Правило 20. Жиры
Жиры являются важным нутриентом, положительно влияющим на насыщение и метаболизм, и отличным источником энергии. Окисление жиров в организме отличается от использования углеводов более щадящим режимом. В зависимости от химического строения (количество двойных связей) выделяют насыщенные жиры (без двойных связей), мононенасыщенные (с одной связью – омега-9, омега-7 и другие), полиненасыщенные (две двойные связи – омега-3, омега-6 и другие). Цифры обозначают место расположения последней (омега) двойной связи. Жиры – это не только источник энергии, но и незаменимые вещества, из которых образуются сигнальные молекулы, управляющие многими процессами в организме. Кроме этого, важной является и структурная функция жиров, например, большинство омега-3 жирных кислот находится в головном мозге.
Различное отношение к жирам разделилось между теми, кто считает, что это «вредно», и теми, кто уверен, что жировая диета решит все проблемы. На самом деле для правильного использования жиров в рационе нужно учитывать способ готовки, сочетание с другими продуктами и многое другое. Давайте разберемся, как сбалансировать потребление жиров.
В зависимости от химического строения (количество двойных связей) выделяют насыщенные жиры (без двойных связей), мононенасыщенные (с одной связью – омега-9, омега-7 и другие), полиненасыщенные (две двойные связи – омега-3, омега-6 и другие). Цифры обозначают место расположения последней (омега) двойной связи.
Как появилась проблема?
С давних времен люди использовали жиры как надежный источник энергии, для многих народностей (эскимосы и т. п.) жиры были главным нутриентом. Традиционно жир чаще использовался жителями более холодных стран. В национальной кухне стран с умеренным климатом жир также составляет значительную долю. Оливковое масло (первого холодного отжима) – самая заметная особенность известной и хорошо изученной средиземноморской диеты.
Однако в 50-х годах произошло серьезное изменение роли жиров. После сердечного приступа у президента США Дуайта Эйзенхауэра и роста сердечно-сосудистых заболеваний в США внимание общественности было привлечено к поиску средств профилактики этих заболеваний. Широкую известность и признание при этом получила деятельность Анселя Кейса, который на основе своих наблюдений объявил животный жир виновником заболеваний сердца. И хоть его работы были ненадежными и подвергались критике, эта точка зрения стала общепризнанной и вошла в диетологические рекомендации. Авторов, которые придерживались других точек зрения, таких как Джон Юдкин (считал сахар причиной проблемы), не воспринимали всерьез. Все это привело к демонизации холестерина и жиров, что выразилось в резком сокращении количества животного жира, увеличении количества обезжиренных продуктов, доли трансжиров, растительных масел, увеличении употребления углеводных продуктов (паста, мюсли, каши, соки), сахара. Но эти изменения положительно не повлияли на здоровье, а лишь усугубили эпидемию ожирения. Есть мнение, что многие из этих рекомендаций были поддержаны производителями определенных продуктов питания.
С давних времен люди использовали жиры как надежный источник энергии, для многих народностей (эскимосы и т. п.) жиры были главным нутриентом. Традиционно жир чаще использовался жителями более холодных стран.
Дешевые масла. В прошлом веке в рационе произошла смена пищевых жиров. Так, люди стали потреблять заметно больше растительных жиров с избытком омега-6 жирных кислот (подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное масла), которые рекомендовались как более дешевые и как более полезные для организма. Трансжиры также активно внедрялись в рацион, позиционируясь как более полезные для здоровья по сравнению с животными насыщенными жирами. Однако избыток этих жиров привел лишь к увеличению роста сердечно-сосудистых заболеваний.
Как это влияет на здоровье?
Сегодня уже известно, что низкожировые диеты не оказывают защитного действия на сердце. Так, содержание жиров выше 35 %, а углеводов меньше 60 % приводит к снижению сердечно-сосудистой заболеваемости. В исследованиях более высокое потребление жиров по сравнению с самым низким снижало смертность на 30 %, а риск инсульта на 18%
Насыщенные жиры. Насыщенные жиры широко встречаются в природе. Стоит отметить, что их нет в чистом виде, жирные продукты содержат смесь разных жирных кислот. Например, в сале насыщенные жиры составляют 42 %, мононенасыщенные – 44 %. В сливочном масле насыщенные жиры составляют 56 %, мононенасыщенные 29 %, полиненасыщенные – 3 %. Большинство жирных кислот имеют длинную цепочку молекулы, исключением являются среднецепочечные насыщенные жирные кислоты, такие, как в кокосовом масле. Они быстрее и лучше усваиваются, поэтому кокосовое масло имеет заслуженную популярность.
Однако длинноцепочечные жиры отлично и надолго насыщают, стимулируя выделение гормона холецистокинина. Насыщенные жиры представлены разными молекулами жирных кислот, которые различаются по своим свойствам. Стеариновая жирная кислота (много в бараньем жире) имеет положительные свойства, избыток пальмитиновой имеет и негативные аспекты. Содержание пальмитиновой кислоты в современном фастфуде превышает половину от общего содержания всех жирных кислот. Пальмитиновая кислота дает своеобразный «жирный вкус» и является достаточно дешевой. Однако влияние пальмового масла в умеренных количествах на здоровье нейтрально.
Мононенасыщенные жирные кислоты. Включают в себя олеиновую (омега-9), пальмитоолеиновую (омега-7) и ряд других жирных кислот. Наиболее изучена олеиновая жирная кислота, которой много в оливковом масле (76 %), авокадо (70 %), многих животных продуктах (в яйцах 50 %). Много ее в миндале и лесном орехе. Олеиновая жирная кислота способна снижать риск развития некоторых видов рака, повышать чувствительность к инсулину, снижать уровень системного воспаления. Мононенасыщенные жиры оказывают положительное влияние на здоровье, улучшают как углеводный, так и жировой обмен, снижают риск развития многих заболеваний.
Полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры относятся к незаменимым соединениям. С одной стороны, их увеличение в рационе благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. С другой – полиненасыщенные жиры склонны к перекисному окислению из-за своей химической структуры, поэтому их меньшая доля в клеточных мембранах связана с большей продолжительностью жизни из-за меньшей активности процессов перекисного повреждения липидов и образования различного клеточного мусора.
Дисбаланс омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Незаменимые жирные кислоты поступают с пищей, часть их сжигается, а часть идет на синтез производных, особых молекул эйкозаноидов. Из омега-6 жирных кислот (линолевая) образуются эйкозаноиды, которые увеличивают общий уровень воспаления, увеличивают проницаемость сосудов, способствуют сжижению крови, сужению бронхов, образованию слизи и т. п. А вот из омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) образуются противовоспалительные эйкозаноиды, обладающие противоположными эффектами. Так как фермент, превращающий молекулы полиненасыщенных жирных кислот в эйкозаноиды общий, то соотношение омега-3 и омега-6 в пище будет влиять на соотношение их производных в тканях организма. Для точного определения баланса и подбора точной дозировки омега-3 жирных кислот можно сдать анализ на омега-индекс, который показывает их реальное соотношение в организме.
Достаточное количество омега-3 жирных кислот содержится в пище животного происхождения, но сегодня в нашем рационе появилось множество аналогов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, которые несут вред для здоровья.
Раньше мы получали достаточное количество омега-3 из пищи животного происхождения – яйца, молочные продукты, мясо животных и птиц (в траве содержится растительная омега-3 кислота, которую животные превращают в животные формы омега-3). Сегодня в кормах для животных преобладают зерновые культуры, в которых практически не содержится омега-3 жирных кислот. Наряду с сокращением количества омега-3 в нашем рационе появилось множество дешевых растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Процентное содержание омега-6 жирных кислот в подсолнечном масле составляет 60 %, много его в соевом, хлопковом, кукурузном и других промышленных маслах. Из-за своей дешевизны эти масла используются во многих полуфабрикатах и готовой еде в большом количестве. Избыток омега-6 жиров в рационе увеличивает уровень воспаления, риск сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний. Избыток линолевой омега-6 жирной кислоты может повышать риск инфаркта, депрессий, нейродегенеративных заболеваний, системного воспаления, ряда опухолей.
Дефицит омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая ЭПК и докозагексаеновая ДГК – кислоты) – это довольно частая проблема. В нашем организме ЭПК и ДГК играют важную роль, входя в состав головного мозга и сетчатки глаз. Они улучшают когнитивные функции, снижают риск депрессии, снижают риск воспаления, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и коррекции липидного профиля, особенно важны для детей и беременных. У них есть и общие свойства, и своя специфика, так ЭПК обладает большей противовоспалительной активностью, а ДГК нужнее для поддержания устойчивых мембран нервных клеток.
Трансжиры. Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, могут увеличивать риск диабета, рака, депрессий и болезни Альцгеймера при высоком уровне потребления.
Основные принципы
Количество жиров в рационе. Достаточное количество жира в диете на уровне 35–40 % – это вполне здоровое решение. Однако увеличение доли жиров обязательно должно сопровождаться уменьшением доли концентрированных углеводов, сочетание высококалорийный жир + высококалорийные углеводы крайне разрушительно для метаболизма. Конкретная пропорция нутриентов также зависит от генетических особенностей. Циклирование нутриентов – это выход из ситуации. Обратите внимание, что добавлять жиры бесконтрольно не будет хорошим решением, так как они имеют очень высокую калорийную плотность и могут привести к избытку калоража.
Соотношение разных видов жирных кислот. Большую часть жиров должны составлять насыщенные жиры с разной длиной цепи, от среднецепочечных до длинноцепочечных, и мононенасыщенные жиры. Конкретное их соотношение в диете определяется генетическими факторами, которые можно обнаружить при ДНК-анализе. Некоторым будет полезно употреблять больше насыщенных жиров, другим – больше оливкового масла. Оптимально умеренное употребление сливочного, говяжьего, бараньего, свиного (сало), пальмового, кокосового и других насыщенных жиров в сочетании с мононенасыщенными жирами (оливковое масло холодного отжима). Более высокое потребление жира связано со сниженным аппетитом.
Важно соблюдать оптимальный баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Для этого необходимо уменьшить потребление омега-6 жирных кислот (полуфабрикаты, растительные масла вроде соевого, подсолнечного, кукурузного, кунжутного, конопляного и т. п.) и увеличить потребление животных форм омега-3 жирных кислот (морская рыба, морепродукты, мясо и яйца).
В целом нужно сократить количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно получаемых из масел. Это значит, что следует избегать абсолютного большинства растительных масел (включая льняное масло), за редким исключением (оливковое, кокосовое и некоторые другие).
Соотношение омега-3 и омега-6. Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Для этого важно уменьшить потребление омега-6 жирных кислот (полуфабрикаты, растительные масла вроде соевого, подсолнечного, кукурузного, кунжутного, конопляного и т. п.) и увеличить потребление животных форм омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой ЭПК и докозагексаеновой ДГК). Много омега-3 жирных кислот содержится в животных продуктах травяного выпаса и морепродуктах. Больше всего их в жирной морской рыбе. Так в сельди 16,8 грамма омега-3 на килограмм сырой массы, в сардине – 25, семге – 12, ставриде – 8. Достаточно 2–3 раза в неделю употреблять по порции рыбы, чтобы получать в достатке все необходимые соединения. Применение добавок омега-3 жирных кислот в больших количествах длительное время может быть также излишним и даже опасным.
Ограничить потребление трансжиров (кондитерские изделия, выпечку, маргарин и т. п.). Маргарин для выпечки может содержать 20–40 % трансжиров, много их в кулинарных жирах, спредах, колбасных изделиях, конфетах и фастфуде. Часто прячутся за общим названием «растительные масла», «гидрогенизированные масла» и т. п.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Хранение жиров. Жиры склонны к окислению под действием температуры, света, ускоряют окисление некоторые металлы. Храните жиры в темном холодном месте, закрывайте крышкой бутылки, следите за сроком годности. По возможности покупайте свежее оливковое масло, свежее сало и т. п.
Готовка. Что касается нагревания и жарки, то есть много факторов, влияющих на выбор жира (от вида жира, точки дымления и т. п.), но прежде всего стоит помнить, что жарка даже на хорошем жире – не самый полезный способ готовки. Лучше всего жарить на насыщенных жирах в небольшом количестве, они самые устойчивые. Например, наши бабушки делали яичницу, смазывая сковородку кусочком сала – и это намного полезнее, чем когда вы используете подсолнечное масло при жарке. Избегайте в рационе жиров, которые подверглись термической обработке.
Растительные масла. Откажитесь от употребления растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, как омега-3, так и омега-6. Некоторые виды масел традиционно не употребляли в пищу. К примеру, льняное. Наши предки использовали его в основном для обработки дерева против гниения (олифа), герметизации окон (паста из мела и льняного масла), пропитки тканей. Льняное масло очень быстро полимеризуется с образованием пленки, особенно при чуть повышенных температурах, попадании солнечных лучей, контакте с воздухом и некоторыми металлами. Абсолютное большинство производителей не гарантируют соблюдения строгих стандартов его производства, а избыток полиненасыщенных жирных кислот в диете может ускорять старение.
Традиционно льняное масло использовалось при обработке дерева против гниения, пропитке тканей, так как оно быстро окисляется и полимеризуется при попадании солнечных лучей, контакте с воздухом или металлами.
Льняное масло – не замена рыбьему жиру и рыбе. Льняное масло неэффективно как источник омега-3. Дело в том, что все омега-3 жирные кислоты неодинаковы, есть растительные омега-3 (альфа-линоленовая, АЛК) и животные омега-3 (эйкозапентаеновая ЭПК и докозогексаеновая ДГК). Человек не может усвоить АЛК, ему нужны ЭПК и ДГК. В нашем организме есть гены, которые конвертируют АЛК в ЭПК, но этот процесс неэффективен, лишь 1–6 % АЛК можно конвертировать. А чем больше вы едите АЛК и омега-6, тем сильнее снижается эта конверсия.
Для эффективной конверсии АЛК в ЭПК нужна высокая активность гена десатуразы FASD2. Но у 85 % европейцев, употребляющих традиционно больше животных продуктов, его активность низкая, поэтому льняное масло, чиа, масло грецкого ореха не являются эффективными для восполнения дефицита омега-3. В экспериментах употребление льняного масла не влияло на уровень омега-3 в крови, но при этом увеличивался риск рака предстательной железы.
Полиненасыщенные жирные кислоты – в составе цельных продуктов. Как восполнить дефицит нутриентов, не употребляя масла? Ешьте цельные грецкие орехи, посыпайте еду кунжутными семечками, размелите семена льна и посыпьте ими салат. В составе цельных продуктов полиненасыщенные жиры стабильнее.
Омега-7 жирные кислоты. Кроме упомянутых омега-9 мононенасыщенных жирных кислот, есть ряд и других полезных соединений. Например, пальмитолеиновая кислота, это основной представитель омега-7 кислот. Ее много в рыбе, макадамии, облепиховом масле. Она улучшает метаболизм и снижает уровень системного воспаления.
Сочетание с травами. Жиры отлично экстрагируют жирорастворимые полезные соединения, в том числе и ароматные. Можно настоять оливковое масло на чесноке, розмарине, базилике и др.
Заправка салата. Не только маслом можно заправить салат или овощи. Вы можете также предпочесть и ряд менее калорийных заправок: кефир, йогурт, уксус, сок лимона и др.
Кето. Кетодиета – это достижение и удержание пищевого кетоза, когда значительная часть энергии используется из кетоновых тел. По сути, кетодиета имитирует голодание. Для достижения кетоза ограничиваются углеводы до 30 (15) граммов, при этом белки не должны составлять более 25 % от общей калорийности. К лечебным свойствам кетодиеты можно отнести снижение прогрессирования некоторых видов эпилепсии, рака, вплоть до ремиссии. Кетодиета помогает снизить уровень воспаления, нормализовать иммунный ответ. К положительным свойствам также относится улучшение настроения (более высокая симпатоадреналовая активность), высокие когнитивные функции, снижение голода (кетоновые тела подавляют аппетит), похудение с сохранением мышечной массы, снижение риска многих заболеваний и т. п. При наличии любых заболеваний, обязательна консультация со специалистом. В целом средне- и низкокалорийные диеты показывают лучшие результаты в отношении продолжительности жизни и снижения воспаления, чем кетодиета.
К лечебным свойствам кетодиеты можно отнести снижение прогрессирования эпилепсии, некоторых видов рака, вплоть до ремиссии. Кетодиета помогает снизить уровень воспаления, нормализовать иммунный ответ. Однако кетодиета при указанных состояниях является вспомогательным, а не основным способом лечения.
К отрицательным сторонам кетодиеты относится относительно сложное ей следование с контролем кетоновых тел и диетическими ограничениями (любые ограничительные диеты увеличивают риск нарушений пищевого поведения), нарушения липидного профиля, снижение чувствительности к инсулину, увеличение нагрузки на мочеполовую систему, негативное влияние на микрофлору кишечника, дефицит ряда минералов, витаминов, клетчатки. Первичное вхождение в кетоз сопровождается снижением работоспособности и рядом негативных факторов.
Оптимальной является кетодиета, проводимая периодически для коррекции определенных заболеваний и состояний, во время зимы, при этом на фоне низкокалорийного питания и умеренного количества белка. Важно, что кетодиета требует дисциплины и тщательного плана. Эффекты долгосрочной кетодиеты недостаточно изучены, так же как и ее влияние на продолжительность жизни. Часто приверженцы кетодиеты допускают много ошибок, начиная от использования некачественных жиров до слишком большого количества белка. В целом кетодиета скорее лечебная процедура для людей, которые четко понимают, для чего ее применяют.
Больше жира. Многие люди часто понимают совет «жир не так вреден» как совет есть больше жирного. Но просто увеличение количества жира без других изменений в питании принесет лишь вред, ведь высокожировые диеты с сахаром и концентрированными углеводами лишь увеличивают воспаление, риск ожирения, ухудшают микрофлору кишечника и т. п.
Назад: Правило 19. Углеводы
Дальше: Правило 21. Белки
