Правило 22. Водный баланс
Правильный водный баланс важен для здорового питания. Потребление достаточного количества жидкости благотворно сказывается на работе мозга, мышц, кишечника и других органов. Хронический стресс, возраст могут приводить к притуплению чувства жажды, что может вылиться в потребление меньших количеств жидкости. А вот потребление «жидких калорий» – любых жидкостей, содержащих калории, связано с негативным влияением на здоровье.
В нашем мозге есть специальная система, которая контролирует количество жидкости в организме, нейроны питьевого центра прекрасно управляют водным балансом и чувством жажды. При нехватки воды у нас возникает жажда, и вода кажется нам более вкусной. А вот когда водный баланс в норме, мы не хотим пить и вода кажется невкусной. Этот механизм точный, и ему можно доверять. Когда люди пьют воду по сигналам из специального приложения на смартфоне, а не по чувству жажды, мне это кажется немного странным и противоестественным.
Как появилась проблема?
C давних пор поселения основывались рядом с источником питьевой воды. В последние десятилетия при активной поддержке производителей воды стал насаждаться миф о необходимости пить большое ее количество. Появились различные формулы расчета для здоровых людей, вынуждающие их пить больше воды, чем хочется, что не очень правильно и полезно. Количество необходимой жидкости – это очень изменчивая величина. Она зависит от массы тела, температуры, влажности, физической активности, диеты и т. п. Есть общая рекомендация: 30 мл на килограмм массы тела, причем это количество учитывает и воду в пище (супы, фрукты и т. п.). Несмотря на то что часто слышу вопросы вроде «доктор, сколько мне точно пить воды в миллилитрах», я не спешу отвечать конкретной и неправильной цифрой.
Кроме того, люди начали пить не воду, а большое количество напитков, содержащих калории: это и разные сладкие газировки, соки, фреши, смузи и т. п. Даже потребление чая и кофе сопровождается добавлением больших количеств сахара, сливок, молока, а дополнительно к таким «напиткам» потребляется десерт. Таким образом, люди начинают пить меньше воды, а больше потреблять напитков, плохо утоляющих голод.
Как это влияет на здоровье?
Обезвоживание. Есть данные, что даже потеря воды в 1–1,3 % от массы тела ухудшает настроение и концентрацию, повышает риск головной боли. Когда потеря воды превышает 2 % от массы тела, снижаются наши физические и когнитивные способности, мы хуже выглядим. Потеря свыше 5 % приводит к нарушениям терморегуляции, что актуально для тех, кто проживает в жарком климате, и спортсменов, нехватка более 6–7 % приведет к сильной потере выносливости. Обезвоживание ухудшает состояние кожи, может спровоцировать головную боль, нарушить работу желудочно-кишечного тракта, снизить умственные способности, усилить аппетит.
Потеря воды в 1–1,3 % от массы тела ухудшает настроение и концентрацию, повышает риск головной боли. Когда потеря воды превышает 2 % от массы тела, снижаются наши физические и когнитивные способности. Потеря свыше 5 % приводит к нарушениям терморегуляции, что актуально для тех, кто проживает в жарком климате, и спортсменов, нехватка более 6–7 % приведет к сильной потере выносливости.
Дополнительная жидкость. Да, потребляя избыточное количество жидкости, можно навредить своему здоровью. Часто люди пытаются пить впрок, опасаясь обезвоживания, что может быть опасным. Дополнительное употребление жидкости не влияет на снижение риска заболеваний (данные анализа наблюдений на 120 тысячах людей на протяжении 10 лет), избыточная вода даже не способствует увлажнению вашей кожи и не влияет на продолжительность жизни. Таким образом, потребление воды при обезвоживании помогает, а вот питье сверх нормы никак не влияет на здоровье, за исключением ряда небольших рисков.
Жидкие калории. Исследования показывают, что потребление фруктовых соков, квасов и прочих сладких жидкостей опасно для здоровья. В среднем в 1 стакане фруктового сока без сахара содержится около 20–23 граммов сахаров. Скорость всасывания сахара из сока намного выше, чем из цельного фрукта, фрукты не дают возможности переесть. Органические кислоты в соках маскируют сахар, поэтому люди недооценивают реальную опасность соков для здоровья и их калорийность. Жидкие калории способствуют кариесу (сахар + кислота), увеличивают риск ожирения, сахарного диабета. Сладкие напитки приводят к ухудшению работы мозга и у молодых людей, снижают объем мозга и увеличивают риск болезни Альцгеймера. Стакан апельсинового сока подавляет эффективность жиросжигания на 25 %. Установленная польза фрукта не переносится автоматически на сок – употребление граната снижает риск развития сердечных болезней, а гранатовый сок не обладает подобными эффектами.
Основные принципы
Пейте чистую воду, не используйте соки, воду с медом, сладкие газировки, смузи, чай, кофе для утоления жажды!
Правило тестового глотка: держите возле себя бутылку. Если вы вдруг почувствовали жажду (или вам показалось, что это жажда), то отпивайте один глоток и останавливайтесь. Если вы почувствовали удовольствие и жажда стала выраженнее, то пейте больше. Cамое главное – почувствовать эмоцию после первого глотка. Ключ к правильному использованию этого, в общем-то очевидного метода, – умение прислушиваться к сигналам собственного тела, осознанность.
Организм работает по методу калибровки: сначала он восполняет сразу 50–80 % дефицита жидкости, а потом медленно добирает остальное. Чувство жажды пропадает еще до того, как вода всасывается желудком. Такое плавное восстановление потери жидкости более естественно для нас.
Пить плавно. Если вы пьете слегка задерживая воду, небольшими глотками и смакуя, то происходит более эффективное устранение жажды. Даже если мы попили до устранения жажды, то восполнили баланс не целиком. Организм работает по методу калибровки: сначала он восполняет сразу 50–80 % дефицита жидкости, а потом медленно добирает остальное. Чувство жажды пропадает еще до того, как вода всасывается желудком. Такое плавное восстановление потери жидкости более естественно для нас. Поэтому не спешите выпивать сразу огромное количество жидкости, лучше это сделать постепенно, уменьшая объемы выпитого.
Определите нехватку жидкости. Научитесь идентифицировать у себя простые признаки нехватки воды:
1. чувство жажды – самый надежный критерий;
2. изменение цвета и количества мочи (чем темнее моча, чем ее меньше и сильнее запах, тем сильнее обезвоживание);
3. изменения кожи (снижение тургора кожи, большая выраженность морщин), их можно проверить щипковым тестом: ущипните себя и отпустите – кожа должна быстро расправится, в противном случае есть нехватка воды;
4. изменение слизистых (сухость во рту, пересыхание слизистой носа, сухой язык и т. п.);
5. мышечная слабость, увеличение частоты пульса;
6. вы в стрессе и не замечаете обезвоживания, сделайте тестовый глоток.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Ложная жажда. При стрессе повышается активность симпатической нервной системы, что подавляет работу слюнных желез и вызывает ощущение пересыхания во рту. После одного глотка воды желание пить исчезает. Увлажнение полости рта устраняет ложную жажду.
При стрессе повышается активность симпатической нервной системы, что подавляет работу слюнных желез и вызывает ощущение пересыхания во рту. После одного глотка воды желание пить исчезает. Увлажнение полости рта устраняет ложную жажду.
Пропала жажда. Чувство жажды часто может пропадать, особенно в условиях хронического стресса (когда, по логике организма, уж лучше обезвоживание, чем потеря натрия). Но тестовый глоток воды активирует скрытое чувство жажды, и появляется чувство удовольствия.
Не откладывайте воду далеко. Исследования показывают, что при физической деятельности в жарком климате спортсмены выпивают только 50 % от потерянной жидкости. Поэтому надо периодически делать тестовый глоток, а не откладывать далеко бутылку, если вы один раз попили. Нет, один раз полностью дефицит не восполнит!
Влажность воздуха. Зимой, когда работает отопление и влажность воздуха низкая, мы теряем с воздухом много жидкости. Это может привести к дополнительной потере до 500 мл жидкости в сутки. Сухость слизистых увеличивает риск острых респираторных заболеваний. Установите увлажнитель воздуха, поддерживайте оптимальную влажность в доме.
Газированная вода. Газированная вода (насыщенная углекислым газом) имеет разнонаправленные эффекты на здоровье. Так, она может помогать при проблемах с кишечником, может снижать чувство голода за счет увеличения объема в желудке. Однако большие ее количества могут излишне стимулировать желудочно-кишечный тракт в чистых промежутках, что нежелательно. Кислотности газировки не опасайтесь, она незначительна.
Минеральный состав воды. Существуют комплексные системы оценки качества воды, учитывающие десятки показателей. Выделяют опасные для здоровья показатели, которые нежелательно превышать, полезные соединения, требующиеся для здоровья. Многие из соединений, даже превышающие норму, могут быть полезны. Например, более высокие концентрации лития в воде снижают риски депрессий, суицидов и болезни Альцгеймера. Таким образом, небольшое превышение горных вод по содержанию лития может быть полезным.
Жесткость воды. Жестокость воды связана с содержанием в ней солей кальция и магния, дистиллированная вода полностью очищена от солей. Слишком мягкая вода даже опаснее, чем жесткая. Избыточное употребление мягкой воды, в т. ч. дистиллированной, может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и вымывать полезные минералы из организма. В регионах с жесткой водой смертность от сердечных заболеваний выше, а вот на камни в почках и желчном пузыре жесткая вода никак не влияет (есть данные, что даже может уменьшать их риск).
Анализ воды. Сделайте анализ воды у себя дома. Помните, что на ее качество влияет и система ее распределения (материал труб, его состояние). При разрушении труб вредные вещества могут попадать в воду.
«Улучшенные воды». Существует большое количество «полезной» воды – «щелочная», «структурированная», «талая», «заряженная», «водородная», но они не имеют научно доказанной пользы и в лучшем случае бесполезны. У «тяжелой» и «легкой» воды есть теоретическое обоснование возможного эффекта, но пока нет надежных исследований их возможной эффективности.
Существуют мифы про уникальную пользу как теплой, так и холодной воды, но они не имеют научного подтверждения. Если вам нравится теплая вода – пейте ее с удовольствием. Вода комнатной температуры – это разумный компромисс.
Красивая посуда. Держите красивый стакан и графин возле себя. Пить из стеклянной и красивой посуды безопаснее и приятнее, чем из пластиковой бутылки.
Кофеинсодержащие жидкости. Обратите внимание, что избыток кофеина в чае, кофе и т. п. может иметь большое количество негативных аспектов, особенно у чувствительных к ним людей, от бессонницы до тревожности. Избегайте потребления кофеина после 15.00.
Время дня. Разумно выпить воду утром (потеря жидкости ночью), после физической активности, меньше пить на ночь.
Продукты питания. Вода в продуктах питания также считается. Чем больше вы едите супов, сочных фруктов и овощей, тем меньше вам нужно пить.
Польза теплой воды, польза холодной воды. Существуют мифы про уникальную пользу как теплой, так и холодной воды, но они не имеют научного подтверждения. Если вам нравится теплая вода – пейте ее с удовольствием. Вода комнатной температуры – это разумный компромисс.
Вода с добавками. Если обычная вода невкусна вам, то можете добавить небольшое количество лайма, лимона, имбиря. Избегайте добавления калорийных добавок вроде меда.
Можно пить воду во время еды. Вода стекает по складкам малой кривизны желудка, а твердая пища в большей степени находится на большой кривизне, поэтому вода не ухудшает пищеварения. Но часто люди пьют, чтобы облегчить жевание или быстрее проглотить пищу, вот в этом случае вода явно противопоказана. Стакан воды перед едой может снизить количество съеденных калорий в трапезе.
Назад: Правило 21. Белки
Дальше: Правило 23. Баланс натрий – калий
