накрывшее его с головой, когда он сидел, вцепившись в подлокотники, и думал: «Мне никогда не выйти из этого самолета живым!» Каждый раз, когда речь заходила о полетах, он возвращался к этим ужасным мгновениям.
Когда мы начали подробнее обсуждать тот полет, породивший фобию, мой пациент с удивлением обнаружил, что помнит и другие детали происшедшего. Он вспомнил, как один парень, сидящий через проход от него, спокойно читал книжку, а другой сладко спал, откинувшись на спинку сиденья. Во время разговора он вспомнил и о том, как самолет наконец-то приземлился и пассажиры вышли из него, благодаря судьбу за то, что остались живы. Дойдя до этой части истории, пациент испытал радостное удивление. «Надо же, я все-таки вышел живым из того самолета!» – воскликнул он. После этого разговора каждый раз, когда на него накатывала паника, вызванная перспективой полета, мужчина намеренно переключал внимание с ужасающих воспоминаний на воспоминания о том моменте, когда он очутился на земле. Это позволило ему обуздать свой страх и относительно спокойно летать. Несколько успешных перелетов, последовавших за терапией, лишь укрепили эффект.
Одной женщине, которая пыталась похудеть, я посоветовал пойти в супермаркет и обратить внимание на то, сколько появилось в продаже новых наименований. По ее словам, она была поражена тем, сколько там всего, чего она не замечала раньше. Она привыкла покупать один и тот же набор продуктов при каждом походе в магазин. Открыв для себя разнообразный ассортимент, она решила вместо переедания начать пробовать новое, удовлетворяя тем самым свой интерес. Так этой женщине удалось наслаждаться вкусной пищей и терять вес, почти ни в чем себя не ограничивая.
РАСШИРЬТЕ ФОКУС ВНИМАНИЯ
Расширьте привычно узкий фокус внимания, раздвиньте границы восприятия и найдите аспекты ситуации, которых не замечали до этого.
Одна из моих пациенток страдала от навязчивых воспоминаний о сексуальном насилии, совершенном над ней отцом, что мешало ей заниматься сексом с мужем. Эти флешбэки из детства доминировали в половой жизни супругов, превращая занятия любовью в мучение для них обоих. Как оказалось, решение проблемы лежало на поверхности. Выяснилось, что пара всегда занималась сексом при выключенном свете. Я посоветовал сразу же включать лампу, как только у жены возникнут воспоминания о сексуальном насилии. Когда загорится свет, она должна была внимательно посмотреть на мужа и прикоснуться к его лицу. Он в свою очередь должен был в этот момент сказать ей что-нибудь. Все это помогало переключить ее внимание с прошлого и мрачных воспоминаний о детстве на настоящее и любимого мужа, который никогда ее не обижал. Как только жена переключалась, пара продолжала заниматься любовью, оставив свет включенным или выключив его, останавливаясь лишь в том случае, если неприятные мысли вернутся. После нескольких таких процедур воспоминания стали менее навязчивыми и половая жизнь пары нормализовалась.
ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ С ПРОШЛОГО НА НАСТОЯЩЕЕ
Вместо того чтобы фокусироваться на том, что произошло раньше, сосредоточьтесь на том, что происходит в настоящий момент.
Этому методу полностью посвящена глава 6, поэтому здесь я приведу лишь небольшой пример.
Одна из моих пациенток была зациклена на своем бывшем бойфренде. Несмотря на то что она сама выступила инициатором разрыва, потому что он бил ее и принимал наркотики, ей казалось, что эти отношения были лучшими в ее жизни и ничего хорошего с ней уже не случится. На самом же деле этот роман был ничуть не лучше других ее отношений с представителями противоположного пола, которые неизменно вели себя с ней грубо и втягивали ее в опасные ситуации. Мы начали обсуждать, какие отношения она могла бы построить, если бы отказалась от привычных для нее связей с «плохими парнями». Чем больше мы об этом говорили, тем больше она задумывалась о том, чтобы найти кого-то, кто соответствовал бы придуманному образу будущего партнера. Мы обсудили с ней шаги, которые нужно для этого предпринять, и пришли к взаимному согласию, что для начала нужно обращать внимание на мужчин, которых раньше она сразу мысленно определяла как «не мой тип». Девушка решила встречаться с мужчинами, которые были изначально непривлекательны для нее. Знакомясь с ними поближе, она понимала, что они могут дать ей именно то, чего она хочет от отношений.
Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите, а не на том, что уже есть или было.
В ситуации, когда что-то пугает вас, не фокусируйтесь на своем страхе, а попробуйте трогать предметы вокруг вас и обращать внимание на их текстуру. Если вы часто испытываете тревогу, попробуйте посвятить пару часов волонтерской работе в местном приюте для бездомных.
Мой учитель Милтон Эриксон как-то предложил молодому человеку по имени Дэвид, который целыми днями сидел дома один и страдал от депрессии, пойти в публичную библиотеку и пострадать там. Дэвид согласился попробовать. Вместо того чтобы вздыхать над своей несчастной жизнью дома, Дэвид решил поискать материалы об исследовании пещер. Эта тема давно интересовала его, но он никогда не уделял ей внимания. В тот момент когда он перебирал книги в разделе, посвященном пещерам, к нему подошел другой молодой человек и спросил, интересуется ли он спелеологией. Дэвид сказал, что интересуется. Между ними завязался разговор, в результате которого парни договорились вместе изучать пещеры. Так Дэвид завел себе нового друга, стал чаще выходить из дома и перестал впадать в депрессию.
ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ СО СВОИХ ПЕРЕЖИВАНИЙ НА ВНЕШНЮЮ СРЕДУ ИЛИ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ
Перестаньте концентрироваться на своем внутреннем мире и выйдите во внешний.
Один из моих пациентов так замотался с работой и семейными делами, что стал чувствовать себя не живым человеком, а роботом, постоянно выполняющим какие-то обязанности. Он организовал себе свободные выходные и посвятил их молчаливой медитации. Заглянув внутрь себя, он понял, что в его браке целый ряд серьезных неурядиц, которые он все это время избегал или отрицал. Начав решать эти проблемы, он снова почувствовал, что живет, а не просто существует. В итоге он стал меньше работать и больше времени уделять спорту.
ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ С ВНЕШНЕЙ СРЕДЫ И ДРУГИХ ЛЮДЕЙ НА СВОЙ ВНУТРЕННИЙ МИР
Обратите внимание на то, что происходит внутри вас, и разберитесь со своими чувствами, вместо того чтобы концентрироваться на том, что говорят и делают другие, или на том, что происходит вокруг вас.
Именно этому посвящена вся книга, и в частности вторая глава. Здесь я хочу поделиться небольшими секретами, как использовать этот метод, чтобы достичь положительных результатов. Например, если во время выступления вы сосредоточены на нахмуренных лицах, постарайтесь найти глазами кого-то, кто улыбается и кивает во время вашего рассказа, и сфокусируйте все внимание на этом человеке. Попробуйте найти что-то такое, что ваш ребенок, супруг или подчиненный делает правильно, вместо того чтобы комментировать ошибки.
Я слышал историю о священнике, которого постоянно упрекали, что он недостаточно делает для своего прихода, хотя он проводил на работе более сорока часов в неделю. К тому же его постоянно критиковали члены общины. (То он казался им слишком либеральным, то чересчур консервативным, и вообще недостаточно времени уделял молодежи.) Он начал вести так называемое «досье достижений». Это была папка, куда он складывал добрые письма, полученные за много лет, в которых люди благодарили его за особенно трогательную проповедь или мудрый совет, спасший чей-то брак. Когда священник чувствовал себя расстроенным, несчастным или недооцененным, он открывал папку и читал эти письма, а потом возвращался к работе с новыми силами.
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТОМ, ЧТО СРАБОТАЛО (ИЛИ РАБОТАЕТ), А НЕ НА ТОМ, ЧТО НЕ СРАБОТАЛО (ИЛИ НЕ РАБОТАЕТ)
Больше внимания обращайте на решения и приятные события и действия, чем на неприятности.
Если вы зациклились на каких-то мыслях или чувствах, сконцентрируйтесь на действии, которое можно предпринять, чтобы справиться с беспокоящим вас чувством или мыслью или улучшить свою жизнь в целом.
Ко мне на прием как-то пришел мужчина, который не любил свою работу. Он уже какое-то время был недоволен ею, но ничего не предпринимал, чтобы найти другую. Он хотел работать на себя, но все размышления об этом заканчивались либо мечтаниями и фантазиями на тему того, как он здорово заживет, начав свое дело, либо тревогой и переживаниями о том, что все это слишком рискованно и никогда не принесет успеха.
Мы договорились о том, чтобы каждый раз, когда возникнет недовольство работой, он не строил воздушных замков и не переживал, а начинал составлять конкретные планы действий и предпринимать конкретные шаги (например, звонил бы людям, которые могут проконсультировать его по тем или иным вопросам). Все это позволило ему приблизиться к исполнению своей мечты и перестать так сильно бояться возможной неудачи.
ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ С МЫСЛЕЙ И ЧУВСТВ НА ДЕЙСТВИЯ
Перестаньте фокусироваться на внутренних переживаниях и начните действовать.
Если они заставят тебя задавать не те вопросы, им не придется париться насчет ответов.
ТОМАС ПИНЧОН
Вместо того чтобы задавать себе «проблемные» вопросы (например, «Почему у меня возникла эта проблема?», «Что со мной не так?», «Чем я это заслужил?» и «Что в моем детстве, наследственности или природе такого, что заставляет меня так поступать?»), я предлагаю сфокусироваться на таком вопросе: «Что из того, что я делаю и думаю, ничем мне не помогает и что еще я могу сделать и обдумать, чтобы изменить ситуацию?»
Как правило, вопросы о причинах ведут в неверном направлении, заставляя искать объяснения и ходить по кругу. Конечно, так происходит не всегда. Бывает, что вопросы, начинающиеся с «почему», направляют вас в нужную сторону или помогают разобраться в ситуации, в которой вы оказались. Но я все же порекомендовал бы вам чаще задавать вопросы, которые начинаются со слов «как» и «что». Например, вместо того чтобы спрашивать себя, почему с вами все время происходят эти ужасные вещи или почему вы все время вляпываетесь в проблемные отношения, задавайте более продуктивные вопросы. Например: что можно сделать, чтобы изменить ситуацию? Или: как снизить вероятность наступить на те же грабли в следующий раз?
Если вы склонны задаваться «проблемными» вопросами, попробуйте один из приведенных ниже:
1. Что я могу увидеть или услышать об этой ситуации (то есть каковы факты) и какие выводы (истории, суждения, критические замечания) я могу сделать из полученной информации?
2. Если мне в любом случае придется пройти через это, что я смогу вынести для себя из этой ситуации?
3. Что я должен сделать, чтобы все стало так, как мне хочется?
4. Чего я не должен делать, чтобы все стало так, как мне хочется?
5. Хочу ли я тратить на это свое внимание и силы? Если нет, на чем мне лучше сосредоточиться?
6. Есть ли что-то такое, что я могу предпринять прямо сейчас? Если да, с чего следует начать? Если нет, что нужно сделать, чтобы принять то, чего я не могу изменить, и смириться с этим?
7. Что в этой ситуации зависит от моего выбора?
8. Какой способ лучше всего срабатывал для решения таких проблем раньше?
Когда в компании, принадлежащей Крису, «лег» сервер, его первым желанием было орать, топать ногами и швыряться предметами. Это была типичная для него реакция на кризисную ситуацию. В этот раз кризис был действительно серьезным, потому что Крис не создавал резервных копий в последние восемь месяцев. Бизнес трещал по швам. Клиенты обрывали телефоны, спрашивая, где их заказы. Вдобавок ко всему дело было в пятницу, когда его заместитель взяла отгул в счет выходных, на которых она должна была заменять Криса, собиравшегося уехать на свадьбу к родственникам. Ситуация усугублялась тем, что на той же неделе неожиданно уволились двое ключевых сотрудников и Крис никак не мог найти им замену.
Первая мысль, пришедшая в голову Криса, звучала так: «Ну почему это всегда случается именно со мной?» Но он решил взять себя в руки и переключить внимание на вопрос, ориентированный на решение: есть ли что-то такое, что я могу предпринять прямо сейчас? Он позвонил заместителю, и та согласилась выйти на работу и помочь разгребать завалы. Затем он связался со службой техподдержки и заручился обещанием восстановить работу компьютеров в тот же день, если это вообще возможно. К моменту приезда заместителя Крис уже чувствовал, что паника постепенно отступает. Его заместитель была женщиной собранной и уравновешенной. Она спросила: «Крис, как ты думаешь, что можно сделать, чтобы получить от всей этой истории удовольствие?»
Крис был несколько озадачен таким подходом. Он любил повеселиться и делал все возможное для того, чтобы работа дарила радость ему и всем его сотрудникам, но при этом никогда не рассматривал кризис как источник удовольствия. Тем не менее Крис согласился рассмотреть эту идею и начал думать вместе со своим заместителем, что для этого предпринять. Крис решил весь день ходить в шутовском колпаке, чтобы показать всем сотрудникам, каким был дураком, когда не создавал резервных копий. Он пятьдесят раз написал на доске для объявлений фразу «Клянусь каждый день создавать резервные копии, которые будут храниться в сейфе у меня дома». Удивительное дело, но, когда Крис превратил происходящее в фарс, откуда ни возьмись вдруг возник претендент на вакантную должность, который идеально подходил, и его сразу же взяли. Вскоре приехал представитель техподдержки, починил компьютеры и восстановил все данные. Как только Крис стал задавать себе вопросы, ориентированные на решение, все сразу же изменилось к лучшему. Даже если бы ничего не изменилось, он бы просто получил удовольствие. Он был бы тем, кто смеется последним…
Четвертый ключ к решению
ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ
Метод 1. Поменяйте канал сенсорного восприятия.
Переключайтесь с одних чувств на другие (со зрения на слух, с тактильных ощущений на обонятельные и так далее). Обратите внимание, каким каналом вы преимущественно пользуетесь в проблемной ситуации, и перейдите на другой. Или сконцентрируйтесь на чем-то другом в рамках одного канала.
Метод 2. Расширьте фокус внимания.
Обратите внимание на те аспекты проблемной ситуации, которых не замечали раньше.
Метод 3. Переключите внимание с прошлого на настоящее.
Не зацикливайтесь на воспоминаниях и сосредоточьтесь на том, что происходит прямо сейчас.
Метод 4. Переключите внимание с настоящего или прошлого на будущее.
Не зацикливайтесь на воспоминаниях и на том, что происходит в настоящий момент. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы хотели бы делать или чувствовать в будущем.
Метод 5. Переключите внимание со своих переживаний на внешнюю среду или других людей.
Вместо того чтобы фокусироваться на том, что происходит внутри вас (то есть на своих мыслях, чувствах, опыте и фантазиях), обратите внимание на других и на то, что происходит вокруг вас.
Метод 6. Переключите внимание с внешней среды и других людей на свой внутренний мир.
Если в проблемной ситуации вы привыкли ориентироваться на окружающий мир и мнение его обитателей, попытайтесь сфокусироваться на том, что происходит внутри вас.
Метод 7. Сосредоточьтесь на том, что сработало (или работает), а не на том, что не сработало (или не работает).
Обратите внимание на то, что хорошо получается или получалось у вас раньше в ситуациях, аналогичных этой.
Метод 8. Переключите внимание с мыслей и чувств на действия.
Перестаньте фокусироваться на внутренних переживаниях. Выйдите во внешний мир и начните действовать.
Метод 9. Задавайте ориентированные на решение вопросы.
Проанализируйте типичные вопросы, которые вы привыкли задавать себе или другим в той или иной ситуации. Перейдите на полезные вопросы. Речь идет о тех, которые помогут вам почувствовать себя лучше в конкретной ситуации или внести в нее положительные изменения. Короче говоря, вопросы, начинающиеся со слов «что» и «как», гораздо продуктивнее вопросов о причинах.
Измените вопросы, которыми вы обычно задаетесь. Прекратите задавать те, которые ведут в тупик или ухудшают ситуацию, и перейдите к вопросам, которые помогут вам открыть новые возможности, подскажут решение или просто поднимут настроение.
Войти с помощью соц. сетей: