Продукты
Правило 19. Углеводы
Углеводы представляют собой разнообразную группу, в которой присутствуют как полезные, так и вредные продукты. Различные диеты могут иметь различную долю углеводов, от 85 % до крайне низких значений. Нарушения углеводного обмена лежат в основе многих заболеваний, поэтому правильный пищевой выбор является хорошей профилактикой.
Многие люди в наше время демонизируют углеводы, обвиняя их во всех бедах и избегая любой ценой. Часто можно услышать забавные истории, как кусочек хлеба испортил кому-то не только фигуру, но и жизнь. Но на самом деле углеводные продукты – это очень разнородная пищевая группа, поэтому нужно научиться обходиться с ними избирательно. Отдельного внимания заслуживает и вопрос сахара.
Как появилась проблема?
Проблема употребления сахара берет свое начало в нашей эволюции, миллионы лет назад. Ученые обнаружили, что во время одного глобального похолодания у нас в клетках произошла мутация, которая способствовала увеличению уровня мочевой кислоты при потреблении фруктов, замедлению ее выведения. В норме мочевая кислота образуется при метаболизме фруктозы, а ее более высокие уровни снижают чувствительность к инсулину и способствуют набору веса.
В природе количество сахара связано с временами года и увеличивается осенью, за которой следует зима. Поэтому способность набирать больше жира от фруктозы помогала нашим предкам выжить. С этим же связан и факт, что фруктоза отключает сытость и увеличивает аппетит, ведь для выживания нужно набрать как можно больше жира. Таким образом, раньше это было полезное свойство организма, а сейчас фруктоза больше вредит нам, ведь избыток жира и повышенный аппетит лишь увеличивают болезни и снижают продолжительность жизни. Вреднее всего фруктоза при переедании.
Для нашего организма эволюционно полезнее «клеточные» углеводы, которые представлены клубнями, листьями, овощами и фруктами. «Клеточные» углеводы находятся в живых клетках и при попадании в организм медленно разрушаются.
Что касается крахмалов, то еще десять тысяч лет назад люди начали генетически приспосабливаться к его потреблению. Так, есть ген AMY1, который кодирует фермент альфа-амилазу, расщепляющий крахмал. Так вот те народы, которые издавна занимаются сельским хозяйством, имеют больше копий гена (вплоть до 20), а другие – всего несколько. Чем меньше копий гена, тем выше риск ожирения. Поэтому те народы, которые издавна выращивают крахмалистые продукты, легче их и переносят.
Рафинирование продуктов. В главе про удельную плотность калорий мы уже упоминали, что потребление большого количества углеводов в виде цельных овощей, фруктов и зелени полезно для здоровья, а вот очищенные мучные изделия оказывают негативное влияние. Для нашего организма эволюционно полезнее «клеточные» углеводы, которые представлены клубнями, листьями, овощами и фруктами. «Клеточные» углеводы находятся в живых клетках и при попадании в организм медленно разрушаются и высвобождаются.
Сегодня мы едим слишком много «неклеточных», или «современных» углеводов, получаемых из механически и термически обработанных злаков, бобовых и др. Такие углеводы расщепляются значительно быстрее и создают более высокую концентрацию как в ротовой полости, так и в кишечнике. Они ухудшают кишечную микрофлору, способствуют более выраженному воспалительному ответу организма, сильно нагружают систему регуляции углеводного обмена, снижают чувствительность к инсулину. Сейчас люди едят все меньше цельной растительной пищи и все больше переработанной в виде производных муки, соевого порошка, высушенного картофельного крахмала. Такие продукты намного вреднее, чем цельные растительные. Что касается других аспектов, то важно обратить внимание, что углеводы лучше усваиваются на фоне более высокого содержания витамина D, как это бывает летом.
Фитонутриенты и пищевые волокна. Важное влияние оказывает на наше здоровье и нехватка различных фитонутриентов. Низкокрахмалистая растительная пища богата разными соединениями с широким профилем биологической активности, витаминами, антиоксидантами. Многие из этих веществ являются сенолитиками (убивают старые клетки) и геропротекторами (замедляют старение).
Много в такой пище еще и различной клетчатки, как нерастворимой (лигнаны), так и растворимой (пектины и т. п.). Разнообразие пищевых волокон важно для поддержания микрофлоры кишечника, ведь здоровое питание – это неотъемлемая часть здорового пищеварения. В рафинированной углеводной пище этих компонентов мало, а вот в цельных овощах, фруктах и зелени их содержится достаточное количество.
Как это влияет на здоровье?
Сахар. Избыточное потребление сахара связано с заметным увеличением риска многих заболеваний. Молекула сахарозы состоит из глюкозы и фруктозы. Избыток фруктозы в сочетании с повышенным потреблением калорий оказывает как прямой, так и косвенный вред, увеличивая вероятность ожирения. Избыток сахара увеличивает риск инсулинорезистентности, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа, кариеса, жировой дистрофии печение, нарушает липидный профиль крови и ускоряет атеросклероз. Также он отрицательно влияет на работу мозга, снижает образование новых нейронов, увеличивает тревогу, риск депрессии и повышает риск болезни Альцгеймера. Считается, что не менее трети случаев синдрома раздраженного кишечника связано с избыточным потреблением сахара.
Косвенный вред заключается в том, что сахар может формировать пищевую зависимость, увеличивая уровень дофамина и способствуя перееданию. Фруктоза негативно влияет на наше пищевое поведение, повышая уровень грелина и снижая чувствительность к лептину. Такое ее действие приводит к набору массы тела. У людей, кто получает 25 % калорий из сахара, риск сердечно-сосудистых заболеваний в два раза выше, чем у тех, кто получает из него меньше 10 % калорий. А вот употребление более одной порции сладкого напитка в день приводит также к двукратному риску сахарного диабета. Во всех случаях речь идет о добавленном сахаре и в соках. Отказ от сахара положительно влияет на состояние здоровья даже без изменения веса.
Избыток сахара в рационе отрицательно влияет на работу мозга, снижает образование новых нейронов, увеличивает тревогу, риск депрессии и повышает риск болезни Альцгеймера.
Избыток концентрированных углеводов. Как показывают исследования, важное значение имеет не просто избыток углеводов, а избыток переработанных углеводов с высокой плотностью, которые сильно влияют на уровень глюкозы в крови (измеряется гликемическим индексом), инсулина (инсулиновый индекс), имеют высокую гликемическую нагрузку. Обычно в таких случаях речь идет не просто о растительных продуктах, а о сильно переработанных.
Частое употребление углеводов, особенно в больших порциях, переработанных, сопровождается повышенным выделением инсулина. В целом, чем ниже уровень инсулина и выше к нему чувствительность, тем медленнее старение и лучше состояние здоровья. Инсулинорезистентность даже без ожирения связана с повышенным риском рака, гипертензии и других заболеваний. Избыток углеводов с высоким гликемическим индексом связан с более высоким уровнем воспаления и депрессии. Исследования показывают, что наиболее высокое употребление таких углеводов на 30 % повышает риск смертности по сравнению с самым низким.
Фитонутриенты (фитохимические вещества) – это многочисленные биологически активные соединения, которые не являются незаменимыми для человека, однако имеют положительное влияние на здоровье, снижают риск многих хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, метаболических, онкологических и т. п.). Эти соединения находятся преимущественно в растениях, которые вырабатывают их как для защиты от окисления, вредителей, так и для обеспечения цвета, вкуса, аромата растениям. В мире известно более тридцати тысяч таких веществ. В цельной растительной пище их много, а вот в рафинированной еде очень мало. В порции овощей может быть до сотни разных фитонутриентов!
Основные принципы
Сократите количество сахара. Нормой добавленного сахара является цифра в 5 % от общего количества калорий, что составляет около 25 граммов, или 6 ложек сахара, которые вполне могут содержаться в виде скрытого сахара в хлебе, соусе или полуфабрикатах. Ограничьте добавленный сахар – и вы можете заметно сократить риски для здоровья. Обратите внимание, что как сахар, так и фруктоза биоэквивалентны, т. е. сахар из меда или сока действует на организм точно так же, как и обычный сахар. Поэтому важно следить и за общим количеством сахара в день из разных источников! Сахар скрывается за разными названиями: глюкозно-фруктозный сироп, «сироп фруктозы», ГФС, HFCS, GFS, финиковый сахар, сахароза, коричневый сахар, кокосовый сахар, сахарный тростник, кукурузный сахар, агава, мед, дошаб, пекмез, фруктовый концентрат, кленовый сироп, сахар-сырец, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда – и многими другими. Кроме этого, важно учитывать и общее количество фруктозы в рационе, оптимально обходиться в пределах 20–30 граммов в сутки, при потреблении более 60 граммов увеличиваются риски для здоровья.
Замените «переработанные» углеводы «клеточными». Есть разные системы оценки углеводов, которые базируются на гликемическом индексе, инсулиновом индексе, плотности углеводов, гликемической нагрузке. Комбинированный показатель, который совмещает как плотность углеводов, так и их гликемический индекс – это гликемическая нагрузка. Для ее вычисления нужно умножить количество граммов углеводов в 100 граммах продукта на его гликемический индекс и разделить на 100. В целом важно понимать, что, даже если гликемический индекс может быть высоким, но углеводов в продукте мало, он не вреден для здоровья (так как гликемическая нагрузка будет низкой), как в случае с тыквой или арбузом.
Сахар скрывается за разными названиями: глюкозно-фруктозный сироп, «сироп фруктозы», ГФС, HFCS, GFS, финиковый сахар, сахароза, коричневый сахар, кокосовый сахар, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, агава, мед, дошаб, пекмез, фруктовый концентрат, кленовый сироп, сахар-сырец, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда и многое другое.
Практически эти советы сводятся к сокращению употребления мучных изделий, хлеба, выпечки и полуфабрикатов на основе муки любых типов. По возможности важно сократить и количество круп в рационе, делая их порции меньше и добавляя больше к ним низкокалорийной зелени. Переработка круп делает из здоровых продуктов не очень здоровые. Так, из овсянки с гликемическим индексом 40–45 можно получить кашу быстрого приготовления с индексом 80. В любом случае все крупы имеют достаточно высокую плотность углеводов. А вот долю овощей необходимо увеличивать.
Есть овощи с большим содержанием крахмала (картофель, тыква, батат, морковь, свекла и т. п.) и меньшим содержанием (капусты, лук, салаты, перец, спаржа, стручковая фасоль и т. п.), вы можете в разных видах и сочетаниях их использовать в своем рационе.
Пропорции и вариации. Варьируйте количество углеводов. Если углеводы составляют очень большую долю калоража в вашем питании, то будет полезным ее уменьшить, заменив углеводы жирами. Больше углеводов можно добавить летом, при интенсивной физической активности, вне стресса. Меньше углеводов – зимой, при сидячей работе, низкоинтенсивной деятельности, при стрессе. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше доля углеводов должна быть в вашей диете. Однако многие исследования показывают, что более здоровыми в долгосрочной перспективе являются диеты, где углеводы составляются около 50 % калорийности и обеспечиваются овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами.
Существует цветовое правило для углеводов: для похудения употребляйте больше «зеленых» и «желто-красных» углеводов низкой и средней плотности и меньше «коричневых» углеводов (крупы, бурый рис), максимально ограничивайте долю «белых» углеводов (белый рис, мучные изделия и т. п.).
Для простоты составления пропорций вы можете использовать цветовое правило для углеводов: для похудения используйте большую долю «зеленых», т. е. низкой плотности углеводов, и «желто-красных» углеводов (средней плотности), меньшую долю так называемых «коричневых» углеводов (крупы, бурый рис), максимально ограничивайте долю «белых» углеводов (белый рис, мучные изделия и т. п.).
Разнообразие растительной пищи. Чем больше разнообразной пищи вы едите, тем больше получаете разных фитонутриентов, многие из которых (капсаицин, кверцетин, фетизин, куркумин, берберин и т. п.) имеют хорошо изученное полезное действие на организм. Как минимум старайтесь съедать 500 граммов зелени, овощей и фруктов в день, большую часть из них сырыми или с минимальной обработкой. Ведь чем больше вы варите или тушите растительную пищу, тем выше у нее гликемический индекс! Идеи, как разнообразить выбор, есть в главе «Разнообразие». Обратите внимание, что БАДы, содержащие отдельные фитонутриенты, могут быть далеко не так полезны, как цельные овощи, и использоваться только в ограниченных случаях по назначению.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Скрытый сахар. Проанализируйте список продуктов, которые вы употребляете, и обратите внимание на скрытый сахар, который может находиться в совершенно несладких продуктах: соусы, хлеб, мясные полуфабрикаты и т. п.
Без крайностей. Фруктоза во фруктах не представляет вреда, особенно если вы укладываетесь в норму калорий. Сахар естественным образом содержится во фруктах, в овощах. Но это мало влияет на сахар в крови, так как клетчатка и другие компоненты из овощей и фруктов замедляют всасывание сахара, хотя очень сладкими ягодами (виноград) не стоит увлекаться. А вот фруктовые соки обладают уже всеми негативными свойствами сахара.
Замените десерты. Если вы привыкли к сладким десертам, найдите для себя полезный список здоровых десертов, так это могут быть сырые орехи, горький шоколад, ягоды, фрукты (киви, авокадо).
Выделяют «резистентные» крахмалы, которые полезны для микрофлоры и содержатся в зелени, холодном картофеле, бобовых. Форма крахмала амилопектин (картофель, кукуруза, рис) является малоразветвленной и легко распадается, способствуя более выраженному повышению глюкозы в крови, а вот амилоза (яблоки, горох, овощи) более плотно упакована, поэтому медленнее распадается в кишечнике.
Скрытые овощи. Если вам трудно привыкнуть к овощам в ежедневном рационе, начните понемногу добавлять их в свои обычные блюда, чтобы адаптироваться, употреблять в виде каш, коктейлей и т. п.
Разные крахмалы. Несмотря на общий термин «крахмал», эти вещества могут быть совершенно различными в плане влияния на наш организм. Выделяют так называемые «резистентные» крахмалы, которые полезны для микрофлоры, их много в зелени, холодном картофеле, бобовых. Форма крахмала амилопектин (картофель, кукуруза, рис) является малоразветвленной и легко распадается, способствуя более выраженному повышению глюкозы в крови, а вот амилоза (яблоки, горох, овощи) более плотно упакована, поэтому медленнее распадается в кишечнике. Любопытно, что холодный картофель имеет более низкий гликемический индекс за счет изменения формы крахмала в картофеле.
Щадящая готовка. Любая обработка продукта – его измельчение, нагревание, готовка при высоких температурах – повышает его гликемический индекс, приводит к снижению размера частиц крахмала. Поэтому пища комнатной температуры имеет меньший гликемический индекс. Ошпаривание кипятком, варка al dente, ферментация, запаривание – более щадящие способы готовки.
Пищевые волокна – это важная часть рациона. Оптимально получать их через продукты, а не через добавки. В исследованиях использование добавленной клетчатки оказалось неэффективным. Обратите внимание, что растворимые пищевые волокна (пектины, альгинаты, слизи) более полезны и лучше насыщают, чем нерастворимые (целлюлоза, лигнин). В овощах содержится не меньше клетчатки, чем в злаковых продуктах, и они более предпочтительны. Среди круп бобовые содержат хороший набор пищевых волокон, а кроме этого они имеют низкий гликемический индекс. Пребиотики содержатся в естественном виде в пищевых продуктах, но есть отдельно и в виде добавок: фруктоолигосахариды, инулин, лактулоза, бета-глюканы, псиллиум и многое другое.
Антинутриенты. Существуют растительные продукты, которые содержат ряд соединений под названием «антинутриенты», вырабатываемые для защиты. К ним относят фитиновую кислоту, фитоэстрогены, лектины и т. п. При употреблении в большом количестве злаков или бобовых антинутриенты могут негативно влиять на организм (фитаты из злаковых снижают всасывание железа и цинка, фитоэстрогены из сои влияют на гормональный баланс, избыток щавелевой кислоты увеличивает риск камней в мочевом пузыре и т. п.). Для снижения действия фитоэстрогенов используют замачивание (на ночь или на сутки), ферментацию, проращивание, кислое вымачивание. Но если вы едите небольшое количество мучного и круп, то можно не беспокоиться о побочных эффектах антинутриентов. При этом заливать крупы стоит – это сокращает срок готовки и снижает гликемический индекс готового блюда. Опасность других антинутриентов, особенно лектинов, значительно преувеличена!
Индивидуальная реакция. Важно отслеживать индивидуальную реакцию на продукты, ведь она может различаться в зависимости от многих факторов. Любопытно, что пищевые волокна в рационе улучшают гликемический контроль, но только через 24 часа после того, как вы их съели. Также на ваш личный гликемический индекс влияет количество соли в рационе, время приема пищи с момента пробуждения, уровень холестерина и даже количество воды в рационе. Разумеется, адекватный водный режим связан с лучшими показателями. Ключевая причина этого – микрофлора кишечника. Поэтому важно выбирать углеводы не только для себя, но и с расчетом на свою микрофлору, учитывая при этом: удельную калорийную плотность углеводов, степень обработки и очистки, вид готовки, добавление пищевых добавок. Улучшая микрофлору, мы улучшим и переносимость углеводных продуктов, и свой обмен веществ. Мониторинг подъема глюкозы через час и два часа после еды поможет составить свой индивидуальный гликемический профиль, для этого можно использовать как компактный анализатор крови из пальца, так и системы постоянного мониторинга.
Добавки. Добавление соли увеличивает гликемический индекс (натрий ускоряет всасывание глюкозы), добавление жиров снижает гликемический индекс, добавление кислого также снижает гликемический индекс (полезно лимоном, лаймом или уксусом заправить салат и овощи).
Сахарозаменители. Существует прямой (токсический) и косвенный вред сахарозаменителей. Их токсическое действие слабое (они относительно безопасны), но они сильно действуют на клеточные рецепторы к сладкому. Эти рецепторы находятся еще во множестве органов: поджелудочной железе, мозге, кровеносных сосудах, костях, желудке, кишечнике, жировой ткани. Сахарозаменители заметно изменяют выделение кишечных гормонов, нарушают экспрессию белков – переносчиков глюкозы, даже при полном отсутствии сахара влияют на выделение инсулина и уровень глюкозы в крови, усиливают аппетит. Поэтому неудивительно, что сахарозаменители увеличивают риск сахарного диабета. Активация рецепторов к сладкому приводит к сокращению кровотока в сосудах головного мозга. Именно поэтому подсластители увеличивают частоту инсультов и нейродегенеративных заболеваний. Потребление сахарозаменителей негативно влияет на дофаминовую систему мозга и миндалины, нарушая их работу. Избыточное употребление сахарозаменителей снижает мозговой отклик на прием других сладких продуктов, снижая чувствительность к сладкому. Сахарозаменители также влияют на работу префронтальной коры мозга. Надежных доказательств, что сахарозаменители помогают похудеть, не найдено.
Сахарозаменители заметно изменяют выделение кишечных гормонов, нарушают экспрессию белков – переносчиков глюкозы, даже при полном отсутствии сахара влияют на выделение инсулина и уровень глюкозы в крови, усиливают аппетит.
Каротиноиды. Каротиноиды – это широкая группа фитонутриентов, включающая бета-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин, астаксантин, криптоксантин, фукоксантин. Они жирорастворимы, поэтому могут накапливаться в коже и жировой ткани, обладают иммуностимулирующим, фотозащитным, антиоксидантным эффектом, защищают сетчатку глаза. При потреблении в течение 12 недель они могут накапливаться в коже, что защищает ее от фотостарения и дает более здоровый оттенок. Каротиноидов много в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, шпинат, зеленый лук), красных овощах (томаты, перец), бобовых, ягодах, фруктах. Каротиноиды лучше усваиваются при термической обработке и добавлении жира.
Флавоноиды. Это обширная группа, которая включает антоцианидины (яркий цвет черники, черноплодной рябины и т. п.), фитоэстрогены, флавоны, изофлавоны, лигнаны, катехин (в зеленом чае). Некоторые изофлавоны сои могут негативно действовать на мужские половые гормоны и на работу щитовидной железы.
Глюкозинолаты. Наиболее их известные представители – это сульфорафан в брокколи (желательно есть ее сырой), в хрене и цветной капусте, это индол-3-карбинол, который обладает профилактическим действием в отношении рака груди и предстательной железы.
Аллилсульфиды. Эти соединения содержат серу в своем составе, встречаются в чесноке и разных видах лука. Обладают антимутагенным действием, улучшают работу печени.
Ферментрированные углеводы. Ферментация продуктов – это отличный способ увеличить их питательные свойства. Можно как квасить овощи, так и делать из них квасы.
Сырые овощи. Оптимально значительную долю, не менее половины от суточной нормы овощей, фруктов и зелени, съедать в сыром виде.
Водоросли. В водорослях содержатся фитостеролы, фукоксантин, ламинарины, фуканы, фикоэритрин, фикоцианин и т. д.
Газообразование. При увеличении доли растительных продуктов можно столкнуться с повышенным газообразованием. Для профилактики увеличивайте ее постепенно, начните с термообработанных продуктов, варьируйте продукты (чечевица вместо гороха), используйте мультипробиотики.
FODMAP диета. FODMAP – это англоязычный термин-акроним, обозначающий углеводы с короткой цепью (олигосахариды, дисахариды, моносахариды, полиолы), которые плохо всасываются и могут приводить к повышенному газообразованию и другим расстройствам. Но в малом количестве они являются пробиотиками. Фруктоза, которой много в сахаре и фруктах, фруктаны в овощах (капусты, чеснок), галактаны (соя, бобы), лактоза (молочный сахар) и другие. Их ограничение может помочь при нарушениях пищеварительного процесса.
Безглютеновая диета. Для людей, имеющих генетическую предрасположенность к целиакии, важно убрать глютенсодержащие продукты из рациона. Существуют данные, что есть непереносимость глютена, не связанная с целиакией, возможно, что людям с синдромом раздраженного кишечника и некоторыми другими состояниями (шизофрения и т. п.) будет полезно убрать глютен. Но для абсолютного большинства здоровых людей плюсов именно от отсутствия глютена не будет, а эффект «безглютеновой» диеты связан лишь с сокращением хлебобулочных изделий в рационе. Но в таких продуктах ничего незаменимого нет!
Веганская диета. Полный отказ от продуктов животного происхождения не имеет доказанных полезных свойств, но при этом увеличивает ряд рисков для здоровья, связанных с дефицитом многих важных соединений, включая витамин В12, витамин D, цинк, железо и другие. Исследования показывают, что веганы имеют повышенный риск смерти по сравнению с людьми, придерживающимися других классических диет, например средиземноморской. С другой стороны, вегетарианские диеты снижают риск сахарного диабета и имеют ряд полезных свойств.
В среднем низкоуглеводная диета – это менее 30 % калорий из здоровых углеводов (60–120 граммов усвОяемых углеводов). Такие диеты имеют ряд полезных свойств, включая лучшую сытость и положительное влияние на метаболизм.
Пескетерианство. Растительная диета с умеренным добавлением в пищу холоднокровных животных (рыба, морепродукты и т. п.). Является достаточно эффективной и сбалансированной.
Plant based diet. Диета, основанная на цельной растительной пище с добавлением как жиров, так и животных продуктов. Ключ к ней – это цельные растения с минимальной обработкой.
Низкоуглеводная диета. Понятие низкоуглеводной диеты, в принципе, растяжимое. Если вы начали меньше есть углеводов, то для вас это уже и есть низкоуглеводная диета. В разумном понимании низкоуглеводная диета подразумевает снижение количества сахара, плотных мучных и крупяных изделий и увеличение количества овощей и зелени. При этом общий объем углеводов не меняется, а их количество снижается. Обратите внимание, что, кроме общего значения углеводов, значение имеет и количество клетчатки, которая не входит в общее число калорий.
В среднем низкоуглеводная диета – это менее 30 % калорий из здоровых углеводов (60–120 граммов усвояемых углеводов). Такие диеты имеют ряд полезных свойств, включая лучшую сытость и положительное влияние на метаболизм. Неправильный подход к низкоуглеводным диетам включает сильное увеличение доли белка и использование маленьких порций мучных углеводов. Снижение калорий из углеводов обычно компенсируется жирами (LCHF (low carb high fat)). Более радикальное урезание углеводов – это кетодиета, она рассматривается в следующей главе. Мы можем чередовать низко- и высокоуглеводные периоды в зависимости от уровня физической активности.
Назад: Правило 18. Вкусная еда
Дальше: Правило 20. Жиры
