Правило 21. Белки
Белки – это важнейшая часть рациона, аминокислоты, входящие в их состав, являются важным строительным материалом, а также источником энергии. Важно поддерживать оптимальное количество качественного белка, чтобы контролировать насыщение и при этом не повышать риска ряда заболеваний. В отношении белков многие диетологи занимают прямо противоположные позиции, от постулирования полного вреда животных белков (веган), до признания их абсолютной пользы в любых количествах (карнивор). Кроме количества белка, крайне важным является его качество, что связано с изменениями в его обработке и хранении. Давайте разберемся, как нам научиться получать от белковых продуктов максимум пользы и избегать их неблагоприятных воздействий на наше здоровье.
Как появилась проблема?
В процессе эволюции наши предки в свое время с растительной пищи перешли на всеядность и увеличили долю мясной пищи. Это позволило увеличить также количество более доступных калорий и ускорить эволюцию. Кроме того, белковая пища содержала много важных для развития мозга веществ. Первичные миграции людей происходили вдоль берегов океанов и морей, богатых доступной белковой пищей от моллюсков до рыбы. Йод, омега-3 жирные кислоты и другие вещества, содержащиеся в морской белковой пище, оказывают стимулирующее воздействие на развитие мозга, некоторые палеоантропологи видят в этом ключ к эволюции мозга. Расселяясь по земному шару, наши предки оставляли кьеккенмединги – огромные многометровые горы из ракушек съеденных моллюсков.
Охотники-собиратели употребляли в пищу не только мясо животных, но и кости, хрящи, другие субпродукты. И это правильное решение, так как в печени, например, содержится больше витаминов и минералов, чем в красном мясе. Однако переход к земледелию привел к сокращению количества животной пищи, обеднению рациона, увеличению потребления круп, что сказалось на здоровье и внешнем виде наших предков и даже привело к уменьшению среднего роста.
Во многих традиционных культурах потребление белковых, в первую очередь мясных, продуктов было сбалансированным. От мяса практически нигде не отказывались (даже в буддизме), но в целом оно ограничивалось. Так, в христианстве в дни достаточно многочисленных постов мяса не было. Такой режим употребления мяса имитирует режим питания охотников-собирателей: много мяса во время успешной охоты и много растительной пищи во время собирательства (неудачная охота).
Йод, омега-3 жирные кислоты и другие вещества, содержащиеся в морской пище, оказывают стимулирующее воздействие на развитие мозга, некоторые палеоантропологи видят в этом ключ к эволюции мозга.
В современном мире количество мяса в рационе увеличивается, при этом часто оно употребляется в нездоровом пищевом контексте: не с зеленью и овощами, а со сладким и мучным. Белковые продукты присутствуют практически в каждом приеме пищи. В структуре белковых продуктов также наблюдается перекос в сторону переработанного красного мяса и молочных продуктов с уменьшением доли растительного белка, яиц и рыбы. Такое высокое потребление белка увеличивает риски многих «заболеваний цивилизации» (ожирения, депрессии, аутоиммунных заболеваний, рака и т. п.).
Как это влияет на здоровье?
Голод и сытость. Белки хорошо усваиваются, сытость сохраняется надолго, чем и объясняется последующее снижение количества потребляемых калорий. Высокобелковые диеты способствуют похудению, при этом помогая лучше контролировать аппетит, чем низкобелковые или низкожировые диеты. Тем не менее влияние долгосрочных диет различных видов на вес не различается.
Общий тонус. Большое количество белка в питании оказывает стимулирующее действие, усиливает симпатический тонус, повышает энергичность и настроение.
Метаболизм. Избыток ряда аминокислот, в частности аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), ухудшает чувствительность к инсулину. Диеты с более высоким содержанием белка хоть равнозначны в цифрах сброшенного веса, но при этом показывают худшую чувствительность к инсулину по сравнению с диетами с низким содержанием белка. При этом высокое содержание белка может снижать уровень триглицеридов и количество жира в печени.
Белки хорошо усваиваются, сытость сохраняется надолго, чем и объясняется последующее снижение количества потребляемых калорий. Высокобелковые диеты способствуют похудению, при этом помогая лучше контролировать аппетит.
Стимуляторы mTORС. ВСАА аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) и метионин стимулируют активность mTORС. Само по себе это полезно периодически, но избыточная стимуляция приводит к увеличению риска ряда заболеваний, от ожирения и аутоиммунных заболеваний до преждевременного старения, снижения скорости аутофагии и риска опухолевых заболеваний (см. гл. «Быстрая и медленная еда»). Есть данные, что высокое потребление ВСАА приводит к снижению продолжительности жизни.
Больше всего этих аминокислот содержится в молочных продуктах, особенно в сывороточном белке и молоке, меньше – в растительном белке (за исключением соевого белка). Часто ВСАА присутствует незаметно в виде соевого порошка, сухого молока и т. д. Важное свойство ВСАА – это мощная стимуляция инсулина и активация mTORС, что усиливается в сочетании с высокогликемическими углеводами. Избыточная постоянная активация mTORС приводит к излишней симпатоадреналовой активности и усиливает стресс, тревогу, невротичность, повышает артериальное давление и ухудшает релаксацию и сон.
Риск заболеваний. Высокобелковые диеты, особенно на фоне высококалорийного питания, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, нагрузку на почки. У людей с содержанием белка в диете более 20 % от калоража риск заболеваний выше, чем у людей с содержанием белка в диете 10 % и менее. Высокобелковая диета увеличивает риск заболевания сахарным диабетом второго типа и риск раковых заболеваний. Диета с низким количеством метионина улучшает течение некоторых онкологических заболеваний, снижает уровень системного воспаления.
Старение. Избыток белка в пище, особенно животного, сокращает продолжительность жизни и ускоряет старение. При этом растительные белки не имеют такого влияния на заболеваемость и продолжительность жизни, как животные (из-за меньшего содержания метионина и ВСАА). Диеты с низким содержанием метионина уменьшают риск развития ряда заболеваний и удлиняют продолжительность жизни. Ограничение продуктов, богатых лейцином (входит в ВСАА), оказывает воздействие, почти эквивалентное низкокалорийному питанию и продлевает жизнь.
Усвоение минералов. Минералы, получаемые из животных продуктов, усваиваются намного лучше, чем из растительной пищи. Антинутриенты замедляют всасывание цинка, железа и селена, поэтому мясо лучше есть с овощами, а не с крупами (злаки, бобовые). Однако избыток железа (чаще у мужчин), накапливаясь с возрастом, очень негативно влияет на здоровье. Железо (как и медь) – это металл с переходной валентностью, поэтому его избыток ускоряет перекисное окисление жиров, что увеличивает риск многих заболеваний, от ожирения и рака до нейродегенеративных заболеваний. Дефицит железа (чаще у женщин) – тоже серьезная проблема, которая ухудшает самочувствие, внешний вид и здоровье.
Йод, цинк, селен, бор и десятки других минералов встречаются в хорошей концентрации в морепродуктах. Рыбный белок заметно отличается от белка красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертензивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и снижает уровень воспалительного маркера С-реактивного белка, улучшает чувствительность к инсулину.
Рыба и морепродукты. В современном рационе существует перевес в сторону употребления белков из молочных продуктов и красного мяса. В свою очередь, рыба и морепродукты содержат множество необходимых для здоровья соединений: таурин, астаксантин, селен, цинк, витамин D, йод, омега-3 жирные кислоты и т. д. Таурин – это важная аминокислота, которая оказывает защитное воздействие на многие показатели здоровья и способствует долголетию. Рыбный белок заметно отличается от белка красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертенизивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и уровня С-реактивного белка, улучшает чувствительность к инсулину. Большинство эффективных диет содержат морепродукты и рыбу в своем составе.
Исследования показывают, что морепродукты предотвращают развитие болезни Альцгеймера, потерю слуха, повышают интеллект, сохраняют женское и мужское здоровье, способствуют зачатию и т. п. Для достижения эффекта не нужно есть, как эскимос, достаточно умеренного добавления в рацион морепродуктов и рыбы. Любопытно, что отдельные добавки омега-3 не могут сравниться с эффективностью цельного продукта для профилактики болезни Альцгеймера. Даже одна порция рыбы в неделю, съеденная в пожилом возрасте, может отдалить наступление деменции и болезни Альцгеймера, в том числе генетически детерминированной.
Основные принципы
Количество. Количество потребляемого белка может варьировать в зависимости от уровня физической активности и возраста. Меньше белка могут употреблять люди в возрасте 40–55 лет. Для людей старше 65 лет разумно увеличить долю белка в рационе. Минимальное рекомендованное количество белка в сутки составляет 0,8 г/кг массы тела. Диета с высоким содержанием белка включает более 1,5 г/кг, умеренным 0,8–1,3 г, меньше 0,8 – низким. Больше белка вы можете употреблять при более высоком уровне физической активности.
Режим. Высокобелковая диета в долгосрочной перспективе несет потенциальное негативное влияние на здоровье. Однако для повышения тонуса и энергичности мы вполне можем устраивать себе высокобелковые дни, уравновешивая их веганскими днями среди недели. Большее количество белка в рационе следует сбалансировать низкокалорийными зелеными овощами и умеренным количеством потребляемых калорий, высокобелковые дни можно делать во время интенсивных тренировок.
Выбор оптимальных источников белка. Лучшими источниками белка являются морепродукты, яйца, мясо домашнего скота пастбищного выпаса. Растительный белок – также источник важных аминокислот, при этом он лишен многих негативных аспектов животных белков. Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще 2–3 раз в неделю.
Морской белок. Лучшим источником белка и множества других незаменимых соединений является «морская диета», которая предполагает употребление рыбы дикого вылова, ракообразных, моллюсков и т. п. Оптимально употреблять морскую рыбу 2–3 раза в неделю (но не в жареном, копченом виде, а в вареном).
Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т. п.), которое отнесено к списку канцерогенов. Всего 50 граммов такого мяса в сутки достаточно, чтобы заметно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 42 %) и диабета (на 19 %).
Мясо животных пастбищного выпаса, мясо и яйца домашней птицы. При этом не нужно фокусироваться только на мясе, важно употреблять и субпродукты. Белое и красное мясо можно употреблять несколько раз в неделю в цельном виде. Что касается растительного белка, он менее сбалансирован по аминокислотам, поэтому нужно комбинировать разные его виды для получения полной нормы незаменимых аминокислот.
Идеальное качество. Качество – это важнейшее требование к белковым продуктам, которые быстро портятся, очень чувствительны к нагреванию, свету, загрязнению (в них размножаются бактерии), длительным срокам хранения, термообработке. Выбирайте и покупайте цельные фрагменты или туши мяса, на кости и с кожей у проверенных поставщиков и готовьте их здоровыми способами. Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т. п.), которое отнесено к списку канцерогенов. Всего 50 граммов такого мяса в сутки достаточно, чтобы заметно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 42 %) и диабета (на 19 %). При жарке мяса происходит накопление в нем конечных продуктов гликации (см. гл. «Хранение и готовка»), а также снижение содержания ряда важных соединений.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Контроль аппетита. Белок отлично насыщает, поэтому, если вы теряете контроль над аппетитом, то сделайте несколько высокобелковых дней, чтобы его восстановить.
Белковые дни. В дни высокой физической или умственной нагрузки вы можете кратковременно перейти на «режим охотника», заметно увеличив долю белка в рационе. Это позволит вам использовать его стимулирующее действие.
В первую очередь – белок. Белок следует есть первым в процессе трапезы – так он лучше насыщает.
Инсулинорезистентность. Высокобелковая диета приводит к снижению чувствительность к инсулину, даже при похудении. Это ведет к сохранению повышенного риска инсулинорезистентности, поэтому избегайте высокобелковых диет на длительном протяжении времени.
ВСАА. Избыток аминокислот с разветвленной цепью в рационе (молочные продукты, яйца, мясо и т. п.) или в виде спортивных добавок может замедлить мышечный рост у начинающих атлетов (за счет более быстрого восстановления), снизить чувствительность к инсулину и оказать еще ряд отрицательных воздействий. Но мы можем вполне использовать эти добавки в случаях экстранагрузок (марафон и т. п.). Триптофан является предшественником таких важных молекул, как серотонин и мелатонин. Дело в том, что триптофан слабо проникает через гематоэнцефалический барьер, его перенос зависит от соотношения в крови триптофан/ВСАА. Поэтому после белковой пищи уровень триптофана вырастает в плазме крови, но не в мозге. Когда вы съедаете растительную пищу, то инсулин снижает уровень ВСАА (но не триптофана) в плазме крови, усиливая их поглощение мышцами. Снижение уровня ВСАА приводит к изменению соотношения триптофан/ВСАА, что усиливает перенос триптофана в мозг и улучшению самочувствия. Добавление даже небольших количеств белка к углеводной пищи приводит к увеличению уровня ВСАА, что блокирует этот механизм. Достаточно 4 % белка, чтобы предотвратить изменение соотношения триптофан/ВСАА. Поэтому не стоит добавлять к каждому приему пищи богатые ВСАА продукты!
Снизить уровень железа в крови поможет донорство. Сдавайте 1–3 раза в год кровь и регулярно проверяйте ферритин, особенно если у вас есть генетическая склонность к накоплению железа.
Белковые коктейли. Белковые порошки – это «бедные» калории, так как в них много калорий и мало дополнительных нутриентов (минералы, витамины и т. п.) по сравнению с цельными продуктами. Возможно, они будут полезны для профессиональных атлетов, но не для тех, кто не занимается физическими нагрузками.
Веганство и карнивор (zero carb diet). Как полный отказ от мяса, так и высокобелковая диета на одном мясе не являются здоровыми вариантами питания, эти крайности несут вред здоровью.
Избыток и недостаток железа. Большое количество красного мяса (особенно у мужчин) приводит к накоплению избыточного железа. Проверить его стоит, сдав анализ на уровень ферритина. Если он высок, то лучший способ снижения – стать донором. Сдавайте 1–3 раза в год кровь, регулярно проверяйте уровень железа, особенно если у вас есть генетическая склонность к его накоплению.
Метионин и контекст диеты. Важное влияние оказывает и контекст диеты. Например, у человека, который ест много мяса и мучного, мало зелени и овощей, потребление метионина может приводить к увеличению в крови гомоцистеина, что очень вредно для сосудов. А вот если с мясом есть больше овощей, то метионин будет лучше усваиваться с наличием витаминов В12, В9, продуктов-доноров метильных групп (холин, бетаин в капустах и т. п.). Людям с мутациями фолатного цикла (MTHFR, MTR, MTRR) и с повышенным гомоцистеином следует также внимательнее относиться к потреблению красного мяса.
Готовка. Белковые продукты очень чувствительны к готовке (см. главы по готовке). Оптимальны щадящие способы приготовления, маринование мяса кислым (уксус, лимон) и специями, варка, а не жарка. Это сокращает срок готовки и предотвращает образование вредных веществ. Любопытно, что вареная рыба увеличивает продолжительность жизни и улучшает настроение (снижение риска депрессии), а вот жареная – нет.
Мясо, зелень и овощи. Полезные компоненты зелени и овощей даже в желудке обезвреживают те вредные вещества, которые образуются при жарке мяса. Поэтому лучший гарнир к мясу – это зелень (базилик, руккола, шпинат), приправы (чеснок, лук), крестоцветные (кале, брокколи, пекинская капуста и т. д.).
Белок и мышечный рост. Конечно, достаточный уровень белка важен для мышечного роста. Но его влияние часто переоценивается. Так, силовые тренировки повышают синтез белка на 40 %, а использование белка добавляет лишь 10 %, т. е. ключевым моментом являются тренировки, а не белок. Избыточный белок не увеличивает интенсивности роста мышц.
Молочные продукты. Молоко – это не обычный структурный белок (как мясо), а сигнальный, который активирует рост молодых организмов. В нем много лейцина (до 14 %), он имеет высокий инсулиновый индекс и при употреблении в большом количестве может вызывать ряд отрицательных эффектов. В молоке также содержится сахар галактоза, который ускоряет старение, и лактоза, непереносимость которой (как врожденная, так и приобретенная) негативно влияет на работу кишечника. Избыточное потребление молока может увеличивать риск развития некоторых видов рака. Особенно неблагоприятно сочетание молочного, сладкого и мучного вместе. Поэтому употребление цельных молочных продуктов следует ограничить, сделав умеренное исключение для ферментированных продуктов (цельный кефир, йогурт) или сыров, но в небольшом количестве. Так, кефир можно не просто пить, а заправлять им салат. А уж про кефир на ночь, как мы уже знаем и вовсе стоит забыть!
Соя и ее производные. Соевый белок часто используется в готовой еде и полуфабирикатах. Он имеет высокое содержание метионина (по сравнению с другими бобовыми), высокую эстрогенную активность и не очень хорошо усваивается. Другие бобовые более полезны, чем соевые продукты. Их употреблять можно, но в умеренном количестве.
Низкогистаминовая диета. Очень часто причиной непереносимости отдельных продуктов является не пищевая аллергия, а непереносимость гистамина (ложная пищевая аллергия). В этом случае хорошо помогает ограничение продуктов, содержащих гистамин и другие биогенные амины. Полуфабрикаты из белковых продуктов, длительное их хранение увеличивают риск их непереносимости у чувствительных к этому людей. В низкогистаминовую диету входит исключение мясных консервов, сушеного, вяленого мяса, мяса длительного хранения, колбасы, фарша, мяса без даты расфасовки и т. п. Много может быть гистамина в рыбе, особенно в тунце, сардинах, скумбрии, в рыбных соусах, свежей рыбе из магазинов. Выбирайте рыбу глубокой заморозки и не размораживайте ее длительно в холодильнике. В выдержанных сырах также может содержаться много гистамина и других аминов. При этом сливочное масло и молодые сыры допустимы.
Назад: Правило 20. Жиры
Дальше: Правило 22. Водный баланс
